Первая неделя диеты закончилась, и самое время провести контроль промежуточных результатов. Судя по тому, что я наблюдал до сих пор, результаты первой недели у людей сильно различаются: некоторые люди не замечают значительных изменений в своем весе, хотя и едят меньше обычного, в то время как у других потеря веса может быть очень значительной, но они теряют не жировые отложения, а только воду и мышечную массу.
У тех, у кого изменения веса были невелики, скорее всего, скорость метаболизма в состоянии покоя будет меньше, чем у других. Такие результаты часто возникают, если человек в прошлом неоднократно придерживался низкокалорийной диеты или если его пищевые привычки были неправильными. В это время вы должны хорошо питаться четыре раза в день и обязательно заниматься спортом. Следует сосредоточиться не на уменьшении показателей на весах, а на увеличении мышечной массы.
Если вы сильно похудели, но при этом у вас произошла относительно большая потеря мышечной массы, то это связано с плохой метаболической гибкостью. Иначе говоря, у вас такое телосложение, при котором в будущем вы наберете еще больше веса или у вас появятся более серьезные метаболические нарушения. Люди этого типа телосложения обязательно нуждаются в интервальном голодании и физических упражнениях. К тому же для того чтобы активизировать жировой обмен и избавиться от инсулинорезистентности и стеатоза печени, ни в коем случае нельзя употреблять запрещенные продукты.
Если вы сбросили достаточно много жировых отложений за первую неделю, можно сказать, что ваш организм был в не очень плохом состоянии.
В таком случае, если с помощью этой программы вы вернете свой прежний здоровый вес, то снова набрать сброшенные лишние килограммы будет не так легко.
Если вы успешно завершили первую неделю, то с этого момента программа начинается уже по-настоящему. Если до этого вы намеренно ограничивали потребление углеводов для того, чтобы улучшить метаболическую гибкость, то теперь, постепенно увеличивая потребление углеводов, соблюдайте 24-часовое голодание: то есть если вчера вы закончили ужин в 7 часов вечера, то сегодня вам весь день до 7 часов вечера нельзя потреблять ничего, содержащего калории, и можно пить только воду. 24-часовое голодание полезно для избавления от инсулинорезистентности и стеатоза печени.
Голодание буквально означает не употреблять ничего, кроме воды. По сравнению с низкокалорийной диетой, просто сокращающей количество потребляемой пищи, голодание влияет на наш организм по-другому. В частности, люди с инсулинорезистентностью, соблюдая 24-часовое голодание, могут уменьшить уровень инсулина и получить эффект быстрого снижения инсулинорезистентности. К тому же такое голодание уменьшает окислительный стресс и помогает при хроническом воспалении. Прежде всего, преимуществом голодания является то, что оно предотвращает снижение объема основного обмена.
В сутки голодания разрешен только один прием пищи. В то время, когда вы не едите, следует пить воду и фиточаи. Можно принимать пищевые добавки, но можно и не принимать их. Лучше в принципе не пить кофе, но если очень нужно, то допускается выпить только одну чашку черного кофе в первой половине дня. В дни интервального голодания также разрешается одна чашка кофе в день.
Для того чтобы увидеть эффект интервального голодания, необходимо минимизировать потерю мышечной массы, а для этого нужно потреблять достаточное количество белка. Особенно важно помнить, что ни в коем случае нельзя пропускать все четыре приема пищи в те дни, когда вы не голодаете, потому что только при хорошем питании и «внезапном» голодании наш организм не будет снижать скорость базального метаболизма. А только при поддержании скорости базального метаболизма происходит снижение веса и уменьшение жировых отложений. Если к этому добавить регулярные занятия спортом, то эффект сокращения жировых отложений увеличится намного больше.
Поскольку вечером разрешен обычный прием пищи досыта, напрашивается вопрос: можно ли так есть? Конечно, есть следует овощи и белки без углеводов. Подчеркну еще раз: чтобы увидеть результаты 24-часового интервального голодания в те дни, когда вы не голодаете, необходимо питаться хорошо и досыта.
Заниматься спортом теперь необходимо так, чтобы выполнять более сложные упражнения, постепенно увеличивая их интенсивность. Необходимо выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения не менее четырех раз в неделю, а если добавить к ним силовые упражнения, эффект будет намного больше. Поскольку в дни голодания выделяются глюкагон, адреналин и гормоны роста, занятия спортом усиливают эффект сжигания жиров.
Даже если вы и пропускали один прием пищи из-за занятости в течение дня, то вам наверняка никогда не приходилось совсем ничего не есть за весь день, поэтому сначала это может показаться немного трудным. Однако если посмотреть на это с другой стороны, то в такой ситуации мы лишаем организм поступления энергии и даем ему шанс использовать уже накопленную. Если подсчитать калории, содержащиеся в организме, то получится 200 порций чачжанмена. Это точно нельзя назвать голоданием!
Чем меньше метаболическая гибкость организма, тем больше появляется таких симптомов, как слабость и головная боль. Если вы настолько голодны, что трудно работать, то можете завершить голодание примерно через 20 часов и выпить протеиновый коктейль или поесть. Во второй раз вам будет намного легче вынести 24-часовое интервальное голодание, чем в первый.
Даже если вы чувствуете небольшой голод, но ощущаете легкость в теле, для усиления эффекта снижения жировых отложений будет лучше намеренно много ходить и двигаться. Это связано с тем, что в такой ситуации уровень инсулина падает до минимума, а «двери» хранилища жиров широко открыты. Поскольку на этом этапе к разрешенным продуктам добавляется горсть орехов, ими можно посыпать салат или съесть их на полдник вместе с протеиновым коктейлем.
• Вместо углеводных продуктов, включающих рис, в первую очередь ешьте на ужин в достаточном количестве разрешенные белковые продукты и овощи (грибы, тофу, яйца, салат из куриной грудки, тофу или красной рыбы, сашими, морепродукты, суюк, отварная свиная вырезка, сябу-сябу из говяжьей вырезки).
• Выберите один день в неделю для 24-часового интервального голодания. В день голодания ужинайте по прошествии 24 часов с момента завершения ужина прошлого дня. Воду или фиточаи можно пить в любое время. Если в день выполнения интервального голодания появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, слабость или снижение концентрации, прервите голодание и ешьте, как обычно. Если в день голодания много ходить или заниматься спортом, эффект увеличивается вдвое!
• Раз в день допускается одна горсть орехов: их можно съесть вместе с протеиновым коктейлем на полдник или посыпать ими салат.
• Обязательно хорошо питайтесь хотя бы раз в день (обычно в обед). Съедайте 2/3 тарелки бурого/ смешанного риса или половину тарелки белого риса. Поскольку допускается потребление бобовых, их можно добавить в рис. Закуски должны включать овощи и белковую пищу.
• Остальные два приема пищи в день должны состоять из протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль с водой или соевым молоком и пейте два раза в день на завтрак и полдник. Вместо соевого молока можно развести коктейль обычным молоком.
• В этот период строго ограничьте углеводные продукты, за исключением бобовых и орехов. Нужно полностью исключить из рациона картофель, батат, кукурузу, фрукты, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. д.).
• В день можно пить только 2 стакана молока. Разрешается употреблять необработанный и несоленый натуральный сыр.
• Разрешается одна чашка черного кофе в первой половине дня, но лучше отказаться от кофе полностью. В день интервального голодания допускается 1 чашка черного кофе в первой половине дня.
• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.
• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.
• По возможности завершайте последний прием пищи за 2 часа до сна. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.
• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера.
• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.
• Регулярно занимайтесь спортом. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю и на каждой тренировке выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения 20–40 минут. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы нарушалось дыхание. Если добавить к таким тренировкам силовые упражнения 3–4 раза в неделю, эффект усилится. Если вам трудно ходить в спортзал, ежедневно выполняйте подъем по лестнице более чем на 15 этажей не менее трех раз в день.
• Избегайте долгого сидения, по возможности вставайте через каждые 30 минут, чтобы немного подвигаться.
• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.
• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:
1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);
2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);
3) алкоголь;
4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);
5) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.).
Разрешенные продукты
• Протеиновые коктейли.
• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).
• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.
• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.
• Зеленый чай, фиточай.
• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.
• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.
• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.
• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).
• Молоко (не более 2 стаканов в день), несоленый натуральный сыр, яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица (мясо без кожи), отварная свиная вырезка (суюк), сябу-сябу из говяжьей вырезки.
• Киноа, бобовые (черная фасоль, нут, горох, чечевица и т. д.).
• Орехи (1 горсть).
• Черный кофе (1 чашка в первой половине дня).