Существует много упражнений, эффективных для здоровья и снижения веса, но я обычно назначаю высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые вызывают гипоксическое состояние на короткий период времени и стимулируют аутофагию. Они хорошо подходят занятым современным людям, которым трудно выделить свободное время на занятия спортом, поскольку у таких тренировок оптимальное соотношение между временем занятий и их эффективностью.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений учащается пульс, нарушается ритм дыхания, мышцы переходят анаэробный предел, и выработка молочной кислоты увеличивается. Когда появляется одышка, нужно подождать, пока восстановится дыхание (походить в медленном темпе или отдохнуть), а затем снова поднять пульс высокоинтенсивными упражнениями. Учащение пульса и нарушение дыхания, то есть намеренно вызванное в организме гипоксическое состояние, еще сильнее стимулируют реакцию аутофагии.

Увеличение интенсивности и частоты выполнения высокоинтенсивных упражнений будет более эффективно, чем увеличение их продолжительности. То есть по мере увеличения интенсивности увеличивается и эффективность упражнений.

Тогда какой интенсивности должны быть такие упражнения? Если просто выполнять упражнения более 5 минут, то этого может быть недостаточно для того, чтобы назвать их высокоинтенсивными: должен быть какой-то стимул, от которого перехватывает дыхание, например увеличение скорости движения или наклона (при беге или быстрой ходьбе). Хорошо, если получится сконцентрироваться на 1–2 минуты. Если между такими подходами оставлять время на восстановление (интервалы) и повторять нагрузки 3–7 раз, то их можно будет назвать высокоинтенсивными интервальными упражнениями. Например, можно бегать от 30 секунд до 1 минуты со скоростью 8–12 км/ч, после появления одышки снизить скорость до 5 км/ч и идти 2–3 минуты пешком, а когда дыхание восстановится, снова увеличить скорость и бежать. Если при выполнении упражнения с прежней интенсивностью вы чувствуете, что одышка стала меньше, попробуйте немного увеличить скорость.

Высокоинтенсивные упражнения также возможно выполнять в комнатных условиях: выполните приседания 10–20 раз, отдохните 1–2 минуты и повторите приседания снова. Напомню еще раз, что если речь идет о высокоинтенсивных упражнениях, то интенсивность нагрузок важнее времени их выполнения, поэтому нет необходимости выполнять их дольше 30 минут, даже включая разминку.

Высокоинтенсивные упражнения сильно стимулируют секрецию миокинов мышечных клеток, повышая метаболическую гибкость и быстро снижая инсулинорезистентность. В сравнении с аэробными упражнениями они быстро улучшают кардиореспираторную выносливость; кроме этого, при их выполнении быстро усиливается биосинтез митохондрий и сжигание жирных кислот, а также повышается экспрессия PGC-1α и GLUT4.

Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений приток глюкозы увеличивается без помощи инсулина. Секреция катехоламинов[27] продолжается даже после тренировки, и эффект от нее сохраняется более 24 часов. Через час после завершения тренировки уровень гормона роста увеличивается до десяти раз по сравнению с уровнем до тренировки, предотвращая потерю мышечной массы.

Эффект, производимый высокоинтенсивными интервальными тренировками на снижение инсулинорезистентности, был доказан исследователями. В одном из таких исследований взрослых мужчин с ожирением, которые обычно не занимаются спортом, попросили выполнять спринт всего шесть раз в течение двух недель (бег на короткую дистанцию в течение 30 секунд, повторяемый четрые-шесть раз с четырехминутными интервалами), после чего их кардиореспираторная выносливость, инсулинорезистентность и метаболическая гибкость значительно улучшились[78].

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения может каждый, у людей пожилого возраста, пациентов с сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями есть определенные особенности и ограничения, поэтому им необходимо проводить такие тренировки под наблюдением специалиста.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения можно по-разному: можно выполнять приседания дома без каких-либо приспособлений, а можно бегать в парке, снижая и увеличивая скорость. Помимо этого, есть и много других способов: можно использовать велотренажер, беговую дорожку, подниматься по лестнице, приседать с выпрыгиваниями и т. д. Кратко представлю несколько возможных способов.

Велотренажер. В течение 30 секунд крутите педали как можно быстрее и сильнее, пока не появится одышка. Затем медленно крутите педали в течение 2–4 минут, пока дыхание не восстановится. Снова быстро и сильно крутите педали 30 секунд, затем снова крутите их медленно 2–4 минуты. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Беговая дорожка. Разомнитесь примерно 5 минут ходьбой со скоростью 5–6 км/ч. Быстро бегите 30–60 секунд со скоростью 8–12 км/ч с такой интенсивностью, чтобы нарушилось дыхание. Затем 1–3 минуты идите со скоростью 5 км/ч. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Подъемы по лестнице. Поднимитесь на 5–15 этажей как можно быстрее. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, медленно спуститесь вниз пешком или вызовите лифт. Когда восстановите дыхание, снова поднимитесь по лестнице в быстром темпе. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Приседания с выпрыгиванием. Приседайте, а при вставании из приседа отталкивайтесь двумя ногами и выпрыгивайте. Выполняйте приседания с выпрыгиваниями 30–90 секунд как можно быстрее, затем в течение 30–90 секунд слегка походите на месте. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Когда ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, постепенно увеличивайте время упражнения до 40 секунд, затем до 50 секунд, 60 секунд, 90 секунд. По мере регулярных тренировок ваша кардиореспираторная выносливость постепенно повысится, а по мере повышения кардиореспираторной выносливости время восстановления частоты сердечных сокращений становится короче.