ОБОСНОВАНИЕ. Установление намерения — основной шаг в любой практике. Намерение — это цель, которую вы хотите достичь в результате действия. Это ваше направленное внимание. В осознанности намерение направлено на то, на что вы решили обратить внимание. Ваше намерение может заключаться в том, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Это может быть внимание к поставленной задаче или к тому, что вас окружает. Быть осознанным означает снова и снова возвращать внимание к своему намерению. Данный инструмент объясняет процесс установления намерения в начале любой практики осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА
• Определите, каким будет ваше намерение.
Устанавливайте свое намерение в начале каждой практики осознанности, независимо от того, формальная она или нет. Так, если вы собираетесь выполнять медитацию “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5), установите намерение сфокусировать внимание на своем дыхании.
• Не забывайте о своем намерении.
Напоминайте себе, как только осознаете появление сторонней мысли, чувства или заметите отвлечение, что вы намерены сфокусироваться на своем дыхании, и снова переключайте свое внимание на дыхание.
• Периодически проверяйте, соответствуют ли ваши мысли, слова и действия вашим намерениям.
• Делайте это снова и снова в течение всей медитации “Осознанное дыхание” или любой иной практики осознанности.
Осознанность при выполнении некоторого действия или задания — это пример менее формальной практики осознанности. Установите намерение быть осознанным при выполнении любого действия, которое выберете. Если вы решили практиковать осознанность во время еды, то установите намерение сосредоточить свое внимание на всем процессе еды. Прочтите клиенту описание упражнения “Осознанный прием пищи“ из раздаточного материала к этому инструменту и предложите его выполнить. Обсудите с ним ощущения, которые были им получены в процессе этой практики.
Поощряйте клиента практиковать осознанность в процессе приема пищи всякий раз, когда он будет есть. Напоминайте ему, что постановка намерения — это первый шаг в практике любого навыка осознанности.
В инструменте 13.1 предлагается еще один подход к установлению намерения — структурированный метод прояснения намерения.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту осмыслить то, как это было для него на практике — установить намерение. Спросите, насколько сложно или легко ему было сформулировать свое намерение. Обнаружил ли он, что его ум блуждает и уходит от принятого намерения? Как он возвращал его к своему намерению? Что он отметил в себе, когда слушал описание упражнения “Осознанный прием пищи”? Как он может применить процесс установления намерения в своей повседневной жизни? Просите его практиковать осознанность при приеме пищи всякий раз, когда он будет есть, и обсуждайте с ним, что происходит, когда он это делает.
Раздаточный материал к инструменту 2.4
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО НАМЕРЕНИЯ: ОСОЗНАННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Установите намерение полностью сосредоточить свое внимание на процессе приема пищи. Всякий раз, когда будут возникать другие мысли, замечайте их, отбрасывайте и напоминайте себе о намерении уделить все внимание еде. Вначале обратите внимание на то, как выглядит еда на вашей тарелке. Обратите внимание на запах, цвет, форму пищи. Прежде чем начать есть, обратите внимание на то, как себя чувствует ваш желудок. Есть ли ощущение голода, пустоты? Это приятно, неприятно? Можно ли связать возникшие ощущения с чувством голода? Настройтесь на то, как себя чувствует ваш желудок, и убедитесь, что вы голодны, прежде чем начать есть.
Взяв кусочек еды на вилку, обратите внимание на ее вес и консистенцию. Положив еду в рот, обратите внимание на ее аромат, температуру и возникшие во рту ощущения. Начав жевать, сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, возможности разжевать это. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время пережевывания пищи. Является ли пища нежной, жесткой, скользкой, гладкой, грубой, хрустящей, острой, сладкой, кислой, горячей или холодной? Обратите внимание, не прилипает ли она к зубам. Если ваш ум блуждает, просто вспомните о своем намерении и верните внимание к еде. Снова обратите внимание на ощущения от пищи во рту, на зубах, на языке, на губах. Жуйте, пока пища не будет полностью готова к проглатыванию. Обратите внимание на то, как ощущается пища, когда вы глотаете, как она покидает рот и скользит в горло. Обратите внимание, есть ли еще еда во рту или он пуст. Настройтесь на то, как сейчас чувствует себя ваш желудок. Обратите внимание, как отличаются ощущения после того, как вы съели немного еды, а затем после того, как вы съели много еды. Повторяйте этот процесс, пока еда не закончится или пока вы не почувствуете себя сытым.
ОБОСНОВАНИЕ. Быть “осознающим осознавание” — революционная идея для многих людей. Идея заключается в том, чтобы замечать то, что возникает, по мере того, как оно возникает. Это включает осознавание мыслей, чувств, телесных ощущений и физического окружения. Это включает в себя внимание к тому, что происходит в данный момент, а также признание и отбрасывание отвлекающих факторов. Цель состоит в том, чтобы оставаться осознающим, не пытаясь что-либо изменить. Наблюдайте и принимайте то, что вы наблюдаете. Осознавание — это первый шаг к тому, чтобы в конечном итоге изменить нежелательные шаблоны мышления и поведения.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Проведите клиента по следующему процессу.
• Остановитесь. Сделайте паузу на мгновение.
• Обратите внимание на то, что возникает, когда это возникает.
• Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения тела, окружение.
• Просто осознавайте происходящее, не пытаясь что-либо изменить.
• Когда появляются отвлекающие факторы, помните о своем намерении и возвращайте внимание к тому, что возникает в данный момент. В первый раз выполняйте эту практику в течение 30 с, а затем постепенно увеличивайте ее продолжительность вплоть до 5 мин.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту осмыслить то, какие ощущения он испытывал, выполняя это упражнение на осознанность. Спросите его, что он заметил, какие мысли у него появлялись, какие возникали ощущения и чувства. Были ли телесные ощущения частью его осознавания? Что его отвлекло? Как он восстанавливал фокусировку сознания на его наблюдающем осознавании?
ОБОСНОВАНИЕ. Мы живем в очень отвлекающей и отвлеченной культуре и часто чувствуем себя подавленными и перегруженными множеством вещей, конкурирующих за наше внимание. Способность регулировать свое внимание повышает концентрацию, улучшает память и общую ясность ума. В данном инструменте описываются основные этапы упражнения для улучшения способности регулировать свое внимание и концентрировать его на выбранной цели.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Помогите клиенту выбрать, на что он намерен обратить внимание, а затем проведите его по всем этапам следующей медитации.
• Установите намерение обратить внимание.
• Выберите что-то, на что будет обращено ваше внимание. Это может быть дыхание или ощущения рук, когда их потирают одну о другую, или любой объект, присутствующий в вашем окружении либо на природе, например листья на дереве.
• Просто отмечайте все, что можете, в отношении объекта вашего внимания.
• Обратите внимание, не отвлекают ли вас мысли, чувства, телесные ощущения или что-то в вашем окружении.
• Признайте то, что вас отвлекло, и отклоните, не осуждая.
• Просто отпустите это.
• Верните фокус своего внимания на объект, выбранный для наблюдения.
• Обращайте внимание на каждую деталь того, на чем вы сфокусировались.
• Мысленно отмечайте, как это выглядит, как это ощущается, как это пахнет.
• Продолжайте этот процесс в тишине в течение 1 мин.
По мере того как вы будете практиковать это упражнение, постепенно увеличивайте время его выполнения каждый раз на 1 мин., пока не достигнете 5 мин. или даже до 15 мин. для более продвинутой практики.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом ощущения, которые он испытал при выполнении упражнения. Спросите у него, блуждал ли его ум во время этой практики. Что он делал, когда замечал, что отвлекается? Что он отметил в отношении объекта, выбранного им для наблюдения? Замечал ли он что-либо подобное ранее? Замечал ли он появление какого-либо внутреннего диалога, комментирующего процесс?
ОБОСНОВАНИЕ. Практика осознанности увеличивает способность мозга к саморегуляции. Нейронные связи создаются и укрепляются благодаря повторяющейся практике успокоения ума и целенаправленного сосредоточения внимания на чем-либо. Практика осознанности может уменьшить эмоциональный захват, который часто происходит ниже уровня сознания.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что мысленное повторение некоторого слова или представление определенного цвета часто помогает человеку сохранять сосредоточенность. Попросите клиента выбрать слово или цвет, который будет использоваться, чтобы помочь ему сохранять сосредоточенность.
Например, скажите клиенту, что он может повторять в уме “вождение, вождение”, когда ведет машину, чтобы напоминать себе о необходимости сохранять осознанность и удерживать внимание на вождении при управлении автомобилем. Или он может повторять в уме “дыхание, дыхание” в процессе медитации “Осознанное дыхание” либо когда ему будет нужен небольшой перерыв. Он также может использовать слова “осознанно, осознанно”, чтобы напоминать себе о необходимости оставаться в настоящем и хранить осознание того, какое действие или практику он выполняет в данный момент.
Некоторые люди считают, что представление в уме определенного цвета помогает им сохранять сосредоточенность лучше, чем повторение слова. Выберите цвет, который важен или приятен для вас. Например, можно представлять себе синий цвет всякий раз, когда испытываешь стресс, чтобы напомнить о необходимости дышать ровно и тем самым снизить реакцию на стресс. Или можно представлять желтый цвет для напоминания о необходимости сохранять осознанность при выполнении поставленной задачи. Попробуйте поэкспериментировать с разными цветами, пока не найдете наилучший для себя.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, что лучше всего работает для него. Поинтересуйтесь, какие слова в большей степени помогают сохранять сосредоточенность именно ему? Или же для него предпочтительнее использовать метод представления цвета? Какой именно цвет он выбрал? Выясните, использовал ли клиент этот навык в течение прошлой недели. Как и для чего он смог его использовать? Заметил ли он какие-либо улучшения в своей способности регулировать мысли или чувства?
ОБОСНОВАНИЕ. Негативные разговоры с самим собой начинаются еще в раннем возрасте. К сожалению, дети часто получают много негативных оценок и отзывов о себе. Один 6-летний мальчик с гиперактивностью, связанной с СДВГ, сказал мне, что понял, что его новое лекарство работает, потому что “никто не кричал на меня весь день”. Негативные отзывы и оценки могут исходить от родителей, учителей, сверстников и часто из средств массовой информации. Это настраивает ребенка на соперничество и создает в его сознании шаблон самоосуждения. Многие люди переживают психологические травмы и глубокие раны, путешествуя по жизни. Исследования показывают, что упражнения любящей доброты способствуют принятию и состраданию к себе и к другим [39; 48; 96].
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что практика любящей доброты не только доставляет удовольствие, но и помогает развить принятие и сострадание — к себе и к другим. Сообщите ему, что практика любящей доброты всегда начинается с развития любящего принятия самого себя. Лишь после этого клиент будет готов систематически развивать любящую доброту и по отношению к другим.
Чтобы объяснить клиенту, что представляет собой практика осознанности любящей доброты, воспользуйтесь раздаточным материалом к этому инструменту. Расскажите ему, что в дополнение к самому себе существует еще пять категорий людей, к которым следует развивать любящую доброту:
• вы сами;
• хороший друг;
• нейтральный для вас человек;
• сложный человек;
• (все четыре вышеперечисленные категории в равной степени);
• шаг за шагом вся Вселенная.
Помогите клиенту представить в своем воображении каждую из этих категорий и по очереди посылать им любящую доброту, как описано в раздаточном материале.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, каковы были его ощущения при выполнении этого упражнения. Спросите, было ли ему трудно посылать любящую доброту себе? Чувствовал ли он себя по-разному, посылая любящую доброту другу и сложному человеку? Что он отметил касательно своего отношения к ним до, во время и после выполнения упражнения?
Раздаточный материал к инструменту 2.8
ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА К СЕБЕ И К ДРУГИМ
Есть пять типов людей, к которым следует развивать любящую доброту:
• вы сами;
• хороший друг;
• нейтральный для вас человек;
• сложный человек;
• (все четыре вышеперечисленные категории в равной степени);
• шаг за шагом вся Вселенная.
Представьте себе каждого из этих типов людей и пошлите им по очереди любящую доброту, например так.
Пусть я буду здоров.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду свободен от страданий.
Пусть мой хороший друг будет здоров.
Пусть мой хороший друг будет счастлив.
Пусть мой хороший друг будет свободен от страданий.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет здоров.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет счастлив.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет свободен от страданий.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет здоров.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет счастлив.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет свободен от страданий.
Пусть все эти люди, включая меня, будут здоровы.
Пусть все эти люди, включая меня, будут счастливы.
Пусть все эти люди, включая меня, будут свободны от страданий.
Пусть вся Вселенная будет здорова.
Пусть вся Вселенная будет счастлива.
Пусть вся Вселенная будет свободна от страданий.
36 Часть II. Инструменты для интеграции осознанности в клиническую практику
Можно использовать в своих пожеланиях и другой вариант высказываний. Пусть я буду жить в безопасности.
Пусть у меня будет душевное счастье (мир или радость).
Пусть у меня будет физическое счастье (здоровье).
Пусть моя жизнь будет легкой.
Пусть мой хороший друг живет в безопасности.
Пусть у моего хорошего друга будет душевное счастье (мир или радость). Пусть у моего хорошего друга будет физическое счастье (здоровье). Пусть жизнь моего хорошего друга будет легкой.
(Продолжайте для каждого типа людей.)
Это упражнение также можно выполнять иным способом.
Я знаю, что я (они) страдаю.
Вдохните темное облако, которое окружает вас (их).
Трансформируйте эту тьму в свет, порождая белый свет сострадания. Медленно выдохните три раза.
(Продолжайте для каждого типа людей.)
ОБОСНОВАНИЕ. Для клиента ведение дневника может стать эффективным способом обработки и обобщения своего опыта, полученного в процессе обучения осознанности. Попросите клиента купить чистую тетрадь с красивой обложкой или создать документ на своем компьютере — в зависимости от того, что ему будет удобнее. Некоторым клиентам понравится вести дневник, тогда как другие откажутся это делать. Если клиенту не нравится вести записи, попросите его рисовать в дневнике картинки, представляющие что-нибудь в отношении его ощущений, связанных с базовым навыком осознанности, таким как “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5). Если клиент отказывается вести дневник любого вида, вы все равно можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями как вопросами и обработать его словесные ответы.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Независимо от того, является ли клиент новичком или уже имеет некоторый опыт практики осознанности, ведение дневника может помочь ему понять и обобщить то, как осознанность влияет на его жизнь. Попросите клиента регулярно делать заметки в своем дневнике в соответствии с рекомендациями, приведенными в раздаточном материале к этому упражнению.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите у клиента, делал ли он записи в своем дневнике и может ли он поделиться с вами тем, что он в нем написал. Изучите предоставленные записи. При необходимости помогите клиенту уточнить свое намерение. Обсудите процесс с того места, где клиент начинал практику осознанности.
Раздаточный материал к инструменту 2.9
ОПИСАНИЕ ВАШЕГО ПОНИМАНИЯ ОСОЗНАННОСТИ
Что записать в дневник
• Как бы вы определили осознанность?
• Чем ваше новое понимание осознанности отличается от того, что вы думали о ней раньше?
• Почему вы решили включить осознанность в свою жизнь?
• Что вы на данный момент заметили в себе, практикуя основные навыки осознанности?
• Как вы начали проявлять больше осознанности в течение дня?
• Что вы надеетесь изменить или улучшить, став более осознанным?
• Каковы ваши намерения в отношении практики осознанности?
• Опишите основные навыки осознанности и укажите, как они связаны между собой.
• Как вы относитесь к тому, чтобы стать более осознанным?