Я часто слышу на консультациях: «Меня постоянно преследуют срывы в питании». Что же это такое? Почему люди так сильно из-за этого переживают?

Срыв – это последствие ограничительного поведения в питании, состояние, когда человек какое-то время держался, но потом что-то пошло не так, и намеченный план провалился.

Срыва не существует в природе, пока человек не решит поставить себе ограничительные рамки. Если бы не было ограничений, то и срывов бы тоже не было.

Основываясь на своем опыте и практике, я пришла к выводу, что ограничения бывают разные, как и субъективная картина правильного питания. Более того, есть прямая взаимосвязь с культурой, менталитетом и религией.

Ограничения в питании:

• исключаются конкретные продукты питания, типы продуктов питания и напитки (например, выпечка, чипсы, продукты животного происхождения, свинина);

• вводится запрет на некоторые виды тепловой обработки пищи (например, жарка в масле);

• ограничивается количество еды (например, порции, калорийность и т. д.);

• ограничивается режим питания (не есть после 18:00, интервальное голодание и т. п.);

• соблюдаются культурные и религиозные ритуалы, которые являются обязательными (пост, сервировка стола и прочее).

К чему приводят ограничения, если они не совпадают с жизненно важными потребностями нашего тела? Например, самый часто встречающийся случай ограничительного поведения – снижение калорийности ниже величины основного обмена.

За день организм тратит калории на основной обмен веществ и дополнительные расходы, связанные с физической и умственной активностью. Употребление калорий ниже величины основного обмена (ВОО) вредит здоровью и негативно сказывается на пищевом поведении! ВОО – это количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма в условии покоя.

Допустим, если вы весь день лежите на диване в комфортной температуре (вашему телу не нужно тратить энергию на сохранение внутренней оптимальной температуры из-за жары или холода в помещении), ничего не едите (не тратите энергию на переваривание пищи), не принимаете серьезных решений (не тратите на умственную активность), сердце бьется в естественном спокойном ритме, то в таком случае количество калорий, которое вы потратите, и будет вашей базовой ВОО.

Конечно, существует множество нюансов. Например, энергии понадобится больше, если имеет место беременность, лактация, вторая фаза женского цикла, восстановление после тяжелых физических нагрузок или организму нужно поддерживать оптимальную температуру из-за жары или холода и т. п.

Величина основного обмена – показатель индивидуальный. Зависит от роста, веса, возраста человека.

Средняя величина основного обмена у взрослых в сутки составляет 1300–1600 ккал. ВОО – это депозит, который всегда должен быть на счету нашего тела, чтобы оно не предъявило к нам претензий.

Абсолютно все диеты с пониженной калорийностью приводят к физиологическому дисбалансу в организме. Искусственно создается ситуация вынужденного голода, когда не хватает энергии и питательных веществ. Тело начинает включать механизмы выживания, которые помогали когда-то нашим предкам в неблагоприятных условиях. Например, таких как неудачная охота или гибель урожая.

Физиологический дисбаланс провоцирует нас на срывы вполне оправданно. Тело пытается выжить. Естественно, что отдается предпочтение высококалорийным и быстроусвояемым продуктам. Физиологический дисбаланс легко может настичь при ограничениях, связанных с исключением каких-либо продуктов питания или типов продуктов питания. Часто встречающийся вариант ограничительного поведения – исключение или ограничение углеводов.

Углеводы – это один из базовых макронутриентов. Универсальный источник энергии для организма, который крайне важен для мозга. У углеводов есть еще и пластические функции. Например, они входят в состав структурно-функциональных компонентов клеток.

При недостатке глюкозы человек испытывает:

• головокружение;

• проблемы с концентрацией внимания;

• общую слабость;

• ухудшение памяти;

• кетоз (состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм начинает превращать в глюкозу неглюкозные соединения с образованием кетоновых тел, что вызывает интоксикацию).

Оправдана ли в таком случае непреодолимая тяга к сладкому? Срыв снова станет для организма способом выхода из физиологического дисбаланса, и его действия будут оправданы.

Конечно, питание должно быть сбалансированным, т. е. содержать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, обладать достаточной калорийностью. В противном случае срывы – это способ выживания для вашего организма. А вы бы как поступили на его месте?

Часто люди, решившие поменять свои пищевые привычки и перейти на более здоровое питание, вносят слишком резкие и кардинальные изменения. В буквальном смысле выбрасывают все из холодильника и полок на кухне, заменяя привычную еду на низкокалорийную и суперфуды. Такой подход не ведет к желаемому результату, а только провоцирует срывы.

Ваши привычки формировались годами, для новых потребуется время. Обычно от полутора месяцев до полугода.

Изменение пищевых привычек должно происходить поэтапно, начиная с маленьких шагов. Например, можно начать с небольших замен: йогурты с фруктовыми наполнителями заменить на хорошую кисломолочную продукцию, добавляя мед и фрукты самостоятельно.

Наша психика устроена так, что, когда мы себе что-то запрещаем из пищи, в итоге сильнее начинаем это хотеть. Этим мы поднимаем саму значимость продукта, которая до запрета была на обычном уровне. Но если мы перестанем жестко себя ограничивать, выработаем гибкость в отношении питания, при этом постепенно возвращаясь к заданным пищевым привычкам, то тело начнет различать и выбирать ту пищу, которая закрывает его потребности. Так можно двигаться навстречу интуитивному питанию.