Когда психически ты крепок -
Тогда физически ты крепок.
Ты радость в жизни обретёшь,
Когда до жизни будешь цепок.
Техника аутогенной тренировки не сложна, однако при этом требуется упорство и настойчивость. Человек принимает положение сидя или лёжа. Расслабляет мышцы лица и закрывает глаза. Дышать животом: вдох — живот выпячивается, выдох — живот втягивается.
Первое упражнение — "тяжесть"
Человек должен научиться вызывать у себя чувство тяжести, мысленно повторяя словесные формулы: "моя правая рука расслабляется и становится тяжёлой" — 8раз; "моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее" — 8 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.
Аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Второе упражнение — "тепло"
Словесная формула такова: "моя правая рука расслабляется и становится тёплой" — 8 раз; "моя правая рука становится всё теплее и теплее" — 8 раз; "моя правая рука совсем тёплая" — 8 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.
Как и в предыдущем упражнении произносить аналогичные формулы для левой руки и для ног.
Третье упражнение — "сердце"
"Моя грудь тёплая, моё сердце ритмично и ровно" — 6 раз.
Четвёртое упражнение — "дыхание"
"Я дышу совершенно спокойно, ровно и глубоко" — 6 раз; "я совершенно спокоен" — 1 раз.
Пятое упражнение — "живот"
"Моё солнечное сплетение излучает тепло" — 6 раз.
Шестое упражнение — "лоб"
"Мой лоб слегка прохладен"; "я совершенно спокоен".
На усвоение этого комплекса уйдёт несколько недель, а то и месяцев. Не торопитесь. Научитесь предложения словесных формул повторять сознательно, а не машинально, чтобы они врезались в память. Переходить от одного упражнения к другому можно только тогда, когда полностью усвоено предыдущее. Помните: чтобы суметь пользоваться аутогенной тренировкой при лечении отдельных заболеваний, нужно овладеть ею в совершенстве. Самовнушением нужно заниматься по 5 минут утром и вечером. Во время эмоционального спада или критического дня увеличить время вечерней тренировки до 10 минут, но ограничиваться только вводным, то есть вышеприведённым комплексом.
Целенаправленные комплексы выполняются только утром, и команды для внушения выбираются индивидуально, согласно поставленным целям. Команды должны быть короткими, ясными, выраженными в форме положительных утверждений, то есть без частицы "не", без слов "никогда", "нельзя", "нет". Желательно, чтобы комплекс не превышал в сумме 5–7 словесных формул.
Вот как может выглядеть лечебная часть аутогенной тренировки для снижения аппетита при ожирении.
Проделав подготовительную часть, сразу же переходим к лечебной, которая будет состоять из следующих формул:
1. Мой аппетит уменьшается.
2. Мне приятно ощущать желудок пустым.
3. Я совершенно спокоен.
4. Мне нужно очень мало пищи.
5. Организм расходует лишний жир.
6. Я совершенно спокоен.
Каждую команду повторять 5–7 раз.
Всем каждое утреннее занятие нужно заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить слова: "Я чувствую себя хорошо, бодро! Я силён и энергичен!" После этого уже открываете глаза.
Есть метод внушения через воздействие на слуховой, зрительный и обонятельный анализаторы. Но это уже техника "высшего пилотажа". Суть этого метода я приведу на примере.
Моя первая группа по китайской гимнастике состояла из восьми ребят тринадцати-пятнадцатилетнего возраста. Все они курили. Но в секции был устав, запрещающий курить за час до тренировки, во время тренировки и на протяжении часа после тренировки. Самой проблемы это не снимало.
Как-то возле тренировочного зала машина сбила собаку, которая на жаре буквально на третий день превратилась в ком, кишащий червями. Этим я и воспользовался. Перед занятиями, которые должны были проходить на природе, я построил ребят около трупа и, положив на него сигарету, провёл медитацию созерцания без выражения эмоций. Такую же процедуру я провёл и после тренировки. После, взяв сигарету с трупа и заведя ребят в зал, я снова провёл с ними медитацию, но только на воссоздание образа. Им нужно было, глядя на сигарету, воссоздать в мыслях образ червивого кома. После тренировки у нас в обычае было провести час чаепития, беседуя. И вот, после часа чаепития наступило время, когда курение не воспрещалось. Я достал пачку сигарет и разрешил закурить. Шестеро после раздумий закурили, а двое — нет. Одного после этого стошнило. Как и задумывалось, вид сигареты вызвал у них в мыслях образ дохлой собаки, а дым — ощущение запаха "дохлятины". Это у ребят продолжалось несколько недель, а после они уже сами посчитали нужным бросить курить.
Этот пример я привожу для того, чтобы показать, что метод самовнушения — не твёрдая догма, а творческий процесс. Но не пытайтесь сразу экспериментировать над собой или кем-нибудь ещё подобным образом. К этому можно подходить, только усвоив элементарные основы, иначе ваши действия будут подобны тому, как если бы вы начали учиться ходить, стоя на голове.
К творческим путям психотренинга и к промежуточным формам очистки сознания мы вернёмся, когда будем говорить о "духовном" и "плотском". Вначале для внутренней работы хватит исходной базы, которая сама по себе уже является эффектным методом укрепления психического и физического здоровья.
Очищение дыхания.
Йоги считают, что жизнь — это дыхание, а дыхание — это жизнь. Свои умозаключения они подкрепляют следующим размышлением: "Если лишить человека пищи, но он будет иметь возможность пить и дышать, то сможет прожить около 60 дней, если человека воды при наличии всего остального, то есть пищи и воздуха, то он проживёт не больше недели; без воздуха, пусть даже будут в изобилии еда и питьё, жизнь человека исчисляется в минутах"
Западная медицина так же исходит из того, что без дыхания не может протекать ни один жизненный процесс. Кроме того, считается, что от деятельности органов дыхания зависит работа всех органов тела. Именно в процессе дыхания устанавливаются связь и взаимодействие между организмом и внешней средой.
Обычный дыхательный цикл состоит из следующих фаз: вдох — выдох, или вдох — выдох — пауза. Продолжительность фаз определяет частоту дыхания. Общепринятая норма дыхания составляет 14–16 дыханий в минуту. Больной человек дышит, как правило, чаще, а тренированный дышит с частотой дыхания 10–12 в минуту. Эту особенность и используют йоги, и она является базовой в основанных на учении йогов методиках дыхательной гимнастики. Все эти методики стремятся к уменьшению частоты дыхания и к увеличению содержания углекислого газа в организме. Упор делается на полное, ритмичное и очистительное дыхание. Нам же придётся освоить импульсное дыхание. Но всё должно идти по порядку, и начинать нужно с полного дыхания.
Полное дыхание может исправить многие жизненоважные функции организма, то есть даст возможность управлять кровообращением, обменом веществ, защитными свойствами организма. Это дыхание имеет 4 фазы:
1. Спокойный, медленный и непрерывный вдох через нос.
2. Задержка дыхания.
3. Спокойный, медленный непрерывный выдох через нос.
4. Задержка дыхания.
В дыхании принимают участие все доли лёгких: нижние, средние и верхние.
Разучивание полного дыхания.
Примите исходное положение: стоя или лёжа. При позиции стоя следите за тем, чтобы спина, шея и голова составляли одну прямую линию.
Расслабьте всё тело и начинайте последовательный вдох через нос, для того чтобы воздух поступал в нижние доли лёгких, нужно слегка подать вперёд стенку живота и опустить диафрагму. Затем раздвигаются в стороны рёбра и грудная клетка поднимается вверх. Таким образом, наполняется воздухом верхняя часть лёгких. После этого задержите дыхание на несколько секунд и начинайте делать медленный непрерывный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких. Для этого живот несколько подтягивается внутрь. При поднятом животе сжимаются рёбра, и воздух выталкивается из средней и верхней частей лёгких. Задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув немного живот. Держите паузу настолько долго, чтобы после неё вы смогли сделать спокойный медленный вдох. Выполняйте это упражнение по 10 раз утром и вечером. Людям, страдающим эмфиземой легких, бронхиальной астмой, гипертонией, сердечными заболеваниями, медики запрещают делать задержку дыхания после вдоха. Таким больным рекомендуется трёхстадийное дыхание: вдох — выдох — пауза.
После освоения полного дыхания нужно переходить к освоению ритмичного. Его лучше практиковать при ходьбе. Сделайте вдох на 6 шагов, задержите дыхание на 3 шага, потом выдох на 6 шагов и снова задержите дыхание на 3 шага. Вы можете увеличивать в фазах количество шагов, но должны соблюдать пропорцию 2–1 — 2–1. Для тех, кому противопоказана задержка дыхания после вдоха, пропорция будет 2–2 -1.
Теперь переходим к очистительным упражнениям.
Эти упражнения очищают лёгкие от остаточного отработанного воздуха, тонизируют нервную систему и снимают усталость.
Первое упражнение.
Переменное носовое дыхание. В этом случае вы используете метод полного дыхания, но делаете вдох только правой ноздрёй, закрывая пальцем левую, а выдох — через левую, закрывая правую. Это упражнение нормализирует работу дыхательной и центральной нервной систем, предупреждает головные боли, мне очень помогало при насморке. Кстати, йоги именно с этого упражнения начали изучение науки о дыхании, так сказать — хатха-йоги. Ученик должен был 90 дней практиковать это упражнение 4 раза в день, ни дня не пропуская. Лишь после этого его начинали обучать хатха- йоге.
Второе упражнение.
Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, все мышцы расслабить. Взгляд перед собой, дыхание глубокое, полное. При вдохе подняться на носки, грудная клетка расширяется. Вдыхаемый воздух направляется в нижнюю часть живота. При выдохе опуститься на пятки. Колени в этот момент немного сгибаются. Воздух мысленно выводится из нижней части живота. Выдох делается через рот, и "нечистый" воздух как бы выходит из лёгких и желудка. Повторить 8 раз.
После усвоения базовых упражнений аутотренинга и дыхательной гимнастики мы подходим к переходному и, вместе с тем, ключевому моменту. Именно с этого момента психофизическая тренировка переходит в практику. Пока все ваши действия не контролируются подсознанием и дыханием, вы не сможете вести рациональный образ жизни. И при заболеваниях выходя из равновесия (как психологического, так и физического), все ваши усилии будут напрасны.
Итак мы подошли к импульсному дыханию. Это дыхание с аутогенным воздействием или, можно сказать, направленное дыхание. Таким дыханием оказывают психофизическое воздействие на работу важных органов человека или производят снятие боли при заболеваниях. Эту методику полнее всего разработали в Китае. Там она стала основной частью гимнастики Цигун. В бывшем СССР над этим работал врач — психотерапевт Юрданов, он разработал импульсно-сенсорную тренировку. Именно он ввел такое понятие как "дыхательный дискомфорт". Целью его системы было создание через дыхание психофизического комфорта.
В чём суть импульсного дыхания?
Задача — при вдохе и выдохе через нос произвести воображаемый вдох или выдох через определённый орган. Начальное упражнение называется "дыхание костями".
Лечь на спину, успокоиться. Дышать полным дыханием. Затем начинаете сосредотачивать свое внимание на левой руке. Не отрывая внимания, проводим замедленный вдох, задерживаем дыхание на половину времени вдоха и делаем выдох. При этом человек старается, чтобы воздух на вдохе и выдохе проходил как бы через руку. Далее такие же упражнения проводятся и для правой руки, левой и правой ног, для области пупка.
Это упражнение только на первый взгляд легкое. На самом деле, придётся очень долго с ним повозиться, прежде чем вы его освоите. Но только после его усвоения возможно дальнейшее продвижение вперёд.
Чтобы более доступно описать суть лечебного воздействия, как пример я приведу ещё два упражнения, основанные на принципах упражнения начального.
1. При болях в голове. Воображаемый вдох идёт через поверхность всего тела, а воображаемый выдох — через болевую часть головы. Появляется чувство легкости и свежести в голове, что заметно уменьшает боль.
2. При болях в печени или болевых ощущениях в правом подреберье воображаемый вдох проводим через болевую область, а выдох — через нос. Острая боль сменяется глухой.
И в завершение данной темы внесём ясность в вопрос дыхания и биоритмов. Дыхание, само по себе, — ритм, поэтому практика дыхательной гимнастики должна проводится вне зависимости от подъёмов и спадов других биоритмов. Тренировки должны проводиться ежедневно с полной нагрузкой, но согласно рекомендациям. Лечебная практика проводится до полного оздоровления. Но не используйте её как единственное средство лечения. Лечебные упражнения носят вид сопутствующей терапии с общепринятыми средствами для более быстрого и безболезненного выздоровления.
И ещё несколько рекомендаций.
Когда болезнь нагрянет вдруг,
Ты не расстраивайся, друг.
Побольше двигайся, правильно дыши
Тогда, поверь, отступит твой недуг.
Побольше бывайте на свежем воздухе. На восходе и на закате полезны прогулки. Совершая их, старайтесь, чтобы вы были обращены к солнцу. Учитесь наслаждаться чистым воздухом.
Умение расслабляться.
Двадцатый век стал веком технического прогресса и нервного стресса. Всех и вся охватило бремя напряжения и душевного неспокойствия. Напряженка на работе, напряжёнка в семье, напряжёнка в мире. Начало третьего тысячелетия улучшения не обещает. Размеренная жизнь забыта начисто. Плата за наше ускорение — неврастения, бессонница, неврозы сердца, запоры, несварение желудка, головные боли и так далее и тому подобное.