1. В каких сферах жизни вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, влияете на происходящее?
2. Попробуйте понять, почему вы позволяете принимать решения за себя.
3. А теперь напишите как минимум 10 пунктов того, что в ваших силах. Пусть это будут небольшие на первый взгляд решения, например, какой рукой вы едите – правой или левой, какая нога первой коснется пола после пробуждения и т. д. Со временем область контроля увеличится благодаря большему количеству решений.
1. _________________________
2. _________________________
3. _________________________
4. _________________________
5. _________________________
6. _________________________
7. _________________________
8. _________________________
9. _________________________
10. _______________________
Что еще поможет восстановить ощущение влиятельности на собственную жизнь? Способы, представленные ниже, не «ломают» привычку резко, а мягко заменяют ее, создавая новые нейронные связи и эмоциональные реакции.
4. Найдите предмет-заместитель или так называемый тактильный якорь. Он даст вам ощущение, что вы что-то держите в руках (или за что-то держитесь), напоминая сигарету. Такой предмет важно выбрать, если руки привыкли искать сигарету, например, когда тревожно или когда нарастает какая-то конфликтная ситуация.
Это могут быть:
• четки или бусины,
• камешек в кармане,
• антистресс-игрушка,
• резинка на запястье.
Замена – это не отказ, а перенастройка. И она работает лучше, когда вместо борьбы вы выбираете заботу о себе.
5. Вернуть ощущение «все под контролем» можно благодаря управлению дыханием. Подойдут любые дыхательные практики, например такая:
• вдох – на 4 секунды,
• задержка дыхания – на 7 секунд,
• медленный выдох – на 8 секунд.
Повторите этот цикл четыре раза, и вы почувствуете, как уходит бессилие или нервное напряжение. Технику можно делать в те же «перерывы», когда тянет курить.
6. Экспресс-тест «Что я чувствую». Когда ощущение беспомощности нарастает, откройте блокнот или заметки в телефоне и быстро ответьте на три вопроса:
• Что я сейчас чувствую?
• Что я хочу решить с помощью сигареты?
• Есть ли другой способ?
Эта практика возвращает контроль через понимание, а не подавление.