Тренировка релаксации – один из эффективных способов уменьшить тревогу. Этот метод используется в когнитивно-поведенческой терапии, и его можно практиковать вместе с описанной выше медитацией. Расслабление состояния гипервозбуждения тела помогает уменьшить тревогу. Основой тренировки является дыхание. Возможно, вы слышали о брюшном дыхании? Это метод, когда при вдохе используется диафрагма, а также нос и рот, что позволяет глубоко и медленно вдыхать и медленно выдыхать. С помощью дыхания животом укрепляется парасимпатическая нервная система, вследствие чего стабилизируются кровяное давление и частота сердечных сокращений, а также снижается напряжение в теле.

Тренировка дыхания

Сначала тренировка дыхания. Нужно глубоко дышать, чтобы живот увеличивался при вдохе через нос и постепенно возвращался в исходное положение при выдохе через рот. Чтобы тело привыкло, нужно делать так два раза в день по десять минут и более.

Теперь правила:

1) делайте это в тихом и удобном месте;

2) держите грудь неподвижно и дышите животом. Другими словами, это должно быть брюшное дыхание. Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот;

3) на вдохе через нос произнесите про себя: «Один», а на выдохе: «Я расслаблен». Сосчитав до десяти, снова посчитайте в обратном порядке до одного;

4) сосредоточьтесь на своем дыхании и счете;

5) дышите мягко, сохраняя нормальную частоту и глубину дыхания.

Способ прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация – это метод, разработанный физиологом Эдмундом Джекобсоном, который включает в себя напряжение каждой мышцы тела, а затем расслабление. При тревоге тело напряжено, но, если расслабить напряженные мышцы, она утихнет.

Прогрессивную мышечную релаксацию следует начинать в тихом и комфортном месте. Устройтесь, чтобы было комфортно, разделите мышцы на 16 групп и тренируйте их одну за другой. Если это занимает много времени, можно начать с восьми групп мышц. Задержите дыхание на мгновение и максимально напрягите мышцы примерно на десять секунд. В этот момент запомните чувство напряжения. Затем расслабьте напряженные мышцы примерно на 20 секунд. Когда расслабитесь, скажите про себя: «Я расслаблен».

Поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц, запоминая противоположные друг другу ощущения. Чем сильнее тело напряжено, тем глубже оно расслабляется. Попробуйте тренировать прогрессивную мышечную релаксацию два раза в день. Ниже приводится классификация мышечных групп и порядок прогрессивной мышечной релаксации.

1. Используйте удобное кресло или кровать в тихом месте.

2. Ослабьте тесную одежду и удобно расположите руки и ноги.

3. Напрягите мышцы на 10 секунд и расслабьте их на 20 секунд.

4. Сосредоточьтесь на ощущениях напряжения и расслабления, тренируя все группы мышц.

5. После завершения проработки 16 групп мышц сосчитайте от одного до пяти, чтобы достичь глубокого расслабления. Дышите медленно животом в течение двух минут и проговаривайте: «Я расслаблен» каждый раз, когда выдыхаете. Потом посчитайте в обратном порядке от пяти до одного.

6. Практикуйтесь два раза в день в течение недели.

7. Не забывайте конспектировать тренировки.

Поскольку практика релаксации так и называется практикой, то необходимо постоянно тренироваться, чтобы тело привыкло к релаксации. Необходимо тренироваться не только во время ощущения тревоги, но и ежедневно, чтобы достичь релаксации в моменты, когда тревога находится на высоком уровне. Ведь, когда сердце будет бешено биться, а мышцы будут напряжены, без постоянной тренировки, скорее всего, вы не сможете ни полноценно дышать, ни расслабиться. Надеюсь, что вы достигнете релаксации с помощью постоянных тренировок в расслабленном состоянии. Если будете сочетать техники релаксации и способ прогрессивной мышечной релаксации, то сможете добиться расслабленного состояния, даже когда охватит тревога.