Поделюсь личной историей. Много лет назад я проходила обучение у практикующего психотерапевта. Серия семинаров была объединена общей темой – скорая помощь при травмирующих ситуациях. Не вспомню точное название, смысл был в обучении быстрым помогающим техникам. Я записалась на этот курс, поскольку в тогдашней моей деятельности часто звучал вопрос, как эффективно помочь клиенту справляться с последствиями травмы. Работа с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) сложна и для клиента, и для психолога. Кроме сильной эмоциональной вовлеченности, существуют и другие трудности. Например, как обсудить событие, если человек не может о нем говорить, а негативные образы не дают вспоминать и не позволяют забыть. К тому же чувство вины и синдром жертвы снижают самооценку и значительно ухудшают качество жизни. Вот причины, по которым я и оказалась на том занятии.
Изложив теорию, преподаватель предложил слушателям выйти для демонстрации техники. Моя рука поднялась практически без волевого усилия и особых раздумий. Дело в том, что буквально за пару дней до этого в моей жизни случилось очень неприятное событие. Травмирующие воспоминания были так остры, что при рассказе слезы лились неиссякаемым ручьем, вопросы «Почему?» и «Как же так?» звучали в моей голове безостановочно, а жалость к себе была основной эмоцией того периода жизни. Вот такое стечение обстоятельств, хотя, возможно, как говорил мой учитель Михаил Романович Гинзбург, случайности неслучайны, и всему в жизни находится свое время и место.
Перед аудиторией коллег по просьбе ведущего я рассказала свою историю, повествование сопровождалось моими слезами и инструкциями преподавателя. После демонстрации я села на место, и учебный процесс продолжился. В конце занятия лектор попросил поделиться ощущениями, и я с удивлением и облегчением поняла, что слезы почти высохли, а воспоминание о событии больше не вызывает сверхболезненных переживаний. Я, конечно, все помнила, но воспринимала ситуацию значительно легче. Ушла острота и безнадежность. Вот такой «волшебной» технике я хочу научить и вас.
ДПДГ – «десенсибилизация и переработка травмы с помощью глазодвигательных движений»[5]. Это русский перевод аббревиатуры английского словосочетания EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Метод десенсибилизации и переработки движениями глаз – психотерапевтический подход с доказательной базой, признанный во всем мире. Он рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения и упоминается в Клинических рекомендациях по профилактике и лечению ПТСР, утвержденных Министерством здравоохранения Российской Федерации. В отечественной практике чаще используется название «ДДГ» (десенсибилизация движением глаз), иногда техника отличается небольшими нюансами в интерпретации и большей вариативностью.
Интересна история открытия метода. Каждый раз, когда рассказываю ее клиентам, живо воображаю картину, иногда добавляю детали. В моем представлении было так. Автор метода, Фрэнсин Шапиро, американка русского происхождения, возвращаясь после процедур, связанных с лечением онкологического заболевания, решила прогуляться по Центральному парку. Ее эмоциональное состояние было ужасным, она еще не оправилась после развода, болезнь отнимала оставшиеся силы, настроение на нуле, бéлки не радуют. Но в какой-то момент, думаю, ближе к выходу из парка, она почувствовала, что переживания стали приглушеннее, ей сделалось легче. Каждый из нас порадовался бы такому эффекту и стал бы чаще гулять, но ученые в любых состояниях остаются исследователями. Лингвист и будущий научный сотрудник Института исследований психики, проанализировав свои действия, предположила, что, блуждая взглядом по разным объектам в парке без особой цели, она бессознательно двигала глазами, визуальный ряд менялся во время ее пути и тревожные мысли постепенно потеряли остроту. Неосознанное рассматривание отвлекло от негативных переживаний.
Так началось изучение влияния движения глаз на эмоциональное состояние. Фрэнсин Шапиро оформила свой опыт в процедуру и стала работать с добровольцами. В 1989 году начались эксперименты с новым видом психотерапии. Первыми клиентами были пережившие сексуальное насилие и ветераны военных действий во Вьетнаме. Исследовательница соединила процесс движения глаз с похожими действиями во время быстрого сна, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию, и предложила научному сообществу гипотезу: намеренное движение глаз, как в фазе быстрого сна, поможет трансформировать воспоминания, снизить их интенсивность и значительно ослабить эмоциональный ответ. Эксперименты проходили по авторскому протоколу. Результаты даже в очень сложных случаях (при терапии жертв насилия и участников боевых действий) удивляли. Одного-двух сеансов хватало для уменьшения тревоги, снижения яркости травмирующих воспоминаний и изменений в восприятии событий. Как разработчик метода, Фрэнсин Шапиро получила множество наград, в том числе Международную премию Зигмунда Фрейда в области психотерапии и премии Американской психологической ассоциации в области психологии травм. Так личная трагедия стала основой научного открытия.
Думаю, смогла вас заинтересовать. А перед тем как расскажу о протоколах метода, объясню, почему его описание уместно в книге про мозг. EMDR – интегративный психотерапевтический подход, основанный на экспериментально доказанных данных нейробиологии мозга. Согласно теоретической базе метода, в нашем мозге есть функция адаптивной переработки информации. Мудрый орган побуждает высшую психическую функцию, память, из всего обилия полученных данных извлекать полезный жизненный опыт. Адаптивная переработка информации (АПИ) – своеобразный контролер, решающий, что из увиденного, услышанного и прочувствованного в течение дня остается в памяти и переходит в долговременное хранение. АПИ – собственная система «Антистресс», позволяющая мозгу избегать чрезмерных и постоянных страданий.
В повседневности глобальная переработка происходит в фазе быстрого сна. Если понаблюдать за спящим человеком, можно увидеть движение глазных яблок под сомкнутыми веками. Мы спим, а мозг трудится, забывает лишнее и собирает полезное. К сожалению, это только идеальная картина, в реальной жизни даже отлаженные процессы могут сбиваться. Если психотравмирующее событие оказалось чрезмерным, антистресс не срабатывает, и все, что тревожит и пугает, переживается вновь и вновь. Вспомните ситуации, когда вы очень устали: физические силы на исходе, но заснуть никак не получается, а если и удалось, то неприятные воспоминания или чрезмерные эмоции не оставляют и во сне. Мозг не справляется с переработкой и утилизацией негатива и «застревает» на повторении и обдумывании случившегося.
Портрет человека, погруженного в воспоминания, обычно выглядит так: статичная поза (как каменный) и взгляд, остановившийся в одной точке. Сохраненное в непереработанном виде воспоминание превращается в незаживающую рану, приносящую страдания, а при любых напоминаниях о пережитом (триггерах) сильная эмоциональная реакция становится неизбежностью. Дело в том, что мозг воспринимает травмирующее событие не как воспоминание, а как происходящее здесь и сейчас. Это подтверждено экспериментами, в которых людям с ПТСР предлагали прослушать записи их собственных рассказов. Сканирование мозга показало: мозг реагировал не как на воспоминание, а как на реальное событие.
У меня есть клиентка, для которой после болезни отца триггером стали все встреченные машины скорой помощи со спецсигналом, их появление в поле зрения вызывало у нее страхи и панические атаки, ночные кошмары. Страх и тревога отражались не только на качестве и количестве сна, но и мешали всем физическим и психологическим процессам. Постепенно подобная реакция распространилась на все машины со спецсигналами, а в большом городе таких машин очень много. Закрытые окна и нежелание покидать квартиру стали повседневной реальностью. Еще женщина винила себя в том, что не смогла повлиять на действия врачей. Пониженная самооценка и искаженный образ себя – верные спутники травмы. После работы по протоколу EMDR состояние клиентки изменилось. Ее воспоминание не исчезло, но исчезли болезненные реакции при встрече с триггерами.
Гипотеза о пользе движения глаз при коррекции психоэмоционального состояния подтверждена многочисленными тематическими исследованиями. Снижение возбуждения нервной системы и силы травмирующих воспоминаний осуществляется направленным перезапуском процесса переработки информации. Метод высокоэффективен и не требует большого количества встреч с психотерапевтом. Мне кажется, это одна из причин его недостаточного распространения, ведь в отличие от психоанализа метод может использоваться не только краткосрочно, но и в некоторых случаях самостоятельно, без помощи специалиста.
Если вначале метод задумывался для лечения ПТСР, то по мере развития практики специалисты пришли к выводу о целесообразности его использования при работе с разными (практически любыми) темами. В некоторых европейских странах есть клиники, где при помощи десенсибилизации лечат весь спектр заболеваний психики. Формат EMDR успешно интегрируется в другие психотерапевтические подходы. Описана быстрая стабилизация состояния при различных симптомах тревоги, расстройствах пищевого поведения, зависимостях. Улучшение можно получить и в случае с хронической болью.
Согласно теории, недавно произошедшие события легче переработать, чем давние воспоминания, они не успели консолидироваться в предыдущий и новый опыт, не обросли свежими подробностями, которые неизбежны при многократном повторении. Вся работа ведется по протоколу, пациенту предлагается следовать инструкциям специалиста и наблюдать за внутренним состоянием. Протокол состоит из трех частей, и его соблюдение является залогом успеха. Обратите на это внимание при выборе специалиста.
В начале сессии человека просят поделиться обстоятельствами, вызывающими беспокойство, выделить повторяющиеся мысли, отрицательные реакции и определить цель (так называемую психотерапевтическую мишень). Клиенту предлагается оценить силу эмоционального переживания по визуально-аналоговой шкале от 0 до 10, где 0 – спокойное состояние, а 10 – сложно переносимый накал страстей и боли. Вспомнить травматичное событие и рассказать о нем, вновь пережить негативный опыт сложно, но это необходимо сделать, чтобы переработать и изменить реакцию на тяжелые воспоминания, стоящие за актуальными проблемами. Желательно, чтобы рассказ содержал подробности, описание испытанных эмоций и ощущений в теле. Рассказывая, человек фокусируется на каком-то внешнем стимуле, это может быть ручка, которую специалист водит слева направо и наоборот на уровне глаз клиента. Внешний стимул важен, так как произвольно контролировать взгляд неподготовленному человеку сложно.
Говорить и одновременно следить глазами – это важная часть техники десенсибилизации. Кроме движения глаз, EMDR-специалист может применять и другие виды билатеральной стимуляции: постукивания, хлопки, звуки (о значении слаженной синхронной работы обоих полушарий говорили в главе 8). Не менее важная часть процесса – это фокусировка на позитивном. Установка на смену самоидентификации, принятие положительного образа себя часто перестраивает взгляд не только на событие, но и на свою роль в нем. Клиентка из вышеприведенного примера была твердо убеждена в своей виновности и недостаточности усилий по спасению отца, поэтому стояла задача не только снять болезненные переживания, но и устранить постоянное ощущение вины и изменить восприятие утраты. Для этого потребовалась предварительная психотерапевтическая работа (возможность совмещать с другими видами психотерапии – тоже достоинство метода).
Один сет обычно состоит из 20–30 движений глаз. После каждого сета клиент сообщает об изменениях, которые он может отметить в своем состоянии, самоопределении и телесных ощущениях. Необходимость прислушаться к тому, как реагирует тело, важна для оценки успешности проведенной работы. Если мысленное сканирование тела показало, что остались какие-то неприятные симптомы, связанные с травмирующим событием, сет движений глаз надо повторить.
Вы прочли текст, и, скорее всего, у вас возник вопрос: если техника так эффективна, можно ли ее применять самостоятельно? Тем более в интернете есть множество ресурсов, предлагающих самому пройти все этапы, и справиться с любой проблемой за умеренную плату или даром. Я предлагаю своим клиентам самостоятельно использовать метод только в качестве скорой помощи и не в самых тяжелых и болезненных ситуациях. Проработать ссору или недовольство внешностью, конечно, можно, но в более сложных случаях лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста. Для самостоятельной «скоропомощной» работы считаю приемлемым вариант, о котором рассказала в начале главы. Поделюсь им с вами подробнее.
Если вы решили самостоятельно проработать мучающую вас проблему, начните с ее формулировки. Например, муторно и плохо оттого, что поссорился с близким человеком и сгоряча наговорил много лишнего, да и в ответ услышал то, что хочется забыть. Выделите время и место, чтобы никто не смог вас прервать, выключите телефон. Расскажите себе о том, что тревожит, следя в это время за движением ручки или пальца слева направо на уровне глаз. Рассказывайте столько, сколько сочтете нужным, если состояние ухудшится, прервитесь. А теперь прислушайтесь к телу, смените положение, стряхните напряжение. Как говорит одна моя клиентка, «потрясите хвостиком».
Следующим этапом представьте что-то очень приятное для вас, например морской отдых или удачно выполненную работу, раскрасьте образ подробностями, а глаза в это время будут следить за ручкой или пальцем, изменившими траекторию движения. Ручка будет описывать восьмерку или знак бесконечности. Выполняйте в комфортном темпе. После завершения сохраните ощущение радости от встречи с приятным воспоминанием. Воспоминание можно заменить мечтой. Повторюсь, это не описание EMDR-метода, это рабочая техника, проверенная на себе и клиентах, созданная по его мотивам.
И еще один способ снять стресс и уменьшить тревогу за минуту с помощью билатеральной стимуляции. Во время прогулки выберите небольшой участок дороги без препятствий и на каждый шаг переводите взгляд слева направо. Сосредоточьтесь только на этом действии, и вы заметите, как состояние стабилизируется. Практику можно использовать время от времени и для активации мозга перед ответственным мероприятием.
Задание этой главы состоит в предложении переработать любую неприятную ситуацию подобным способом.