Ежедневно человек принимает около тридцати пяти тысяч решений (1), причем подавляющее большинство из них на автопилоте (2). Боже, благослови автопилот. Только представьте себе, что было бы, если бы нам приходилось каждый день обдумывать тридцать пять тысяч решений? Наша способность обращать внимание на бесконечный шквал сенсорных сигналов, поступающих из окружающей среды, ограничена по мощности и продолжительности, в связи с этим мозг вынужден быть разборчивым (3). Когнитивный процесс селективного восприятия позволяет нам сосредоточиться на конкретном стимуле, отсеивая несущественные детали. Таким образом, вы можете сосредоточенно читать в поезде, не обращая внимания на достопримечательности, звуки и других пассажиров.

Существуют различные модели селективного восприятия[14]. Одни предполагают, что мы выискиваем и сосредоточиваем внимание на том, что важно (4), другие – что мы отсеиваем то, что не важно (5). И хотя селективное восприятие спасает нас от переутомления, оно также лишает нас значимых и радостных моментов, т. к. наш мозг может решить, что они для нас не важны. Когда мы ошибочно интерпретируем (интерпретация = наша речь) контекст ситуации как опасный (физически или эмоционально), наше внимание переключается на предполагаемую угрозу, исключая все остальное (6). Конечно, это обеспечивает нам безопасность, когда угроза действительно реальна. Вооруженный грабитель врывается в банк? Ложитесь на пол и закрывайте голову. Кого волнует, насколько красив потолок или какими духами пользуется кассир? Но что, если угроза на самом деле не является реальной?

В спецвыпуске «Призыв к мужеству» Брене Браун рассказывает историю, как во время отпуска на озере Трэвис она отправилась купаться с мужем Стивом (7). Брене полностью погрузилась в настоящий момент и поделилась с супругом, что чувствует глубокую связь с ним. И что же он ответил? «Да, вода и правда хороша». В этот момент Брене напряглась. Разум сразу же начал подкидывать предполагаемые причины такого поведения мужа: она стареет, ее тело его не привлекает, их любовь прошла.

Научившись кое-чему за годы исследований стыда и повышенной чувствительности, Брене прекрасно справилась с этой ситуацией. Она обратила внимание на ход своих мыслей, приняла свои чувства такими, какие они есть, и выбрала поговорить с мужем честно и откровенно. Но, основываясь на своем прошлом опыте, Брене поделилась со сцены «Нетфликса», как бы она отреагировала, если бы действовала на автопилоте. Брене описала это развитие событий следующим образом:

«Я бы впала в ярость и затеяла ссору. Супруг спросил бы меня: “Дорогая, а что у нас на завтрак?”, на что я бы ответила: “Не знаю, любимый, давай-ка я спрошу у феи завтрака…” Ох, прости, Стив. Я совсем позабыла, как у нас проходит отпуск. Я отвечаю за завтрак, обед, ужин, упаковку и распаковку вещей, стирку, солнцезащитный крем, полотенца и спрей от насекомых».

Когда Стив сказал: «Да, вода и правда хороша», Брене напряглась. Она решила, что муж отвергает ее. Брене ощутила страх, одиночество и стыд. Однако она ошибочно интерпретировала слова мужа. Оказалось, что Стив вовсе не отвергал ее и не осуждал, он попросту был сосредоточен на своих внутренних переживаниях. Мужчина поделился с супругой, что боролся с приступом паники, который спровоцировал его личный триггер. Реакция Стива не имела никакого отношения к Брене! Они по отдельности угодили на крючок своего разума.

Без осознания выбрать реакцию на внутренние переживания невозможно. Вместо этого мы действуем на автопилоте.

Брене смогла избежать ссоры благодаря технике когнитивного расцепления (подробнее об этом в главе 8), которую она называет «волшебной фразой». Всякий раз, когда Брене попадается на предположениях, предугадываниях или других бесполезных размышлениях, она говорит себе: «То, что я говорю себе на самом деле…». Внимательное отношение к своим внутренним переживаниям дает пространство для принятия более осознанного решения о дальнейших действиях.

Первый важный элемент для развития психологической гибкости – это осознанность. Под осознанностью подразумевается наша способность целенаправленно и вдумчиво обращать внимание на происходящее вокруг (8). В последние годы осознанность активно изучается. Было доказано, что практики, основанные на осознанности, снижают стресс (9), артериальное давление (10), дистресс, тревогу, депрессию, рефлексию (11), хронические боли (12), симптомы псориаза (13), фибромиалгии[15] (14), СДВГ (15), выгорание среди медицинских работников (16) и т. д.

Программы по развитию осознанности постепенно стали внедряться для обучения сотрудников и студентов (17) в таких организациях, как Aetna, армия США, программы для выпускников Гарварда и Калифорнийского университета в Беркли. Исследования, посвященные пользе осознанности на работе, показали улучшения в следующих аспектах: межличностные отношения, стрессоустойчивость, производительность труда (18), заинтересованность в работе (19), а также снижение эмоционального истощения (20). Ричард Дэвидсон и его коллеги обнаружили, что у тех, кто работает в условиях повышенного стресса, после тренингов по осознанности улучшилось настроение, повысился уровень энергии и иммунитет (21).

Медитации – это один из способов практиковать осознанность, но далеко не единственный. Поэтому здесь речь пойдет не о нем. Я думаю, что осознанность подобна небольшому промежутку времени между нажатием на детонатор и взрывом бомбы.

«Бомба»

Представьте себе детонатор, предохранитель и бомбу. Длина предохранителя определяет, сколько времени потребуется бомбе, чтобы взорваться после нажатия на детонатор. Когда мы реагируем на автопилоте, а не вдумчиво и осознанно, длина предохранителя ничтожно мала: кнопка детонатора нажимается – бомба взрывается. «Нажать» на детонатор может множество вещей: разочарование (мнимое или реальное), негативный фидбэк, проблемы с детьми, пробки на дорогах, пандемия, стресс, тревога, неуверенность и, конечно же, наши собственные самозванческие мысли.

Для меня детонатором является критика. В моем случае бомба часто взрывается тогда, когда я задействую защитную реакцию. В такие моменты я забываю, каким человеком (партнером, начальником, коллегой и т. д.) я хочу быть (открытым, эмпатичным, спокойным). Осознанность может помочь увеличить количество времени между нажатием на кнопку детонатора и взрывом. И в этом образовавшемся промежутке мы можем обдумать свою реакцию и принять решение. В конечном итоге этот навык поможет вам с легкостью избежать взрыва, деактивировать бомбу. Но сначала осознанность создает пространство, в котором мы можем практиковать эти навыки и учиться правильно реагировать.

Смысл

Мой любимый способ погрузиться в настоящий момент – использовать свои органы чувств. Прямо сейчас закройте глаза и прислушайтесь. По-настоящему прислушайтесь. У меня играет музыка (Дэвид Грей – мой любимый исполнитель). Когда я закрываю глаза, я действительно прислушиваюсь. Я слышу тиканье часов, храп собаки, урчание моего желудка – все те звуки, которые я привыкла не замечать. Теперь выберите любой рядом стоящий предмет и посмотрите на него. Если вы по неведомым причинам оказались в пространстве, где совершенно пусто, взгляните на свои руки. Обратите внимание на детали.

Обязательно проверьте, не блуждают ли ваши мысли. Может быть, звук кондиционера напомнил вам о прошлогодней поездке в Орегон, когда температура достигла невообразимых +46 °C. Следом вы можете подумать о том, удастся ли вам вновь посетить Орегон, дабы насладиться типичной для Тихоокеанского Северо-Запада погодой. А теперь вы, возможно, начали беспокоиться об изменении всемирного климата. Вот так ваш мозг и изображает из себя путешественника во времени!

Также стоит обратить внимание на склонность нашего разума осуждать и выносить вердикты. Он может посчитать шум транспорта «раздражающим», а веснушки на руке «уродливыми». Если ум блуждает или навешивает ярлыки на все вокруг, ваша практика осознанности явно свернула немного не туда. Хотя определение осознанности включает в себя «сосредоточенность на настоящем» и «отсутствие предубеждений», оставаться в настоящем на 100% и полностью исключить «навешивание ярлыков» совершенно невозможно. Однако, если вы ухитритесь уловить момент, когда разум начал блуждать, оставите эти ненужные мысли позади и мягко перенаправите разум к настоящему, сосредоточившись на том, что слышите и видите, вы проявите осознанность. По сути, осознанность есть постоянный процесс возвращения к настоящему и отказ от навешивания ярлыков. Практикуйтесь. Обращайте внимание на запахи, вкусы и ощущения. А чтобы было действительно интересно, попробуете начать писать не доминирующей рукой.

Если писать, как четырехлетка, кажется вам чем-то странным и совершенно не связанным с практикой осознанности, то не спешите с выводами. Связь, конечно, не прямая, но она есть. Это поможет вам укрепить мысли осознанности. Если вы поставили себе цель взобраться на Эверест, а сами даже по тропинке в парке давно не ходили, то даже не думайте отправляться в Непал в ближайшем году. Вам нужно тренироваться, и очень много. Точно так же, если вы хотите получить навык по «обезвреживанию бомб», недостаточно всего лишь прочитать определение осознанности и волшебным образом ее освоить. Только постоянные тренировки принесут результат.

Использование своего чувственного восприятия с целью оставаться в настоящем – это практика внимания. Я хочу, чтобы вы научились подмечать мельчайшие детали. Если вы станете обращать больше внимания на то, что видите, слышите, чувствуете, то соответственно начнете более чутко относиться к своим эмоциям и мыслям. Это поможет вдумчиво выбирать реакцию, а не сразу же взрывать бомбу. И вот он ваш, Эверест. Но сначала тренировки и практика.

Осознанное питание

Вот несколько советов о том, как укрепить «мышцы» осознанности с помощью упражнений по питанию. Эта практика задействует все пять органов чувств.

•  Выберите еду, которая вам нравится.

•  Положите ее на ладонь. Присмотритесь к ее цвету, форме, свету, теням и т. д. (зрение).

•  Поднесите ее к носу и вдохните аромат (обоняние).

•  Положите еду в рот, но не кусайте. Покрутите ее во рту, обратите внимание на то, как она ощущается на языке (осязание).

•  Обратите внимание на изменение количества слюны или на желание укусить.

•  Начните жевать. Обратите внимание на ощущения (осязание). Прислушайтесь к тому, как это звучит (слух). Обратите внимание на вкус.

•  Обратите внимание на желание проглотить еду (но пока не глотайте).

•  Проглотите и обратите внимание на каждый аспект этого ощущения.

•  Обратите внимание на свои оценочные суждения (они, скорее всего, будут положительными, если вы выбрали еду, которая вам нравится).

•  Повторите то же самое с едой, которая вам не нравится.