СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА включает в себя еще один компонент, который всегда интересовал меня сильнее прочих, особенно после того как я занялся изучением индекса омега–3 и посетил Аччароли – город-рекордсмен по числу столетних долгожителей. Этот компонент – мелкая рыба. По данным последнего исследования, в ходе которого ученые вели наблюдение за 400 000 мужчин и женщин в течение шестнадцати лет, люди, употребляющие больше всего рыбы и длинноцепочечных омега–3 жирных кислот, в несколько раз реже умирают от сердечно сосудистых и респираторных заболеваний. Более того, женщины, употребляющие наибольшее количество омега–3, на 40 процентов меньше подвержены развитию болезни Альцгеймера и смерти от этого заболевания! Внимание, спойлер: употребление в пищу жареной рыбы не приводит к таким ошеломительным результатам (32). Так что руки прочь от жареной рыбы с картошкой!
Вот недавние открытия доктора Дэниела Амена на основе данных, полученных со снимков ОФЭКТ (ядерная визуализация). У пациентов с высоким индексом омега–3 наблюдалось усиление кровоснабжения в областях мозга, отвечающих за обучение, память и сопротивление депрессии. Люди с низким уровнем омега–3 демонстрировали наихудшее кровоснабжение в этих же отделах (33). После продолжительного наблюдения в течение восьми лет за более чем тысячей женщин в рамках исследования женского здоровья Women's Health Initiative Study, когда ученые регулярно оценивали индекс омега–3, в журнале Neurology появились итоговые материалы. Те женщины, которые употребляли больше всего омега–3, отличались самыми крупными размерами мозга и наилучшей памятью (размерами гиппокампа) по сравнению с женщинами с самым низким индексом омега–3 (34). Мама была права: рыба полезна для мозга!
Люди, в рационе которых много рыбы и оливкового масла, в несколько раз реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Откуда получать омега–3? Среди моих пациентов, не употребляющих пищевые добавки, самым высоким индексом омега–3 обладают те, кто каждый день ест сардины или сельдь. Удивительно, но пациенты из Сиэтла и Ванкувера, которые почти каждый день едят дикий лосось, не могут приблизиться к ним по количеству омега–3 в организме без пищевых добавок. Снова вернемся к уроженцам Аччароли и острова Китава, которые регулярно едят анчоусы и другую мелкую рыбу и доживают до ста лет. Не любите ни сардины, ни сельдь? Ничего, существуют и другие источники длинноцепочечных омега–3 жирных кислот. Нет, уважаемые веганы, я говорю не о льняном масле.
Ешьте зелень!
Вы уже знаете, что друзья кишечника любят листовые овощи. Если вы едите для них зелень, то они с радостью защищают здоровье вашего мозга. Сотрудники Университета Тафтса провели крупное исследование при участии почти тысячи человек в возрасте от 58 до 99 лет, за которыми они вели наблюдение в течение почти пяти лет. Ученые пришли к выводу, что всего одна порция листовых овощей в день замедляет процесс старения головного мозга. Говоря предметно, после учета таких факторов, как возраст, пол, уровень образования, участие в мыслительной деятельности, уровень физической активности, курение, употребление морепродуктов и алкоголя, то все равно у испытуемых, которые регулярно съедали листовые овощи, признаки когнитивного спада начинались на одиннадцать лет позже (35). Представьте себе, что вы можете сделать мозг на одиннадцать лет моложе, всего-навсего съедая зелень каждый день! Именно к этому вы придете, подключившись к программе «Парадокс долголетия».