Упражнения в этом разделе необходимы для исцеления от ВФС. Каждое из них поможет вам понять свою модель отношений в комплексе и развить навыки, необходимые для применения ваших знаний на практике. Чтобы изучить дополнительные инструменты и стратегии или скачать и распечатать их, ознакомьтесь с материалами раздела HFC Book Bonus Bundle на сайте hfcbook.com/resources.
Анкета о созависимых отношениях
Как мы теперь знаем, созависимость существует не только в романтических отношениях: вы можете быть созависимы в отношениях с друзьями, братьями и сестрами, коллегами и даже с вашим начальником. Первый шаг на пути к трансформации – повышение осведомленности о своем поведении (потому что вы не можете изменить то, чего не осознаете).
Отметьте галочкой те утверждения, которые больше всего вам подходят.
Реагирую спонтанно, а не осознанно (испытываю тревогу или нахожусь в состоянии «бей, беги или замри»).
• Я сразу начинаю защищаться, если чувствую, что меня критикуют.
• Я не могу спокойно слушать то, что говорит другой человек, не реагируя так, будто я в чем-то виновата.
Проницаемые границы (ощущение, будто вы слились с другими людьми, из-за чего трудно понять, где заканчиваются они и начинаетесь вы).
• Я чувствую себя ответственной за решение чужих проблем.
• Я часто говорю «да», когда хочу сказать «нет».
Низкая самооценка (ощущение, что я недостаточно хороша).
• Я часто сравниваю себя с другими и в результате чувствую себя хуже.
• Я привлекаю и пытаюсь «спасти» людей с душевными травмами, чтобы чувствовать себя ценной.
Дисфункциональное общение (избегание прямого общения, если вам кажется, что другой человек рассердится или расстроится).
• Вместо того чтобы сказать: «Мне это не нравится», я веду себя так, будто все в порядке, или молчу, чтобы избежать конфликта.
• Я веду себя пассивно-агрессивно, прибегаю к сарказму, или молчу, или говорю, что я в порядке, хотя это не так.
Зависимость (потребность в одобрении или любви другого человека, чтобы чувствовать себя хорошо).
• Мне плохо, если другим плохо.
• Я ищу одобрения других, прежде чем принимать решения за себя.
Страх одиночества (когда вы ощущаете одиночество или подавленность, если не общаетесь с кем-то, и заряжаетесь энергией через взаимодействие с другими).
• Даже когда я знаю, что отношения плохие, я не ухожу, чтобы не быть одной.
• Я очень хорошо умею чувствовать меняющиеся настроения окружающих.
Страх близости (одновременный поиск и страх серьезных отношений).
• Я боюсь осуждения, отвержения и критики в любых близких отношениях.
• Я боюсь, что, если позволю себе близость, раскрою свое истинное «я», другой человек может меня отвергнуть.
Отрицание (отрицание очевидных проблем в дисфункциональных отношениях).
• Я оправдываю плохое поведение других.
• Я чувствую, что никак не влияю на свою жизнь и не принимаю осознанные решения.
Для более глубокого погружения выберите 3–4 из отмеченных ответов и запишите их в дневник, включая то, что вы чувствовали до, во время и после.
Определение созависимого поведения
Это упражнение поможет вам выявить модели созависимого поведения, чтобы вы могли начать строить более здоровые, уместные и более справедливые отношения.
Прочитайте вопросы, чтобы выяснить, что вам ближе.
В отношениях:
• Вы не можете найти удовлетворение в жизни без конкретного человека?
• Вы замечаете глубоко нездоровое поведение в своих отношениях, но все равно не прекращаете их?
• Поддерживаете ли вы своего партнера за счет собственных эмоциональных, финансовых, душевных или физических ресурсов?
• Есть ли у вас привычка пристально следить за тем, где находится ваш партнер и чем он занимается?
• Если у вас хорошее настроение, а ваш партнер приходит домой раздраженным, вы вдруг бросаете все свои силы на то, чтобы поднять ему настроение любым возможным способом?
В офисе или на работе:
• Вы любите сплетничать?
• Вы втягиваетесь в чужие проблемы, например когда говорите с другим человеком о третьем, которого нет рядом (триангуляция)?
• Часто ли вы делаете больше, чем должны, и в итоге чувствуете себя обиженным или недооцененным?
• Вы когда-нибудь делали не свою работу или прикрывали других?
• Вы делаете то, о чем вас не просят?
С детьми:
• Делаете ли вы для своего ребенка больше, чем это уместно для его возраста или полезно для здоровья?
• Делаете ли вы для своих взрослых детей то, что они могут и должны делать сами?
• Боитесь ли вы позволить своему ребенку потерпеть неудачу или пережить последствия своего выбора?
• Боитесь ли вы в глубине души, что ваш ребенок отвергнет вас? Мешает ли это вам давать ему указания или надлежащим образом дисциплинировать его?
С вашими родителями и/или друзьями:
• Даете ли вы советы?
• Вы злитесь или обижаетесь, когда человек не следует вашим советам?
• Четко ли определены роли дающего и берущего в ваших отношениях с друзьями?
• Вы чувствуете обиду за то, что всегда делаете и даете больше?
• Вы когда-нибудь чувствовали себя использованными или сомневались в способности другого человека по-настоящему заботиться о вас?
Чем больше у вас ответов «да», тем более вы созависимы в конкретных отношениях. При помощи своих ответов определите, на чем нужно сосредоточить внимание.
Упражнение на отличия заботы от созависимости
Как мы рассмотрели в главе 2, между заботой и созависимостью тонкая грань. Если вы никогда не задумывались, действительно ли ваша доброта, интерес и поддержка других – это забота, или ваша «помощь» перерастает в созависимость, сейчас вы сможете это выяснить при помощи шпаргалки.
Разбор вашей модели ВФС
Это упражнение основополагающее для исцеления от ВФС. На самом деле вы начали его в упражнении «Вернемся к вам» в главе 2. Но это был всего лишь поверхностный взгляд. Теперь пора посмотреть глубже.
Когда вы были ребенком, в вашей семье сложились определенные правила взаимодействия, определявшие, как нужно общаться друг с другом и с внешним миром. Эти правила закладывают основу того, как вы выстраиваете свои личные и профессиональные отношения и отношения с внешним миром.
Прочитав следующие вопросы, поразмыслите над своими ответами и подробно опишите те ситуации, где вы ответили «да». Вы можете выполнять это упражнение в несколько приемов, чтобы ответы и идеи раскрывались постепенно.
• Соблюдали ли значимые взрослые обязательства и действовали ответственно?
• Росли ли вы в строгой семье с чрезвычайно высокими ожиданиями?
• Исправлялось ли плохое поведение надлежащим образом (без насилия или оскорблений)?
• Вращались ли когда-либо в вашей семье отношения вокруг потребностей и желаний одного человека, часто в ущерб остальным? (Это может касаться случаев жестокого обращения, тяжелых эмоциональных состояний или хронических трудностей с физическим и психическим здоровьем.)
• Как ваши родители или опекуны проявляли любовь друг к другу?
• Помогали ли родители или опекуны чрезмерно, спасали или поощряли зависимость у других?
• Вас больше хвалили за ваши достижения и помощь другим, чем за то, что вы были самим собой?
• Как ваши родители или опекуны разрешали конфликты?
• Считала ли ваша семья заботу о себе или установление личных границ проявлением эгоизма или чем-то ненужным?
• Приучили ли вас думать, что отказывать в просьбах людям неправильно или эгоистично?
• Переживали ли вы в детстве пренебрежение или насилие?
• Ваши родители чрезмерно опекали вас?
• Были ли родители слишком обеспокоены тем, как другие воспринимают вас и вашу семью?
• Прощались ли в вашей семье ошибки, или вас за них осуждали и стыдили?
• Было ли в вашей семье такое, что вас хвалили за самоотречение или чрезмерно восхищались им?
• Общались ли в вашей семье честно и открыто? Разрешалось ли членам семьи не соглашаться друг с другом?
• Часто ли от вас ожидали, что вы возьмете на себя обязанности, не соответствующие возрасту, или что будете главным ответственным за мир в семье?
• Какие механизмы преодоления или подавления вы наблюдали у родителей или опекунов?
• Как культурные и религиозные убеждения вашей семьи влияли на правила, ожидания и поведение в вашем доме?
• Отражают ли ваши модели отношений модели ваших родителей или опекунов? В чем?
Начав глубоко размышлять над своими ответами, вы поймете, как в вашей семье относились друг к другу и к внешнему миру. Информация, которую вы почерпнете из этого упражнения, – это основа для формирования новой, более здоровой модели отношений!
Созависимость или здоровая зависимость
Цель любых здоровых отношений – взаимозависимость. То есть каждый человек имеет право и чувствует себя свободным договариваться о собственных потребностях, желаниях и предпочтениях. Существуют взаимное доверие и уважение. Взаимозависимость на практике – это здоровая форма зависимости, которая укрепляет отношения.
Один из самых простых способов определить поведение как созависимое – сравнить и противопоставить его здоровой взаимозависимости. Просмотрите таблицу и примените ее к отношениям с каким-то одним значимым человеком. Я использовала слово «партнер» для простоты, но многие из перечисленных дисфункциональных видов поведения наблюдаются и в дружеских, и в широких семейных отношениях.
Таблица поможет вам определить, где вам нужно поработать над отношениями, чтобы из созависимых сделать их взаимозависимыми.
Понимание любовной бомбардировки
Любовная бомбардировка – это поведение, которое бывает трудно распознать, особенно на ранних этапах отношений. Обычно все начинается с сильной привязанности и внимания, которые кажутся искренним интересом и настоящей любовью, но на самом деле нарцисс таким образом ослепляет и обезоруживает вас, чтобы получить над вами контроль. Бомбардировка любовью отличается от романтических ухаживаний.
Цикл
Бомбардировка любовью на самом деле лишь одна из фаз цикла нарциссического насилия. Как правило, в этом цикле есть предсказуемые этапы:
1. Идеализация: это этап подготовки, когда нарцисс создает красивый сценарий ваших отношений.
2. Обесценивание: поворотный момент в отношениях. Обычно это происходит, когда вы не согласны с тем, чего хочет манипулятор, или если пытаетесь надавить на тормоза и замедлить развитие отношений. Нарцисс может разозлиться и начать обесценивать вас. Он может критиковать вас, обвинять в неблагодарности или оскорблять.
3. Отвержение: угрозы, что нарцисс уйдет или расстанется с вами, присутствуют постоянно. Он может угрожать вам разрывом или действительно довести до него.
Бомбардировщик любовью
• В начале: харизматичный, убедительный, обаятельный, льстивый.
• В середине: пренебрежительный, раздражительный, требовательный, критикующий.
• В конце: замкнутый, жестокий, постоянно угрожающий.
Помните: это цикл. Вы можете наблюдать все три фазы личности нарцисса, прежде чем он вернется к тому удивительному, идеальному человеку, в которого вы влюбились изначально. Этот цикл работает, чтобы вы всегда были под контролем.
Предупреждающие знаки
• Слишком много, слишком рано. Темп отношений ускоряется. Нарцисс очень рано признается в любви, берет на себя обязательства и быстро предпринимает действия, чтобы скрепить ваше совместное будущее (например, приглашает вас на свадьбу, которая состоится через год с лишним). На этой начальной стадии любовный бомбардировщик особенно активно начинает создавать историю о том, каким будет ваше общее будущее, еще до того, как вы по-настоящему узнаете друг друга. Нарцисс, как правило, уверен в себе и обаятелен, осыпает вас похвалами и вниманием.
• Он – агрессор в отношении границ. Во время фазы бомбардировки любовью он, как правило, ведет себя наилучшим образом, поэтому думать о нем как об агрессоре кажется неуместным. Но агрессор в отношении границ игнорирует ваши предпочтения, желания и потребности. В случае с бомбардировщиком неважно, что вы говорите. Например, он предлагает устроить особый ужин в пятницу вечером. Вы говорите, что у вас есть план встретиться с друзьями, но он все равно бронирует столик. Он ведет себя так, будто не слышал ваши слова.
• Отпор влечет наказание. Если вы в новых отношениях и задумываетесь, не слишком ли они хороши, чтобы быть правдой, очень просто выяснить, настоящая это любовь или бомбардировка любовью. Заявите о себе здоровым способом. Попросите о чем-то. Скажите, что вы бы предпочли сделать что-то другое, а не то, что он запланировал. Если его реакцией будут лишение вас ласки, холодность, отказ проявить внимание – это красный сигнал.
Поворотный момент
Часть процесса восстановления ВФС – это оплакивание того, как, по нашему мнению, должна была разворачиваться наша жизнь, и признание того, как ваша модель ВФС повлияла на жизненную траекторию. Сюда входит горевание по отношениям, поведению, решениям, переживаниям и многому другому. Для каждого этот процесс выглядит по-своему.
Чтобы перейти к истинному освобождению и открытию новых возможностей, мы должны понимать, уважать и анализировать наши чувства и переживания. При помощи следующих пяти пунктов избавьтесь от эмоционального мусора прошлого, чтобы активно двигаться в будущее, от которого захватывает дух.
Шаг первый: уважайте и признавайте свои чувства
Разочарование, отчаяние и гнев в тех или иных обстоятельствах испытывал каждый. Не преуменьшайте свои чувства мыслями вроде «Я должна быть благодарна за…». Вместо этого наблюдайте за своим прежним поведением и внутренними переживаниями. Сделайте паузу, чтобы отключить внешние отвлекающие факторы, и обратитесь внутрь себя.
Составьте список людей, мест, вещей, переживаний, чувств, обстоятельств и ситуаций, которые вызывают боль или сожаление.
Используйте дневник, чтобы изложить и переработать свои мысли и эмоции. Постарайтесь не судить себя, когда пишете, – просто выплесните накопившееся. Определение и признание своих чувств – первый шаг к их переработке.
Шаг второй: старайтесь не искать козлов отпущения
Во время стресса легко можно выместить эмоции на других. Осознайте, где вы могли обвинить в своих чувствах или переживаниях кого-то другого. Признайте, что сами несете ответственность за свои реакции, ответы и выбор. Этот шаг состоит в том, чтобы признать ответственность и извлечь уроки из своего опыта.
Шаг третий: проявите сострадание к себе и другим
Признайте, что раньше вы принимали решения при том уровне сознания, который у вас тогда был. Практикуйте сопереживание себе и другим. Оглядывайтесь в прошлое с любопытством и желанием узнать себя лучше.
Шаг четвертый: найдите драгоценности
Ищите позитивные идеи и уроки в любых сложных ситуациях прошлого. Речь идет не о вымученном поиске позитива, а о реальных возможностях для личностного роста. Подумайте о том, что вы узнали о себе, на примере трудного момента.
Шаг пятый: продолжайте в том же духе
Примите решение использовать свой опыт и уроки для формирования лучшего будущего без ВФС. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Составьте список своих достижений и используйте его как мотивацию для дальнейшего движения вперед к своим мечтам.
Эмоциональная инвентаризация
Подумайте, где вы испытываете наиболее сильные эмоции или стресс. Определите закономерности в своих мыслях, отношениях и поведении.
• Вы более эмоциональны дома или на работе?
• Вы более эмоциональны в присутствии конкретных людей? Перечислите их.
• Какие ситуации вызывают у вас повышенные эмоции? Дедлайн на работе? Социальное взаимодействие?
• Усиливаются ли ваши эмоции, когда вы знаете, что предстоит сложный разговор?
• Каковы ваши эмоциональные триггеры? Можете ли вы определить, когда они срабатывают?
• Можете ли вы определить, какие тревожные мысли постоянно крутятся у вас в голове?
• Испытываете ли вы неуместные или нелогичные эмоции – например, плачете, когда на самом деле злитесь?
• Что, как вам кажется, расстраивает вас больше, чем других?
• Сильно ли на вас влияют новости или события в мире?
Собрав воедино данные о своем жизненном опыте, вам будет легче эффективно управлять эмоциями. Выберите три-четыре из приведенных выше вопросов, которые вам наиболее близки, и опишите их подробно в своем дневнике.
Тренируйтесь устанавливать границы
Перестаньте автоматически говорить «да»
Во взрослых отношениях вы никому не обязаны отвечать немедленно. Когда кто-то просит вас или считает, что имеет право на ваше время, силы и внимание, сделайте паузу. Если вы можете справиться с импульсом автоматически сказать «да» в ситуации, когда на самом деле не хотите этого делать, вы создаете для себя возможность принять обязательства, действительно отвечающие вашим желаниям. Так вы меньше злитесь, меньше стремитесь угодить людям и не расходуете свой эмоциональный ресурс, который можно потратить более эффективно.
Установите новое правило вовлечения: подождите 24 часа и только потом принимайте решение и берите на себя обязательства. Таким образом, у вас будет время обдумать, что вы на самом деле чувствуете и чего хотите.
Ниже вы найдете несколько простых фраз, для того чтобы выиграть время перед принятием решения:
• «Спасибо. Мне нужно будет свериться со своим графиком».
• «Утро вечера мудренее. Я теперь решила принимать решения через 24 часа. Я свяжусь с тобой завтра».
• «Я хочу посоветоваться с мужем (или сестрой, соседкой по комнате, другом и т. д.), прежде чем брать на себя обязательства».
• «Я вам перезвоню по этому вопросу, но спасибо, что вспомнили обо мне».
Начните говорить «нет». Вот несколько фраз, которые можно использовать:
• «Извини, к сожалению, не смогу».
• «Мне не очень нравится этот вид (музыки, еды, мероприятий на открытом воздухе и т. д.), но, надеюсь, вы прекрасно проведете время».
• «Я бы предпочла отказаться».
• «Спасибо, что подумали обо мне, но у меня уже планы на это время».
Ниже приведены несколько вариантов, как можно мягко обсудить ваши потребности и определить приоритеты:
• «Я хотела бы предложить, чтобы… мы по очереди решали, где встретиться за ужином».
• «Я была бы очень признательна, если… ты позволишь мне закончить мою историю, прежде чем расскажешь свою».
• «Мне было бы комфортнее, если бы… мы могли вместе решить, куда поехать в отпуск».
• «Я подумала, что ты должен знать… что, когда ты меня перебиваешь, мне кажется, что я тебе не интересна и ты меня не слушаешь».
• «Я хотела обратить твое внимание… что в последние несколько раз, когда мы встречались, я заплатила больше своей доли, так как я не пью. Мне следовало сказать еще тогда, и постараюсь не молчать в таких ситуациях в будущем».
• «Мне нужно сказать тебе… что я расстроилась и усомнилась, стоит ли тебе доверять, когда ты рассказала Бетти о том, чем я поделилась с тобой по секрету. Пожалуйста, не делай так больше».
• «Я хочу, чтобы ты знал… что я думаю по поводу нашего разговора тем вечером».
• «Я заметил, что, когда… мы разговариваем, ты часто смотришь в телефон. Не мог бы ты убрать его, пока мы общаемся?»
Установите утренний ритуал
Священный утренний ритуал – это акт нежной заботы о себе и эффективный способ настраивать себя на успех каждый день. Начиная день с намерения, благодарности и осознанности, вы открываете для себя мир позитивных возможностей.
Ключ к хорошему утреннему ритуалу – последовательность. Он может быть коротким, всего три минуты, но очень важно выполнять его ежедневно. Это заявление себе и вселенной о том, что ваше благополучие и внутренний покой в приоритете.
Утренний ритуал должен быть личным и соответствовать вашим чувствам и предпочтениям. Можно рассмотреть легкую зарядку, прослушивание музыки или просто спокойно посидеть с чашкой чая. Цель в том, чтобы создать ритуал, который будет для вас священным и полезным.
Ниже приведены некоторые идеи для создания утреннего ритуала.
• Медитация. Медитация – краеугольный камень многих эффективных утренних ритуалов. Независимо от того, новичок вы в медитации или у вас есть устоявшаяся практика, если делать это утром, вы обретете ясность и спокойствие. Даже две минуты медитации сыграют свою роль.
• Практика благодарности. В зависимости от того, сколько у вас времени и что вам нравится, вы можете написать краткий список больших и малых вещей, за которые вы благодарны, или завести отдельный дневник, посвященный ежедневной благодарности.
• Чтение или ведение дневника. Читать что-то для души или вдохновения или вести дневник – тоже ритуал. Его можно адаптировать к вашим предпочтениям, будь то чтение нескольких глав из любимой книги или гадание на картах Таро.
• Осознанное дыхание. Упражнения на целенаправленное дыхание не только увеличивают объем легких, но и повышают концентрацию и ясность ума. Можно начать с простых техник, таких как брюшное дыхание или попеременное дыхание ноздрями. Как известно, они успокаивают разум и приводят в равновесие энергетические каналы тела.
• Двигайтесь. Регулярно совершайте движения, которые вам приятны и вписываются в ваш образ жизни. Начните с того уровня, где вы находитесь, и увеличивайте нагрузку. Если вы предпочитаете заниматься спортом позже, тоже хорошо. (Лично я обнаружила, что если не сделаю это рано утром, то не буду делать вообще.)
Примите свое несовершенство
Все мы знаем, что перфекционизм способен высосать из жизни радость. Это тонкое искусство – позволять себе быть несовершенными и даже поощрять это.
Ответьте на вопросы ниже, чтобы прояснить, в чем вам было бы полезно ощущать больше гармонии и меньше совершенства.
Способны ли вы расслабиться, или наличие свободного времени вызывает у вас беспокойство?
• Какой ценой вам обходится переработка?
• Есть ли вещи, которые вы делаете просто потому, что они доставляют удовольствие?
• Можете ли вы заниматься чем-то интересным (но непродуктивным) каждый день?
• Вы когда-нибудь оставляете задачи невыполненными?
• Можете ли вы удовлетвориться просто «достаточно хорошей» работой и понаблюдать, каково это?