Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кокциогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста.
Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли: например, при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Однако в 99 % случаев сам копчик, даже при замысловатой форме, в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.
Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.
Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – это мышечные жомы – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала. Чтобы научиться произвольно сокращать эти сфинктеры, необходимо представить себе струю мочи, которую вы хотите остановить при мочеиспускании. Именно это движение сфинктеров мы будем использовать, поскольку все сфинктеры множеством связок связаны с копчиком и крестцом. Поэтому, когда в описании упражнения мы будем указывать на СОКРАЩЕНИЕ СФИНКТЕРА, то будем иметь в виду движение именно сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, которые одновременно напрягаются при попытке как бы остановить струю мочи.
Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:
• аденома предстательной железы
• частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов
• энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата
101. «Работа сфинктеров с дыханием лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров, после чего пауза 2–5 секунд. Повторите напряжение сфинктеров 10–15 раз.
Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе, вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.
102. «Разгибание колена-напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
103. «Давим коленями с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох.
Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
104. «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
105. «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное. В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторите 10–15 раз. Если вам легче напрягать сфинктеры на выдохе, вы можете так и делать, расслабляя их наоборот на вдохе.
106. «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете, переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.
107. «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд.
Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.
108. «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2–10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторите 10–15 раз.