«Ой, какая ты худая!» – готова поспорить, многие женщины хотели бы услышать это. Но что такое стройность на самом деле? В физиологии такого термина нет. Существуют лишь объективные показатели, позволяющие оценить состояние тела.
ПОНЯТИЯ «СТРОЙНОСТЬ» НЕ СУЩЕСТВУЕТ – ЕСТЬ ПАРАМЕТРЫ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ. И ОДИН ИЗ ЭТИХ ПАРАМЕТРОВ – ДИАМЕТР ТАЛИИ
Понимание женской красоты у каждого своё. Тем не менее бьюти-тенденции меняются от поколения к поколению. Восприятие красоты и сексуальности образа женщины всегда связано с культурой и ценностями эпохи. Если взглянуть на искусство прошлого, мы увидим пышных дам, которые без зазрения совести позволяли себе пирожное на ночь и считались красавицами. Мэрилин Монро уж точно не была худышкой, но кого это волновало, когда она появлялась на экране?
То, что сегодня мы считаем стройностью, во многом продиктовано маркетингом и масс-медиа. Эти стандарты появились относительно недавно, примерно в 1990-х, когда в моду вошёл образ худощавых моделей, таких как Кейт Мосс, и возник стандарт 90-60-90. Модные журналы создали эталон привлекательности, к которому многие стремятся и сегодня, а индустрия красоты и фитнеса поддерживает и распространяет этот стандарт.
Я бы хотела подробнее остановиться на бодинамическом анализе, или бодинамике. Этот метод объясняет, как личность и самовосприятие развиваются на разных этапах взросления. На каждом из них человек усваивает и отражает реакции на социальные стимулы, а значит, общественные нормы и ожидания значительно влияют на то, как мы воспринимаем своё тело и внешность.
ВСЕ ЭТИ ЭТАПЫ ВАМ УЖЕ ХОРОШО ЗНАКОМЫ
1. Ранние этапы формирования самовосприятия.
В детстве человек в основном ориентируется на представления родителей и ближайшего окружения. Если в семье поддерживается определённый идеал красоты, избежать его влияния сложно. Например, когда родители подчёркивают важность стройности или спортивной фигуры, у ребёнка формируются ожидания о том, как он или она должен выглядеть, чтобы быть «хорошим» или «красивым».
2. Пубертатный период и юность.
С возрастом, когда подросток начинает больше ориентироваться на социальное окружение вне семьи, усиливается давление медиа, сверстников и поп-культуры. Это время характеризуется высокой чувствительностью к оценкам других, и многие подростки начинают сравнивать себя с образами, которые популярны в их окружении или показаны в медиа. Подростки могут видеть повсюду худощавых моделей или мускулистых мужчин и считать, что только такой внешний вид приемлем и привлекателен.
3. Зрелый возраст и социальные установки.
Взрослея, человек вступает в общество, где идеалы тела продолжают поддерживаться культурой и рекламой. Если в моде стройность и подтянутость, люди невольно начинают сравнивать себя с этими образами – даже если они недостижимы или далёки от реальности. Когда худоба становится синонимом успеха и привлекательности, появляется стремление соответствовать навязанным стандартам, нередко в ущерб здоровью.
4. Влияние бодинамики на восприятие тела.
С точки зрения бодинамики, восприятие тела тесно связано с развитием личности и реакциями на жизненные обстоятельства. Например, когда человек испытывает стресс или сталкивается с неуверенностью в себе, он может сосредоточиться на своём теле как на одном из доступных способов контроля. В результате многие стремятся достичь идеальных пропорций, чтобы почувствовать себя «достаточно хорошими» или «успешными» по меркам окружающих. Бодинамика указывает, что такое отношение к телу связано с попытками соответствовать ожиданиям общества вопреки истинным потребностям и физиологическим особенностям.
5. Современные медиа и цифровая среда.
Социальные сети оказывают на современное общество особенное воздействие, транслируя «идеальные» образы, которые часто создаются с помощью фильтров и ретуши. Постоянное сравнение с обработанными фотографиями знаменитостей и инфлюэнсеров искажает самовосприятие, и неудовлетворённость собственным телом растёт.
СТРОЙНОСТЬ VS ЗДОРОВЬЕ
Истинные физиологические показатели стройности определяются не эстетическими стандартами, а объективными параметрами здоровья, которые могут сигнализировать о рисках различных заболеваний. Хотя понятие «стройность» не имеет строгого медицинского определения, существуют измеримые показатели, позволяющие оценить метаболическое здоровье и уровень жировой массы. К ним относятся окружность талии, индекс массы тела (ИМТ) и соотношение талии к бёдрам (WHR).
1. Окружность талии.
Этот параметр считается одним из ключевых показателей, так как он может указывать на наличие висцерального жира, который окружает внутренние органы и влияет на их работу. Считается, что для мужчин безопасный уровень окружности талии – менее 94 см, для женщин – менее 80 см. Превышение этих значений может свидетельствовать о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других метаболических нарушений. Висцеральный жир активнее влияет на обмен веществ, чем подкожный, что делает его опасным для здоровья.
2. Индекс массы тела (ИМТ).
Это показатель, который рассчитывается по формуле «вес в килограммах, поделенный на рост в метрах в квадрате». Значения ИМТ помогают определить, находится ли человек в диапазоне «нормального» веса с точки зрения риска заболеваний. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормой, тогда как значения ниже или выше этого диапазона могут сигнализировать о недостаточном или избыточном весе, связанном с различными рисками. Однако стоит отметить, что ИМТ не отражает состав тела и количество жира, поэтому он используется как дополнительный ориентир, а не как точный показатель стройности.
3. Соотношение талии к бёдрам (Waist-to-Hip Ratio, WHR).
Этот показатель рассчитывается как отношение окружности талии к окружности бёдер. Для мужчин оптимальным значением считается WHR менее 0,90, для женщин – менее 0,85. Превышение этих параметров также может указывать на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. WHR помогает оценить, куда в первую очередь распределяется жировая масса: на бёдра или на область живота. Исследования показывают, что люди с «яблочной» формой фигуры (высокий показатель WHR) имеют больший риск для здоровья, чем те, у кого жир откладывается на бёдрах, ягодицах и нижней части живота («грушевидная» фигура).
Эти показатели гораздо более важны для здоровья, чем соответствие социальным стандартам красоты. Фокус на окружности талии и других объективных параметрах помогает сосредоточиться на поддержании здоровья и профилактике заболеваний, а не на достижении эстетических идеалов, которые часто не отражают истинного состояния человека.
То, что стройности не существует, я уже рассказала. У каждого человека есть физиологические особенности, исходя из которых мы можем говорить о том, какого тела он может добиться и что ему нужно для этого сделать. Явно у тебя есть знакомая, которая ест как за троих и при этом не поправляется ни на грамм. Как бы ни хотелось назвать её ведьмой, дело всё же в том, что заложено в нас природой.
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы – это типы телосложения, классифицированные американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Согласно его теории, каждый имеет базовый соматотип, который отражает не только особенности внешности, но и склонности к определённому набору веса, мышечной массе и физической активности.
Отличаются худощавым лёгким телосложением, длинными конечностями, узкими плечами и тонкими суставами. У них, как правило, быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Эктоморфы могут есть большие объёмы пищи без риска набора лишнего веса, но наращивание мышц часто требует от них большого труда.
Характеристики:
• худощавое телосложение;
• быстрый метаболизм;
• длинные конечности, тонкие кости;
• трудности с набором мышечной массы.
Советы по тренировкам
Для эктоморфов эффективнее всего подходят силовые тренировки с высокой интенсивностью и относительно низкой частотой кардионагрузок. Лучше всего работает программа с большими весами и меньшим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Им важно избегать чрезмерного кардио, чтобы сохранить энергию для набора массы.
Советы по питанию
Для эктоморфов рекомендуется увеличить калорийность рациона, добавляя больше белков, жиров и углеводов. Питание должно быть частым, а белки в рационе помогут поддерживать рост мышц. Полезно также включить калорийные и питательные продукты, такие как орехи, авокадо и цельнозерновые.
Это люди с атлетичным телосложением, природно развитой мускулатурой и средним уровнем метаболизма. Мезоморфы обычно легко набирают мышечную массу и обладают крепкими костями. Их телосложение «спортивное» и пропорциональное, с хорошо очерченной мускулатурой и минимальным количеством лишнего жира.
Характеристики:
• атлетичное и крепкое телосложение;
• пропорциональная фигура;
• лёгкость в наборе и поддержании мышечной массы;
• средний метаболизм.
Советы по тренировкам
Мезоморфы обычно реагируют на тренировки быстрее, чем другие типы телосложения, поэтому для них эффективны разнообразные программы: как силовые, так и кардиотренировки. Комбинированные тренировки, включающие высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и силовые упражнения, помогают поддерживать физическую форму и избегать излишнего набора массы.
Советы по питанию
Питание для мезоморфов должно быть сбалансированным. Им требуется умеренное количество углеводов для энергии, а также достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Избыток калорий может привести к набору жира, поэтому мезоморфам стоит следить за качеством пищи и избегать переедания.
Эндоморфы имеют тенденцию к округлому мягкому телосложению и более медленному метаболизму. Они легко набирают как мышечную, так и жировую массу, но сталкиваются с трудностями при попытках снизить вес. Имеют широкие плечи и бёдра, обычно хорошо развитую нижнюю часть тела и высокий процент жировой массы.
Характеристики:
• округлое и широкое телосложение;
• медленный метаболизм;
• склонность к набору жировой массы;
• хорошо развитая нижняя часть тела.
Советы по тренировкам
Эндоморфам рекомендуются высокоинтенсивные кардиотренировки и программы с силовыми упражнениями для стимуляции метаболизма и ускорения жиросжигания. Кардионагрузка поможет снизить процент жира, а силовые тренировки сохранят мышечную массу. Также эффективны тренировки с большим количеством повторений и небольшими перерывами между подходами.
Советы по питанию
Питание для эндоморфов должно быть тщательно контролируемым, с умеренным ограничением углеводов и акцентом на белки и полезные жиры. Стоит избегать переработанных и калорийных продуктов, предпочитая свежие овощи, нежирные белки и сложные углеводы в небольших количествах. Частое питание небольшими порциями поможет держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить переедание.
В реальности большинство людей не принадлежат к одному типу, а могут иметь черты двух или даже всех трёх типов телосложения, формируя так называемые «смешанные» соматотипы. Например, можно быть мезо-эндоморфом (с хорошо развитой мускулатурой, но склонностью к набору жира) или эктомезоморфом (с худощавым телосложением и спортивной конституцией). В этом случае подход к тренировкам и питанию должен быть гибким и учитывать индивидуальные особенности человека.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ХУДОБЕ И ЗДОРОВЬЕ
Часто худоба ассоциируется со здоровьем, но это миф. У многих худых людей уровень жира в организме недостаточен для поддержки нормальных физиологических процессов. Например, женщины с чрезмерно низким индексом массы тела (менее 18,5) рискуют столкнуться с ранней менопаузой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Изнуряющие тренировки и низкокалорийные диеты вредят так же, как переедание: они создают серьёзный стресс для организма, ведя к дефициту необходимых микроэлементов и витаминов.
Сегодня становится популярной философия «strong over skinny» («сильная, а не просто худощавая»). Пропагандируется важность мышечной массы для поддержания здоровья и баланса в организме. Мышечная ткань – это дорогой и необходимый ресурс тела, который активно участвует в метаболических процессах и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Люди с развитой мышечной массой могут позволить себе больше калорий, поскольку их организм лучше справляется с переработкой пищи.
Уходит в прошлое миф о том, что женщина, занимаясь с железом в зале, быстро станет похожа на бодибилдера и потеряет красоту и утончённость. Такой результат требует не одного года работы и ежедневной дисциплины. И здорово, что сейчас адекватный подход преобладает над стереотипами. Женщинам хочется быть подтянутыми, с рельефными мышцами – вспомним фурор, который произвела Майли Сайрус своей формой после выступления на премии «Грэмми».
Сегодня девушки выбирают пилатес или групповые занятия, вдохновлённые балетом. Они формируют «тонус» без страха набрать объём, что делает тело более женственным, по мнению многих. Однако для реальной мышечной структуры пилатеса недостаточно. Для эффективного тонуса и подтянутого вида необходимо комплексно нагружать мышцы силовыми упражнениями.
Важно понимать: рост отдельных частей тела невозможен без комплексной работы. Если кто-то мечтает о руках, как у Майли Сайрус, и ягодицах, как у Джей Ло, достичь этого без тренировки всего тела невозможно. Мышцы отвечают не только за внешний вид, но и за внутренний метаболизм, а работа с крупными группами помогает поддерживать общее здоровье.
В КОНЕЧНОМ СЧЁТЕ СТРОЙНОСТЬ – ЭТО НЕ СТОЛЬКО ВОПРОС ГЕНЕТИКИ, СКОЛЬКО ВОПРОС ДИСЦИПЛИНЫ И ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ФОРМИРУЮТСЯ С ГОДАМИ.
Вместо того чтобы следовать навязанным маркетингом стандартам и новомодным диетам, важно ориентироваться на здоровье, а не на показатели на весах или параметрах фигуры. Стройность – это результат усилий, направленных на баланс между телесным и психологическим здоровьем.
БОРЬБА С ОТЁКАМИ
Борьба с отёками – это новый тренд в фитнес-сфере. Куда ни посмотри, повсюду находятся рекомендации, как с ними бороться. Далеко не каждый блогер несёт достоверную информацию, поэтому я не могу не затронуть эту тему.
ОТЁКИ – ЭТО СИГНАЛ, ЧТО С ОРГАНИЗМОМ ЧТО-ТО НЕ ТАК.
Существует огромный список причин, почему возникают отёки. Тяжесть в конечностях, распухшие стопы, бёдра, руки или лицо могут указывать на нарушения в работе организма и задержку жидкости. Это сигнал о том, что в теле нарушена циркуляция жидкости, а главные насосы – мышцы – не справляются с её перекачиванием.
Организм нуждается в непрерывной циркуляции крови и лимфы, чтобы предотвращать застой. Эти жидкости должны свободно перемещаться по телу, выполняя свои функции: питать клетки, выводить продукты распада и поддерживать иммунитет. Ключевую роль в этом процессе играют сокращения мышечной ткани – при каждом движении они способствуют перемещению крови и лимфы от конечностей к сердцу.
Мышечная работа особенно важна для венозного оттока и циркуляции лимфы, так как у этих систем нет собственного насоса, как у артериальной крови.
Если мышцы и суставы не работают должным образом, например, из-за малоподвижного образа жизни, циркуляция замедляется и жидкости начинают застаиваться. Отток от стоп и ног особенно страдает, когда таз остаётся малоподвижным, что часто бывает у тех, кто долго сидит за столом. Плохая подвижность суставов тоже может усугубить проблему, так как суставы играют роль «перекрёстков» для течения лимфы и крови, и недостаток движения приводит к застойным явлениям, способствуя появлению отёков.
Даже простая физическая активность – прыжки, приседания или движения конечностями – помогает улучшить циркуляцию. Такие упражнения запускают работу мышц, которые остаются неподвижными при длительном сидении. Прыжки, махи руками и ногами, активные наклоны и повороты туловища «разбудят» замёрзшие зоны, включая таз и поясницу, улучшая кровоток и лимфоотток. Это помогает избавиться от тяжести в конечностях и уменьшить отёки.
Однако не все тренировки дают одинаковый эффект. Например, стандартные занятия в спортзале с однообразными изолированными упражнениями – разгибания ног или подъёмы на бицепс – могут не решить проблему, а иногда даже ухудшить её.
Для предотвращения отёков необходима динамическая нагрузка, вовлекающая в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, а также активирующая глубокие слои мышц.
Долгое пребывание в одной позе также способствует возникновению отёков. Даже при активной ходьбе жидкость может накапливаться, если тело остаётся недостаточно подвижным. Это происходит потому, что однообразные движения и статические позы не активируют все группы мышц, а лишь изолированно работают с небольшими их участками.
Важно, чтобы перед тренировкой и после неё были качественные разминка и заминка, включающие 3D-движения, такие как скручивания, повороты и наклоны. Это помогает сбалансировать нагрузку и активировать все ключевые мышцы, поддерживая нормальный отток жидкости и улучшая циркуляцию.
Для эффективного предотвращения отёков важно равномерно распределять нагрузку по всему телу. Тренировки должны быть ориентированы на естественные движения, затрагивающие все группы мышц и суставов, а не только изолированные зоны, как это часто бывает в стандартных упражнениях.
Например, функциональные тренировки с элементами балансировки, координации и амплитудных движений вовлекают весь опорно-двигательный аппарат, поддерживая нормальный лимфо- и кровоток.
Особое внимание стоит уделять ногам. Сильные и подвижные стопы являются фундаментом здорового движения, так как напрямую влияют на циркуляцию крови и лимфы по всему организму. Каждое движение начинается с них, а хорошо проработанные стопы активируют мышцы ног, таза и спины. Отсутствие мобильности в нижней части тела затрудняет отток лимфы и может привести к накоплению жидкости.
Отёки могут также указывать на сбои в обменных процессах организма, включая работу почек, печени и эндокринной системы. Нарушение в балансе натрия и калия, повышение уровня сахара в крови или задержка жидкости из-за медленного обмена веществ могут приводить к застою жидкостей. Поэтому периодически рекомендуется сдавать биохимические анализы крови, чтобы проверить уровень электролитов, сахар, показатели работы почек и печени.
Если анализы в норме, то регулярные упражнения, направленные на улучшение подвижности и поддержание мышечного тонуса, помогут хорошей циркуляции и предотвратят отёки.
ПРАКТИКА
Определи свой тип телеосложения по межрёберному углу. Для этого достаточно посмотреть на себя в зеркало. Если угол просматривается явно, то можно ладонями найти край рёбер и поставить руки так, чтобы угол стал очевиден. Сравни результат с тем, что видишь на картинке.
Рис. 1. Типы телосложения
Межрёберный угол у разных соматотипов.
Эктоморф Мезоморф Эндоморф
СОВЕТЫ. ОРИЕНТИРУЙСЯ НА ЗДОРОВЬЕ, А НЕ НА СТЕРЕОТИПЫ
1. Переосмысли стандарты. «Стройность» – это не универсальная характеристика, а навязанный медиаидеал. Важнее сосредоточиться на параметрах, которые реально влияют на здоровье: окружности талии, ИМТ или соотношении талии к бёдрам.
2. Фокус на функциональности тела. Вместо стремления к «идеальным» формам развивай гибкость, силу и выносливость. Это не только улучшает внешний вид, но и поддерживает общее здоровье, включая метаболизм и циркуляцию крови и лимфы.
3. Прислушивайся к себе. Тип телосложения у всех разный (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы), и подход к тренировкам и питанию должен учитывать твои особенности. Смешанные типы требуют гибкости в подходе.
4. Активируй мышцы. Мышцы не только формируют фигуру, но и участвуют в важных процессах, таких как кровообращение и лимфоток. Регулярные функциональные тренировки помогают избежать отёков и улучшить самочувствие.
5. Уделяй внимание стопам. Здоровые стопы – основа правильного движения и хорошего кровообращения. Не забывай про упражнения для их укрепления.
Главное – ставить здоровье и функциональность тела на первый план, а не гнаться за стереотипами. Такой подход сделает тебя сильной и энергичной, что важнее любого «идеала».