Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg.

(Просто веди себя нормально, это само по себе безумно.)

На протяжении всей этой книги я демонстрировал, как ничегонеделание активизирует одну из самых мощных мозговых структур — сеть оперативного покоя. Мы убедились, что это невероятная структура, которая некогда была загадкой и невидимкой для ученых, способна изменить жизнь к лучшему. Мы увидели, как благодаря последним достижениям нейробиологии каждый человек может научиться пользоваться своей сетью оперативного покоя. Но хотя мы обсудили все аспекты ничегонеделания, об одном мы так и не поговорили: о том, как нормализовать безделье и понять, что оно — такая же естественная человеческая потребность, как дыхание. Чтобы испытать эту философию в естественной среде обитания, я отправился в один из самых прогрессивных городов мира.

Каждый день по улицам амстердамского района Йордан проходят тысячи туристов и местных жителей. Звенят велосипедные звонки, с лодок на канале доносится смех, за столиками угловых кафе сидят люди, художники демонстрируют свое искусство. В каждом втором переулке в маленьких витринах магазинчиков выставлена современная голландская живопись и антиквариат, классическая голландская литература и народная поэзия, изысканное женское белье и резные деревянные изделия. Бутики чередуются с уютными ресторанами и внутренними двориками — хофье, — окруженными невысокими домами семнадцатого века и садиками.

Я приехал в этот экстравагантный район Амстердама, чтобы изучить популярную технику релаксации никсен, что означает «ничего не делать», «бездельничать» или «заниматься бесполезным делом». Сидеть на скамейке с видом на канал — это никсен. Наблюдать за людьми в кофейне — никсен. Бездельничать дома или валять дурака на работе — никсен. В Нидерландах никсен — часть повседневной жизни и средство борьбы с выгоранием, депрессией и стрессом, вызванным работой. Голландцам свойственно соблюдать баланс между работой и жизнью, и никсен — не что иное, как органичное продолжение этой философии. В голландском языке также существует необычная тенденция образовывать глаголы от существительных. Так, существительное niks означает «ничего», а образованный от него глагол niksen — «ничего не делать». Можно сидеть и ничего не делать (zitten te niksen), стоять и ничего не делать (staan te niksen), идти и ничего не делать (lopen te niksen) и мое любимое — лежать и ничего не делать (liggen te niksen).

Я знаю, о чем вы сейчас подумали, но нет: запойный просмотр целого сезона любимого сериала на «Нетфликс» — не никсен. Мало того что при этом человек часами сидит неподвижно, запойные просмотры вызывают передозировку дофамина, что нарушает естественный химический баланс в мозге и повышает уровень стресса, тревоги и депрессии. Я и сам люблю «Игру престолов». Признаюсь, смотрел этот сериал и не мог остановиться. Но вам когда-нибудь было интересно, почему в наше время так много тревожности и депрессии? Дело не только в том, что мы перенапрягаемся на работе; мы не можем оторваться от экранов, а мозг человека не приспособлен обрабатывать так много информации.

Просмотр телевизора, как правило, задействует мозговые сети, связанные с вниманием и сенсорной обработкой, а не сеть оперативного покоя. В отличие от «ласковых впечатлений», которые мы получаем на природе и в зеленых зонах, просмотр сериалов дарит яркие впечатления, требует сосредоточенности и внимания и стимулирует исполнительную сеть мозга. Запутанные сюжетные линии, эмоциональные сцены и моральные дилеммы — всего этого в сериалах достаточно, и для обработки этой информации нужна исполнительная сеть. Слышали об экспериментах на крысах для изучения зависимости? Крысы всегда выбирали наркотики, а не еду. Именно такие отношения у нас сложились с «Нетфликс».

Итак, первая непростая задача, которая встает перед человеком, у которого возникла свободная минутка, — побороть желание включить телевизор или залезть в TikTok. Но что же дальше? Я планировал в совершенстве овладеть искусством никсен и начать ничего не делать при каждом удобном случае. Но сначала я хотел найти экспертов в этой области, чтобы узнать получше об этой уникальной голландской практике. Я хотел знать, как известные своей прямолинейностью и прагматизмом люди научились противостоять соблазну занятости и открыли философию отдыха, прежде чем остальной мир осознал ее пользу.

— Привет! — тепло и дружелюбно окликает меня Ольга.

— Ольга?

— Да, — отвечает она. — Мне очень приятно, что вы заинтересовались моей книгой.

Ольга Меккинг, вероятно, главный эксперт по никсен в мире. Она написала книгу «Niksen: голландское искусство ничегонеделания»[9]. У Ольги голубые глаза и светло-каштановые волосы, и она выглядит глубоко умиротворенным человеком, будто открыла секрет жизни, который большинство из нас все еще ищет.

— Ольга, как вам удается ничего не делать? — Я решаю не ходить вокруг да около.

Она смеется.

— В детстве у меня это очень хорошо получалось. Я могла часами смотреть на деревья, а бывало, мое внимание привлекал цветок, и я могла разглядывать его часами. Я много мечтала, и мне до сих пор нравится теряться в мыслях.

Ольга выросла в столице Польши Варшаве, потом эмигрировала в Германию и наконец оказалась в Нидерландах. Ее родители — генетик и физик — много работали и часто участвовали в дополнительных проектах ВОЗ и Евросоюза. Но отдых всегда был для них на первом месте. Ольга рассказала, как ее мать, которая читала лекции, проверяла студенческие работы и дополнительно подрабатывала переводчиком, все равно находила время для никсен.

— В нашей семье никсен считался чем-то нормальным, — рассказала Ольга. — На родительском примере я видела, что можно быть успешным человеком и находить время для никсен. Для людей с детьми это особенно важно, ведь от родителей часто можно услышать что-то вроде: «Ну что ты делаешь? Не сиди просто так, займись чем-нибудь!» Так у детей создается впечатление, что они всегда должны быть заняты, всегда двигаться, всегда что-то делать. Думаю, детям полезно видеть, что родители тоже иногда ничего не делают: это нормализует никсен.

Ольга — писатель, журналист и переводчик. Она много работает, и у нее трое детей. Дедлайны, помощь с домашним заданием по вечерам, ужин, сказка на ночь — со стороны кажется, что ей некогда вздохнуть. И вместе с тем Ольга говорит о никсен с такой легкостью; для нее это так же естественно, как ежедневная гигиена.

— Но как же вы находите время для никсен, ведь у вас так много семейных обязательств? — спрашиваю я. — У многих родителей совсем нет времени для себя.

— Все дело в правильном настрое, — отвечает Ольга. — Никсен — не медитация, для которой нужно выделять строгое время, например полчаса в день. Никсен — это скорее моменты между делами. Я говорю себе: ладно, сейчас я посижу на диване, почитаю книгу и попью чай, а потом продолжу работать и выполнять свои обязанности.

Я спрашиваю Ольгу, считает ли она, что никсен способствует продуктивности. Она улыбается и кивает.

— Я не измеряла продуктивность, но чувствую, что никсен помогает. Бывает, я пишу статью и через некоторое время чувствую, что несу ерунду. Что бы я ни написала, кажется, что все не так, мысли путаются, а нужные слова просто не идут в голову. Тогда, даже несмотря на дедлайн, я понимаю, что пришло время никсен — перерыва.

Я рассказываю Ольге о сети оперативного покоя и о том, что, когда мы ничего не делаем, мозг на самом деле активен. Рассказываю о нашем эксперименте с профессором Расселом Херлбертом и о том, как многочисленные исследования подтверждают пользу ничегонеделания для креативности, интеллекта и физического здоровья. Ольга смотрит на меня, как, наверно, посмотрел бы всякий голландец — как на неандертальца, только что узнавшего о существовании электричества.

— Все так, — подтверждает она. — Мы знаем, что организму нужен отдых. Мы это понимаем. Но почему-то считается, что мозгу отдыхать не нужно. Это должно измениться.

Еще долго после окончания нашего разговора я думал о том, что сказала Ольга. В обществе есть тенденция к образованию «слепых пятен»: люди просто не задумываются, что можно по-другому. Многие вещи, которые сейчас кажутся немыслимыми, совсем недавно считались нормой. Семидневная рабочая неделя, шестнадцатичасовой рабочий день, детский труд, отсутствие мер безопасности на рабочем месте, отсутствие ремней безопасности в автомобилях, асбест в зданиях, курение в больницах — на решение этих проблем, которые сейчас никто не стал бы терпеть, понадобились десятилетия, и всякая попытка изменить ситуацию встречала жестокое сопротивление и ужас. То же самое с никсен. Рассказывая знакомым, что пишу книгу о ничегонеделании, я сталкивался и с удивлением, и со скепсисом. Идея казалась слишком радикальной, противоречила всем земным законам. Кто-то смеялся и считал это баловством, другие равнодушно кивали. Но стоило мне поделиться научными данными о пользе отдыха, как сопротивление уступало любопытству, а иногда даже облегчению. Я подсвечивал очередное «слепое пятно».

— Что для меня никсен? — задумался Руут Винховен, социолог и профессор Университета Эразма Роттердамского. — Сидеть с чашкой чая и смотреть в окно. Мысли проясняются. Именно в такие моменты в голову приходят лучшие идеи.

Руут — легенда в академических кругах. Он директор-основатель Всемирной базы данных счастья и автор и соавтор сотен исследовательских работ и двух десятков книг на эту тему. Его прозвали «Папой счастья»; Руут руководил прорывными исследованиями социальных и культурных факторов, влияющих на благополучие, и теперь его аргументы приводят в общественных дебатах по всему миру. Его работы повлияли на государственную политику: Евросоюз и ООН консультируются с ним в самых безнадежных случаях. И хотя он много работает, кому, как не ему, знать о важности отдыха для здорового общества.

— В основном я занимаюсь никсен дома, — рассказал он. — Выключаю телевизор и смотрю на луга и коров за окном. Глажу кошку.

— А бывает, что в такие моменты у вас случаются прорывы в работе, вас внезапно осеняет? — спросил я.

Руут улыбнулся.

— Да, именно в такие моменты это и случается. Иногда в туалете. Это удивительный процесс. Оказывается, мозг продолжает решать задачу и подсказывает решение, когда я этого совсем не жду.

Я спросил, что такое никсен — отдых или свобода, и Руут ответил, что, пожалуй, второе.

— Человек должен контролировать свое время, и чем больше он работает, тем больше контроля ему необходимо.

По мнению Винховена, главная проблема большинства людей — то, что они не могут адекватно оценить посильный объем работы. А вот голландцы в этом явно преуспели: более 50% работающего населения Нидерландов работают неполный рабочий день — гораздо больше, чем в других развитых странах.

Я рассказал Рууту о моих интервью с людьми разных профессий и о том, что у каждого человека индивидуальная толерантность к количеству рабочих часов. Если наша цель — физическое и психическое благополучие населения и счастье для как можно большего числа людей, определять норму рабочего времени должен не работодатель, а сотрудник.

Винховен задумчиво кивнул.

— Об этом стоит задуматься, — сказал он.

Конечно, в связи с этим возникает фундаментальный вопрос: а сколько свободного времени нужно человеку для счастья? Определить точное количество сложно, поскольку исследований мало, а их результаты неоднозначны. Однако есть одно исследование Кембриджского университета, опубликованное в 2021 году. Его авторы сделали удивительное открытие. Они установили, что люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда работают неполный рабочий день один или два дня в неделю. Ученые предсказали, что наш мир станет намного счастливее с введением трехдневной или четырехдневной рабочей недели. Учитывая, что раньше люди работали еще больше, чем сейчас, это кажется вполне логичным.

«Почему мы считаем нормой сорокачасовую рабочую неделю? — этот риторический вопрос задал СМИ профессор Брендан Берчелл, возглавлявший кембриджское исследование. — На заре промышленной революции люди работали сто часов в неделю, но в Великобритании этой практике давно положили конец». Другое исследование показало, что люди чувствуют себя непродуктивными, когда у них появляется более пяти часов свободного времени в день. Пять часов — это очень много.

Все это означает, что, даже если человек любит свою работу, он мог бы отдыхать гораздо больше, чем предлагает ему современное общество.

Я много об этом думаю. Много лет я чувствовал себя виноватым из-за того, что брал отгулы и скрыто осуждал других, особенно отца, за то, что они мало работали. Мне казалось, что ничегонеделание — признак слабости, что, решив отдохнуть, человек лишает себя чего-то ценного. Но вот я сижу на скамейке на Калверстраат, оживленной улице в центре Амстердама, и понимаю, что это не слабость. Это священное человеческое право.

День в Йордане близится к вечеру, и я делаю свою первую настоящую попытку никсен. Я применю на практике голландское искусство ничего не делать и просто наслаждаться моментом. Под руководством Ольги — моего наставника — я попробую два самых легких способа практиковать никсен.

Первый — наблюдение за людьми. Это занятие — сложный неврологический процесс, хотя об этом многие не догадываются. Мозг человека запрограммирован на считывание и интерпретацию социальных сигналов, языка тела и мимики — это эволюционная черта, способствующая кооперации и налаживанию социальных связей. Наблюдение за людьми задействует множество областей мозга, отвечающих за обработку эмоций и прогнозирование действий окружающих. Активизирует врожденный социальный интеллект и эмпатию: навыки, имевшие решающее значение для выживания общества на протяжении истории человечества. А вот, к примеру, просмотр мыльной оперы по телевизору не стимулирует когнитивную деятельность в той же степени, так как в сериалах все слишком предсказуемо и происходит по одному знакомому сценарию.

Я сижу на старой деревянной скамейке. Взгляд перемещается между прохожими. Вижу женщину в строгом костюме; она прижимает к груди книгу. Мужчина несет букет подсолнухов. Компания подростков смеется. Пожилой мужчина медленно прогуливается; у его ног носится маленькая собачка. Мне нравится наблюдать за жестами, их походкой, взглядами. Некоторые люди похожи на открытую книгу; другие — головоломки. Я понимаю, что в этом занятии есть что-то сродни медитации осознанности. Когда человек абстрагируется от мыслей и забот, занимающих его ум, он может полностью погрузиться в окружающий мир, что позволяет ощутить свою «малость» и принадлежность к этому миру. Вернувшись домой, я обещаю себе выделять для этого занятия время хотя бы раз в неделю.

Второй способ, который рекомендовала Ольга, тоже относится к моим любимым занятиям: зависание в кафе.

Около двадцати минут я наблюдаю за людьми, затем встаю, потягиваюсь и иду в кафе чуть дальше от центра, где меньше туристов. Мне попадается очень экстравагантное кафе. С потолка свисают круглые светильники, розовая неоновая подсветка излучает мягкий необычный свет, на стенах — современные картины. Тут можно зависнуть на несколько часов.

Я люблю кафе. Я провел в них очень много времени. В Амстердаме и Париже люди часто сидят в кафе целыми днями и воспринимают их как продолжение своей квартиры. По-моему, в кафе создан идеальный баланс непринужденной и созерцательной атмосферы. Тихий гул разговоров, приглушенный звон чашек и мягкая фоновая музыка способствуют расслаблению ума. В кафе сосуществует серьезность и досуг. Здесь я могу полностью сосредоточиться на проекте или погрузиться в чтение романа, оставаясь при этом в гуще событий; при этом в кафе нет душной тишины, как в библиотеке. Посетитель за столиком в кафе ощущает свободу просто быть, отпустить ум в свободное плавание и внимать происходящему вокруг. Кафе — многофункциональное пространство: оно может быть и рабочим местом, и уголком для чтения, и просто точкой наблюдения за окружающим миром.

Никсен в кафе может длиться совсем недолго — около двадцати пяти минут в день, потому что в это время вы полностью находитесь в текущем моменте. При этом можно читать, общаться с друзьями или просто ничего не делать — главное, чтобы вы осознанно посвящали себя этому занятию. Я часто работаю в кафе. Но работа там ощущается как-то иначе, спокойнее. Меньше как работа. Отчасти это связано с мягким, успокаивающим фоновым шумом. Доказано, что умеренный уровень окружающего шума, как в оживленном кафе, повышает креативность и продуктивность. И в ответе за это, несомненно, сеть оперативного покоя. Кроме того, социальный аспект кафе позволяет находиться среди людей без необходимости с ними взаимодействовать, что может облегчить чувство одиночества, но сохранить ощущение границ личного пространства. Кафе — идеальное место для никсен.

Это занятие — вовсе не пустая трата времени: подобно праздным размышлениям и лесным ваннам, способствующим инновационному мышлению и решению задач, никсен может приводить к внезапным прозрениям и ясности. Проблема та же, с которой мы многократно сталкивались на этих страницах: приоритеты современного человека перевернуты с ног на голову. Мы переоцениваем важность электронной переписки, созвонов, работы с документами и постоянно недооцениваем важность отдыха. Мы сами заперли себя в лабиринте из обязательств и не видим красоты и мудрости за его пределами.

В конце своего трехдневного эксперимента с никсен я возвращаюсь в Лондон на поезде «Евростар». Поезд мчится по сельской местности, а я устраиваюсь поудобнее и читаю последние исследования о сети оперативного покоя и лучших способах отдыха. Среди множества методов и философий постоянно всплывает одна. Раньше я практиковал этот метод, но никогда не осознавал его пользу. Я откладываю статьи, беру блокнот и делаю заметку: вернуться к прежнему хобби.

«Они сами выбирают прилететь, — думаю я, прогуливаясь по Ричмонд-парку. — Они свободны и, проведя с нами какое-то время, летят дальше». Я начал наблюдать за птицами в разгар пандемии COVID-19. Тогда, как и у многих из нас, работа дома занимала все время, и в качестве заботы о своем ментальном здоровье я стал искать какое-то занятие на свежем воздухе. Тогда я понял: слушая пение птиц и постепенно обучаясь различать их голоса, человек ощущает ни с чем не сравнимое удовлетворение.

Я подношу к глазам бинокль и приближаю изображение. На краю пруда стоит высокая тонкая серая цапля; она неподвижна, охотится за рыбой. Наведя бинокль, я вижу ожерелового попугая Крамера; его ярко-зеленые перья и ярко-красный клюв выделяются на фоне древесной коры. Я наблюдаю за самыми интимными моментами птичьей жизни, и мне кажется, будто я заглядываю в тайный мир, где бурлит активность, которую мы в нашей повседневности совсем не замечаем.

Наблюдение за птицами чрезвычайно благотворно влияет на психическое здоровье. По данным одного исследования, увидев или услышав птицу, человек получает заряд хорошего настроения на восемь часов! В другом исследовании ученые установили, что чем больше в городе птиц, тем ниже распространенность депрессии, тревоги и стресса. Они даже подсчитали, что если рядом с человеком живет четырнадцать и более различных видов птиц, это так же благоприятно отражается на его состоянии, как дополнительные 124 евро в месяц к доходу. Похоже, птицы — бесплатный способ повысить уровень счастья.

Назову причины, почему наблюдение за птицами так полезно для мозга. Чтобы наблюдать за птицами, надо выйти на улицу или хотя бы выглянуть из окна. При этом активизируются те же участки сети оперативного покоя, которые включаются в лесу или в зеленых зонах. Птицы очаровывают нас красотой оперения и трелей, включая участки сети, отвечающие за воображение, память и переработку эмоций. Наблюдение за птицами требует терпения, то есть это своего рода практика осознанности, способствующая пребыванию в «здесь и сейчас» и полной вовлеченности в текущий момент. Но главное, такой контакт с живой природой внушает человеку ощущение его малости пред лицом большого мира и стимулирует участки сети оперативного покоя, отвечающие за перспективу и саморефлексию. Когда мы смотрим на парящих в небе птиц, для которых не существует наших человеческих проблем, мы вспоминаем о балансе и взаимосвязанности природного мира.

Я спокойно сижу на улице и восхищаюсь загадками птичьего мира, и мне вдруг становится ясно, почему наблюдение за птицами популярно даже у молодежи. Это хобби — символ этики минимализма и антиматериализма, тихий бунт против суеты современной жизни, способ познать мир в его чистейшей форме. Вдали от потока повседневных задач, начальника, рассказывающего несмешные анекдоты, и фоновой финансовой тревоги сеть оперативного покоя может работать так, как должна, успокаивая ум и сердце.

Я поднимаю бинокль, смотрю на небо и вздрагиваю от восторга.

Над моей головой, расставив серо-белые крылья, парит красный коршун — великолепная хищная птица с красновато-коричневым оперением и раздвоенным хвостом.

Заниматься никсен не так просто, как кажется. В первый раз, бесцельно слоняясь по парку за день до встречи с Ольгой, я продержался всего двадцать минут. Ничегонеделание вызвало у меня чувство вины. Стойкое и давящее чувство вины за то, что у меня есть свободное время, а у других — нет. Чувство вины — сильная эмоция, часто возникающая там, где ей не место. Мы чувствуем себя виноватыми, устанавливая границы, преодолевая травму, заявляя о желаниях, которых, как нам кажется, у нас быть не должно. Чувство вины возникает, даже когда мы не переступаем никакой моральной или этической границы. С детства нам выставляют кучу ограничений: это «должен», то «не должен», и вина становится нашим проводником в лабиринте этих правил, подталкивая к социально одобряемым нормам.

Мое чувство вины, которое испытывал я, — вина за отсутствие продуктивности — возникает, когда мы ложно отождествляем результаты своей работы с самооценкой и человеческой ценностью. Мышление, согласно которому человек должен быть постоянно чем-то занят, свойственно многим культурам и приучает нас ассоциировать покой с ленью. Избавиться от этого стереотипа очень тяжело. К сожалению, люди получают больше удовлетворения от отдыха, если считают его заслуженным; наше отвращение к ничегонеделанию настолько глубоко, что многие просто не в состоянии расслабиться, если не чувствуют, что заслужили эту «привилегию».

— И у меня бывает чувство вины, — призналась Ольга, когда я поведал ей о своей первой неудачной попытке практиковать никсен. — Мне кажется, что следовало бы больше заниматься домом или проводить больше времени с детьми. Такая реакция естественна. Потому что мы хотим быть частью общества. Хотим быть как все. Мы видим, что окружающие постоянно чем-то заняты, и если ничего не делаем, нам кажется, что нас осуждают, изгоняют из группы. Возникает одиночество, которое ранит не меньше физической боли.

Нейробиология вины поистине удивительна. Как и у многих сложных эмоций, в ней задействована целая сеть участков мозга, включая миндалевидное тело, передний островок, лобную и височную доли. Вина активизирует эти области, и нейроны внутри них начинают взаимодействовать, посылая друг другу сигналы о том, что он сделал или не сделал. При сильном чувстве вины к ним присоединяются другие части мозга, отвечающие за принятие решений, — префронтальная кора и передняя поясная кора, например. Они заставляют нас реагировать на предполагаемый проступок посредством извинений, заглаживания вины или простого обещания «я больше не буду».

В здоровом обществе в этих механизмах не было бы ничего плохого. Вина необходима для обеспечения порядка в социуме, рассуждений о морали, сострадания, эмпатии и альтруизма. Но из прочитанного вы наверняка уже поняли, что здоровым наше общество назвать нельзя: наше общество болеет трудоголизмом и нереалистичными требованиями. Поэтому люди часто страдают от вины незаслуженно. В психологии это называется «генерализованной виной» и проявляется как назойливое ощущение, что человек недостаточно старается, мало делает, слишком много отдыхает и ленится. Чтобы избавиться от чувства вины, мы заставляем себя больше работать, взваливаем на себя больше обязанностей и отказываемся от отдыха. Таким поведением мы стремимся доказать свою значимость самим себе и окружающим. Но это вредное заблуждение приводит к ментальной усталости и выгоранию, что, в свою очередь, порождает депрессию и еще больше чувства вины, и цикл начинается заново.

Важно помнить, что вина за отсутствие продуктивности, как и чувство вины в целом, не свойственна человеку от природы: это социальный конструкт, то есть мы можем или пользоваться им (если он полезен), или не обращать на него внимания. Античные философы часто говорили об искусстве забывать — важнейшем навыке человеческого развития и прогресса. Они знали: если мы будем цепляться за каждое воспоминание, выученное поведение и социальную установку, это будет нас ограничивать, а не обучать. Так что я призываю вас избавиться от чувства вины. Будьте смелее и научитесь не его игнорировать. Со временем оно исчезнет — в буквальном смысле этого слова. Мозг работает по принципу «что мы не используем, мы забываем»: если нейронные пути, отвечающие за определенные мысли и чувства, редко включаются, они со временем ослабевают, высвобождая энергию для создания новых, более позитивных нейронных связей. Это открытие сделал в 1949 году один мудрый канадский ученый по имени Дональд Хебб.

«Вина — информативная эмоция; она пытается сообщить человеку, что он живет в разладе со своими ценностями и чужими ожиданиями», — сказал Крис Бейли, писатель и эксперт по продуктивности, который много лет проводил эксперименты над собой, в том числе пробовал работать двадцать часов в неделю, подолгу жил в уединении и ограничивал использование смартфона часом в день. «Но эти ценности и ожидания могут быть ошибочными, — продолжал он, — ведь всем нужен отдых, и самая большая ирония в том, что без отдыха продуктивность снижается».

Крис объяснил, что чувство вины может проявляться по-разному, не только как ощущение, что сделал недостаточно или слишком много. В основе вины лежит чувство напряжения. Когда у нас возникает напряжение из-за прошлого, мы называем это чувством вины и размышляем о возможностях, которые упустили. Напряжение из-за настоящего называется сомнением: тогда мы спрашиваем себя, достаточно ли стараемся сейчас. Напряжение из-за будущего называется тревогой — мы переживаем, что не оправдаем чужих и собственных ожиданий. «Вина — это история, которую мы себе рассказываем, — объяснил Крис, — история о том, что нам вообще не следует отдыхать и мы всегда должны чего-то добиваться. Но стоит потянуть за ниточку вины, пытаясь распутать этот клубок, как мы поймем, что клубка-то и нет. Вина — это клубок из ничего».

Я поделился с Крисом, что часто испытываю вину из-за того, что отдыхаю. В школе меня сильно дразнили из-за иранской фамилии; в результате я замкнулся в себе и частенько отлынивал от занятий. В университете я взялся за учебу с таким рвением, будто пытался наверстать упущенное, и работал почти без отдыха как заведенный. Я не мог остановиться, будто пытаясь компенсировать прошлые неудачи. Все это привело к переутомлению, тревоге и чувстве вины, связанной с отдыхом. Мое отношение к работе напоминало маятник, который качнулся из одной крайности (школьные годы) в другую (университет и аспирантура). Даже сейчас, осознав всю важность отдыха, я все еще не нашел золотой середины.

Крис также отметил, что не только ожидания взращивают чувство вины, но и ошибочное понимание продуктивности. В наше время людям следует концентрироваться на ежедневных достижениях, а не на том, сколько часов они работают. «Некоторые люди заняты весь день, но ничего не добиваются, — сказал он. — Другие добиваются значимых результатов, а со стороны кажется, что они ничем не заняты». Крис утверждает, что ключ к балансу продуктивности и никсен — а это две стороны одной медали, — каждый день формулировать три намерения. Делать всего три дела, но делать их хорошо.

Конечно, не каждый может ограничить количество дел до трех. Профессиональные требования и личные обязательства могут добавить пунктов в список, но смысл неизменен: сосредоточьтесь на нескольких избранных задачах и отбросьте остальные. Это повысит продуктивность, улучшит психическое здоровье и позволит вновь обрести бесценные моменты покоя — а это и есть суть никсен.

Когда во время нашего разговора я упомянул, что хочу основать общественное движение по пропаганде отдыха, ничегонеделания и активизации сети оперативного покоя с целью освободить умы современных людей от тирании трудоголизма, Крис поддержал меня.

— Да, — ответил он, — нам нужно такое движение.

Никсен — не всегда весело и приятно; иногда ничего не делать очень скучно. Современные люди стремятся избежать скуки во что бы то ни стало, а ведь это одно из самых недооцененных психических состояний, которое подвергается незаслуженной критике.

Впервые скуку начали изучать в конце XIX века, и тогда она считалась нормальным, хоть и не слишком приятным состоянием. Некоторые ученые считали, что таким образом мозг сигнализирует, что отчаянно нуждается в активности; другие рассматривали скуку как разновидность недовольства жизнью и даже предвестник депрессии. Но оба лагеря предполагали, что скука — это отсутствие чего-то и стремление заполнить эту пустоту. Говоря о скуке, я вспоминаю слова Толстого из «Анны Карениной»: «желание желания». Но ученые ошибались.

Иногда скука может стать катализатором для ума. Когда людей заставляют выполнять монотонные задачи, например, в течение пятнадцати минут переписывать номера из телефонного справочника, а затем дают креативную задачу, их креативность повышается. Как отмечает профессор психиатрии Анна Лембке, «смысл скуки не просто в скучании… она побуждает ум открывать и изобретать. Создает пространство, необходимое для формирования новой мысли, без которого мы бесконечно реагируем на окружающие раздражители и не позволяем себе осмыслить проживаемый опыт».

Оказывается, в состоянии «скучания» активируется височно-теменное соединение, которое управляет мыслями об окружающих и моральным выбором. В 2018 году исследователи Королевского колледжа в Лондоне и Университета Лимерика обнаружили, что скучающие люди более милосердны. Сначала они заставили студентов скучать, попросив их выполнить скучное задание (нужно было угадать вероятность выбора цветного шарика). Контрольная группа не выполняла скучного задания. После этого всем студентам рассказали о благотворительной образовательной программе в Замбии. Студентов спросили, сколько денег те готовы пожертвовать на эту программу. И что же вы думаете? Студенты, которые скучали, гораздо охотнее делали пожертвования, чем контрольная группа. Мало того, чем сильнее было чувство скуки, то есть чем больше человек мучился от чувства бессмысленности, тем охотнее он жертвовал деньги, осознавая, что таким образом сделает что-то полезное. Другими словами, когда люди скучают, они стремятся к осмысленным действиям, а помощь окружающим удовлетворяет эту потребность.

Когда лучше практиковать никсен? Ответ, разумеется, зависит от обстоятельств — рабочих и семейных обязательств и в целом от того, сколько у вас сил. Но я рекомендую практиковать понемногу в течения дня, 10–20-минутными отрезками. Хотя даже короткие 5-минутные перерывы в работе за компьютером — уже хорошо. Со временем у вас сформируется привычка к ничегонеделанию, а мозг подтянет за ней нейронную архитектуру. Помните: мы теряем те нейронные связи, которые не используем, еще Хебб это доказал.

Если у вас несносный босс и вы не представляете, как можно бездельничать на работе, всегда можно притвориться, что вы работаете. Как ни парадоксально, иногда лучшее, что можно сделать, чтобы повысить долгосрочную продуктивность, — притвориться занятым. Именно так поступили более десятка сотрудников американского банка Wells Fargo в 2024 году: они так отчаянно нуждались в отдыхе, что имитировали работу за клавиатурой (к сожалению, их потом уволили, я считаю, совершенно незаслуженно). Не отвергайте сразу эту идею: подумайте о бесконечных требованиях, которые к нам предъявляют на работе. Мы прикованы к рабочему столу и не можем отвлечься ни на минутку из-за бесконечных электронных писем, совещаний и дедлайнов. Так что если вы просто притворитесь, что работаете — назовем это «стратегическим бездействием», — это не будет означать, что вы ленитесь или обманываете начальство. Причин сколько угодно: повышение креативности, развитие навыка решения задач, эмоциональное благополучие, физическое здоровье, выживание, наконец. По сути, это акт самосохранения.

Еще важнее отдыхать подолгу — я имею в виду отпуск. Многие ученые говорят, что регулярные и длительные отпуска — лучший способ избежать проблем со здоровьем, вызванных переработкой, улучшить психическое здоровье и даже продлить жизнь. Под «регулярными» имеется в виду не менее трех раз в год. Частые отпуска снижают кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола и облегчают симптомы депрессии. Качество сна в отпуске улучшается, причем эффект сохраняется длительное время. И это особенно важно, учитывая, что существует так называемый эффект угасания отпуска: период, когда положительные эффекты отпуска начинают сходить на нет. Он длится от трех дней до нескольких недель, то есть положительных эффектов отпуска хватает совсем ненадолго. Именно поэтому я предлагаю длинный отпуск минимум три раза в год — и то потому, что я реалист и понимаю, в какой экономической системе мы живем. А для поддержания оптимального психического и физического здоровья следует стремиться к пяти-шести отпускам в год. (Кто-то скажет: мечтай! Но ради психического благополучия и здоровья можно и помечтать.)

Отпуск должен длиться не менее двух недель, в идеале — месяц или больше. Чем дольше отпуск, тем меньше вероятность профессионального выгорания. Пусть вас это не удивляет — взгляните на продолжительность академических отпусков и длительных перерывов в работе, часто от нескольких месяцев до года. Такие отпуска приводят к значительному личностному и профессиональному росту, новому ощущению смысла, снижению выгорания и стресса. Тем не менее многие из нас идут на невыгодные компромиссы, когда речь заходит о ежегодном отпуске: мы или разбиваем один большой отпуск на несколько длинных уик-эндов и пытаемся выжать из них максимум, либо берем меньше отпусков, но длинных. Длинный уик-энд — это неплохо, но целью должно быть несколько продолжительных отпусков в течение года. Мне прекрасно известно, что большинство граждан Великобритании, США, европейских и других стран, работающих полный день, не могут рассчитывать более чем на двухнедельный отпуск в год, но такая маленькая продолжительность отпуска не выдерживает никакой научной критики и нуждается в пересмотре.

Более продолжительный отпуск усиливает положительный эффект, и отдохнувший человек постепенно возвращается к своему доотпускному состоянию. Например, эффект двухнедельного отпуска сохраняется примерно месяц после его окончания, а месячного — несколько месяцев. Это не только максимизирует отдачу от наших инвестиций в отдых, но и гарантирует, что его положительные эффекты не сойдут на ноль всего через несколько недель после отдыха. Ведь задача отпуска в том, чтобы вплести периоды восстановления в свою жизнь и непрерывно пожинать плоды отдыха, а не играть со здоровьем в догонялки.

К концу нашего с Ольгой общения она посерьезнела.

— Я тут думала и поняла, — сказала она, — что мы больше ничего не делаем просто так. Не гуляем, потому что это приятно — мы выходим на улицу, чтобы пройти обязательные десять тысяч шагов. У нас нет просто хобби: теперь каждый хочет их монетизировать. Все, что мы делаем, должно иметь результат.

Я киваю, призывая ее продолжать.

— Мы утратили нечто важное, — она задумчиво смотрит вниз и продолжает: — Непосредственность.

Я задумываюсь над ее словами.

— И как нам ее вернуть? Как понять, что практика никсен важна для общества?

Ольга улыбается, ее глаза сияют.

— Мы должны понимать, что отдых — часть эволюционного наследия нашего вида. Человек создан не только для работы, но и для отдыха. Для ничегонеделания. Поэтому нужно запомнить: мы можем все изменить. Мы должны все изменить.

Для меня «все изменить» означает забыть о культуре труда, которую мы унаследовали от предыдущих поколений. Что касается забывания, науке и об этом есть что сказать. Еще в 1885 году молодой немецкий ученый Герман Эббингауз, который, судя по сохранившимся фотографиям, носил пенсне и густую, как барсучий мех, бороду, задался целью раскрыть механизм забывания. День за днем он экспериментировал на себе, заучивая списки бессмысленных слогов вроде wid и zof, а через какое-то время проверял, запомнил ли их. Он обнаружил, что в первые часы воспоминания забываются быстро, а затем скорость забывания замедляется. Это легло в основу так называемой кривой забывания. Эббингауз утверждал, что забывание — не недостаток, а необходимый процесс, позволяющий избавиться от прошлых травм и убеждений. Он считал, что очищение ума от воспоминаний важно потому, что освобождает нас от сдерживающих факторов прошлого. Избавившись от багажа устаревших воспоминаний, человек находит место для новых, более здоровых способов взаимодействия с миром. Забыть — не значит потерять: забывая, мы обретаем шанс на новое будущее.

Подобно тому как мозг естественным образом отбрасывает лишние воспоминания, мы можем отбросить неподходящий образ жизни, применив к нему кривую забывания Эббингауза. Постоянное стремление к богатству и статусу, необходимость всегда быть продуктивным, представление о занятости как мерилу успеха — все это устаревшие представления, они заслуживают забывания. Именно этот главный вывод я сделал из всех своих исследований и открытий, и именно он лежит в основе отдыха, никсен и процветания сети оперативного покоя. Впрочем, я всегда об этом знал.

Как практиковать никсен: практические советы

• Каждый день находите время, чтобы просто побыть в моменте. Нет ничего лучше, чем сесть на стул и смотреть в окно. Мозг перестанет концентрироваться на действии и включит сеть оперативного покоя. Есть также отличный сайт для никсен: www.donothingfor2minutes.org. Попробуйте.

• Когда почувствуете, что с вас хватит никсен, совместите его с легким полуавтоматическим занятием, например вязанием. Ум будет занят, но сеть оперативного покоя продолжит работать. Если вязание — не ваш конек, выберите другие полуавтоматические занятия: рисуйте, собирайте пазлы, сортируйте вещи по цвету, составляйте генеалогическое древо, ищите камешки и ракушки на пляже, любуйтесь звездами, складывайте бумаги, отклеивайте этикетки с бутылок, лопайте пупырки. Каждому свое. Найдите свой вид отдыха.

• Проведите так называемый тест черным маркером: запишите все, что планируете сделать на этой неделе, возьмите черный маркер и вычеркните задачи, которые можно отложить или даже отменить. Вы удивитесь, как много ненужных дел крадут ваше свободное время.

• Когда привыкнете ничего не делать непродолжительное время, удлините никсен. Стремитесь провести несколько дней подряд без каких-либо обязательств и планов. Не бойтесь бездельничать. Это очень революционное действие, но мозг в итоге скажет вам спасибо.