Девять процентов случаев преждевременных смертей во всем мире может быть вызвано недостаточной физической активностью. Согласно статистическим данным, малоподвижный образ жизни – это один из факторов, увеличивающих смертность от ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, рака молочной железы и толстого кишечника.

У людей, ведущих неактивный образ жизни, по сравнению с умеренно активными людьми, наблюдается повышение риска общей смертности на 17% и увеличение риска смертности от онкологических заболеваний на 11%. Минимальная ежедневная физическая активность должна составлять не менее 15 минут (хотя рекомендуется до 100 минут в день), причем каждые дополнительные 15 минут упражнений сверх минимальных способствуют дальнейшему снижению смертности от всех причин на 4% и от онкологических заболеваний на 1%. Важно отметить, что высокоинтенсивные упражнения демонстрируют значительно более выраженный положительный эффект по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности.

Саркопения представляет собой один из наиболее явных признаков старения организма. Этот термин обозначает постепенную утрату пожилыми людьми мышечной массы и функциональности мышц, что проявляется либо в уменьшении мышечной силы, либо в снижении физической работоспособности. В 2016 году саркопения была официально включена в Международную классификацию болезней (МКБ–10), что подчеркивает ее медицинскую значимость. Это состояние связано с повышенным риском падений, инвалидности, утратой самостоятельности и повышенной смертностью, однако при своевременной диагностике саркопения поддается лечению.

Темпы потери мышечной массы составляют примерно 8% за десятилетие, начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет этот показатель увеличивается до 15% за каждые десять лет. Саркопению можно диагностировать по таким признакам, как снижение скорости ходьбы до менее 1 м/с или невозможность пройти более 400 метров за 6 минут.

Особенно важно понимать, что прогрессирующую утрату массы, силы и функции скелетных мышц значительно легче предотвратить, чем пытаться восстановить их в более позднем возрасте. Поэтому профилактические меры следует начинать как можно раньше.

Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований позволил определить оптимальную стратегию противодействия саркопении у людей старше 60 лет. В этих исследованиях изучалась эффективность различных подходов, связанных с физическими нагрузками, питанием и применением биологически активных добавок, включая белки, незаменимые аминокислоты, креатин, β-гидрокси-β-метилбутират и витамин D. В подавляющем большинстве исследований у пожилых пациентов наблюдалось увеличение мышечной массы и силы под влиянием регулярных физических упражнений любого типа.

Практически во всех испытаниях физические нагрузки способствовали увеличению мышечной массы, повышению силы мышц и улучшению общей физической работоспособности.

Наиболее эффективными для борьбы с саркопенией признаны силовые тренировки с сопротивлением. Такие упражнения вызывают динамические и статические сокращения мышц, направленные против внешнего сопротивления, и требуют постепенного увеличения нагрузки со временем. Эти упражнения могут выполняться на специальных тренажерах в фитнес-центрах, с помощью поднятия тяжестей, растягивания резиновых эспандеров или с использованием веса собственного тела. Пожилым людям рекомендуется выполнять упражнения на сопротивление не менее двух-трех дней в неделю (не в последовательные дни) и делать как минимум один подход из 8–12 повторений (эксперты рекомендуют 10–15 повторений) для всех основных групп мышц. Когда человек может выполнить два подхода на двух последовательных тренировках, нагрузку можно увеличить на 2–10%.

Благоприятное влияние на состояние мышц оказывают и аэробные упражнения, представляющие собой форму физической активности, при которой мышцы активно используют кислород для удовлетворения энергетических потребностей. К таким упражнениям относятся плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы и водная аэробика. Аэробные упражнения улучшают метаболизм, уменьшают окислительный стресс, способствующий старению, и оптимизируют работоспособность. Они также благотворно влияют на состояние при саркопении, улучшают чувствительность скелетных мышц к инсулину и стимулируют гипертрофию мышц, хотя в отношении увеличения мышечной массы они все же менее эффективны, чем упражнения с сопротивлением. Рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут умеренной аэробной активности или 20 минут высокоинтенсивным аэробным нагрузкам. Интересно отметить, что регулярные занятия танцами снижают риск развития саркопении у женщин старшего возраста.

Увеличение потребления белка способствовало увеличению массы и силы мышц лишь в четверти проведенных исследований, не оказывая при этом влияния на физическую работоспособность. Тем не менее людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ежедневно потреблять не менее 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела. Интересно, что добавление в рацион незаменимых аминокислот не показало значимого влияния на параметры, связанные с саркопенией. Добавка β-гидрокси-β-метилбутирата способствовала увеличению мышечной массы только в одном исследовании, но не оказала воздействия на силу мышц или физическую работоспособность. Креатин улучшал показатели мышечной массы и силы в четырех из пяти проведенных испытаний.

Важно также контролировать уровень витамина D в сыворотке крови и обеспечивать его адекватное поступление в количестве 700–1000 МЕ в день. Низкий уровень витамина D в крови (ниже 50 нмоль/л) ассоциируется с уменьшением мышечной силы и слабостью мышц. Дополнительно изучалось влияние экстракта зеленого чая, изофлавонов сои, оксида магния и витаминно-минеральных комплексов, однако их эффективность в отношении саркопении убедительно доказать не удалось.

Зерна граната содержат вещества (эллагитаннины), которые кишечная микрофлора преобразует в уролитин А. Доклинические исследования продемонстрировали его эффективность при саркопении, в настоящее время проводятся клинические испытания с участием пожилых людей. Важно отметить, что эти вещества содержатся не только в гранате: ежевика, клубника, клюква, орехи пекан и грецкие орехи также содержат их в достаточном количестве, а малина даже превосходит гранат по содержанию этих соединений.

В исследованиях на клеточных культурах и животных моделях было установлено, что флавоноиды цитрусовых, полифенолы винограда и кофе, стероидные соединения женьшеня и куркумин (содержащийся в специи карри) обладают потенциальным защитным действием на мышечную ткань. Однако эти данные пока не получили подтверждения в клинических исследованиях с участием пожилых людей, страдающих саркопенией. В отдельных клинических испытаниях отмечалось увеличение физической работоспособности, ускорение восстановления и уменьшение утомляемости на фоне приема чая, женьшеня, айвы, тыквы, шалфея, ашвагандхи, элеутерококка, малины, винограда, имбиря и куркумы. Выживаемость и регенерацию мышечных клеток также улучшали экстракты родиолы розовой, мушмулы и чая.

Многие фармакологические средства, такие как ингибиторы миостатина, тестостерон, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и соединения, модулирующие гормон грелин, исследуются в качестве потенциальных средств для лечения саркопении, но имеющихся на сегодняшний день данных недостаточно для подтверждения целесообразности их применения в клинической практике.

Кардиореспираторный фитнес – это максимальная способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать кровоснабжение и способность скелетных мышц эффективно извлекать и использовать кислород. Это то, что в обиходе называют «быть в хорошей физической форме». Женщины с более высоким уровнем физической подготовки, оцениваемым по способности переносить нагрузку (измеряемую в метаболических эквивалентах) на беговой дорожке, имеют более низкий риск смертности. Одновременно с этим улучшается кислородное снабжение всех органов и тканей, включая сердечную мышцу, развивается капиллярная сеть, снижается риск венозной тромбоэмболии. Кроме того, замедляются возрастные изменения в структуре головного мозга.

Регулярные физические нагрузки помогают снизить инсулинорезистентность (что уменьшает риск развития сахарного диабета, артериальной гипертензии и ожирения), а также уменьшают вероятность развития саркопении и остеопороза. Физические упражнения обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Например, уменьшение количества висцерального жира способствует снижению инфильтрации жировой ткани воспалительными клетками (моноцитами и макрофагами) и уменьшает экспрессию на их поверхности TLR-рецепторов, отвечающих за развитие воспалительных реакций. Кроме того, сами адипоциты (клетки жировой ткани) выделяют в кровь различные факторы воспаления. При мышечных сокращениях в скелетной мускулатуре происходит высвобождение противовоспалительных цитокинов. Регулярные тренировки также способствуют увеличению количества циркулирующих T-регуляторных клеток, играющих важную роль в иммунном ответе.

Около 40% массы нашего тела составляют скелетные мышцы. В процессе физической активности эти мышцы выделяют в кровоток особые частицы (миоэкзосомы), которые способствуют омоложению кожи, улучшают функционирование поджелудочной железы, жировой ткани, печени, сердца, головного мозга и почек. Физические нагрузки также приводят к повышению содержания нейротропного фактора мозга (BDNF) в экзосомах, выделяемых из мозга в кровь через гематоэнцефалический барьер, что может способствовать обновлению периферической нервной системы. Нейротропный фактор мозга играет важнейшую роль в нервной системе, участвуя в развитии нейронов, синаптической пластичности и выживаемости нервных клеток.

Миокины, высвобождаемые при сокращении мышечных волокон, например онкостатин М или остеонектин, обладают антипролиферативным действием, что приводит к гибели клеток рака толстой кишки или молочной железы. Другой миокин, интерлейкин–6, активирует естественные киллерные клетки, которые мигрируют в опухоли и уничтожают злокачественные клетки.

Однако следует помнить, что чрезмерные и неконтролируемые физические нагрузки могут оказывать неблагоприятное воздействие на суставы, связки и позвоночник. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень гормона стресса кортизола, который увеличивает концентрацию глюкозы в крови и способствует катаболизму (распаду) белков в мышечной ткани. Исследования показали, что наиболее высокий риск кальциноза сосудов наблюдался у мужчин, чья физическая активность в три раза превышала рекомендуемые нормы. Аналогичные тенденции, хоть и статистически незначимые, были отмечены и у женщин.

С возрастом нередко развивается остеоартрит – медленно прогрессирующее дегенеративное заболевание суставных хрящей, которое у пожилых людей чаще всего затрагивает пальцы и суставы, несущие основную нагрузку. Один из основных факторов риска развития остеоартрита – избыточная масса тела. С одной стороны, это связано с повышенной механической нагрузкой на суставы, с другой стороны, остеоартрит – это следствие метаболических и воспалительных процессов, сопровождающих ожирение. Нормализация массы тела обычно приводит к улучшению состояния суставов.

Хондропротекторы (вещества, способствующие регенерации суставных хрящей) во многих странах, включая США, не классифицируются как лекарственные препараты, а рассматриваются как пищевые добавки, поэтому их эффективность не была должным образом подтверждена соответствующими регуляторными органами. При остеоартрите в основном назначаются обезболивающие и противовоспалительные препараты. Несмотря на то что часто рекомендуемые биодобавки хондроитин и глюкозамин представляются безопасными и не вызывают серьезных побочных эффектов, на сегодняшний день не существует убедительных доказательств их эффективности при остеоартрите у человека.

Исследования хондропротекторов пока демонстрируют положительные результаты преимущественно на животных моделях. Например, употребление гидролизата коллагена (аналогом которого в пищевом рационе может служить холодец) способствовало частичному восстановлению хрящевой ткани и уменьшению воспаления в суставах у экспериментальных мышей. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофейных зернах, семенах подсолнечника и цикории, защищала суставные хрящи крыс от дальнейшей деградации, воспаления и окислительного стресса.

Местная ренин-ангиотензиновая система играет важную роль в патогенезе и прогрессировании остеоартрита. Интересно, что ингибитор ренина, разработанный изначально как антигипертензивный препарат, продемонстрировал хондропротекторные свойства на крысиной модели заболеваний суставов. У крыс также наблюдалось хондропротекторное и противовоспалительное действие глюкозамина. Однако следует учитывать, что прием глюкозамина может способствовать развитию инсулинорезистентности, что особенно важно для пациентов с предрасположенностью к сахарному диабету.

Современные научные исследования также указывают на перспективность использования стволовых клеток и тканевой инженерии для восстановления хрящевой ткани при остеоартрите. Разрабатываются новые методы доставки хондропротекторных веществ непосредственно в пораженные суставы с помощью наночастиц и биоразлагаемых имплантатов, что может значительно повысить их эффективность. Кроме того, изучается возможность использования специфических микроРНК для модуляции воспалительных и регенеративных процессов в хрящевой ткани.