…И спрашивает: «У вас есть морковка?» Так начинаются бесчисленные шутки, которые особенно популярны у детей младшего школьного возраста. Признаю, что, когда я была ребенком, я не совсем понимала, почему зайчик просил морковку в аптеке. Однако если вы посмотрите на вещество, придающее моркови красивый цвет (каротин!), вы поймете, насколько он важен для нашего здоровья. Зайчик, вероятно, знал это.

Есть младенцы, которых кормят морковным соком, а также дети, которые слепнут из-за дефицита витамина А. Первое наблюдается в Германии, в то время как в развивающихся странах около 250 000 детей теряют зрение каждый год из-за дефицита витамина А.

Витамин А – это не одно вещество, а целое семейство витаминов, которое включает в себя бета-каротин, ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.

 Около 250 000 детей в развивающихся странах теряют зрение каждый год из-за дефицита витамина А.

Мы принимаем этот жирорастворимый витамин вместе с животной и растительной пищей.

Он содержится в печени (10 г уже покрывают суточную потребность), в масле и сыре. Если вы хотите избежать употребления в пищу продуктов животного происхождения, вы также можете использовать предшественника витамина А – бета-каротин, он содержится в шпинате, перце, сладком картофеле (батат), брокколи, абрикосах и моркови. Среднего размера морковки будет достаточно (около 150 г в день).

Немного масла помогает нашему организму эффективно усваивать бета-каротин. Однако шведские ученые обнаружили, что тщательное жевание еще более важно (исследование опубликовано в 2002 году в «Европейском журнале клинического питания»), потому что только при достаточном измельчении питательные вещества, включая витамин А, могут извлекаться из пищи.

В форме ретинола витамин А транспортируется в организм, туда, где он необходим, – например, в клетки кожи и в слизистые оболочки. Потому что наш организм нуждается в витамине А в первую очередь для нормального состояния кожи и слизистых оболочек, а также для роста и размножения. Можно также добавить прописную истину, что морковь полезна для глаз, потому что, как часть родопсина в палочках сетчатки, витамин А (здесь – в форме ретиналя) отвечает за то, что позволяет нам отличать светлое от темного.

Дефицит витамина А является примером наиболее распространенной нехватки витаминов в мире.

Немецкое общество питания рекомендует ежедневное потребление витамина А в количестве 0,8 мг для взрослых женщин и 1,1 мг для мужчин. Мы можем легко достичь этого с помощью разнообразия пищи.

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, то можете пополнить свою потребность в витамине А с помощью его растительного предшественника бета-каротина, из которого наш организм может сам производить этот витамин. Простое правило: чтобы получить 1 мг витамина А, мы должны принять 12 мг бета-каротина. Но, как я уже сказала, это можно сделать, съев морковку среднего размера.

Кстати, мы можем сохранять витамин А в течение нескольких месяцев. «Кладовки» находятся в печени. То же самое и у животных, поэтому печень, как правило, богата витамином А.

В любом случае, у нас редко бывает настоящий дефицит витамина А. Симптомами этого могут быть ночная слепота, очень сухие глаза, ухудшение обоняния, повреждение кожи и слизистых оболочек или сбой иммунной защиты.

 Съедая одну среднюю морковь в день, вы получите достаточно витамина А.

Напротив, передозировка витамина А проявляется нетипичной головной болью, тошнотой, рвотой, головокружением и зудом кожи, а также может привести к повреждению печени.

Употребляя в пищу различные продукты, вы не сможете создать избыток витамина А, ну, только если не едите печень белого медведя.

Беременные женщины должны полностью избегать употребления печени в первом триместре, потому что избыток витамина А может привести к аномалиям плода.

Но теперь я хотела бы поближе рассмотреть растительный предшественник витамина А, бета-каротин.

Это вещество кажется интересным, потому что оно все чаще и чаще вступает в игру (и в торговлю), когда дело доходит до антиоксидантов. И бета-каротин действительно обладает значительным антиоксидантным потенциалом! Он готов, как только где-то появляется свободный кислородный радикал, зацепиться за место свободного электрона и так удалить опасную энергию из радикала кислорода. Цепная реакция, которую мы уже видели ранее, и которая приводит к повреждению ДНК, таким образом прерывается.

 В первом триместре беременности избыток витамина А может вызвать аномалии развития плода.

Давно известно, что курение сильно способствует образованию свободных радикалов. Это также объясняет гораздо более высокий риск развития рака легких у курильщиков.

Для многих бросить курить не так просто. Вот почему на рубеже тысячелетий потребители ликовали, когда некоторые производители выпустили на рынок витамины для курильщиков: комбинацию различных антиоксидантов, включая витамин С, а также бета-каротин в щедрой дозировке. Как и ожидалось, эти таблетки стали бестселлером. Разочарование последовало быстро, когда было зафиксировано, что рак легких среди курильщиков стал обнаруживаться не реже, а чаще. Правда, исследования касались не кратковременного, а длительного приема, но это все равно катастрофа!

 Курение способствует образованию свободных радикалов.

Сегодня ежедневное потребление до 15 мг бета-каротина в день также считается безопасным для курильщиков. Тем не менее следует знать, что эти 15 мг относятся к общему потреблению в течение дня: пища (включая цветовые и прочие добавки в обработанной пище) плюс пищевые добавки! Если вы покопаетесь в своей кладовке или холодильнике, то обнаружите, что многие продукты обогащены бета-каротином: ищите на этикетке «краситель каротин» или E160a. Бета-каротин имеет аппетитный цвет от желтого до оранжево-красного и поэтому часто смешивается с маргарином или мороженым.

Федеральный институт оценки рисков считает, что по этой причине пищевые добавки с добавлением бета-каротина не могут быть разрешены.

И все же вернемся к бета-каротиновому буму.

Вы можете сказать: «Это всем известно», имея в виду тот факт, что привлекательный оранжевый оттенок кожи возникает, когда вы принимаете более 30 мг бета-каротина в день в течение более трех недель. Но тон кожи – верный признак, потому что бета-каротин участвует в защите от ультрафиолетовых лучей. Реклама солнцезащитных витаминов обещает ровный загар и необходимую защиту от солнца. Также задерживается старение кожи. Но что в них на самом деле?

Защиту от солнца и старение кожи трудно отделить друг от друга. Поскольку в основном солнце виновато в солнечных ожогах, раке кожи и морщинах: ультрафиолетовое излучение создает в коже свободные радикалы кислорода, которые ищут партнеров, вырывают электроны из других клеток, затем повреждают ДНК… это все та же игра. И да: антиоксиданты частично могут помочь.

Дьявол, как это часто бывает, в деталях.

• Исследовательская ситуация все еще очень неуверенная. По оценкам экспертов, необходимо принимать 20 мг в день в течение как минимум 10 недель, чтобы создать с помощью бета-каротина защиту от излучения.

• Эта защита от солнца все еще находится на смехотворно низком уровне: вам не следует ожидать больше, чем солнцезащитный фактор от 2 до 3. Однако производители солнцезащитных витаминов указывают на это только в отдельных случаях. Таким образом, вы не можете обойтись без солнцезащитного крема.

• Мы знаем, что только ежедневные дозы до 15 мг бета-каротина считаются безопасными для здоровья.

Поэтому Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов не одобрило рекламу с тезисами, что бета-каротин защищает от солнца. Однако с небольшими изменениями в формулировках такие рекламы все равно будут появляться.

Тогда возникает вопрос, можем ли мы вообще использовать антиоксиданты – помимо нормального потребления с помощью нашей диеты – как поддержку для нашего здоровья? Посмотрим на уравнение «Больше антиоксидантов = меньше свободных радикалов = меньше повреждения клеток = медленнее процесс старения = долголетие», которое подвергается сомнению учеными.

Исследования Швейцарской высшей технической школы Цюриха о круглых червях указывают на иное положение дел. Как минимум, эксперименты с круглыми червями довольно хороши, потому что они обычно живут примерно месяц. Таким образом, период наблюдения является управляемым, и в червях также образуются свободные радикалы, и черви стареют.

Но в чем заключался эксперимент? Сначала круглые черви «кормились» химическим веществом, способствующим образованию свободных радикалов. Ожидалось, что черви умрут преждевременно, но животные на удивление жили на несколько дней дольше, чем те, кого этим не кормили!

Затем ученые ввели сильнодействующие антиоксиданты, витамины С и Е в дополнение к химическому препарату для круглых червей. Большой сюрприз: продолжительность жизни червей оказалась меньше, чем в естественных условиях.

При очень похожих условиях исследователи из Университета Абердина смогли выявить такие же связи у мышей-полевок.

Поскольку мы не являемся ни червями, ни мышами, в 2007 году датские ученые решили использовать метаанализ для изучения исследований влияния антиоксидантов на жизнь человека. Они проанализировали 47 исследований, в которых приняли участие 180 000 человек.

Но и здесь результат был разочаровывающим: большое количество исследований показало крайне несущественное влияние на продолжительность жизни человека приема антиоксидантов. И исследования, в которых результат был более определенным, гораздо чаще фиксировали более раннюю смерть, чем более долгую жизнь.

Эти результаты еще не могут быть полностью объяснены. Прежде всего потому, что защитный эффект антиоксидантов подтвердился в экспериментах на животных: мыши явно имели меньшее повреждение клеток печени, чем, например, животные, которые не получали никаких антиоксидантов. В ДНК, однако, не было большой разницы между различными группами.

Может ли быть так, что свободные радикалы не всегда вредны для нас? По крайней мере, если баланс между ними и антиоксидантными системами организма достаточен. Так свободные радикалы выполняют основные функции в нашей иммунной системе: они тренируют собственную антиоксидантную систему нашего организма.

Например, при нападении бактерий макрофаги (фагоциты) даже образуют кислородные радикалы, с помощью которых они удерживают нежелательных нарушителей в страхе.

 Может ли быть такое, что свободные радикалы не всегда вредны для нас?

Если вы спортсмен, вы, вероятно, слышали или читали, что ваше тело вырабатывает больше свободных радикалов из-за повышенной физической нагрузки. Возможно, с этим связаны советы принимать антиоксиданты. Типичные витамины для спортсменов обычно содержат антиоксиданты, витамины С и Е, иногда кратные рекомендуемой суточной дозе, цинк, селен и т. д.

И именно это снова приводит нас к круглым червям и к вопросу о том, могут ли результаты эксперимента с круглыми червями быть применимы к человеку?

Чтобы ответить на это, 40 молодых людей должны были регулярно бегать на беговой дорожке в течение четырех недель. Одна половина ежедневно получала комбинацию витаминов С и Е, а другая половина принимала плацебо.

Результат: хотя в крови спортсменов, которые принимали плацебо, было больше свободных радикалов, иммунная система в целом была значительно лучше.

С другой стороны, иммунная система антиоксидантной группы не смогла извлечь пользу из спортивных тренировок. Свободные радикалы были перехвачены витаминами, прежде чем они смогли выполнить свою задачу – мобилизацию защитных сил организма.

Поэтому следует ли нам вообще воздерживаться от приема антиоксидантов? Не так все однозначно. Если вы здоровы и не подвержены каким-либо чрезвычайным физическим или психическим нагрузкам, эксперты советуют воздержаться от приема антиоксидантов. Исходя из только что приведенной информации, это понятно. Профилактика антиоксидантами без реальной необходимости потенциально вредна.

Другое дело, если вы хронически больны. Инфекции, серьезные травмы, операции, курение, высокое потребление алкоголя, некоторые лекарства, а также психическое напряжение заставляют организм производить много свободных радикалов, с которыми регуляторные системы нашего организма больше не могут справиться. Но даже в этом случае вам не следует просто добавлять антиоксиданты, надеясь на удачу, а попросить врача, которому вы доверяете, назначить вам анализ крови.

Есть надежда на долгую, здоровую жизнь

Значит, как мы и боялись, сбалансированное питание и достаточное количество упражнений остаются единственным проблеском надежды на долгую и здоровую жизнь?

У меня есть еще кое-что для вас.

Ученые эйфорически называют это «оружием общего назначения против возрастных заболеваний».

Но я не уверена, что вам это понравится.

Собственно говоря, это не имеет вкуса, скорее, это можно почувствовать – в виде голода. Однако ученые называют подобный процесс по-другому, они описывают его как неприятное урчание в животе, которое после многих часов голодания сменяется мелодичным термином «аутофагия». В переводе с греческого это означает «самопоедание». Не буквально, но при определенных обстоятельствах это именно то, что происходит в наших клетках: если нашим клеткам не хватает энергии из пищи, они «кусают» ненужные клеточные компоненты и используют их для производства необходимых им веществ. И, между прочим, очистка осуществляется путем удаления дефектных белков и других сломанных компонентов из клетки. На самом деле, под микроскопом это выглядит так, словно клетка складывает свои отходы в небольшой мешок для мусора! Это удаление мусора может воздействовать на наши клетки, они будут жить намного дольше и, прежде всего, будут здоровее. Японец Есинори Осуми был даже удостоен Нобелевской премии за эту находку в 2016 году.

Суть в следующем: аутофагия работает только в том случае, если клетка не снабжается пищей извне в течение определенного периода времени. По словам биохимика Фрэнка Мадео из Университета Граца, питание было бы оптимальным максимум два раза в день. Потому что до тех пор, пока наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин – и это происходит все время, когда что-то переваривается, – самостоятельное избавление организма от мусора не работает. Проще говоря, неисправные клетки могут сделать вас больным. Нейродегенеративные заболевания (потеря нервных клеток), расстройства иммунной системы и рак – пример существования в организме неисправных клеток. Процесс удаления мусора чрезвычайно сложен в деталях, но точно одно: голодание может продлить жизнь.

Время от времени жить с урчащим животом может быть не особенно приятно, но это полезно для вашего здоровья.

Чтобы наш внутренний каннибализм начал развиваться, мы должны полностью отказаться от еды в течение 15–20 часов, как вы, возможно, уже знаете из принципов интервального голодания. Это непросто для всех и требует большой самодисциплины – поэтому удивительно ли то, что в настоящее время доступны диетические добавки, которые должны имитировать метаболизм натощак?

В нашем организме есть волшебное вещество, которое называется спермидин и встречается во всех клетках, но в особенно высокой концентрации – именно в сперме. Спермидин дает клеткам сигнал к подметанию и очистке даже без отсутствия пищи, то есть дает старт к началу аутофагии.

В течение нашей жизни естественная концентрация спермидина уменьшается, что ускоряет процесс старения.

Фрэнк Мадео исследовал это на дрожжевых клетках, червях, плодовых мушках и мышах. Все они жили значительно дольше с помощью спермидина. И, конечно, результаты Мадео вдохновили производителей пищевых добавок.

 Уже созданы диетические добавки, которые имитируют метаболизм натощак.

Прежде чем вы начнете додумывать: спермидин можно также найти в обычных продуктах, таких как яблоки, грибы, соя, зародыши пшеницы и бобовые. В зрелом сыре также есть много этого вещества. А поскольку некоторые люди не хотят довольствоваться здоровой пищей, в настоящее время существует чистый и капсульный спермидин. Мадео, однако, отговаривает употреблять такие продукты. Наши тела привыкли использовать эти вещества в их естественном сочетании в пище. Изолированные растительные вещества в больших дозах могут привести к нежелательным эффектам. Это звучит знакомо для вас, не так ли?

Таким образом, путь к молодости лежит – по крайней мере, на данный момент – через сбалансированное, по большей части растительное питание, сокращение калорий и физические упражнения, что также способствует развитию аутофагии.

Теперь можете назвать меня занудой.