Гарвардский университет, известный своими достижениями и передовыми исследованиями, подарил миру множество научных открытий, и среди них – «гарвардская тарелка питания». Этот подход стал простым и универсальным способом объяснить людям, как правильно питаться, чтобы сохранять здоровье и поддерживать форму. Когда в учебных аудиториях Гарварда рождается так много нобелевских лауреатов, то почему бы не применить тот же подход и к питанию? Задача была ясна: дать максимально простое, но эффективное руководство, которое поможет людям планировать рацион без лишних усилий.
Почему «гарвардская тарелка» работает?
Гарвардская тарелка – это наглядная модель сбалансированного питания. Она основана на научных данных и служит удобным инструментом для тех, кто не хочет считать калории, но стремится питаться правильно. И поэтому я рекомендую этот метод, который соответствует моему рейтингу незаменимости нутриентов.
Как выглядит гарвардская тарелка?
• Половина тарелки – овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, улучшают пищеварение и общее здоровье. Картофель из-за высокого гликемического индекса относится к крахмалистым продуктам и не включается в эту категорию.
• Четверть тарелки – источники белка. Это могут быть рыба, птица, яйца, бобовые, тофу или орехи. Белки необходимы для роста, восстановления тканей и поддержания сытости.
• Четверть тарелки – цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи. Они обеспечивают организм энергией. Выбирайте цельнозерновые злаки, такие как гречка, киноа или бурый рис, вместо продуктов из белой муки.
• Здоровые жиры. Добавьте немного полезных жиров: оливковое масло, авокадо или орехи.
Пример тарелки с подсчетом калорий:
• 50 % овощей (например, брокколи, морковь и помидоры) – около 150 г (50–75 ккал).
• 25 % куриной грудки или рыбы – 150 г (250–350 ккал).
• 25 % киноа или гречки – 100–150 г (150–200 ккал).
• 1 чайная ложка оливкового масла для заправки – около 45 ккал.
Общая калорийность такого приема пищи составит 500–600 ккал, что соответствует сбалансированному рациону.