В течение 7 дней ведите специальный блокнот, куда записывайте каждую негативную мысль о себе. Формат записи: «Ситуация – Мысль – Эмоция».
На 8-й день проанализируйте записи и выделите 3–5 самых частых ограничивающих убеждений. Для каждого убеждения ответьте на вопросы:
▷ Откуда это взялось? (чей голос я слышу?)
▷ Когда я впервые это подумал?
▷ Какую «пользу» это убеждение мне приносило?
1. Выберите одно ограничивающее убеждение (например: «Я не умею общаться с людьми»).
2. Разделите лист на две колонки: «Доказательства ЗА» и «Доказательства ПРОТИВ».
3. В левой колонке честно запишите все случаи, которые как будто подтверждают это убеждение.
4. В правой колонке найдите минимум в 2 раза больше примеров, которые его опровергают.
5. Внизу листа напишите новое, более сбалансированное убеждение.
6. Повесьте лист на видное место и перечитывайте 21 день.
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте своего внутреннего критика как отдельного персонажа. Мысленно задайте ему вопросы:
▷ Чего ты пытаешься добиться?
▷ От чего ты меня защищаешь?
▷ Что будет, если ты перестанешь меня критиковать?
Выслушайте ответы без спора. Поблагодарите критика за попытку защитить вас. Договоритесь о новых, более мягких способах «заботы». Запишите итоги диалога в дневник.
1. Произнесите вслух свое ограничивающее убеждение и заметьте, где в теле появляется напряжение.
2. Положите руку на это место и дышите «в него» глубоко. На выдохе произносите: «Я отпускаю это убеждение».
3. Представьте, как напряжение вытекает из тела через руки и ноги.
4. Затем произнесите новое, поддерживающее убеждение и заметьте, как реагирует тело.
5. Повторяйте контрастное сравнение 5–7 раз.
1. Вспомните болезненный эпизод из детства, который сформировал ограничивающее убеждение.
2. Запишите эту историю так, как она произошла.
3. Теперь перепишите ту же историю, но добавьте в нее:
▷ Мудрого взрослого (учителя, наставника), который поддержал бы вас.
▷ Другое объяснение поведения «обидчиков».
▷ Ваши сильные качества, которые проявились в той ситуации.
4. Прочитайте новую версию вслух несколько раз.
5. Сожгите старую версию (буквально или символически).
1. Выберите убеждение, которое ограничивает ваши действия (например: «Я не могу выступать публично»).
2. Составьте список из 10 небольших действий, которые постепенно нарушают это убеждение:
▷ задать вопрос в магазине;
▷ высказать мнение в компании друзей;
▷ записать видео для себя;
▷ выступить на планерке;
▷ …и так далее по нарастающей.
3. Выполняйте по одному действию в неделю.
4. После каждого записывайте: что чувствовали до, во время, после.
5. Отмечайте, как меняется убеждение с каждым экспериментом.
1. Лягте удобно, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Представьте себя через год, полностью свободного от ограничивающего убеждения.
3. Детально визуализируйте:
▷ Как вы выглядите?
▷ Как двигаетесь?
▷ Что говорите?
▷ Чем занимаетесь?
▷ Как к вам относятся люди?
4. Прочувствуйте эмоции этой «освобожденной» версии себя.
5. Мысленно спросите у нее совет для настоящего момента.
6. Медленно «принесите» эти ощущения в настоящее.
1. Создайте красивый альбом или файл на компьютере.
2. Каждый день находите и записывайте минимум одно доказательство того, что ваше ограничивающее убеждение неверно. Включайте:
▷ комплименты от других людей;
▷ ваши достижения (даже самые маленькие);
▷ моменты, когда вы действовали вопреки убеждению;
▷ фотографии счастливых моментов.
3. Перечитывайте коллекцию каждый раз, когда ограничивающее убеждение становится особенно сильным.
4. Через месяц подведите итог: изменилось ли ваше отношение к себе?
1. Поставьте перед собой пустой стул.
2. Представьте, что на нем сидит человек, который «внедрил» в вас ограничивающее убеждение.
3. Расскажите ему, как его слова повлияли на вашу жизнь (говорите вслух).
4. Затем пересядьте на тот стул и ответьте от лица этого человека.
5. Возвращайтесь на свое место и продолжайте диалог.
6. Стремитесь к пониманию мотивов другого человека и прощению.
7. Завершите диалог благодарностью за урок и освобождением от чужих установок.
1. Выберите одно ключевое ограничивающее убеждение.
2. Сформулируйте противоположное, позитивное утверждение.
3. 21 день подряд:
▷ Утром произносите новое убеждение 10 раз перед зеркалом.
▷ В течение дня ищите подтверждения новому убеждению.
▷ Вечером записывайте найденные подтверждения.
▷ Перед сном благодарите себя за изменения.
▷ Если пропустили день – начинайте отсчет заново.
4. На 22-й день оцените, насколько изменилось ваше восприятие себя.