Согласитесь, мы крайне редко задаем себе вопрос «Что такое мои личные границы?». Мы больше склонны говорить о границах в общем смысле слова или о том, как другие нарушают наши границы, вместо того чтобы задуматься, что мы считаем приемлемым, а что – нет.
Это важная проблема, поскольку без четкого понимания собственных границ мы:
1. Рискуем стать жертвой манипуляций: если мы не знаем, где проходят наши границы, другим людям легче на нас влиять и использовать в своих интересах.
2. Испытываем стресс и перегрузку: соглашаясь на все, мы перегружаем себя, что приводит к эмоциональному выгоранию и проблемам со здоровьем.
3. Теряем уважение к себе: постоянно уступая другим и игнорируя собственные потребности, мы подрываем свою самооценку.
4. Портим отношения с окружающими: не обозначенные должным образом границы приводят к недопониманию, обидам и конфликтам. Люди могут даже не подозревать, что переступают черту, если мы им об этом не скажем.
И, разумеется, прежде чем говорить о том, как выстраивать границы и с чего начинать, очень важно понимать, что же понятие «личные границы» из себя представляет. Выше мы уже коротко говорили об этом, а теперь разберемся более детально.
Необходимость отстаивания личных границ как важный социальный навык популяризируется в околонаучных психологических трудах и программах взаимопомощи (группах поддержки) в середине 1980-х годов. Однако так или иначе тема «самости», определения границ своего «Я» присутствовала у всех значимых психологов. Те же Фрейд, Юнг и Пинкер рассуждали о личных границах в контексте влияния общества/толпы. Они писали о том, что под воздействием масс человек может терять себя, становиться будто бы частью целого, когда границы практически размываются.
Разница с восьмидесятыми годами XX века в том, что тут личные границы исследуются уже как внутренний, субъективный феномен: границы, которые устанавливает сам человек, так или иначе реагируют на внешние ситуации и вводят некие «правила» относительно взаимодействия с ним. Например, если граница заключается в том, чтобы не взаимодействовать с конкретным человеком, то установивший их и выбирающий не встречаться с нежелательной для него персоной человек сам обеспечивает соблюдение границы, вежливо отклоняя приглашения на мероприятия с участием этого человека.
Классифицируя личные границы, разные психологи отмечают и разнообразные грани, к примеру:
1. Физические границы – это объективное, измеряемое личное пространство, доступность или недоступность близкого нахождения, прикосновения и прочее.
2. Ментальные, или ценностные, границы – когда человек решает, какие высказывания, мысли или мнения для него неприемлемы ни в собственной голове, ни в формулировках и поведении других людей.
3. Эмоциональные границы – когда мы устанавливаем, что можем позволить себе чувствовать, а что – уже нет; до какой степени душевной близости готовы дойти; ради чего готовы жертвовать своим спокойствием и т. п.
При этом описанные выше границы подразделяются также на «определяющие» и «защитные». Определяющие – это те, которые рождаются в процессе познания себя. Они показывают нам, кто мы такие, какие мы и как с нами можно. Защитные, напротив, служат нам обороной от окружающего мира, людей, воздействий. Они оберегают нашу личность и наш комфорт от внешних угроз. То есть они показывают, как с нами нельзя. Таким образом, границы – это осознанный способ уберечь себя от физического, эмоционального и морально-этического вреда.
Как видите, идей и вариаций много. Какой же теории придерживаться? И надо ли разбираться во всем глубоко и детально?
Предлагаю обобщить все вышесказанное. Опишу простыми словами, что такое личные границы для меня.
Личные границы – то, что допустимо или недопустимо делать в отношении вас. И это решаете только ВЫ.
Термин «граница» в этом случае – метафора грани, барьера, огороженного периметра, где все внутри означает приемлемое, а за пределами – неприемлемое.
Предлагаю придерживаться моего определения, в особенности второй его части («И это решаете только ВЫ»), и вот почему:
● все люди разные (представляете, какая новость? Однако часто мы об этом забываем, так что я на всякий случай напоминаю);
● у каждого свои особенности, в том числе и психологические: темперамент, характер, прошлый опыт, – все влияет на формирование личности;
● в результате все мы оказываемся по-разному подготовлены к жизни и ее сюжетным поворотам: психологический ресурс – это как терпимость к боли или горячему (кто-то может держать двумя руками сковородку только с огня, а кто-то чашку с кипятком до стола не донесет; кто-то вопит от мелкой ссадины, а кто-то лишь морщится, порезавшись до кости): кто-то переносит любое потрясение с выдержкой и быстро восстанавливается, а кто-нибудь и мелочь возводит в ранг трагедии. Следовательно, и понятие о границах у каждого свое: экстраверт с радостью обнимет любого, даже случайного прохожего, а также расскажет все о себе и своих мыслях, а интроверт будет сторониться и физически, и психологически. Это лишь самый очевидный пример, но ведь есть и другие: у кого-то в детстве была травма, связанная с питомцем, и потому при нем ни в коем случае нельзя ругать пса или кота, а для любого другого человека это вообще незначимо, не стоит даже обсуждения.
Вот и получается, что определение и установление границ – дело очень личное. ВАШЕ дело. И только ваше. Потому что никто другой не знает, что для вас значимо, а что нет, что сильно дискомфортно, а что терпимо (хотя я считаю, что терпеть – это не то, что должны делать люди, но об этом позже).
Увы, часто мы не задумываемся о границах, не выстраиваем их, всячески избегаем этой темы. Почему так происходит? Давайте разберемся.
1. Почему люди не учатся расставлять границы?
Многие этого не делают, потому что страшно оставаться наедине с собой. Ведь осознание собственных границ – это детальный разбор:
– что есть я… (то есть в первую очередь принятие себя);
– что допустимо для меня, а что – нет (то есть что я готова принимать в свою жизнь, а от чего хочу избавиться; что развивает меня, а что тормозит и т. д. – это познание себя).
Тут есть тонкий момент: часто нам только кажется, что мы себя знаем. На деле все может выглядеть как в сцене из фильма «Сбежавшая невеста» (1999 г.), когда мы не знаем даже, в каком виде любим приготовленные яйца. Многие представления о жизни, да и о нас самих, нам навязывает семья, общество или какие-либо события. Многие грани в себе мы предпочитаем не видеть. Иногда бывает сложно признаться себе, что испытываешь злость, агрессию, нежелание общаться или нелюбовь к тем, кого следовало бы любить (опять же, по мнению общества, а не нашему собственному). В этом смысле узнавать себя бывает страшно и больно. Но незнание ведет к тому, что мы не понимаем границ, а вот это уже плохо для нас же самих.
Есть и другой тип людей, которые вроде бы знают, что им нравится, а что нет, что допустимо, а что – не очень, но донести до окружающих не могут: «неудобно», «боюсь, что обо мне подумают», «а вдруг не поймут». Тут вопрос к самооценке.
Влияние общества и окружения воистину сильно. Нам навязывают множество установок, которым мы пытаемся соответствовать как внутренне (пример выше), так и внешне. Как себя вести; что можно делать и говорить, а что нельзя. Это извечное «Ты же девочка» / «Ты же мальчик». Это же сплошные ограничения, ничем не обусловленные.
Легче ли девочке, которая думает, что не соответствует «девочковости»? И что такого уж страшного произойдет, если она будет, как ей удобно, ходить в брюках и изредка грубить замам? Легче ли мальчику с высоким эмоциональным интеллектом всю жизнь прятать чувства и строить из себя дуболома? Не легче. Такой подход прямиком ведет к зажатости, комплексам, тревогам, нереализованности, срывам или даже более серьезным психологическим проблемам. Постоянное чувство вины, оглядка на окружающих, стремление соответствовать каким-то правилам – путь к низкой самооценке, эмоциональному выгоранию, психической нестабильности. И это куда хуже отстаивания своих границ.
Вывод: важны оба компонента. Личные границы важно не только выявлять, но и четко проговаривать.
2. Что происходит, если границы не расставлять и плыть по течению?
Вырисовывается такая картина: вроде бы все у меня есть – и муж хороший, и дети радуют, – но что-то не так, меня что-то гложет, мне некомфортно, и я не могу понять, в чем дело. Мало того, что я не могу понять, я еще и убегаю от этого, чтобы лишний раз не напоминать себе о своей беспомощности. Я прячусь, а не сажусь и не пытаюсь разобраться:
– Почему так?
– Что я чувствую?
– Что мне не нравится?
У меня в таких ситуациях раньше возникало тотальное чувство вины и стыда: «Надя, ну как так, ну у тебя все есть, чего тебе еще надо? Ну что ты вечно недовольная?»
Результат: чувство неудовлетворенности, постоянное самоограничение («ладно, это я потерплю ради детей, мужа, семьи»), а потом обвинения в адрес близких, хотя они виноваты лишь в том, что мне неуютно, я себя ломаю, а они этого не ценят (но они же и не знают, что должны ценить, ведь эту внутреннюю борьбу никто не видит!).
Знакомо?
Прямо сейчас ответьте честно на несколько ВАЖНЫХ вопросов:
1) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что мне нравится в жизни?»
2) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что меня вдохновляет?»
3) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что мне не нравится?»
4) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что недопустимо делать со мной?»
5) Когда вы последний раз спрашивали СЕБЯ: «Что я не вывожу?»
6) Вы доносили до окружающих ответы на эти вопросы?
Личные границы нужны и важны для каждого. Более того, они есть изначально, просто могут быть не сформулированы должным образом. Но именно из-за их наличия и идет дискомфорт, когда их нарушают. Однако не каждый может их правильно выстроить и озвучить, особенно если воспитание проходило в семье, где этими границами зачастую пренебрегали.
Границы – это своего рода декларация наших прав. Но человек, которого в детстве не уважали и особо не хвалили, чью самооценку сравняли с землей, особо не осознает и не пытается отстаивать свои права. Такие люди ставят чужие интересы выше собственных, предпочитают помалкивать о своих потребностях и желаниях и жертвуют своими ценностями, поскольку привыкли считать себя хуже других.
Давайте попробуем понять, насколько четко выстроены границы вашей личности.
Отвечая на вопрос, ставьте себе 5 баллов при ответе «никогда», 4 – «редко», 3 – «иногда», 2 – «часто» и 1 – «всегда».
Итак, начинаем:
1. Мне сложно определить, чего я хочу.
2. В каждой неприятной для меня ситуации я стараюсь находить плюсы, вместо того чтобы просто переживать.
3. Я довольно часто меняю свои взгляды и планы, поскольку стараюсь угодить окружающим.
4. У меня есть ощущение, что чем больше я делаю для других, тем меньше получаю от этого удовлетворения.
5. Я считаюсь с мнением других людей больше, чем со своим собственным.
6. Мне все время кажется, что должно произойти что-то хорошее.
7. Я думаю, что не имею права что-то утаивать от других.
8. Я наблюдаю за поведением окружающих и размышляю об этом.
9. Я поддерживаю отношения с людьми, общаться с которыми мне неприятно.
10. Если меня задевает поведение другого человека, мне кажется, что я сама являюсь тому причиной, и приношу извинения.
11. Я с легкостью поддаюсь на лесть.
12. Я полагаюсь на людей, которые заботятся обо мне.
13. Я не могу отказать и выполняю просьбу, даже если мне это доставляет дискомфорт.
14. Мне очень сложно поставить на место человека, который оскорбляет меня или кого-то из моих близких.
15. Ко мне часто относятся пренебрежительно, меня обижают.
16. Мне знакомо чувство гнева.
17. Я оказываю помощь другим только потому, что считаю, что всегда нужно помогать.
18. Я испытываю страх и не понимаю, что мне нужно делать.
19. Мне кажется, что не в моих силах что-то изменить в своей жизни.
20. У меня ощущение, что я живу чужой жизнью.
Если вы набрали не более 40 баллов, значит, вам срочно нужно заняться выстраиванием ваших личностных границ.
Чтобы понять, как выстраивать и защищать свои границы, нужно сначала осознать их.
Как видно из рисунка, здоровые границы отделяют нас от окружающих. Они позволяют нам не зависеть от чужого мнения, не растворяться в других (в том числе в детях), достигать СВОИХ целей, уделять СЕБЕ внимание и не чувствовать по этому поводу вины.
Понять, где начинаюсь и заканчиваюсь Я, где проходят мои границы, а где начинаются и заканчиваются другие, не так и просто. Для этого можно использовать различные способы.
Упражнение 1. Я и мои чувства
Прежде чем приступить к выполнению этого задания, убедитесь в том, что созданы все необходимые условия: время, когда вас никто не побеспокоит, отсутствие посторонних звуков и людей, настроение, свободное от стресса, тревоги и напряжения. Вам понадобятся чистый лист бумаги и ручка.
Примите удобное положение, позаботьтесь о том, чтобы одежда, которая на вас, не доставляла дискомфорта. Расслабьтесь и закройте глаза. Побудьте в таком положении столько времени, сколько будет нужно, чтобы дыхание стало равномерным, а сознание свободным от мыслей. Представьте себя предметом, на который вы можете быть похожи.
Условие: это должен быть сосуд или емкость, словом, предмет, имеющий внутри пространство, в которое можно что-то поместить. Желательно, чтобы он был пустым. Это может быть ваза, стакан, сундук, дом и так далее.
Представили?
Теперь на листе бумаги нарисуйте контур этого предмета. Только контур и ничего больше. Не надо раскрашивать его или добавлять что-то от себя. Посмотрите на него некоторое время. Это – ВЫ.
Почувствуйте себя этим предметом. Побудьте в этом состоянии. Как это ощущается – быть этим предметом? Если нужно, можно записать свои мысли и чувства. Теперь составьте список ваших чувств, которые являются интенсивными, не дают покоя, приносят страдания. Впишите их внутрь пространства предмета-себя.
Это будет выглядеть так:
– Самая большая моя боль – это…
– Моя большая грусть – это…
– Меня печалит то, что…
– Мне не нравится…
И так далее.
Упражнение заключается в том, чтобы выписать все отрицательные чувства, которые имеют место в жизни и доставляют дискомфорт. Эта техника направлена на осознание проблемы и принятие того, что есть невыраженные чувства, требующие работы и внимания.
После проработки этого этапа может пойти реакция: слезы, гнев, разочарование, боль, страдание, печаль. Чувства начнут подниматься мощными волнами, и следующий важный шаг, который нужно будет сделать, – это понять, какая возникает потребность в ответ на них. Она может проявиться как желание плакать, рыдать, сказать о боли или обиде конкретному человеку, выразить гнев – разбить посуду, ударить кулаком и так далее.
Такие упражнения предполагают обязательное удовлетворение появившейся потребности. Постарайтесь сделать это качественно, однако максимально бережно по отношению к себе или другим.
Если это гнев, то не стоит бросаться на поиски человека, которому он адресован, и обвинять его – напишите ему гневное письмо или представьте, что он сидит на стуле перед вами и вы можете сказать все, что хотите. В том случае, если возникает желание бить, позаботьтесь о том, чтобы местом для удара не была стена или стол. Пусть это будет упругая подушка, поверхность кровати – что угодно, что позволит уберечь руки от травм. Человек начинает ощущать свое личное пространство с того момента, когда замечает чувства, на выражение которых у него раньше стоял запрет.
Если он после этой техники не игнорирует свои отрицательные эмоции, а защищает себя, когда его границы нарушаются, то они становятся крепче.
Следующая задача – выявить то, что приносит положительные эмоции в вашу жизнь. Таким же образом выпишите:
– Я радуюсь, когда…
– Я очень люблю…
– Я восхищаюсь…
– Меня вдохновляет…
– Мне легко общаться с…
Выше мы разобрались с тем, как справляться с негативом, теперь переходим к фиксации позитива. Вопрос: зачем? Многие считают, что надо лишь решать проблемы, а все хорошее – оно и так есть, для чего с ним еще и работу какую-то проводить? Для этого есть минимум три повода.
Первый – это проговаривание своих моментов силы. Как я уже сказала, часто мы позитивные моменты воспринимаем как должное, есть и есть. Ведь так и должно быть всегда. В итоге мы обращаем внимание только на плохое, забывая себя похвалить. А хвалить себя надо, и это вторая причина.
Фокус внимания очень важен: если концентрируемся на негативе, то испытываем безрадостные эмоции, раздражаемся, угасаем, теряем мотивацию, а по факту – самих себя. Поэтому фиксация на позитиве очень важна. Концентрируясь на хорошем, мы лучше себя чувствуем, больше проявляем инициативы, раскрепощаемся, обретаем уверенность.
Список позитива – это наш источник энергии (и это третья причина его написать). Так мы узнаем, что и кто помогает нам восстанавливать силы, что и кто нас радует, позволяя ощутить спокойствие, комфорт, радость от этой жизни. Все вместе это составляет фундамент нашей устойчивости к внешним раздражителям, к критике, к обидам, то есть к тем моментам, которые происходят вследствие нарушения границ.
Кстати, еще одна хорошая практика – практика благодарности: когда можно в течение дня (или обобщенно вечером) выписывать все хорошее, что произошло или в принципе есть в вашей жизни, за что вы благодарны. Даже если кажется, что все плохо, достаточно вспомнить, что вы живы – и это уже настоящий дар. Благодарность учит нас видеть свои силы и свой мир, который стоит того, чтобы его защищать, выстраивая личные ограничения для внешнего вмешательства. Так что все эти практики в результате ведут к одному: шаг за шагом вы становитесь ближе к себе.
Упражнение 2. Мои личные границы
1. Определить текущую ситуацию всегда важно. Нельзя дойти до точки Б, если не знаешь, где точка А. По этой причине предлагаю провести своеобразную самодиагностику на предмет того, в какой стадии сейчас ваши границы, где вам комфортно, а где нет, куда хотелось бы попасть в идеале.
Сделаем небольшую визуализацию (медитация «Границы»), посмотреть ее можно по QR-коду:
https://easymam.ru/meditaciya-granicy-341vp2rnm6id
2. И вот теперь, когда мы знаем отправную точку, можно ставить цели. Чего вы хотите достичь? Тут нужно прямо сесть и прописать идеальные для вас формы коммуникации:
– Что со мной можно?
– Что со мной нельзя?
Если вы ранее об этом не задумывались, у вас может случиться ступор. Потратьте на это задание несколько дней.
Важно: границы не статичны, они динамичны и гибки. То, что ранее у вас не вызывало каких-то негативных эмоций, может начать их вызывать со временем или при определенных новых условиях. Соответственно, список будет меняться, и это нормально. Очень важно отслеживать момент, когда ваши границы нарушаются. Фиксировать, что новое в этом моменте вам не нравится. И, как следствие, корректировать собственное представление о границах.
Упражнение 3. Коллаж
Для выполнения этого упражнения потребуются разные журналы и газеты с цветными картинками. Приготовьте ножницы и ватман. Прежде чем приступить, выберите тему для работы.
Это могут быть ваши мечты, эмоции, чувства, желания, стремления, мысли и так далее, главное – чтобы тема отвечала вашим личным запросам и вызывала позитив. Далее начните подбирать картинки, соответствующие теме, и наклеивайте их в разном порядке на ватман. Хорошо, если удастся заполнить весь лист, тогда впечатления от работы будут полными. Это упражнение помогает визуализировать все, что находится у человека внутри, о чем он переживает, осознать мысли или чувства, которые игнорировались, не находили выхода, не признавались им или окружающими.
Видеть их перед собой – значит принять их в себе, осознать их ценность. Так личное пространство и границы начнут ощущаться ярче, приобретут значимость, и человек получит возможность видеть, что он и его чувства обладают ценностью для него и окружающих. Делайте это упражнение периодически – меняйте темы, наклеивайте то, что для вас важно, – оно поможет укрепиться в своей жизненной позиции.