Мне 48 лет. Лежу бревном: поразило спину на нервной почве. И вдруг словно лампочка включается в голове — осознаю, что ответственность за мое состояние только в моих руках.
Состояние выжатого лимона было для меня настолько непривычным, что потребность найти ответы на вопросы, как это могло случиться и почему, встала очень остро. И в какой-то момент превратилась в задачу номер один. Активная в школе, энергичная по жизни, я вдруг стала все чаще признавать факт: моя энергия ниже плинтуса. А жизнь неслась по привычному кругу: дела, работа, где нужно выкладываться на 100%, социум, — но у меня нет сил. Помогите! Но кто же может помочь нам лучше, чем мы сами?
Моим первым шагом стало четкое осознание, что пора в жизни что-то менять. Я всерьез взялась за себя — начала внедрять полезные для здоровья привычки, прошла курс «Антистресс», получила консультацию врача. Но уже после пары коротких курсов решила докопаться до глубинных причин своего энергетического провала. Разобраться с психосоматикой, которая откликалась болями в спине, и понять, почему мне стало неинтересно заниматься своими обычными и привычными делами.
Так начался мой путь в коучинг здоровья в Университете образовательной медицины. Затем я погрузилась в нутрициологию в Международном институте интегративной нутрициологии и освоила систему естественного движения.
На восстановление ушла пара лет, но уже в 51 мне хватало энергии на консультирование таких же выгоревших и потерявшихся людей, проведение онлайн-курса и ретритов. Что интересно, именно энергия, с нехватки которой я начала путь к себе сегодняшней, стала маркером для других. Участники фокус-группы, когда я спросила, с чем ассоциируюсь у них в свои 52 года, практически единогласно и не сговариваясь дали один ответ: «Энергия на все сто!»
Почему мы выгораем? Самая частая причина — сумасшедший ритм жизни, с которым наша нервная система банально не справляется, очень быстро устает и истощается. А это уже стресс, под воздействием которого меняется даже наша картина мира. Мы перестаем объективно воспринимать происходящее, утрачиваем способность адекватно реагировать и попадаем в ловушку хронического стресса. Это уже прямой путь к выгоранию.
Как понять, что вы столкнулись с выгоранием, а не просто встали не с той ноги? Понаблюдайте за своим самочувствием хотя бы в течение двух-трех дней и честно проанализируйте свое состояние.
Симптомы выгорания:
• нарушение сна;
• снижение иммунитета;
• ухудшение концентрации внимания и памяти;
• хроническая усталость;
• снижение работоспособности;
• ухудшение качества жизни в целом.
Есть что-то похожее? Увы, выгорание уже стало частью вашей реальности. Хорошая новость — вы не одиноки и с выгоранием можно и нужно бороться. В последние годы, как сообщают разные СМИ и исследователи, уровень выгорания, например офисных сотрудников, в мире достиг рекорда. Еще в 2023 году Национальное агентство финансовых исследований озвучивало впечатляющие цифры:
• более 13 миллионов трудоустроенных россиян переживают выгорание, то есть практически каждый пятый работающий человек выгорел и живет в хроническом стрессе, если учесть, что всего в России около 73–74 миллионов трудоустроенных;
• при этом 73% работников считают выгорание серьезной проблемой, решать которую нужно с привлечением специалистов.
Я дипломированный специалист в сферах психологии, коучинга здоровья и нутрициологии. Имею более чем 20-летний опыт руководства в сфере управления персоналом и лично столкнулась с хроническим стрессом. Смогла восстановиться после выгорания и истощения, поэтому с радостью делюсь этим опытом с вами. Моя формула ментального и физического здоровья выглядит так:
Комплексный подход + Регулярные действия
Комплексный подход — это работа и с телом, и с головой. Тело нужно поить, кормить, выгуливать, тренировать. А от головы и внутренних установок зависят наше состояние и наши эмоции.
Регулярные действия — расширение количества полезных привычек и постоянная забота о себе. Как дом не может стоять без фундамента, так и человек вряд ли будет здоров и успешен без полезных привычек. Они поддерживают наше ресурсное состояние, снижают риски выгорания и повышают эффективность.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не веяние моды, а осознанный выбор человека, который хочет жить долго, ярко и качественно. И на первый взгляд в нем нет ничего сложного, поскольку комплексный подход здорового образа жизни базируется всего лишь на четырех ключевых факторах:
• режиме сна;
• полноценном питании;
• физической активности;
• управлении стрессом.
По большому счету, это и есть забота о себе — придерживаться полезных привычек в распорядке дня, питании, подходах к спорту и ментальному здоровью. Но вспомните, как часто в юности мы не щадим свой организм, испытываем на прочность и тело, и психику.
В студенческие годы я, например, любила читать книги до четырех-пяти часов утра, потом два-три часа сна и — в институт. И даже когда тебе чуть за тридцать или сорок, сил еще хватает, если ложишься спать после полуночи. Но уже в свои сорок семь я поняла очевидную связь: меньше сна — меньше сил, не выспалась — сильно стрессую, не доспала — переела быстрых углеводов, не отдохнула полноценно — раздражена на все и всех.
Именно поэтому комплексный подход к здоровью начинается с расширения количества полезных привычек и с регулярной поддержки своих ресурсов. Какие именно привычки важнее внедрить в определенный период жизни, человек, как правило, понимает или ощущает телом. Если «давят» дедлайны, то поможет привычка расставлять приоритеты и планировать задачи наперед, не забывая о паузах для отдыха. Если постоянно болит голова, возможно, человек мало пьет воды и/или не делает зарядку для шейного отдела. Главное — не пытаться изменить все и сразу, чтобы не было срыва, а двигаться шаг за шагом. Я, например, свой путь к ресурсному состоянию начинала с простых действий: меньше кофе, больше воды и полноценный сон.
Привычка — это автоматическое действие на основе опыта для достижения цели.
Да, сначала мы тратим время и энергию на внедрение той или иной привычки. Но когда она уже встроена в жизнь, мы получаем больше энергии, здоровья и удовлетворения от своей деятельности. Такие простые привычки, как завтракать, придерживаться полноценного питания, ложиться спать в десять или одиннадцать часов вечера, быть в движении, положительно сказываются на стрессоустойчивости, состоянии здоровья и продуктивности.
Подумайте, какую новую и полезную привычку вы хотели бы внедрить, и честно ответьте себе, что вы сделаете для этого в ближайшие 72 часа?
Если с ходу сложно сориентироваться, займитесь нормализацией сна, который нарушается чуть ли не в первую очередь, когда человек в стрессе или выгорании.
Чтобы вернуть здоровый сон…
• Выходите на улицу в дневное время, утром до работы или в обеденный перерыв.
• Отмените кофеин за 10 часов до сна: то есть если вы планируете лечь спать в 22.00, то последняя чашка кофе может быть выпита не позднее 12 часов дня.
• Прямо сегодня ложитесь спать вовремя, желательно в 22.00 или хотя бы в 23.00. Чем больше вы спите в темное время суток, тем лучше, чтобы не упустить гормон сна — мелатонин. Если вы привыкли отходить ко сну совсем поздно, попробуйте постепенно — на 15 минут в день — сдвигать время к идеальному «отбою».
• Спите в полной темноте. Если нет штор блэкаут, используйте маску для сна.
• Проветривайте комнату перед сном.
• Не допускайте дефицита витаминов и минералов.
• Используйте дыхательные практики (хотя бы просто сосредоточивайтесь на дыхании).
• Читайте бумажную книгу перед сном.
• Принимайте успокаивающие чаи (мята, липа, ромашка).
• Принимайте ванну с магниевой солью (если нет противопоказаний) или парьте ноги в ванне.
• Расслабляйте шейно-воротниковую зону и затылочную зону при напряжении. Если мерзнут ноги, наденьте теплые носочки.
• Перестаньте работать и не используйте гаджеты за два часа до сна.
• Обдумайте и запишите список дел на завтра, чтобы очистить голову от мыслей.
Полезно просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни, когда вы можете лечь спать как захотите, но просыпаетесь по уже установленному графику. Если в выходные вы регулярно нежитесь в постели до обеда, это сбивает ваши внутренние часы и отчасти обнуляет формирование полезной привычки.
Кроме полезных привычек, я рекомендую внедрять и ресурсные мероприятия — все то, что помогает заботиться о себе, вдохновляет и наполняет впечатлениями, энергией. Это могут быть поддерживающие процедуры, творческие мастер-классы, путешествия, танцы, лесные прогулки, массаж, ретриты, встречи с близкими, друзьями и единомышленниками. Планируя и, главное, реализуя эти простые действия, мы можем влиять на свой внутренний мир — восполнять ресурсы и улучшать состояние.
Вспомните, что вы делали только для себя за последний месяц. Сходили на массаж? Встретились с друзьями? Посетили кулинарный мастер-класс? Прочли интересную книгу или, может, отправились в небольшое путешествие? Чувствуете, даже воспоминания об этом придают сил. Поэтому предлагаю шагнуть дальше — запишите, что для вас является ресурсом, что наполняет вас энергией:
__________
А теперь выберите любое из этих мероприятий, запланируйте дату и пообещайте, что сделаете это в указанный срок.
ВАЖНО! Для качественного восстановления недостаточно отпуска раз в год, где вы и спите положенные 7–8 часов, и за питанием следите, и в бассейн или на море ходите, и про духовную пищу не забываете. Четыре ключевых фактора ЗОЖ — сон, питание, физическая активность, управление стрессом — должны стать основой вашей регулярной заботы о себе и самой главной полезной привычкой.
Качество питания — наше все. От рациона зависят и настроение, и энергия. Казалось бы, мы живем в период изобилия, когда в магазинах глаза разбегаются — покупай не хочу. Но вопрос в том, что именно есть, сколько и как, становится особенно актуальным.
В рационе все играет роль: вода, белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка, цвет и вкус еды, объемы порции и количество приемов пищи. При истощении (а выгорание — синдром, ведущий к истощению) и физиологическом стрессе каждый прием пищи должен быть полноценным, а ценность продукта определяется по нутритивной плотности.
Начать путь к здоровому, заряжающему энергией питанию очень просто — пить достаточное количество воды, и улучшение состояния не заставит себя ждать. Но даже с этой задачей многие не справляются, заменяя простую воду чаем или кофе. Потом удивляемся, почему кожа сухая, почему голова болит, от чего запоры и высокое давление. Самый простой ответ — вы пьете мало воды.
Ключевая роль воды — универсальный растворитель. Но, забывая об этом, мы ударяемся в модные детоксы в дорогих санаториях или с помощью специальных средств. Да, если нарушен процесс детоксикации, уровень энергии заметно падает. Но очищение организма в первую очередь начинается с достаточного употребления воды. После внедрения привычки пить воду следующим шагом может быть вопрос ее качества. Для этого важно учитывать pH воды, ее минерализацию, ионизацию, окислительно-восстановительный потенциал.
Ключевая роль белка — это работа в качестве строительного материала для практически всех клеток организма, ферментов, антител, гормонов. Белок — это такие «кирпичики», из которых строятся наши тела. Симптомы недостатка белка: бледность и сухость кожи, отеки, мышечная слабость, гормональные нарушения.
Отношения с белком, как правило, строятся по трем сценариям:
• недоедаем белок — в рационе мало белковых продуктов, или содержание белка в них нами переоценено (некоторые считают, что сосиски — отличный источник белка);
• переедаем белок — садимся на белковые диеты, якобы помогающие похудеть, хотя причина лишнего веса может быть вовсе не в количестве белка и порой такая диета «поможет» не сбросить килограммы, а убить почечную систему;
• недоусваиваем белок — одной из причин может быть плохое пищеварение; если по анализам белок низкий при достаточном его употреблении, нужно решать проблему с пищеварением.
Ключевое назначение жиров — быть материалом для мембран клеток. Это наши память, красота, гормоны, энергия. Мембрана должна хорошо работать, чтобы организм получил из пищи вещества, например, для работы митохондрий — «энергетических станций» клеток. Некоторые люди генетически устроены таким образом, что для них жиры являются вообще основным топливом, даже основным видом энергии. В принципе, для каждого нормального человека с нормальным уровнем метаболической гибкости жиры являются таким же источником энергии, как и углеводы, если организм, конечно, усваивает жиры должным образом.
Симптомы недостатка жиров — сухость кожи и нарушения менструального цикла, синдром сухого глаза, трещины на пятках. Но нельзя забывать, что в истории с жирами колоссальное значение имеет здоровье желчного пузыря, который отвечает за усвоение жиров вместе с ферментами поджелудочной железы.
Какие проблемы могут возникнуть с употреблением жиров?
• Качество жиров — к качественным относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они могут снижать уровень «плохого» холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Полиненасыщенные жиры — это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, а также некоторые растительные масла. Не имеют пользы для организма растительные масла с высоким содержанием омега-6.
• Количество жиров — часто жиров в рационе в принципе не хватает или возникает дисбаланс: недостаток важнейших жиров омега-3 (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное, растительные масла, фастфуд, продукты с высоким содержанием жира). Это может усугублять воспалительные процессы в организме, повышая риск развития хронических заболеваний.
• Усвоение жиров — некоторым людям, когда они увеличивают количество жиров в рационе, становится плохо, потому что неправильно работают поджелудочная и желчный пузырь. И в этом случае, конечно, нужно найти и устранить причину, по которой жиры плохо усваиваются.
Ключевое назначение сложных углеводов — быть источником энергии. Так что, если уровень энергии оставляет желать лучшего, в рационе явно наблюдается недостаток сложных углеводов. При этом есть люди, которым категорически нельзя переходить на низкоуглеводные типы диет, потому что, если углеводы убираются, энергии у человека не будет вообще.
Недостаток сложных углеводов, особенно вечером, может приводить к ночным пробуждениям, из-за чего уровень сахара в крови падает, а кортизол (гормон стресса, между прочим) поднимается.
Существует всего два типа источников углеводов: простые и сложные. Проблема в том, что сегодня у большинства людей в рационе переизбыток простых углеводов (это сахара из меда, сиропов, конфет, сладких напитков, фрукты с высоким содержанием сахара, белый хлеб и прочая выпечка) и недостаток сложных (крупы, хлеб из цельнозерновой муки, фасоль, горох, чечевица, морковь, тыква, капуста, несладкие сорта яблок, груш, ягод). Однако углеводы — именно тот случай, когда нужно стремиться к разнообразию, а не выбору одной стороны: чем более разнообразной будет углеводистая пища, тем лучше будет чувствовать себя наша микрофлора, от которой зависит настроение.
Ключевое назначение клетчатки — здоровье нашей микрофлоры. Клетчатка часто содержится в углеводистых продуктах, но тем не менее должна учитываться отдельно. Важная функция клетчатки — детоксикация, от которой зависит энергия. Именно клетчатка сорбирует то, что выделяется желчным пузырем, и доводит до выхода. Симптомы недостатка клетчатки — запоры, ПМС, низкий уровень энергии, быстрое наступление чувства голода после еды.
Если клетчатки в рационе мало и по этой причине возникает, например, хронический запор, то со временем метаболиты эстрогенов вновь выводятся через желчь в кишечнике, что может приводить к развитию гормонально-зависимого рака в кишечнике. Увы, по статистике, такие заболевания сейчас занимают одну из лидирующих позиций.
В аюрведе считается, что чем разнообразнее по вкусу питание, тем более здоровым будет человек. Учение связывает это с тем, что вкус воздействует на различные части языка, а их стимуляция влияет на различные органы и процессы в теле.
Например:
• стимуляция горьким вкусом корня языка воздействует на здоровье желчного пузыря;
• стимуляция кислым, соленым вкусом боковых частей языка благотворно влияет на пищеварение, улучшает выделение желудочного сока;
• стимуляция сладким вкусом быстро успокаивает и дает антистресс-эффект; но помните, что сладкий вкус можно получить не только из быстрых углеводов, но даже из мяса, если его тщательно пережевывать.
Удивительно, но разнообразие пищи по цвету и вкусу действительно усиливает эффект оздоровления через питание[1]. Самый разумный принцип составления рациона по цвету — «радуга на тарелке»: согласно ему, каждый прием пищи должен содержать три и более цветов. Полезен также принцип ротации продуктов питания: согласно ему, один продукт употребляется не чаще, чем один раз в два дня. А поддерживать стройность без диет помогают размер порции и представленность на вашей тарелке разных групп продуктов.
В идеале в течение дня должно быть три основных приема пищи, при необходимости можно добавить перекус. Даже если вы очень загружены, заняты важным проектом, сдаете экзамены или находитесь в дороге, планируйте приемы пищи. Это обязательное правило. Такое же обязательное, как промежутки без еды, когда организм спокойно переваривает и усваивает уже съеденное.
Если возникает проблема с нарушением аппетита, мы почти наверняка имеем дело со стрессом. Утренний кортизол у людей в глубоких фазах стресса достаточно высок и может сбивать аппетит практически до обеда, зато к полудню человек становится чрезмерно раздражительным из-за желания есть. Причинами нарушения аппетита также могут быть низкий уровень сахара в крови, высокая кислотность и застой желчи. Нужно разбираться с этим и нормализовать график питания.
Чтобы еда была полноценной и полезной, важно учитывать ценность пищи. Есть такое понятие — пищевая, или нутритивная, ценность (плотность). Самая высокая — в зелени, а один из самых нутритивно плотных белковых продуктов — это печень.
Проанализируйте нутритивную плотность продуктов, которые вы чаще всего используете в рационе. Подумайте, какие полезные продукты стоит добавить в свое питание.
Возьмите любой опрос, посвященный выгоранию, и увидите: большинство респондентов основной причиной считают хронический стресс на работе. Но давайте разберемся, что такое стресс и как мы можем им управлять.
Стресс — физиологическое и/или психологическое напряжение, возникающее в результате воздействия стрессоров, которые нарушили существовавшее равновесие.
Стрессор — физико-химический или эмоционально-психологический фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни.
На первой стадии столкновения с фактором, который мы определяем для себя как стрессовый (реакция тревоги), активизируются защитные механизмы, и на физиологическом уровне организм готовится к действию. Канадский эндокринолог Ганс Селье доказал, что главный гормон стресса у человека — кортизол — стимулирует жизненно важные процессы при адаптации к стрессу. Небольшое снижение активности, фиксируемое в начале первой фазы, показывает, что сопротивление на короткое время действительно уменьшается, пока организм собирает свои силы. Но как только надпочечники начинают выделять кортизол, уровень сопротивления повышается, увеличивая работоспособность и сопротивляемость организма. Характерной эмоциональной особенностью этой фазы является переживание беспокойства и тревоги.
На второй стадии — сопротивление или адаптация — организм использует адаптационные механизмы, благодаря которым выходит на новый уровень работоспособности. Однако этот уровень обеспечивается расходованием большего, чем обычно, количества жизненной энергии, поэтому для профилактики выгорания очень важно понимать, как ее восполнить. На этой стадии признаки реакции тревоги в организме практически исчезают, зато появляется высокое психоэмоциональное напряжение.
На третьей стадии происходит истощение организма в случае, если воздействие стрессора слишком долгое, слишком частое или слишком интенсивное. Хуже всего, что на этой стадии энергия, которую организм использовал на адаптацию, уже израсходована и общая сопротивляемость организма резко падает. В результате могут наступить выгорание, болезнь или даже хуже, если стрессовый фактор не перестанет действовать или если организму не будут оказаны необходимые помощь и поддержка.
Важно зафиксировать: кратковременный стресс нам даже полезен, помогает развиваться и не увязнуть в болоте, а хронический стресс — серьезная проблема. Если кортизол в избытке, он обкрадывает ресурсы организма.
Стрессовые ситуации существенно влияют на здоровье и деятельность человека. Однако люди с разными особенностями нервной системы на одинаковые психологические нагрузки реагируют совершенно по-разному. А значит, и методы управления стрессом индивидуальны и зависят как от самого человека и его реакций, так и от вида стресса, который он переживает.
Физиологический стресс — это непосредственная реакция организма на резкое изменение окружающей среды или воздействие стимула, вызываемая чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием, плохим нерегулярным питанием. Соответственно, мы должны регулировать качество своего сна и питания, поддерживать тело адекватными физическими нагрузками.
Психологический стресс — это состояние, возникающее, когда человек воспринимает ситуацию, в которой находится, как трудную или угрожающую, вызывающую такие отрицательные эмоции, как тревога, страх или гнев. В качестве основной причины такого стресса часто выступают и неблагоприятные отношения с окружающими. Соответственно, мы должны регулировать свои эмоции.
Информационный стресс — это результат того, что в распоряжении человека имеется слишком много или слишком мало информации. В обоих случаях человеку сложно принять решение. Соответственно, необходимо тренировать навык принятия решений, в том числе используя коучинговые техники, например квадрат Декарта.
Причин стресса множество, но первое действие всегда одно — необходимо осознать и принять свое состояние и хотеть его изменить. Управление стрессом тоже требует системного подхода, где задействованы и коррекция образа жизни и питания, и коррекция нервной системы, и антистрессовые практики.
Энергия — это наша конечная цель. Ведь вместо выгорания и истощения мы хотим быть в ресурсе и на высоком уровне энергии. Наверняка каждый хоть раз говорил о себе «батарейка села», «встала и уже устала», «энергии нет». И даже если бы в сутках было не 24, а 48 часов, без энергии мы все равно ничего бы не успевали и жаловались бы на нехватку сил.
Понимая, как работают факторы, которые я описала выше, вы можете разработать индивидуальную стратегию действий для повышения энергии. Возможно, вам достаточно просто спать восемь часов в сутки и пересмотреть свой рацион.
Часто мы сами сливаем энергию, застревая в негативных эмоциях. И если страх можно использовать для развития, а злость — для реализации целей, то гнев, обида, вина, стыд и самоедство, если мы постоянно варимся в этих эмоциях, однозначно будут забирать энергию и вести к эмоциональному истощению.
Разумно научиться замечать и осознанно фокусироваться на позитивных событиях, на интересе, радости и благодарности: эти чувства могут стать надежной основой эмоциональной устойчивости и стабильной энергии. Но проживать и прорабатывать агрессивные и тревожные эмоции тоже необходимо. Как? Выбирайте подходящий вам способ: сходить в тренажерный зал, побегать, поработать с глиной, разбить стекло в комнате ярости, интенсивно порвать ненужные черновики или обратиться к специалисту.
Если чувствуете, что негативные эмоции рождены вашими внутренними установками, трансформируйте их: в первой части предложения напишите негативную мысль, а во второй — продолжите ее в позитивном ключе.
Несмотря на то что я __________ (негатив), __________ (позитив).
Даже если я __________ (негатив), __________ (позитив).
Например:
• Несмотря на то что я боюсь публичных выступлений, я тренируюсь и делаю это.
• Даже если я допустила ошибку, я получила опыт.
Факторов, оказывающих влияние на выгорание, много. И если мы не можем влиять на что-то внешнее, например на события в мире, то свою устойчивость тренировать можно и нужно. Однажды я услышала от врача гениальную фразу: «Жизнь — это дар, здоровье — ответственность». И с этим трудно не согласиться: наше состояние в наших руках, и, возможно, именно по тому, как мы относимся к себе, имеет смысл судить об уровне нашей ответственности. Хорошо, что можно начать заботиться о себе и в двадцать, и в тридцать пять, и в сорок восемь — как я сама — лет. Надеюсь, вы готовы начать делать это прямо сейчас.