По возможности отправляйтесь почаще за продуктами питания в фермерские магазины или на рынок. Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты с чистым составом и минимальным сроком годности.
Зеленый омлет со шпинатом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
40 мл кокосовое молоко
30 г шпинат
5 г масло топленое / гхи
20 г рукола или микс-салат
50 г помидоры
5 г семена тыквы
розовая соль с травами и перец по вкусу
Приготовление
1. Взбить в блендере яйца, кокосовое молоко, шпинат, специи.
2. Вылить на разогретую сковороду с маслом.
3. Обжарить на среднем огне под крышкой 5–7 минут.
4. Подавать с руколой и нарезанными томатами, посыпать семенами тыквы, можно сбрызнуть оливковым маслом Extra Virgin холодного отжима.
На 1 порцию: 328 ккал
Б 17,86 Ж 25,57 У 4,96
Совет: к омлету можно подать любые овощи, зелень и травы, помните о продуктовом разнообразии и принципе диеты «Радуга».
Боул с индейкой, киноа и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
100 г индейки
50 г кионоа
70 г огурца
2-3 шт. (40 г) редиса
40 г шпината
4-5 шт. (70 г) шт. помидор черри
50 гавокадо
пара веточек петрушки
10 г оливкового масла
1ч.л. красного винного уксуса
соль по вкусу (опционально)
кунжут и паприка по вкусу (опционально)
Приготовление
1. Поставить индейку и киноа вариться в разных емкостях. Киноа варится около 15 минут на тихом огне до полного испарения воды.
2. Отрезать стебли у шпината, редис нарезать кружочками. Выложить по кругу шпинат, редис и киноа.
3. Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать тонкими ломтиками. Помидоры черри разрезать пополам, огурец – кружочками.
Выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите индейку, порезанную слайсами.
4. Полить индейку, овощи и киноа оливковым маслом, винным уксусом или лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу, посыпать листиками петрушки.
5. Если хотите сделать прием пищи без мяса, замените индейку на порцию нута. Нут предварительно замочите в холодной воде на несколько часов для набухания. В кастрюлю с нутом при варке всыпьте немножко соды, так он отварится за 15–20 минут максимум.
На 1 порцию: 641,8 ккал
Б 69,66 Ж 82,04 У 146,72
Совет: для придания блюду орехового вкуса можно посыпать обжаренным кунжутом.
Заготовки на следующий день: сварите две порции индейки, чтобы вечером приготовить паштет на завтрак и сэкономить время на кухне.
Судак с апельсином и овощами в лодочке
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе судака с/м или п/ф
100 г кабачок
100 г перец болгарский
50 г апельсин
5–7 г масло гхи (топленое масло) или оливковое рафинированное
перец черный молотый и соль по вкусу
тимьян или прованские травы по вкусу
10 г рукола или микс-салат
Приготовление
1. Рыбу порезать на порционные куски, слегка посолить
2. Сформировать лодочку из пергамента. Кабачок и болгарский перец нарезать на средний кубик, уложить на дно «лодочки» и посыпать сухим тимьяном или прованскими травами и свежемолотым перцем.
3. Уложить рыбу на овощи, сверху положить кружки апельсина и сбрызнуть оливковым маслом или положить кубик масла гхи (топленого)
4. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов. Проверить готовность овощей, по необходимости довести еще до готовности.
5. Подавать лодочку, украсив руколой или микс-салатом.
На 1 порцию: 251,62 ккал
Б 31,41 Ж 7,52 У 14,16
Совет: чтобы не пересушить рыбу, перед запеканием оберните готовую лодочку в дополнительный слой пергамента, заколов щели степлером.
Обед в ланч-боксе из ужина
Приготовьте сразу две порции, чтобы использовать вторую в качестве обеда. Добавьте свежую зелень или любые салатные листья и наслаждайтесь полезным обедом.
Общая калорийность всех блюд на день: 1222,42 Ккал, Б 43 Ж 34 У 47
Брускетта с пате из индейки с кедровыми орешками и зеленью
1 порция
Без глютена | Без сахара*
Ингредиенты
50 г филе индейки
10 г морковь
10 г репчатый лук
5 г сливочное масло или мягкий творожный сыр
соль, черный перец молотый
5 г зелень свежая
10 г кедровые орехи
1/4 шт. лавровый лист
2 ломтика хлеб без глютена или цельнозерновой тост
Приготовление
1. Помыть и обсушить филе индейки, нарезать кубиками. Почистить морковь и лук. Порезать овощи крупными кусками. Разогреть духовку до 200 градусов. Подготовить блендер и пакет для запекания.
2. Нарезанные мясо и овощи посолить, поперчить, добавить приправы и лавровый лист. Положить все в пакет для запекания, завязать. Запекать в разогретой духовке 35–40 минут. Дать остыть.
3. Остывшие овощи и мясо выложить в блендер. Добавить сливочное масло или мягкий творожный сыр, измельчить до однородной массы.
4. С помощью жидкости, оставшейся в пакете после запекания, отрегулировать консистенцию паштета, добавляя ее небольшими порциями. Готовый паштет оставить в холодильнике на 1–2 часа.
5. Намажьте получившийся паштет на подсушенный в тостере или духовом шкафу ломтик хлеба.
6. Оформите измельченной зеленью и посыпьте кедровыми орешками.
На 1 порцию: 292,22 ккал
Б 12,59 Ж 13,01 У 31,09
Советы:
Пряности для приготовления паштета выбирайте по желанию. С индейкой хорошо сочетаются смеси перцев, чеснок, укроп, петрушка, сухой чеснок, тимьян и базилик. Подойдут и готовые приправы для индейки или курицы. После выпечки не спешите избавляться от пакета для запекания: пряная жидкость из него понадобится для приготовления паштета и регулирования его консистенции.Паштет из индейки удобно брать с собой в качестве перекуса или обеда, добавив к нему порцию овощного салата. Паштет можно хранить несколько дней в стеклянной баночке в холодильнике.
Креветки в розмарине с бурым рисом и травами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1 стебель розмарин
5 шт. крупные креветки
10 мл оливковое масло для жарки
1½ зубчик чеснока
25 мл куриный бульон (по желанию, можно без него)
50 г коричневый бурый рис
25 г рукола / шпинат / любые листья салата
крупная соль и молотый черный перец – по вкусу
Приготовление
1. Крупные креветки при необходимости разморозить, очистить – разрезать по длине хребта и извлечь пищевод.
2. На большой сковороде разогреть небольшое количество оливкового масла для жарки, бросить в него креветки. Обжаривать их с двух сторон до характерного розового цвета, после чего добавить чеснок, розмарин и быстро обжарить до характерного чесночного запаха. Влить куриный бульон. Посолить, поперчить и тушить креветки три-пять минут.
3. Отдельно приготовить коричневый бурый рис.
4. Подавать креветки с бурым рисом и свежей зеленью.
На 1 порцию: 375,07 ккал
Б 27,25 Ж 12,34 У 38,97
Треска с овощами в томатном соусе
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
150 г треска филе с/м
50 г лук репчатый
50 г морковь
100 г кабачок
20 г томатная паста без сахара
5 г мед (по желанию)
10 мл масло гхи (топленое) соль и свежемолотый перец по вкусу
10 г зелень укроп, петрушка, кинза
Приготовление
1. Треску нарезать на крупные куски, посолить, поперчить. Поставить запекаться в духовой шкаф на 10–12 минут при 120 градусов.
2. Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на крупной терке, кабачок нарезать кубиком
3. На сковороде с маслом пассеровать лук, морковь и кабачок.
4. Добавить томатную пасту, мед по желанию, посолить, поперчить, перемешать.
5. Добавить 200 граммов кипятка, довести до кипения и тушить до готовности овощей около 10–15 минут
6. Выложить готовую рыбу в сковороду и перемешать с соусом.
7. При подаче посыпать рубленой зеленью петрушки, укропа или кинзы
На 1 порцию: 480,15 ккал
Б 41,84 Ж 14,1 У 44,63
Обед в ланч-боксе из ужина
Запеките две порции рыбы. Одна будет для приготовления ужина, вторая – для обеда на завтра. Положите в ланч-бокс листья салата, порезанные овощи, порцию отваренного дикого риса или киноа, запеченное филе трески и наслаждайтесь полезным боулом на обед
Общая калорийность всех блюд на день: 1147,44 Ккал, Б 81,68 Ж 39,45 У 114,69
Пшенная каша с тыквой, перепелиным яйцом и руколой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
70 г тыква сырая
40 г пшено
120–150 мл вода
30 мл кокосовое молоко
10 г масло топленое / гхи
5 г сироп топинамбура или натуральный мед
3 шт. яйцо перепелиное
10 г рукола
4 г семена тыквы
Приготовление
1. Пшенную крупу промыть, залить водой и еще раз промыть.
2. Тыкву порезать на мелкий кубик или натереть на крупной терке, предварительно очистив ее от кожуры и семян.
3. Пшено и тыкву залить водой и варить на среднем огне под крышкой 10 минут. Добавить кокосовое молоко, сироп топинамбура, томить еще 5–7 минут.
4. В готовую кашу добавить масло масло гхи, перемешать.
5. В кипящую воду положить 3 перепелиных яйца на 2 минуты. После вынуть и сразу охладить под холодной водой. Желток должен оставаться слегка жидким.
6. Подавать тыквенную кашу с разрезанным пополам перепелиным яйцом. Украсить руколой и семенами тыквы или грецким орехом.
На 1 порцию: 373,01 ккал
Б 10,15 Ж 21,04 У 37,94
Совет: этап промывания крупы очень важен. Если его пропустить, то каша может получиться липкой, а привкус горечи испортит блюдо.Высыпьте пшено в глубокую миску и залейте его горячей водой. Оставьте на 3–5 минут. Горячая вода лучше освобождает крупу от крахмальной пыли. Затем аккуратно слейте воду. Повторите процедуру еще пару раз.
Крем-суп из брокколи и цветной капусты
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган
Ингредиенты
130 г брокколи с/м п/ф
130 г цветная капуста свежая (соцветия) п/ф
70 г кокосовое молоко
20 г кедровые орехи
соль, перец, прованские травы по вкусу
10 г базилик, петрушка или микрозелень
2 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, положить в кастрюлю, залить водой, чтобы чуть прикрывала капусту, довести до кипения, добавить специи.
2. Варить 10 минут, добавить кокосовое молоко, пюрировать блендером до однородной консистенции.
3. В тарелку перелить готовый суп.
4. Украсить суп микрозеленью, веточкой базилика или петрушкой. Сверху положить разрезанные помидоры черри и посыпать кедровыми орехами, предварительно подсушенными в духовке или на сухой сковороде.
На 1 порцию: 326,5 ккал
Б 12,1 Ж 22,64 У 22,9
Семга со стейком из цветной капусты
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
180 г стейк семги п/ф
100 г апельсин
10 г соевый соус перец, паприка по вкусу
150 г цветная капуста
15 г оливковое масло
20 г рукола, шпинат или микс-салат
2-3 шт. томаты черри
10 г петрушка или укроп для украшения
Приготовление
1. Семгу полить апельсиновым соком и соевым соусом (оставить мариноваться).
2. Капусту нарезать на стейк, выложить на противень.
3. В миске смешать соль, перец, паприку, мелкорубленную петрушку, оливковое масло. Смазать стейк капусты соусом.
4. Переложить рыбу и стейк из капусты в форму для запекания, накрыть пергаментом и поставить в духовой шкаф на 20 минут при 180 градусах. Стейк запекать около 16 минут. Проверить готовность рыбы и убрать из духового шкафа чуть раньше. При необходимости стейк из капусты довести до готовности и золотистой корочки.
5. Подавать с порцией зелени или микс-салатом, украсив разрезанными томатами черри и долькой апельсина.
На 1 порцию: 597,3 ккал
Б 46,9 Ж 38,32 У 18,74
Совет: вместо стейка из капусты можно приготовить замороженную цветную капусту или разобрать свежую на соцветия, бланшировать, приправить специями и запечь в духовом шкафу в течение 10 минут.
Функциональный салат с семгой в ланч-боксе из ужина
Запеките две порции красной рыбы. Одна – для приготовления ужина, вторая – для функционального салата на обед.
Положите в ланч-бокс листья салата, помидоры черри, порцию киноа, кусочки запеченной семги, посыпьте кедровыми орешками.
Приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, сок половины лимона, цедру лимона, кунжутное и оливковое масло до однородной консистенции.
Общая калорийность всех блюд на день: 1296,81 Ккал, Б 69,15 Ж 82 У 79,58
Творожок из зеленой гречки с ягодами и миндалем
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
40 г зеленая гречка
50 г банан
100 г ягоды (клубника, черная смородина) с/м или свежие
50 г кокосовое молоко
10 г миндаль или лепестки миндаля
Приготовление
1. Замочить зеленую гречку водой, чтобы покрывала сверху на 2 см, на 2 часа, лучше оставить на ночь.
2. Через 2 часа или на следующий день воду слить.
3. Гречку, банан, 80 г ягод (клубника, черная смородина), кокосовое молоко хорошо пробить блендером до однородной консистенции. Оставить ягоды для украшения.
4. Подавать в чашке или глубокой тарелке, посыпать сверху рубленым миндалем или лепестками миндаля, украсить оставшимися ягодами.
На 1 порцию: 408,9 ккал
Б 10,59 Ж 20,67 У 45,39
Совет: любые орехи содержат вещества-ингибиторы, которые не дают им прорастать. Из-за этого они сложно перевариваются и плохо усваиваются. Поэтому орехи необходимо вымачивать или прокаливать.
Как правильно подготовить орехи:
Ополосните орехи в дуршлаге, положите в глубокую миску и залейте холодной водой таким образом, чтобы ее объем в 2 раза превышал объем орехов.
• фундук, грецкие орехи и пекан замачиваются на 8 часов
• фисташки и кешью на 6 часов
• бразильский орех на 3 часа
• миндаль – 12 часов.
Безопасная для орехов температура прокаливания в духовом шкафу – 150 градусов, поскольку все точки дымления начинаются от 160 по Цельсию. После этой температуры масло трансформируется из полезного во вредное.
Для прокаливания орехи распределите на противне в один слой. Так обжарка будет равномернее.
При температуре 150 градусов миндаль или кешью становятся оптимальны на вкус за 8 минут, другим видам может потребоваться 10–12 минут, но не более 15. Ориентируйтесь на свой вкус, но не допускайте их пересыхания.
Лимонная курица с травами и бланшированной стручковой фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1–2 зубчик чеснока
1/4 лимон
200 г куриное филе
150 г зеленая стручковая фасоль
10 г кинза
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
15 г оливковое масло
Приготовление
1. В миску выдавить 2 столовые ложки лимонного сока, натереть на мелкой терке 1 чайную ложку цедры, нарезать ломтиками оставшуюся часть лимона.
2. Порубить листики кинзы. Измельчить 2 зубчика чеснока, добавить его вместе с цедрой и кинзой к лимонному соку.
3. Влить оливковое масло, соль и молотый перец, перемешать.
4. Положить куриное филе в форму для запекания. Полить приготовленным маринадом. Выложить вокруг мяса оставшиеся зубчики чеснока и ломтики лимона. Тщательно все перемешать, оставить филе в маринаде минут на 30 или на всю ночь.
5. Затем отправить филе в форме для запекания в духовку, разогретую до 200 градусов, и запекать 20 минут в режиме верхнего и нижнего нагрева.
6. У тонкой фасоли срезать кончики стручков. Широкие, плоские стручки нарезать по диагонали на полоски шириной 3 см. Нарезанную фасоль варить в подсоленной воде 2–3 минуты. Можно добавить в воду несколько зубчиков слегка раздавленного чеснока, лавровый лист и черный перец (горошек) для аромата. После варки специи нужно выкинуть, а воду немедленно слить. Если фасоль будет использоваться не сразу, ее лучше обдать ледяной водой.
7. Готовое филе достать из духовки и дать постоять 5–10 минут, затем нарезать на слайсы.
8. Подавать филе с горячим гарниром из стручковой фасоли, полив небольшим количеством сока, который образовался в процессе приготовления.
На 1 порцию: 406,78 ккал
Б 50,09 Ж 17,78 У 8,36
Совет: вкусное лимонное куриное филе можно дополнить любым гарниром из овощей, например, вместо стручковой фасоли бланшировать спаржу, а также использовать запеченное филе для салатов и сандвичей на обед или завтрак.
Тушеные кальмары с овощами и луком
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
125 г тушка кальмара
35 г морковь (маленькие)
35 г лук
10 г масло гхи / топленое или 1 ст.л. оливкового масла для жарки
4 г / 1 зубчик чеснока
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Разморозить тушку кальмара в холодильной камере. Очистить, вынув внутренности, хребет и сняв пленочки. Для этого достаточно окунуть в кипяток на пару секунд, и хитиновая пленка снимется без труда.
2. Очищенные от внутренностей тушки нарезать кольцами.
3. Очистить морковь, нарезать кубиком или измельчить теркой (на большую сеть). Лук очистить от кожуры и разрезать на маленькие дольки. Овощи выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количеством масла и закрыть крышкой. Тушить на медленном огне около 6–8 минут до появления золотистой корочки у лука.
6. Измельчить чеснок. Добавить к овощам кольца кальмаров, чеснок, соль и пряности.
7. Тушить овощи еще 5 минут, накрыв крышкой. Иногда перемешивать.
8. Готовое блюдо подавать в горячем виде с порцией свежих овощей и зелени.
На 1 порцию: 246,07 ккал
Б 24,96 Ж 13,19 У 9,51
Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кольцами для салата с кальмаром и яйцом на обед (смотрите рецепт в меню пятого дня). Заготовки экономят время на кухне.
Общая калорийность всех блюд на день: 1061,75 Ккал, Б 85,64 Ж 51,64 У 63,26
Каша из киноа с ягодами и орехами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
40 г киноа
130 мл вода
70 мл кокосовое молоко
20 г грецкий орех
40 г ягода (смородина/клубника/малина)
10 г кокосовое масло
10 г сироп топинамбура или натуральный мед
2 г листик мяты
Приготовление
1. Грецкий орех растереть в ступке или нарубить ножом. Оставить пару орешков для украшения.
2. Киноа залить водой, добавить орехи, довести до кипения. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой, помешивая.
4. Добавить кокосовое молоко, кокосовое масло. Варить еще под крышкой 5 минут.
5. Добавить ягоды, мед или сироп топинамбура по желанию, перемешать.
6. Выложить готовую кашу в тарелку, украсить листиком мяты, свежими ягодами и грецким орехом.
На 1 порцию: 499,6 ккал
Б 10,11 Ж 33,79 У 36,92
Совет: Каша по консистенции должна получиться не густой и не слишком жидкой. При необходимости добавьте при варке чуть больше воды или кокосового молока.
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г кальмар с/м п/ф
100 г огурец
40 г авокадо
10 г лимонный сок
40 г салатные листья или шпинат свежий
5 г кинза
10 г яблочный уксус.
10 г оливковое масло
10 г соевый соус
1 шт. куриное яйцо
Приготовление
1. Отварить кальмара в кипящей воде 1 минуту, нарезать полукольцами.
2. Отварить яйцо и нарезать на 6 долек.
3. Нарезать огурец и авокадо крупным кубиком.
4. Порвать листья салата, выложить огурец и авокадо, сверху выложить кальмара, посыпать кинзой.
5. Смешать оливковое масло, сок лимона, соевый соус, яблочный уксус. Полить заправкой салат.
6. Дольки яйца уложить сверху салата.
На 1 порцию: 486,2 ккал
Б 47,97 Ж 29,24 У 11,63
Совет: если вы не берете блюдо с собой в качестве ланча, то перед подачей быстро обжарьте кальмара на сковороде.
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган
Ингредиенты
60 г чечевица
50 г лук репчатый
6 г чеснок
80 г кабачок
100 г болгарский перец
10 г масло кокосовое / топленое
1 г куркума
10 г кинза или петрушка
соль и перец по вкусу
2 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Замочить чечевицу в холодной воде на ночь. Слить утром воду.
2. Отварить чечевицу до готовности около 20 минут.
3. Нарезать мелким кубиком репчатый лук, болгарский перец, кабачок, измельчить чеснок, быстро обжарить на топленом масле (масле гхи) сначала лук и чеснок, затем добавить в сковороду кабачок и болгарский перец.
4. Выложить к овощам готовую чечевицу, замешать, прогреть все вместе, добавить соль и специи по вкусу.
5. Подавать ризотто, украсив зеленью и помидорами черри, разрезанными пополам.
На 1 порцию: 350,43 ккал
Б 17,93 Ж 11,4 У 43,48
Общая калорийность всех блюд на день: 1336,23 Ккал, Б 76,01 Ж 74,43 У 92,03
Шпинатные вафли со слабосоленым лососем, авокадо и яйцом пашот
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты на 2 вафли (1 порцию)
25 г мини-шпинат
2 шт. куриные яйца
75 г зеленая гречка
45 г греческий йогурт
1/4 ч.л. разрыхлитель
10 г зелень / микрозелень
соль по вкусу
~40 г слабосоленый лосось
1/4 авокадо
Приготовление
1. Зеленую гречку промыть и замочить на ночь, затем снова промыть.
2. В блендере соединить зеленую гречку, шпинат, 1 яйцо, йогурт, соль и измельчить до однородной массы.
3. Добавить разрыхлитель в массу и тщательно перемешать.
4. Разогреть вафельницу, слегка смазать растительным маслом, налить тесто и выпечь вафли по 2–3 минуты с каждой стороны.
5. Сварить яйцо-пашот, нарезать авокадо.
6. Выложить вафли на тарелку, сверху уложить ломтики слабосоленого лосося, авокадо и яйцо пашот.
7. Украсить микрозеленью или любой другой зеленью.
На 1 порцию: 571,78 ккал
Б 30,62 Ж 27,2 У 49,1
Как варить яйцо пашот:
Воду для варки яйца пашот довести до кипения, уменьшить огонь и дождаться, когда вода начнет кипеть очень слабо. Добавить уксус и соль.
Рядом поставить миску с холодной водой.
Яйцо аккуратно разбить в небольшую миску. Деревянной ложкой сделать в кипящей воде несколько круговых движений, чтобы получилась воронка.
Перелить яйцо из миски в эту воронку, слегка помешать воду, чтобы яйцо не прилипло ко дну. Варить 2–3 мин.
Шумовкой аккуратно переложить яйцо пашот в миску с холодной водой, чтобы остановить термическую обработку.
Выложить яйцо пашот на бумажные полотенца, слегка промокнуть.
Крем суп из тыквы с креветками
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
250 г тыква
110 г кокосовое молоко
150 г кальмар с/м п/ф или креветки
5 г масло гхи (топленое)
имбирь, куркума, соль по вкусу
10 г тыквенные семена
10 г (1 ст.л.) оливковое масло
Приготовление
1. Нарезать тыкву средним кубиком выложить в кастрюлю и залить водой, чтобы покрывала тыкву. Добавить специи.
2. Варить 15 минут на среднем огне под крышкой, слить немного воды.
3. Добавить кокосовое молоко, прогреть с тыквой, блендером довести содержимое до консистенции пюре.
4. Отдельно отварить кальмара или креветки 2 минуты в кипящей воде, нарезать кольцами.
5. Подавать суп, сверху уложить кольца кальмара или креветки и руколу, посыпать семенами тыквы и полить зелень 1 ст.л. оливкового масла.
На 1 порцию: 574,7 ккал
Б 36,18 Ж 40,45 У 25,39
Совет: если вам попалась тыква с жесткой кожурой, ее будет сложно порезать и почистить. Для того чтобы размягчить овощ, погрузите его в глубокую емкость с водой на 10–12 часов, и увлажненная кожура станет более податливой. Небольшую тыкву, которую планируется запекать или варить, можно прогреть в микроволновке в течение 1–1,5 минут, предварительно сделав проколы на кожуре вилкой. Плод покрупнее можно сразу поставить в разогретую до 180°С духовку на 3 минуты. Небольшая тепловая обработка подготовит овощ к дальнейшему разделыванию.
Фрикасе из кролика с овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г мясо кролика п/ф
70 мл кокосовые сливки
30 г лук репчатый
40 г морковь
100 г брокколи с/м
5 г орегано или итальянские травы
10 г масло гхи (топленое) / оливковое рафинированное
соль, перец по вкусу
5 г чеснок
6 г зелень петрушка листовая
Приготовление
1. Отварить мясо кролика 20 минут, за 3 минуты до готовности добавить брокколи.
2. Нарезать крупным кубиком мясо кролика, морковь и лук средним кубиком, измельчить чеснок.
3. Обжарить на топленом или оливковом рафинированном масле мясо с овощами, залить кокосовыми сливками.
4. Добавить специи, томить под крышкой 10 минут.
5. При подаче посыпать рубленой зеленью
На 1 порцию: 539,46 ккал
Б 37,13 Ж 37,19 У 16,5
Общая калорийность всех блюд на день: 1685,94 Ккал, Б 103,93 Ж 104,84 У 90,99
Оладьи из кабачков с лососем и зеленым салатом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г кабачок
40 г / 1 шт. яйцо
30 г мука из зеленой гречки
10 г зелень (укроп, петрушка)
10 г масло гхи (топленое)
соль и перец по вкусу
20 г микс-салат
30 г помидоры черри
40 г лосось с/с
Приготовление
1. Натереть кабачок на крупной терке. Положить массу в дуршлаг и хорошо отжать сок.
2. Мелко нарубить зелень.
3. Добавить яйцо, муку, соль, перец, зелень, тщательно перемешать.
4. На разогретую сковороду с маслом выкладывать тесто ложкой.
5. Обжаривать оладьи на среднем огне сначала с одной стороны, чтобы появилась золотистая корочка. Далее перевернуть и обжарить с другой стороны.
6. Разрезать помидоры черри.
7. Подавать оладьи с микс-салатом, помидорами черри и с ломтиками слабосоленого лосося.
На 1 порцию: 367,5 ккал
Б 18,78 Ж 18,58 У 29,84
Совет: дополните оладьи из кабачков порцией свежесоленого лосося
Чахохбили из индейки с гречкой и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
110 г филе индейки
30 г лук репчатый
30 г морковь
50 г болгарский перец
15 г томатная паста без сахара
10 г мед по желанию
10 г масло гхи (топленое)
5 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
5 г хмели-сунели
2 зубчика чеснока
30 г гречка
соль, перец по вкусу
75 г огурцы
75 г помидоры
10 г зелень свежая
Приготовление
1. На масле гхи (топленом) обжарить репчатый лук, нарезанный соломкой, морковь, болгарский перец
2. Добавить нарезанное соломкой филе индейки, измельченный чеснок и специи.
3. Добавить томатную пасту (обжаренную с медом), залить водой.
4. Тушить под крышкой до 15 минут.
5. Отдельно отварить гречку.
6. Подавать с зеленью и овощной нарезкой и зеленью, заправленной оливковым маслом.
На 1 порцию: 454,96 ккал Б 28,71 Ж 19,57 У 42,12
Рыбные паровые биточки с соусом сальса
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
105 г треска с/м филе п/ф
30 г лук репчатый
50 г кабачок
40 г яйцо
10 г петрушка
20 г салатные листья
для соуса:
30 г болгарский перец
1 зубчик чеснока
20 г репчатый лук
10 г сок лимона
5 г кинза
30 г томаты
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Лук и кабачок перемолоть в блендере, хорошо отжать влагу.
2. Размороженное в холодильном отделении филе трески перемолоть, добавить овощи, яйцо.
3. Все хорошо перемешать, сформировать шайбы.
4. Готовить в пароварке 25 минут.
5. Для приготовления соуса перемолоть блендером все ингредиенты.
6. Подавать рыбные биточки с соусом и салатом. Украсить листиками петрушки.
На 1 порцию: 209,87 ккал
Б 26,46 Ж 5,47 У 13,1
Совет: если у вас не хватает времени на приготовление ужина, заморозьте готовые рыбные биточки. Приготовьте несколько порций биточков по рецепту, охладите после термической обработки сначала до комнатной температуры, а после – в холодильнике в течение 1 часа.Расфасуйте порционно по пакетам или контейнерам, плотно закройте/завяжите тару или пакет, подпишите этикетку с датой и поместите упакованные биточки в морозилку на хранение. Размораживайте в холодильном отделении и разогрейте в микроволновой печи или духовом шкафу.
Общая калорийность всех блюд на день: 1032,33 Ккал, Б 73,95 Ж 43,62 У 85,06