Перед началом тренировок важно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать оптимальную нагрузку и избежать травм. Вот несколько простых тестов на проверку вашей выносливости.

1. Испанский тест на лестнице

• Поднимайтесь по лестнице в комфортном темпе, пока не почувствуете одышку.

• Оцените результат:

– До 2-го этажа: вам необходимо больше двигаться. Начните с прогулок.

– До 3-го этажа: у вас хорошая форма. Продолжайте.

Исследования показали, что неспособность подняться на 3-й этаж без остановки связана с увеличением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза.

2. Тест Амосова

• Поднимитесь на 4-й этаж и измерьте пульс.

– Менее 100 ударов в минуту: отлично.

– 100–120 ударов: хорошо.

– Более 140 ударов: пора начинать тренировки. Измерьте пульс в покое: у мужчин он должен быть ниже

65 ударов в минуту, у женщин – ниже 70.

Тест для оценки мобильности суставов «Сесть и встать» (Sitting-Rising Test)

Этот тест оценивает гибкость, равновесие и общую физическую форму.

Описание выполнения

– Встаньте босиком на ровную поверхность.

– Скрестите ноги и медленно опуститесь в положение сидя на полу, не используя рук или других частей тела для поддержки.

– Из положения сидя попытайтесь встать, также не прибегая к помощи рук, коленей или других опор.

Оценка результатов

• Начальный балл: 10 очков.

• За каждое использование руки, колена или потерю равновесия вычитается по 1 баллу.

Итоговый результат

• 8-10 баллов: отличная физическая форма.

• 6–7,5 балла: хорошая форма, но есть над чем работать.

• 3,5–5,5 балла: средний уровень, рекомендуется повысить физическую активность.

• 0–3 балла: низкий уровень, необходимо обратить внимание на здоровье и физическую подготовку.

Исследования показывают, что низкие результаты в этом тесте могут быть связаны с повышенным риском смертности в ближайшие годы[14].