Нет сомнений в том, что движение организма стимулирует движение кишечника, а отсутствие движения организма стимулирует развитие запора. В испанском исследовании ученые сделали 28 128 звонков людям старше 65 лет, чтобы провести опрос по телефону. В результате они пришли к заключению, что низкая физическая активность повышает риск запора. Другой опрос с участием более 62 тысяч женщин показал, что риск запора снижает физическая активность, клетчатка, а также алкоголь и курение, в то время как прием аспирина увеличивал риск запора. Но есть и противоположные результаты. Одно из исследований показало, что ходьба на 4,5 км трижды в неделю не ускоряет кишечный транзит.

Токи над «ё» расставил метаанализ девяти рандомизированных контролируемых исследований, в восьми из которых проверяли влияние аэробных нагрузок (таких как бег), а ещё в одном – анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика) на функцию кишечника. Авторы пришли к заключению, что бегать для кишечника полезно, а вот таскать тяжести нет смысла. Так что даже если человек однократно наложит в штаны, поднимая слишком большой вес, на общее число дефекаций в течение недели это не повлияет.

Таким образом, физическую активность и физкультуру есть смысл использовать для предотвращения запора. Проблема в том, что метод работает далеко не сразу. Вы не можете просто выйти на улицу и пробежать пару километров, чтобы вернуться домой и сразу покакать. Но если будете бегать регулярно, что в течение нескольких недель частота стула увеличится. При лечении СРК с запорами максимальная эффективность аэробных нагрузок достигалась через полгода после начала тренировок.

А ещё авторы метаанализа определили оптимальную продолжительность нагрузок для уменьшения симптомов запора: 140–150 минут в неделю и более, то есть 3 дня по 50 минут в неделю. Это выглядит вполне реально и даже демократично. Но что ещё можно делать, кроме бега? Вот другие варианты: упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения Кегеля, диафрагмальное дыхание, и конечно же йога.

Скручивания помогают укрепить мышцы брюшного пресса. Кажется, что это поможет преодолеть запор, ведь мышцы живота находятся рядом с кишечником. Но это не доказано. Например, исследование, в котором 80 женщин усердно качали пресс в течение 12 недель, показало, что скорость транзита по толстому кишечнику не увеличилась.

Упражнения Кегеля работают, если запор связан с опущением тазовых органов. Они опускаются из-за ослабления мышц тазового дна. Проблема особенно актуальна для женщин и пожилого возраста. Для занятий используются различные тренажеры Кегеля. Женщины занимаются, пытаясь удерживать выскальзывающие предметы внутри влагалища. А ещё можно просто напрячь мышцы таза так, будто на вас напал понос, мочевой пузырь переполнен, а вы в данный момент находитесь в людном месте. Удерживайте биологические жидкости как можно дольше, чтобы избежать публичного позора! Когда устанете – расслабьте, отдохните, несколько секунд и повторите ещё раз. И ещё раз. И ещё много – много раз.

Диафрагмальное дыхание представляет собой дыхание «животом». Вдыхайте медленно и глубоко, в течение 6–8 секунд, и задержите дыхание на 10 секунд. Затем медленно выдохните в течение 6–8 секунд. Нужно сделать десять повторений, два раза в сутки. Упражнение можно считать успешным, когда рука на животе двигается, а на грудной клетке рука почти неподвижна. Считается, что этот метод не только способствует уменьшению запоров, но и переобучает кишечник, обеспечивая долговременные результаты. Они могут сохраниться даже после прекращения упражнений.

Йога представляет собой одновременную тренировку тела и разума. Некоторые исследования показывают, что йога эффективна. Одно из них продемонстрировало, что занятия йогой уменьшают запоры у людей старше 60 лет, после трех месяцев тренировок. А ещё у испытуемых улучшился сон и повысилось качество жизни. Также исследования и научные обзоры показывают, что йога хорошо работает при СРК. Причем по данным некоторых авторов она не менее эффективна по сравнению с диетой, ходьбой, и более эффективна по сравнению с медикаментозной терапией.