Понимание – основа любви, и в первую очередь – понимание страдания.

Как только мы узнаём, что такое достаточная забота и на что она похожа, появляется естественное желание познакомить с ней других. Многие клиенты, особенно чьи-либо родители и опекуны, рассказывают мне, что практика внутренней заботы заставила их осознать тот факт, что они и сами не так уж хорошо справлялись с заботой о своих близких. И это понятно. Связь с собой – необходимое условие для того, чтобы поддерживать связи с другими людьми и проявлять заботу по отношению к ним.

Мы должны быть способны заглянуть внутрь себя и понять свой внутренний мир, прежде чем понимать внутреннее состояние самых близких нам людей. На самом деле наша осведомленность о внутреннем мире другого человека зависит от того, насколько хорошо мы знаем собственный. По мере того как мы развиваем собственную способность познавать себя, мы становимся все более восприимчивыми к познанию других и заботе о них.

Джек, 53-летний генеральный директор фирмы по производству женской одежды, практиковал самовалидацию (навык 2) во время группового коучинга. Он выглядел взволнованным.

Я признаю чувства грусти и вины, связанные с моими отношениями с дочерью Линдси. Когда она была маленькой, я часто отсутствовал, разъезжая по командировкам. Когда я оказывался дома, я был не очень терпелив с ней. Линдси – наш первый ребенок – бульшую часть времени была тревожной и пугливой. Я, тогда еще молодой, недавно ставший родителем, был постоянно загружен делами. Жена работала неполный рабочий день. Она хорошая мать, но и она с трудом справлялась с капризами Линдси. Хотите верьте, хотите нет, но я более чувствительный человек. Я не думаю, что кто-то из нас хорошо справился с сонастройкой на эмоции и потребности Линдси. Неудивительно, что у нас с ней были такие непростые отношения и что сегодня у нее столько эмоциональных проблем. Сейчас ей двадцать, она оканчивает колледж, но я надеюсь, что еще не слишком поздно наладить наши отношения, обеспечить ей заботу, в которой она нуждается, и помочь ей перенастроить ее ментальные паттерны.

62-летняя Барбара, профессор истории искусств, испытала настоящее прозрение во время того же группового тренинга. Работая над тем, чтобы прояснить свои потребности (навык 4), она воскликнула:

Пытаясь понять, что мне нужно, я очень расстраиваюсь. Я задаюсь вопросом: если бульшую часть времени я не знаю, что мне нужно, как я могу знать, что нужно мужу, маме, сестре, сыну и внуку? Несмотря на то что я внимательна к их потребностям, я понимаю, что на самом деле не знаю, что именно им нужно. Я просто решаю, что, по моему мнению, им нужно, и, вероятно, именно поэтому они не всегда чувствуют, что я о них забочусь. Больше всего меня беспокоят отношения с моей сестрой Карен. Я знаю, насколько эффективна внутренняя забота, и мне интересно, как я могу предложить ей ту же заботу, которую учусь оказывать себе, – но при этом не втянуться во все ее переживания и драмы.

Тренируем мускул эмпатии

Решающее значение для нашего понимания другого человека имеет наша способность улавливать и чувствовать его внутреннее состояние. В середине 1990-х годов группа итальянских нейробиологов выявила в коре головного мозга особенные клетки, которые стали известны как зеркальные нейроны. Эти внутримозговые связи начинают функционировать с момента нашего рождения, позволяя отзеркаливать эмоции и поведение тех, кто ухаживает за нами. Используя глаза и уши, а также интуицию, осязание и обоняние, мы можем оценить эмоциональное состояние и поведенческие намерения другого человека. Исследователи предположили, что данная система зеркальных нейронов – источник нашей способности к эмпатии, позволяющая нам неосознанно выстраивать для себя внутренний мир другого человека.

Очевидно, что внутреннее состояние другого человека влияет на наше внутреннее состояние. Представьте, что вы будете, например, чувствовать, когда в выпуске вечерних новостей видите, как мать безудержно горюет о своем маленьком ребенке, только что сбитом пьяным водителем. Вы на мгновение задумываетесь о потере, которую она переживает, и, возможно, также о том, какое внутреннее опустошение вы бы испытали, если бы это был ваш ребенок. При виде ее боли у вас перехватывает горло, на глаза наворачиваются слезы. Ваши зеркальные нейроны и эмпатический контур в мозге позволяют представить, что может чувствовать и думать эта женщина.

Наша система сопереживания (наш эмпатический контур) позволяет нам чувствовать не только боль и страдания других, но и их волнение и радость. На любом спортивном мероприятии можно наблюдать оба конца эмпатического спектра, слыша как одобрительные, так и разочарованные возгласы болельщиков обеих команд. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда кто-то из ваших близких находит новую работу, сдает экзамен на получение лицензии или когда подруга объявляет, что беременна после долгих попыток. Вы чувствуете их радость.

Заботясь о самых близких людях, внимательно слушая, ободряя их, проявляя любящую доброту, выражая поддержку и одобрение, мы тем самым способствуем неуклонному развитию их личности. Забота о наших отношениях тоже начинается с развития нашей способности к сопереживанию. Эмпатия – не черта личности. Скорее это когнитивный атрибут, который можно развивать и укреплять. Лучший способ сделать это – практиковать привычки, свойственные людям с высокой степенью эмпатии.

Четыре привычки, которые важно выработать

• Привычка 1. Демонстрировать заинтересованность и доступность к контакту.

• Привычка 2. Рефлексивно слушать.

• Привычка 3. Спрашивать, чем вы можете помочь.

• Привычка 4. Обозначать свои границы.

Привычка 1. Демонстрировать заинтересованность и доступность к контакту

Когда кто-то близкий испытывает трудность, вы можете начать процесс заботы, выразив свою заинтересованность и дав ему понять, что вы готовы его выслушать и помочь – либо немедленно, либо в некое согласованное время в будущем. «Мне жаль, что тебе приходится проходить через это. Хочешь поговорить об этом?» и «Я знаю, ты расстроен, я могу тебя выслушать, если ты захочешь встретиться после работы» – вот примеры того, как вы можете продемонстрировать заинтересованность и доступность к контакту.

Забота предполагает не только выслушивание проблем, но также и поддержку, информирование и наставничество. «Я могу помочь тебе с этим» и «Если тебе нужна поддержка, пожалуйста, не стесняйся обращаться» – примеры способов выражения поддержки. Когда дело касается заботы, вы никогда не ошибетесь, демонстрируя мягкий и ненавязчивый подход. Вместо того чтобы навязывать кому-то свою помощь, позвольте человеку самому принять ваше предложение, когда он будет готов.

Выбирайте обстановку, способствующую общению. Выбирайте место, которое обеспечивало бы конфиденциальность, где вас никто не побеспокоит. Если вы разговариваете по телефону, убедитесь, что вас не прервут. Нежелательно, чтобы во время разговора на заднем плане был включен телевизор или стереосистема. Постарайтесь не отвечать на другие вызовы. Все это может быть негативно воспринято собеседником.

Находясь лицом к лицу с собеседником, поддерживайте зрительный контакт, пусть ваше выражение лица выражает заботу. Позвольте собеседнику определить подходящую физическую дистанцию между вами. В то время как некоторые люди предпочитают сидеть лицом к лицу и сохранять полный зрительный контакт, другие могут счесть его слишком интимным или смущающим и предпочесть сидеть сбоку от вас.

Дайте говорящему время, чтобы он мог глубже прочувствовать и исследовать свои чувства. Заинтересованное, внимательное молчание с вашей стороны позволяет говорящему думать, рефлексировать и общаться в собственном темпе, без опасений, что его прервут. Молчание особенно полезно, когда человеку нужно открыться в трудной проблеме, а также в ситуациях потери или горя.

Следите за языком своего тела. Если во время разговора вы поглядываете на телефон или часы, украдкой бросаете взгляды на проходящих мимо людей, скрещиваете руки на груди, постукиваете пальцами и ерзаете, это говорит об отсутствии интереса к собеседнику. Готовясь слушать кого-то в течение длительного времени, постарайтесь предварительно успокоить свой ум. Хотя многое из перечисленного кажется естественным и разумным, удивительно, что многие все равно допускают эти ошибки.

Джек посетовал: «Я определенно не был хорошим слушателем при общении с дочерью. Она очень эмоциональная и многословная и сердится, если я вставляю свой комментарий. Я не знаю, как помочь ей, когда она расстроена; кажется, что все, что я говорю, неправильно. В последнее время она замыкается в себе и мало чем делится со мной. Я думаю, она бы не стала меня слушать, даже если бы я сказал ей, что доступен и заинтересован в том, чтобы выслушать ее». Джек говорил все это, повесив голову.

Молодые люди, стремясь к независимости от родителей, нередко отстаивают собственную индивидуальность, устанавливая жесткие личные границы и почти не делясь информацией о себе. Но я была совершенно уверена, что стена, которую воздвигла дочь Джека, была просто средством самозащиты от промахов в сонастройке и дальнейших разочарований. В подобных случаях (когда существует давний опыт трудностей в общении) собеседнику требуется время, чтобы развить доверие, поскольку от него требуется готовность быть уязвимым. Чтобы наладить отношения с дочерью, Джеку потребуется выйти за рамки простого выражения заинтересованности и доступности. Ему нужно будет сообщить ей о своем желании и намерении научиться слушать лучше, чем он делал это в прошлом. Но прежде чем Джек это сделает, ему необходимо отработать следующую привычку.

Привычка 2. Рефлексивно слушать

Это один из самых ценных навыков личностного роста, который вы можете освоить и практиковать. Рефлексивное слушание – особый вид слушания, который предполагает, что ваше внимание уделяется не только тому, что говорит другой человек, но также его чувствам и языку тела. Чтобы ваше слушание было продуктивным и воспринималось как забота, вы должны уметь правильно воспринимать то, что испытывает другой человек, и то, что он пытается донести до вас. Это означает, что вы должны полностью сосредоточить свое внимание на говорящем.

Когда дорогой вам человек чувствует, что его по-настоящему слышат и понимают, эмоциональное бремя уходит. Он чувствует себя комфортно. По мере того как он успокаивается, ему становится легче разобраться в своих чувствах. Доступ к логической части его мозга восстанавливается, что дает ему возможность прояснить мысли и потребности и принять решение о дальнейших действиях.

Итак, рефлексивное слушание включает в себя собственно слушание и понимание того, что пытается донести до вас другой человек, а затем – отражение в ваших словах тех чувств и того содержания, которые вы восприняли. Это исключительно эффективная форма слушания, которую можно использовать, когда близкий человек столкнулся с трудностями или проблемой.

Эта форма слушания – не самый простой навык для овладения, поскольку большинство из нас предпочитают говорить и давать советы, а не слушать и отзеркаливать услышанное. И это сложнее, чем просто слушать, ведь нам не всегда нравится быть с человеком в момент его печали и боли. Однако именно такая эмпатическая форма слушания принесет пользу всем, кому вы ее предлагаете, а вам поможет стать более внимательным и терпеливым человеком.

Проще всего уловить суть как слов, так и чувств говорящего, если вы слушаете и отзеркаливаете короткие фрагменты его речи. Это, кроме прочего, позволяет вам проверить правильность того, что вы слышите, и убедиться, что вы понимаете, о чем идет речь. Некоторые люди (например дочь Джека) болтают без умолку, и становится трудно вставить хоть слово. Лучше всего мягко прервать общение, сказав что-то вроде: «Извини, я просто хочу убедиться, что правильно понимаю твои слова» или «Я прерву тебя на секунду, чтобы убедиться, что я тебя правильно услышал». Это нормально – подобным образом брать на себя ответственность за общение, особенно когда вы пытаетесь быть полезным.

Пересказывая суть небольшой части сообщения, обратите пристальное внимание на вербальные и невербальные реакции собеседника. Таким образом, вы сможете сразу определить, попали вы в цель или нет. Если все правильно, собеседник сразу продолжит рассказ или скажет что-то вроде «Да, именно так». Ваше прерывание собеседника таким образом служит формой валидации и может поспособствовать сокращению количества повторений одной и той же информации со стороны говорящего. Ваша обратная связь также дает возможность собеседнику еще раз посмотреть на излагаемую им информацию, что нередко позволяет ему по-новому ее оценить. Если ваша рефлексия не соответствует действительности, смелый собеседник может тут же вербально поправить вас. Но поскольку не всем комфортно настаивать на своей точке зрения, вам, возможно, придется прочитать язык его тела, чтобы понять свой возможный промах.

Отражая чувства собеседника, вы описываете его эмоциональное состояние своими словами. Таким образом, вы способны помочь ему разобраться в его чувствах и осознать их. Ищите и отмечайте для собеседника не только явно проявляемые им сильные чувства, но и чувства скрытые. Иногда вы понимаете, что человек что-то чувствует, но не выражает этого или не осознает этих чувств. Заметив определенные физические признаки (такие как выражение лица или изменение позы), а также вербальные признаки (например, изменение тона или громкости голоса), вы можете отрефлексировать происходящее утверждениями типа «Похоже, вы чувствуете…», «Вы звучите так, словно…» или «Вы выглядите…». Старайтесь как можно точнее отражать воспринимаемые чувства и поведение. Избегайте общих формулировок вроде: «Я вижу, что ты расстроен». Старайтесь точно назвать эмоцию: «Я вижу, что тебе грустно» или «У тебя сердитый голос». Подобные замечания демонстрируют собеседнику вашу заинтересованность в нем, а также готовность слушать.

После того как вы почувствуете, что хорошо понимаете чувства говорящего и содержание сообщения, вы можете свести все это воедино, отрефлексировав смысл этой небольшой части сообщения. Такие утверждения, как «Вы чувствуете… в связи с…» или «Вы чувствуете…, когда…», помогают говорящему понять, насколько правильно вы его поняли. Вы также можете использовать такие выражения, как «Я слышу, что…» или «Насколько я понимаю, вы чувствуете…». Но имейте в виду: у некоторых людей такие выражения могут вызвать ощущение, что их анализируют. В самом конце вашего общения, если это уместно, можете подытожить общую суть того, что вы услышали, и завершить разговор.

Не забудьте понаблюдать за собой и отметить, как вы себя чувствуете, попрактиковавшись в рефлексивном слушании. Чувствуете ли вы удовлетворение, спокойствие, прилив энергии, скуку, нетерпение или опустошенность? Четкое понимание того, что вы чувствуете, поможет вам внести необходимые коррективы в будущем.

Реакции, которые нельзя считать рефлексивным слушанием

Иногда мы думаем, что мы – хорошие слушатели, хотя на деле реагируем таким образом, что это сводит все общение на нет. Такие реакции обычно делятся на три категории:

Оценка

Этой реакцией мы переключаем фокус разговора с чувств и беспокойств собеседника на нашу собственную интерпретацию, оценку, анализ, диагностику или суждение по поводу его сообщения. Мы делимся своим мнением и даем ему понять, согласны мы с его мыслями или нет. Мы можем хвалить или критиковать их. Это никак нельзя назвать вдумчивым, рефлексивным слушанием, поскольку мы не уделяем должного внимания чувствам и мыслям другого человека. Реакция такого типа, скорее всего, негативно повлияет на его самооценку и может вызвать обиду или защитную реакцию. Мы как бы тонко даем понять, что знаем лучше всех, и таким образом не создаем среду, в которой человек мог бы безопасно делиться своими мыслями и чувствами. Так мы лишь рискуем ослабить мотивацию и инициативу другого человека.

Не отказывайте другому человеку в праве нести ответственность за его жизнь. Разумеется, бывают моменты, когда вы чувствуете, что лучше всего вмешаться. Когда ваша одиннадцатилетняя дочь говорит вам, что боится ходить в школу, потому что над ней издеваются. Или когда девятнадцатилетний сын говорит вам, что его перепады настроения усиливаются и он уже два дня не выходит из своей комнаты в общежитии. В таких ситуациях пришло время действительно оценить ситуацию и принять меры.

Решение проблем

Замечали ли вы, что когда вы чем-то расстроены, ваши близкие тут же готовы высказать свое мнение или дать совет? Вы говорите матери, что боитесь больше никого не найти после того, как ваш супруг, с которым вы прожили двадцать лет, скончался. А она как ни в чем не бывало отвечает: «Есть множество сайтов знакомств в интернете, я уверена, ты найдешь кого-нибудь». После смерти вашего отца она так и осталась одна, и ее комментарий звучит так, словно она от вас отмахнулась, а не постаралась быть полезной. Оставшись одна, вы чувствуете себя словно рыба, вытащенная из воды. Вы не можете избавиться от страха быть отвергнутой и нежеланной в вашем возрасте. Вам нужно, чтобы мать выслушала ваши страхи и озабоченности, приняла ваши чувства. Вам нужно нежное понимание, ободрение и утешение, а не мнения или советы.

Вы говорите отцу, что беспокоитесь о последствиях своего ухода с поста председателя комитета на работе. Вы обдумывали это в течение нескольких недель, а сейчас наконец поделились с ним. Первое, что говорит ваш отец, это: «Я бы не ушел из комитета. Это весомая строчка в твоем резюме». Никаких вопросов о ваших чувствах, причинах, потребностях, о вашей интуиции. Указания на то, что вам делать, не решают ваших проблем и не облегчают ваших чувств – они лишь усиливают замешательство и тревогу. И совет отца, хотя и высказанный с благими намерениями, усугубляет ситуацию, потому что теперь в вас поселяется страх разочаровать его. Вам нужно, чтобы вас участливо выслушали, дали разобраться в ваших чувствах, поняли, поощрили доверять инстинктам и дали мудрые советы, а не выдали скоропалительное решение вашей проблемы.

Еще один способ, которым неравнодушные люди пытаются помочь, – задавать вопросы, прежде чем давать советы. Вы расплакались, когда сказали подруге на прогулке, что вам пришлось усыпить собаку, а она спросила: «Ты собираешься завести нового щенка? В приюте есть несколько симпатичных щенков». Вы вынуждены тут же «переключить передачу», чтобы ответить на ее вопрос. Комментарий подруги, высказанный с намерением поддержать, выдернул вас из вашего эмоционального мозга и скорбящего чувствующего «я» и переключил на префронтальную кору и логическое мыслящее «я». Прошло всего два дня с тех пор, как вы потеряли питомца, с которым прожили двенадцать лет. Вам нужно погоревать и вам нужно, чтобы вас выслушали, утешили и дали время осознать потерю. Но подруга непреднамеренно лишила вас возможности проработать горе, а вас обеих лишила возможности для более тесного сближения.

В нашей скоростной западной культуре мы научились сразу переходить к делу. Мы все так поступаем. Мы хотим решить проблему, избавиться от боли и двигаться дальше. Мы ценим быстрые действия и продуктивность. Никто не хочет зацикливаться на этих хлопотных эмоциях. Для совета всегда есть время и место. Иногда это все, чего мы хотим и в чем нуждаемся. Но чаще всего именно эмпатическое слушание и терпеливое внимание к нашим чувствам и мыслям могут предложить более эффективное решение проблемы.

Что делает большинство знакомых вам людей, когда вы делитесь с ними своими проблемами и опасениями? Они быстро дают советы, высказывают свое мнение и предлагают решения? Или же терпеливо выслушивают вас, помогая разобраться в ваших чувствах? Дают ли они вам время разобраться со всеми вашими противоречивыми эмоциями и мыслями? Предлагают ли комфорт, успокоение, ободрение и надежду? Помогают ли они вам разобраться в ваших потребностях? Считайте, что вам повезло, если большинство людей в вашей жизни обладают умением рефлексивного слушания.

Надеюсь, во второй части книги я убедила вас в том, что немедленный переход к решению проблем без предварительного исследования ваших чувств, потребностей и мыслей не станет эффективным способом выражения заботы как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Когда вы слишком поспешно предлагаете решения, вы мешаете естественному процессу самоисследования. Вы посылаете явное сообщение о своем нетерпении и скрытое сообщение о том, что вы не верите в способность другого человека самостоятельно разобраться с проблемами.

Не думайте, что вы знаете, что будет лучше для другого. Рефлексивно и эмпатически выслушивая человека, вы расширяете его возможности, помогаете ему развить самосознание и самооценку по мере того, как он осознаёт и решает свои проблемы. Предоставьте другим пространство и время, в которых они нуждаются, – и в свое время они сами поймут суть происходящего с ними.

Уклонение

Попытки переубедить собеседника, принизить силу его чувств, рассмешить или отвлечь его – все это неявные способы снизить накал разговора. Поток фактов и логической информации, а также споры и обсуждение чувств ограничивают самоисследование. Слишком большое количество вопросов отвлекает собеседника от процесса, равно как и попытки развлечь его. Поспешное заверение собеседника в том, что все будет в порядке, может быть не чем иным, как способом уйти от разговора. Это дает ему понять, что вам неинтересны его проблемы или что вам некомфортно слышать о них. Это верный способ увести разговор в другое русло. Он никак не способствует тому, чтобы собеседник поделился с вами своими чувствами. Если данная проблема вам неприятна (или вы по какой-то другой причине не в состоянии внимательно выслушать собеседника), лучше всего просто сказать об этом, тем самым взяв на себя ответственность за свой дискомфорт.

Когда мы рассмотрели эти подводные камни рефлексивного слушания, Джек заговорил с энтузиазмом, высоко вскинув голову. «Я совершил все эти ошибки с дочерью. И со своими сотрудниками. И со своей женой! Мы оба с ней практикуем эту привычку, чтобы лучше справляться с эмоциями дочери».

Несмотря на то что у Джека было доброе сердце, он имел привычку перебивать участников группы и уводить их в сторону, задавая вопросы, рассказывая истории и давая советы. Он заручился поддержкой нескольких членов группы, которые показывали ему сигнал «большой палец вниз», когда он перебивал. Со временем Джек сам начал ловить себя на этом. Постепенно к нему стало приходить понимание того, что же вызывало подобное поведение.

Джека вырастил отец, который говорил без умолку. Еще маленьким ребенком он обнаружил, что, перебивая отца и отвлекая его рассказами, можно остановить поток слов. «Я осознаю, что когда кто-то долго говорит, мой ум начинает ощущать перегруз, а в моем теле зарождается беспокойство, мне становится трудно усидеть на месте, и именно поэтому я начинаю перебивать. Теперь, когда я осознаю это, я могу сделать несколько глубоких вдохов, успокоиться, расслабиться и продолжить слушать. И с помощью этой новой техники, постепенно учась играть роль активного слушателя, я ощущаю в себе меньше беспокойства».

Привычка 3. Спрашивать, чем вы можете помочь

Это очень простая привычка, но о ней часто забывают. Если вы хотите помочь другому человеку, вы должны выяснить, что ему нужно. Иногда нужно просто рефлексивное слушание. Вы помогаете ему разобраться в его чувствах и найти самостоятельные решения. А может, он даже и не ищет решения: ему просто нужно излить душу или снять напряжение. Рефлексивное слушание само по себе является проявлением заботы.

В других случаях близким людям нужно нечто большее, чем просто внимательное выслушивание. Как и дочь Джека, они могут болтать без умолку, потому что не удовлетворяются их потребности. Они могут даже не осознавать, что им нужно, и это еще больше все усложняет. Возможно, им нужна помощь в том, чтобы определить их чувства и потребности. Возможно, они нуждаются в одобрении, поддержке и успокоении. Возможно, они ищут утешения, ободрения и надежды. Или им нужны обратная связь или совет.

Большинство из нас чувствует себя некомфортно, «просто слушая». Может возникнуть стремление начать решать чьи-то проблемы после того, как вы выслушали человека, или резко оборвать разговор, потому что вы уже на пределе своих сил. Вместо этого спросите собеседника, чем вы можете ему помочь или что ему от вас нужно. Это решит сразу две задачи. Во-первых, направит его внимание на собственные потребности. Во-вторых, поможет собеседнику прояснить, что ему нужно от вас, – чтобы вы могли попытаться дать ему это и завершить ваше взаимодействие.

Попробуйте задавать открытые вопросы, например: «Теперь тебе понятно, что ты чувствуешь. Что тебе нужно в этой ситуации?» Если у собеседника возникают трудности с определением потребностей, помогайте с помощью следующих комментариев: «Похоже, тебе может понадобиться…» или «Если бы я был на твоем месте, мне, возможно, понадобилось бы…». Вы можете выяснить, что конкретно ему нужно от вас, задав следующие вопросы: «Скажи, чем я могу помочь?» или «Может, ты хотел бы меня в связи с этим о чем-то попросить?»

Барбара колебалась, не зная, стоит ли ей пробовать рефлексивное слушание с сестрой Карен. Она опасалась, что может не сладить с ситуацией: «Я не могу заставить сестру замолчать. Если я скажу ей, что доступна и заинтересована в том, чтобы ее выслушать, это откроет эмоциональный шлюз. Она и так болтает без умолку, и я чувствую, что из меня словно высасывают все силы. Тогда я говорю, что мне нужно идти, и заканчиваю разговор (не важно, как долго я ее слушала до этого). Она всегда кажется неудовлетворенной».

Но вскоре Барбара обнаружила, что рефлексия отдельных фрагментов разговора на самом деле успокаивает сестру и замедляет течение разговора. Помогая Карен прояснить ее потребности, Барбара заметила, что той удалось постепенно продвинуться в регуляции нервной системы. «Я осознаю, что всегда давала советы, чтобы она не заваливала меня своими проблемами. Все, что ей действительно было нужно от меня, – умение слушать, сопереживать и дать ей время все обдумать. Сейчас наши разговоры не так утомительны, но я все равно хотела бы узнать, как сократить количество времени, которое я провожу с ней в разговорах по телефону. Я все еще чувствую себя опустошенной. Иногда после нашего телефонного разговора у меня возникает непреодолимая потребность перекусить».

Будьте осторожны: не торопитесь быстро завершать фазу выслушивания собеседника и переходить к выяснению его потребностей, чтобы закончить разговор. Если у вас нет времени или если вы чувствуете, что разговор истощает вас, мягко установите границы. Вы всегда можете назначить другое время для продолжения разговора.

Привычка 4. Обозначать свои границы

Точно так же, как мы должны научиться устанавливать ограничения для самих себя, нам нужно научиться устанавливать границы в отношениях с другими людьми. Личные границы служат защитой. Это физические и психологические границы, которые определяют, где заканчиваемся мы и где начинается мир или другой человек. Они должны быть достаточно прочными, но в то же время гибкими, не слишком расплывчатыми и не слишком жесткими. Действенные границы не дают нам чувствовать себя подавленными, опустошенными или используемыми – и в то же время позволяют ощутить связь с другими, близость, тепло, безопасность и интимность, в которых мы нуждаемся и которых желаем.

Если наши опекуны умели устанавливать здоровые, адекватные границы и при этом поощряли развитие нашей самостоятельности, то мы чувствуем себя вправе иметь границы и у нас не возникает дискомфорта при их отстаивании. Опекуны с проблемами в установлении границ воспитают детей с аналогичными проблемами.

Если наши границы слишком размыты, как у Джека или Барбары, мы плохо ощущаем границы собственного «я» и склонны чрезмерно вовлекаться в жизнь других. Когда нам не ясны наши собственные чувства и потребности, мы не в состоянии выразить их и рискуем быть захваченными чужими эмоциями и потребностями. Неспособные выдерживать неприятные чувства, испытываемые другими (или выдерживать собственное чувство беспомощности), мы пытаемся исправлять или контролировать других с помощью требований, мнений, суждений и советов.

Размытые границы часто представляют собой попытку избежать неприятных ощущений, которые мы ассоциируем с обособленностью и одиночеством. Интеграция с другими людьми дает нам ощущение связи, цели и, возможно, безопасности – но, как правило, отдаляет нас от самих себя. Это отдаление вновь возвращает нас к еде, которая успокаивает, умиротворяет: дает, пусть и временно, блаженное и ничего не требующее взамен ощущение интеграции или целостности.

Жесткие границы представляют собой попытку избежать дискомфортного и зачастую пугающего чувства тревоги, которое может ассоциироваться с близостью и открытостью. Мы можем избегать более глубокого обмена информацией и осмысления, которых требует близость, потому что чрезмерная приближенность вызывает у нас ощущение удушья или поглощения. Еда, успокаивающая и умиротворяющая, обеспечивает насыщение и наслаждение без риска получить эмоциональную травму, задохнуться или потерять себя.

Мы часто выбираем себе в партнеры людей, чье отношение к личным границам прямо противоположно нашему. Жена Джека, Сара, прекрасно понимала, что ее границы были жесткими. Ее воспитывали холодные и отстраненные родители, отвергавшие любое стремление к близости. Она редко видела от них тепло, сопереживание или сострадание. Сара рано поняла, что лучше всего ничего не хотеть от других и абстрагироваться от своих эмоций и потребностей. Когда она встретила Джека, его теплота и эмоциональная открытость покорили ее.

У Сары мало друзей, потому что рядом с другими людьми она часто теряет ощущение границ собственного «я» и независимости. Она хочет более тесных отношений с окружающими, включая мужа и дочь, но зачастую не может понять их эмоций. В то время как жесткие границы защищают ее, они также вызывают у Сары чувство отчужденности и разочарования из-за отсутствия теплых, заботливых отношений в ее жизни. Как и Джек, она ищет утешения в еде.

Умение замечать, что вы чувствуете, практикуя рефлексивное слушание, поможет вам разобраться в собственных потребностях. Практика выражения своих потребностей упростит установление границ и их соблюдение. Если у вас есть склонность к размытым границам, напомните себе, что установление границ – это не эгоизм, это важная форма заботы о себе и отличный способ показать другим пример такой заботы. Если ваши границы в большинстве своем жесткие, напомните себе, что вы можете пересмотреть их, а также (в случае надобности) обозначить их, если другие подойдут слишком близко или будут излишне навязчивы.

Старайтесь сохранять разумную отстраненность и объективность, практикуя рефлексивное слушание. Не вовлекайтесь в то, что говорит другой человек, чтобы ваши эмоции не были захвачены эмоциями другого человека и не спровоцировали у вас защитную реакцию. Разумеется, это легче сказать, чем сделать.

Важно, чтобы вы четко определили свои границы, прежде чем решите сделать себя для кого-то доступным. Проверьте себя: оцените, готовы ли вы к рефлексивному слушанию и сколько у вас есть времени на это. Вы можете заранее прояснить свои границы, сказав что-то вроде: «Я с удовольствием послушаю об этом, но у меня есть только двадцать минут» или «Мне очень жаль, что вам приходится проходить через это, но сейчас у меня, к сожалению, нет времени вас выслушать. Что, если мы поговорим после обеда?»

Если кто-то из ваших близких, имея собственные размытые границы, не соблюдает также и ваши, мягко прервите его: «Я хочу предупредить, что через десять минут я должен закончить наш телефонный разговор». Обратитесь к Внутреннему Воспитателю, чтобы он поддержал вас, когда вы корректируете свои границы. Это поможет вам справиться с любыми неприятными эмоциями и мыслями, которые могут появиться в этот момент.

«С меня словно свалилось бремя»

У Барбары были размытые границы, и их нужно было укреплять. Она вовлекалась в эмоции и потребности каждого, особенно сестры, для которой границ практически не существовало. Двух сестер воспитывали отец-алкоголик и всем угождающая, созависимая мать с весьма призрачными границами.

Барбара осознала, что практически никогда не устанавливала границы во время телефонных разговоров с сестрой и в результате чувствовала нетерпение (при этом ей казалось, словно ее куда-то подхватывают и несут). Установление границ в разговорах было той простой модификацией, которая все изменила. «Рефлексивное слушание в разговорах с сестрой, а также помощь ей в определении ее чувств и потребностей кардинально изменили наши отношения. Теперь она чувствует, что я забочусь о ней, и она быстрее справляется со своими проблемами. И я тоже осознаю, что она способна сама решать свои проблемы. Я заранее говорю, сколько у меня есть времени, и она начинает уважать мои границы. На этой неделе она впервые за все время сказала: _“Я тебя отпускаю. Я знаю, у тебя было всего двадцать минут, чтобы поговорить“. Это было просто потрясающе, – сказала Барбара, вытирая слезы. – Как ни странно, я чувствую, что мы помогаем друг другу расти и развивать навыки, которых нам не хватало в детстве. И наконец, самое главное (барабанная дробь, пожалуйста): общаясь с ней, я начинаю чувствовать заботу и о себе, и я не хватаюсь за еду после наших разговоров».

«Мне все лучше удается справляться с эмоциями дочери»

После нескольких месяцев практики четырех навыков в группе и дома Джек был готов попробовать рефлексивное слушание с Линдси. Он дождался, пока она приедет домой на летние каникулы, и однажды, после дня, проведенного вместе на пляже, рассказал ей о новых навыках, которым научился, выразив желание поработать над тем, чтобы улучшить свои способности слушателя.

Линдси была расстроена из-за инцидента с парнем, который ей нравился, поэтому я спросил, не хочет ли она поговорить об этом. Я подумал, что сейчас она может быть более расположенной к разговору, ведь мы так хорошо провели время на пляже, играли и смеялись, как когда-то в ее детстве. Я знаю, она с недоверием относилась к той старой версии отца, который всегда был скор на совет и вечно рассказывал всякие истории, но все же она решилась попробовать. Я отрефлексировал ее чувства, и, когда дочь еще больше раскрылась, она заплакала. Я был с ней, с полной осознанностью и присутствием, дотронулся до ее руки, признал и подтвердил переживаемые ею эмоции. Я помог ей разобраться в ее потребностях, и на этом все. Она пришла в себя. Никакой драмы, никаких криков о том, что я никогда ее не понимал. Мы оба были потрясены результатом. После этого она даже обняла и поцеловала меня и сказала: «Спасибо, папа. Я очень тебя ценю».

Затем она спросила, не могли бы мы чего-нибудь перекусить. Мы пошли в ее любимую пиццерию. И знаете что? Линдси заказала кусок пиццы, а я салат! Я очень редко заказываю салаты. Наверное, из-за того, что я был так доволен собой и нашими взаимоотношениями, у меня не было необходимости что-то заедать.

Джек сиял, рассказывая эту историю. Установление близких отношений с дочерью значило для него очень многое. Он усердно работал над приобретением новых навыков и только что пережил огромный прорыв в общении с Линдси. Его упорный труд принес свои плоды.

Регулярная практика внутренней заботы выстраивает и укрепляет нервные пути, которые помогают вам с любовью и радостью относиться в первую очередь к себе, а затем ко всем остальным и ко всему остальному. Заботясь о своих близких, вы напитываетесь теплыми, добрыми чувствами, возникающими благодаря заботе о других и установлению тесных, доверительных отношений. Проявляя эмпатию и уважение к другим, вы начинаете осознавать свои самые сокровенные желания и потребности.