А ну-ка быстро закрыл книжку и спатеньки. Утром дочитаешь. Не можешь уснуть? Понимаю – сама такая же. А между тем вездесущие ученые намедни доказали, что «совы» живут меньше и чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. И вообще спать нужно ложиться в промежутке с 22:00 до 22:59. Так что мы с тобой уже в пролете. Но завтра все изменится. Честное пионерское.
Заснуть мы не можем по массе причин.
Навязчивые тревожные мысли о несделанном, плохо сделанном или сделанном недостаточно хорошо по нашему мнению. Я, например, последние полгода, пока писала эту книгу, спала очень плохо – как говорится, есть о чем поговорить с психотерапевтом на следующей сессии.
По кругу проигрываем в голове неловкие или конфликтные ситуации, пытаясь их переиграть хотя бы в своей голове: «Ух, я бы ему и ответила на его саркастические рандомные вкиды в мою сторону».
Бесконечно скроллим нескончаемую ленту соцсетей – знал бы ты, сколько разработчики трудятся над тем, чтобы сделать ее таковой на порталах и в изданиях. Не вылазим с каналов или маркетплейсов, наполняя корзину хотелками.
Смотрим «еще одну, самую последнюю» серию нового или любимого старого сериала, особенно если серии по 23 минуты…
Читаем еще одну главу и спать – обожаю тг-канал с одноименным названием, посвященный, как ты уже догадался, литературе.
Доделываем уроки, которые не сделали по той или иной причине вечером. Я не случайно поставила уроки в конец списка – вангую, что уроки в приоритете в лучшем случае у 15 % тех, кто читает эти строки. И я перед вами преклоняюсь. Респект и уважуха, как говорится.
Разберемся с каждым из пунктов по порядку.
Тревожные мысли. Навязчивые мысли счетом овечек, прыгающих через забор, увы, не отгонишь. Здесь не обойтись без тяжелой артиллерии. И нет, я не про снотворное и антидепрессанты, прости. Психотерапевтических техник существует великое множество, приведу лишь парочку, которые пробовала сама, и могу поручиться за их эффективность. И дам еще одно упражнение, его легко делать самостоятельно, а можно попросить родителей – им будет приятно, что ты обращаешься к ним за помощью. Это упражнение вполне способно стать вашим ритуалом перед сном, как в детстве, когда папа купал тебя в ванной – не криви носик, желтая уточка на бортике ванной помнит все, а мама читала в пятисотый раз «Трех котят», «Разные колеса» и «Федорино горе». Спорим, ты до сих пор можешь продолжить строчки: «А фарфоровые блюдца над Федорою смеются:
“Никогда мы, никогда не воротимся сюда!”»
Листопад из мыслей. Если за твоим окном стоит дерево – освоить это упражнение будет еще проще.
Смысл в том, что каждую навязчивую мысль ты мысленно записываешь на листок дерева, а дальше представляешь, как ветер срывает этот лист с ветки, подхватывает и уносит в даль.
Следующую тревожную мысль ты тоже записываешь на листок и отсылаешь с порывом ветра от себя подальше.
Листья можно отправлять по ветру, по воде, представлять, как дворник смахивает их своей метлой, а затем сгребает в мешок, который увозит мусоровоз. А еще можно вообразить, как куча листьев вместе с неприятными мыслями сгорают в пламени мусоросжигающего завода. А можно заменить листья на крыши или яркие бока пролетающих мимо машин. Главное отслеживать каждую неприятную мыслишку, в том числе и ту, которая шепчет тебе, что ты сейчас занимаешься полной ерундистикой и это все ни разу не работает, и поступать с ней соответствующим образом.
Поводок для мыслей. В интерпретациях этой арт-техники я встречала разные названия, кто-то говорит про цепи, кто-то – про золотые прищепки. Но первое наименование у меня ассоциируется с книгами в средневековой библиотеке и со страдающим же средневековьем с его инквизиторами и пытками, а последнее – с пресловутой стиркой. Поэтому образ поводка, который лично для меня про приручение и мягкое управление, мне нравится куда больше. Но ты волен выбирать и любую другую ассоциацию. Смысл от этого не сильно изменится.
Суть в том, что каждую неприятную мысль ты тщательно рассматриваешь со всех сторон, сажаешь на поводок, привязываешь ленточкой к ветке дерева, цепляешь прищепкой к бельевой веревке и наслаждаешься тишиной и пустотой в голове.
А она непременно возникнет после всех этих манипуляций. Что, вторая мысль уже на подходе? Ты знаешь, что делать.
В некоторой степени эта техника похожа на предыдущую – с той лишь разницей, что там ты мысли помещаешь на некие предметы, а здесь непосредственно взаимодействуешь с ними и обезвреживаешь их самостоятельно.
Волшебные мячики. За эту технику я хочу поблагодарить нейропсихолога Екатерину Галяеву[61], которая терпеливо обучала меня и еще сотни две детских специалистов приводить детей в порядок.
Можно долго объяснять про парасимпатическую систему[62] нашего организма, но это ты лучше на уроках биологии в девятом классе изучи вместе с учителем. Ну или без него: сделаешь доклад и получишь дополнительную пятерку.
Вкратце: мы так устаем и перевозбуждаемся, что совсем-совсем не умеем толком расслабляться и оттормаживаться без посторонней помощи. Да, даже взрослые.
Для выполнения упражнения нужны мячики, но не простые, а массажные, в идеале определенной упругости и не с маркетплейсов, а из специализированных магазинов для нейропсихологов, логопедов и т. д. Бери желтые или золотые, упругость зависит от цвета, чтобы их было проще различать, – они самые классные.
А дальше попроси родителей сделать тебе рельсы, но без шпал. По спине вдоль позвоночника. И по ладоням и пяточкам, и по ногам и рукам – главное делать все это максимально медленно и двигаясь снизу вверх.
И обязательно поводить мячиком по лицу и по голове, соблюдая правила рельс. Для сравнения можешь сначала сам провести по ладони снизу вверх, а потом покрутить мячик по кругу на ладони и прислушаться к своим ощущениям. Вооот! По кругу щекотно и будоражаще, а по вертикали, назовем это так, расслабляюще.
Скролл ленты. Честно, когда я расписывала структуру этой главы, у меня был великий соблазн совершить самое настоящее преступление в духе Достоевского и объединить ленту, сериалы и книги в один пункт. Ну потому, что все это лангольеры[63]. Но потом я стерла все написанное легким движением ctrl+c+del, сделала над собой невероятное усилие и разделила все на три пункта. Это про уважение к твоим интересам. И да, я тоже частенько скроллю ленту, просто у меня она другая. Арки из тыкв, морозостойкие сорта клубники, подборка новых книг от Наташи Ломыкиной[64], новости образования и здравоохранения, – в общем все то, что составляет взрослый и скучный, по твоему мнению, мир родителей.
Так вот, единственный способ победить лангольера в лице смартфона, это понять, что ты его хозяин, а не он твой.
Ты можешь:
• поставить ограничение экранного времени на определенные приложения, если вдруг оно еще не стоит с легкой руки родителей;
• настроить смартфон таким образом, что он будет отключаться с 22:00 до 07:00;
• скачать приложение, позволяющее сделать иконки приложений черно-белыми или затемненными на то время, которое ты назначишь.
Ты вообще-то волен делать с ним все, что тебе вздумается. Управляй им. И не позволяй обкрадывать тебя.
Лента никуда не денется, а вот сон спустя полчаса скролла как рукой снимет, и обратно он может не вернуться.
Примерно до утра, когда будет пора бежать на МЦКО по обществознанию. Ты же помнишь разницу между автократией и тоталитарным режимом? Подумай, какой режим ты хотел бы установить по отношению к своему смартфону.
И хотя мы и живем в мире победившего ИИ, с тобой ничего не произойдет, если ты выкинешь смартфон в мусорку – поставишь на беззвучный режим, и не восстанут машины из пепла ядерного огня, как в моем любимом мультфильме «Митчеллы против машин»[65].
Если в твоей ленте такая же помойка, как в моей, где больше 150 000 непрочитанных сообщений, имеет смысл отключить ВСЕ уведомления, а важные каналы просматривать только в свободное время.
Мы так устаем и перевозбуждаемся, что совсем-совсем не умеем толком расслабляться и оттормаживаться без посторонней помощи. Да, даже взрослые.
Единственный способ победить смартфон – самоконтроль. Включи его!
Воспользуйся разработками умных людей и установи на смартфон или планшет приложения, позволяющие контролировать экранное время. Только подумай, можно вырастить дерево или целый лес, просто не касаясь телефона!
Потрать время на очистку смартфона от всех приложений, которые ты не используешь.
Посмотри в статистике, где ты чаще всего залипаешь и на чем и соотнеси, в какое время это происходит.
У всех нас с развитием технологий сформировался попкорновый мозг, не способный поглощать стейки и оценивать по достоинству высокую кухню. Но в наших силах его перепрошить.
Мыльные оперы. Интересно, ты в курсе, что за этим словосочетанием скрываются сериалы? А знаешь почему? Это очень классная история, но я оставлю ее на десерт по канонам хорошего сериала, чтобы ты захотел дочитать главу до конца. Понимаешь теперь, как работают сценаристы! Это их задача и сверхцель – сделать так, чтобы мы хотели смотреть еще и еще. От времени, проведенного зрителями за просмотром, зависят их гонорары, рейтинг сериала и снова гонорары и продление на следующий сезон. И даже в целом экономика киноиндустрии, да и не только ее. При условии, что ты смотришь все это не в бесплатных онлайн-кинотеатрах.
Так что ты оправдан по всем пунктам. Залипание в сериале – великая вещь. Недаром составляют подборки: «Посмотрите за выходные». И да, если не прерываться на сон и еду, то вполне можно успеть.
Мой личный рекорд: 12 сезонов «Анатомии страсти»[66] за три месяца. До сих пор не понимаю, как я успевала заниматься малолетними детьми и домом, а еще работать: вести параллельно три проекта на аутсорсе + основная занятость в офисе. В общем, я тебя понимаю как никто. Если я включаю сериал, то стараюсь посмотреть его в кратчайшие сроки. И делаю это везде: в метро, в электричке по дороге на дачу, пока готовлю ужин. Я даже начинаю гладить белье! Ну потому, что не пристало взрослой тетке просто так сидеть и пыриться в телефончик – надо хоть как-то оправдывать свою зависимость полезными общественными делами.
Но, как всегда, есть одно НО. Я могу остановиться и переключиться на работу, поставив сериал на паузу до вечера. Могу пропустить пару вечеров, если нужно помочь твоим коллегам по несчастью с домашкой. А также скататься с ними по врачам – или ты думаешь, во вступлении этой книги я преувеличила? Увы, но нет.
Подросткам же, в силу физиологических особенностей, переключаться куда сложнее. Я помню, как моя старшая барышня за лето отсмотрела всего «Наруто». Это сейчас она говорит, что это лютый кринж, а тогда сидела не отрываясь.
А со средней мы как-то все выходные смотрели новый сезон «Леди Баг», когда обнаружили, что он вышел, а мы и не знали.
Сейчас я периодически ее гоняю, чтобы она вырубала свою «Кухню», «Кости» и «Склифосовского» и ложилась спать.
Бороться с зависимостью от сериалов практически невозможно. Все вокруг нацелено на то, чтобы мы их смотрели и обсуждали.
А если нет – мы не в тренде и это кринж. И краткие пересказы[67], как в случае с «Войной и миром», здесь не помогут.
Можно, конечно, попросить родителей поставить экранное время на ноут или планшет, если ты смотришь на них, но ведь ты легко и непринужденно найдешь среди своих однокласников или одношкольников хакера, который играючи войдет в командную строку и всю эту историю и взломает, и отменит.
Так что только прокачка силы воли нам поможет. Ну или тренировка многозадачности, когда в правой руке стилус, в левой руке Маркс, а на смартфоне новый сезон «Разделения» с той самой сценой, которую снимали целую вечность. Как тебе, кстати, косплей Тома Круза из «Миссии невыполнима»?
Заведи папку «Хочу посмотреть». Заведи папку «Надо посмотреть» – экранизации классики русской и зарубежной литературы спасут тебя от ночей без сна и тягомотных описаний неба над Аустерлицем.
Взгляни на свое расписание и подумай, куда можно приткнуть просмотр сериалов, кино и видосиков. Да-да, это все контент одного толка.
Подумай и проанализируй, зачем ты нон-стоп смотришь сериалы. Ответ: «Интересно же» – не принимается.
Постарайся определить точное время или хотя бы день для просмотра полного метра – это про концентрацию внимания. Смотреть фильмы – это тоже своего рода умственная работа. И для нее лучше отводить время без перерыва на новости, рекламу и доширак. Чипсами и попкорном, так уж и быть, можно похрустеть. Рано или поздно ты все равно не сможешь донести руку до рта, если на экране будет «Чтец» или «Пианист» или даже «Эта замечательная жизнь».
Книги. Честно, этот пункт я переписывала раз десять. Чтение – это святое. И запрещать читать, пусть даже и ночью в ущерб сну, для меня так же кощунственно, как «собрать все книги бы да сжечь»[68]. Так что я в этом вопросе, так сказать, аффилирована мировой литературой, испорчена университетским образованием, когда нужно было читать за семестр сразу и зарлит, и руслит, и русжур, и заржур, и потому отношусь к процессу чтения более чем предвзято.
И тем не менее.
Представь, что у тебя есть килограмм твоей любимой халвы в шоколаде или кислых роллсов и ты съедаешь их все за раз. Что с тобой будет? Ничего хорошего.
Так и с книгами. Их нужно смаковать, перечитывать любимые фрагменты, делать закладки, и не те, что ты подумал, а бумажные, выписывать любимые фразочки, обсуждать прочитанное с друзьями и единомышленниками.
Впрочем, в выходные можно читать всю ночь. На утро же все равно в школу не вставать, а так хочется узнать, удастся ли сестрам Уиддершинс снять с себя проклятие[69], и вспомнит ли Василиса Прекрасная, что она вообще-то замужем за Кощеем Бессмертным[70].
Единственный способ победить смартфон – самоконтроль. Включи его!
Составь список книг, которые ты бы хотел прочитать.
Составь список, книг, которые тебе необходимо прочитать по учебе.
Прочитай про медленное чтение.
При необходимости прокачай технику чтения – подойдут курсы скорочтения.
Выделяй на чтение 40–50 минут в день ежедневно.
Засеки, сколько страниц ты прочитываешь за раз, не отрываясь. Сколько времени на это уходит.
Некогда одна филолог заявляла, что интеллигентный образованный человек должен читать не меньше 70 страниц в день. Интересно, а 70 рилсов считаются за 70 страниц?
Неловкая пауза. Все мы попадаем в ситуации, за которые нам стыдно. И которые нам бы очень хотелось отмотать назад, ответить иначе, или вовсе промолчать. Мне до сих пор иногда снится, как я классе в шестом на выезде с классом в Коломенское умудрилась в своих роскошных розовых скинни утонуть в болоте по колено. А всего-то и нужно было не лезть через деревья… И даже сейчас нет-нет, да проигрываю в голове, как бы я могла ответить на ту или иную колкость или просто промолчать. Вообще-то молчание действительно золото. Пару лет назад в конкурсе НДК – «Новая детская книга» – участвовала рукопись про обет молчания, который себе дает мальчик-старшеклассник, и что из этого выходит. Не знаю, издана ли она – но челлендж крутой.
Отпустить такие ситуации очень нелегко. Листиками и прищепками тут не отделаешься. Это сравнимо с ночными кошмарами, которые еще долго преследуют нас в ощущениях, даже если сам сюжет мы уже толком не помним.
И бороться с такими ситуациями стоит так же, как с мороками. Представь, что ты не актер, то есть участник, а режиссер той или иной ситуации, в которой тебе было некомфортно. Представил? Теперь срежиссируй ее так, как хотелось бы тебе, а ложная память услужливо в этом поможет.
Еще один способ – добавить щепотку магии. В прямом смысле слова. Если ты ночь за ночью оказываешься внутри этой ситуации – вооружись волшебной палочкой, сонным зельем или Дракарисом, по примеру Дейенерис, и заставь ход событий течь по твоим правилам. Во сне можно все! А время, когда ты засыпаешь, – это почти сон.
Ну и наконец вспомни фильм «Начало» – ты уверен, что то, что так тебя тревожит, не приснилось? Если это не какая-то катастрофа, повлекшая за собой изменения судеб всего человечества, память довольно быстро вытеснит это неприятное воспоминание. Как ту разбитую вазочку с вишневым вареньем без косточек в деревне у бабушки семь лет назад, когда ты свалил все на кота Ваську. Ох ему тогда и досталось.
Домашка. Вот мы и добрались до того, что все так и норовят отложить на потом. Прокрастинация[71], а это именно она, присуща всем. А те, кто бьют себя в грудь и доказывают, что они не такие – просто наглые вруны. Доктора Хауса[72] на них нет – он бы быстренько вывел их на чистую воду. Даже без МРТ всего тела и анализа на волчанку.
Главный вопрос – почему ты откладываешь домашние задания на поздний вечер и ночь:
• приходишь домой поздно из-за допов;
• гуляешь допоздна;
• рубишься весь день в приставку / скроллишь ленту / залипаешь в сериалах;
• так устаешь после школы, что по приходе домой спишь до ночи;
• не успеваешь переделать все д/з за день;
• откладываешь на потом, потому что боишься не справиться – та самая прокрастинация.
Как ты понимаешь, решение будет зависеть от первопричины.
Слишком большая нагрузка. Предложи родителям пересмотреть твое расписание. Сон куда важнее шести четырехчасовых тренировок по теннису в неделю и пяти репетиций с оркестром, где ты первая скрипка, если только ты не профессиональный спортсмен или музыкант. Но в таком случае стоит «пересмотреть» школу.
Прогулки с друзьями. Это прекрасно. Ты занимаешься именно тем, чем и должен в столь юном возрасте. А что, если совместить прогулки с уроками? Коворкинги, антикафе, просто кафе – вот тебе возможность и потусить, и пообщаться, и помочь друг другу с первообразными, многочленами и дискриминантом, будь он неладен.
Прокрастинируешь за приставкой и т. д. Если ты думаешь, что ты так отдыхаешь – спешу тебя разочаровать. Нет. Напротив, так ты нагружаешь свой мозг настолько, что к моменту, когда тебе кажется, что теперь-то точно осилишь «Дубровского» и выучишь монолог французика из Бордо[73], мозг напрочь отказывается соображать. Лучший отдых – это спать или плевать в потолок. В прямом смысле слова. А визуальная и аудиальная инфа даже в фоновом режиме – это не отдых.
Самый простой способ заставить мозг работать – выпить стакан воды. Вода – это курьер, который доставляет в мозг питательные вещества и в целом осуществляет их доставку по всему организму. Так что бутылка воды должна быть с собой примерно всегда. А то вдруг еще инопланетяне нагрянут, а они, если верить Найту Шьямалану и его фильму «Знаки», воды боятся как огня.
Тотальная усталость. Я тебя понимаю. Я тоже после школы приходила и ложилась спать. Часа на два-три. Жаль, что в то время нельзя было пойти и сдать анализы на дефициты тех или иных витаминов и микроэлементов. Уверена, многие из них у меня были бы по нулям.
Если помимо школы у тебя нет никакой другой нагрузки – спортшкола, бесконечные репетиторы, художка, музыкалка и т. д. – твой организм по идее должен справляться.
НО пубертат меняет все и может статься, что гормоны и их войны между собой нарушили хрупкий баланс всего остального в твоем теле – потому-то ты и спишь.
А вовсе не потому, что ты лентяй и на тебе пахать надо.
Слишком много домашки. О да-а-а-а-а! Каждый учитель в средней и старшей школе уверен, что его предмет самый главный, и плевать, что ты там сдаешь на ОГЭ. И ведь они искренне в это верят и болеют за свою идею, причем за сущие копейки. Хорошая новость в том, что есть СанПин, в котором четко прописано, сколько времени должна занимать подготовка домашнего задания в каждом классе.
Лучший отдых – это спать или плевать в потолок. В прямом смысле слова. А визуальная и аудиальная инфа даже в фоновом режиме – это не отдых.
И он таков:
• в 1-м классе – не более 1 часа;
• во 2–3-м классе – 1,5 часа;
• в 4–5-м классе – не более 2 часов;
• в 6–8-м классе – 2,5 часа;
• в 9–11-м классе – 3,5 часа[74].
А после 2025 года это обещает быть не просто методической рекомендацией, а историей, закрепленной на законодательном уровне как минимум для начальной школы[75]. А там глядишь и до вас дело дойдет.
В любом случае, можно смело идти к родителям, ссылаться на букву закона и требовать приструнить особо ретивых учителей.
Попробуй выучить что-то перед сном, а утром повтори – эффективность запоминания увеличится в разы.
Прокрастинируешь из страха не справиться. Будь я лет на 20 постарше, я бы сказала: «У страха глаза велики». Но будучи сама еще тем прокрастинатором на фоне синдрома отличницы и перфекционизма[76], я тебя прекрасно понимаю. И знаешь, что, секрет на самом деле прост до безобразия: успеха добиваются не те, кто делает на отлично, а те, кто просто делает. Отличники-то как раз все время откладывают и в результате могут сорвать дедлайны – прям как я.
Ученые давеча проанализировали жизнь и поступки максимально успешных людей и выяснили, собственно, что они не боялись делать, а доводили результат до совершенства уже после. Так что начни – исправить ошибки поможет учитель.
Воспользуйся методом «5 минут». Договорись сам с собой, что ты поделаешь это ужасно сложное дело буквально пять минут. Можешь даже будильник завести. Самое сложное – начать. Ты быстро втянешься, и вот уже будильник отключен, а ты трудишься дальше.
Проанализируй свой режим дня. Какие дела остаются незаконченными к моменту, когда пора ложиться спать? Подумай, что помешало тебе их сделать. В идеологии Agile это называется ежедневной рефлексией. Итоги дня и правда работают.
Каждый вечер фиксируй – в идеале в письменном виде или в приложении типа Todoist все, что ты сделал. Ставь галочки зеленым цветом – это способствует выработке дофамина.
Успеха добиваются не те, кто делает на отлично, а те, кто просто делает.
Выстави спящий режим на смартфоне на предполагаемое время сна + час «до». Например, ты ложишься спать в 22:59 – надеюсь, помнишь почему, значит, телефон должен уснуть еще в 21:59.
В течение недели фиксируй время, в которое ты засыпаешь, – когда глаза уже слипаются. И постарайся постепенно сдвигать это время на пораньше. Помни: совы живут меньше, и любую сову можно перевоспитать в жаворонка.
Потренируй в спокойное время, когда тебя не атакуют тревожные мысли, упражнения «Листопад» и «Поводок». Например, когда смартфон уснул, а ты еще нет, и у тебя начинается паника от того, что ты без телефона и связи с миром. Идеальный момент для тренировки.
Обзаведись волшебным мячом и попробуй с ним поработать. Подключи к этой истории родителей или сиблингов – ты же помнишь, кто это?
Придумай ритуалы, связанные с чтением книг и просмотром сериалов.
Оцени свою комнату с точки зрения удобства для отдыха и сна. В скольких кельвинах измеряется твой верхний свет? Если слишком яркий – попроси родителей заменить лампочки на более теплые и мягкие. В идеале цветовая температура должна быть не больше 3000 кельвинов[77].
Заведи привычку приглушать свет хотя бы за час до отхода ко сну. Так организму будет проще расслабиться и перейти в спящий режим. Считай это той же темной темой на твоем смартфоне.
В течение недели следи за тем, какие конкретно уроки ты откладываешь на потом. Какие предметы или какие конкретно задания: сочинения или презентации? Чтение или стихи наизусть? Подумай, с чем именно связано твое беспокойство.