Каков ваш индекс тела? Хотите сбросить лишние килограммы? Часто ли едите фастфуд? Сами любите готовить? Какое блюдо лучше получается? Перечислите свои любимые блюда и продукты. Сидели ли когда-нибудь на диетах?
Цель: есть исключительно здоровую еду, от которой можно получать только удовольствие!
И следить за объемом и количеством порций.
Сбросить … килограммов к … (дата).
Есть … раз в сутки.
Устраивать разгрузочный день … раз в неделю/месяц.
Заменить … пирожное на … овощ или фрукт.
Как говорил старейший диетолог России Михаил Гинзбург, «пища дает ощущение праздника, является источником ярких переживаний. Совместная трапеза сближает. Нам не надо рассказывать гостям, какие мы хорошие. Нам достаточно их накормить. Еда структурирует время, позволяет себя занять и тем самым спасает от скуки. Приготовление пищи для многих мужчин и женщин – это способ самореализации, повышения собственной самооценки». И я с ним согласна!
Примерно на 30 % наше здоровье зависит от того, что мы едим. Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований. Следуя этим рекомендациям, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости.
1. Разнообразная пища – и животного, и растительного происхождения – сохранит ваше здоровье. Молоко, творог, мясо, рыба, яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов – А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка.
А продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолиевой кислоты, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а еще ряда биологически активных веществ, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.
2. За счет хлеба, зерновых продуктов, риса, картофеля, макаронных изделий, бобовых должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров. Они богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды).
3. Кто ест в день не менее 400 граммов овощей и фруктов, тот избежит сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. В них содержится много полезных пищевых волокон и незаменимых непищевых веществ. Они содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.
4. Уменьшение количества жира в рационе также избавит вас от многих недугов. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Но ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. В здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальная калорийность – за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах и в авокадо. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега–3. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла.
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей – они служат важными источниками белков и железа. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменить его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных.
6. Молочные продукты не только обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, D.
7. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар, и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Лучше для придания пище сладкого вкуса добавляйте в нее искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам.
8. С потреблением больших количеств соли связаны высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, составляет 6 г в день.
9. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день.
10. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск. Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии.
11. Питайтесь регулярно. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются:
• редкая еда,
• значительные по объему количества пищи,
• слишком горячая или холодная пища,
• беспорядочная еда,
• обильный прием пищи перед сном,
• еда на ходу,
• торопливость при приеме пищи,
• недостаточное ее пережевывание.
Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. В промежутке между основными приемами пищи можно есть сырые овощи и фрукты.
Американское Управление по контролю качества продуктов питания и лекарств выделило десять продуктов, употребление которых помогает справиться с ощущением тревоги и беспокойства и наполниться радостью и оптимизмом. А главное – активизирует умственную деятельность.
1 место. Натуральный йогурт богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина – гормона хорошего настроения. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.
2 место. Из темного шоколада организм берет фенилэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность. У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень этого гормона чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние. Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему. Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70 % какао.
3 место. Цитрусовые богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться с напряжением.
4 место. В миндале содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк, которые необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.
5 место. Самые эффективные травяные чаи – с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.
6 место. Рыба, особенно лосось, содержит жирные кислоты омега–3, витамины группы В, которые прекрасно борются со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.
7 место. Капуста брокколи богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга, и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в этом овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.
8 место. Активные ферменты чеснока снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.
9 место. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку дофамина, который нередко называют гормоном счастья.
10 место. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что их необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Врачи рекомендуют употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.
В общем-то, вся полезная еда стимулирует выработку эндорфинов – гормонов спокойствия и удовольствия. Однако далеко не все продукты питания по-настоящему поднимают настроение. Некоторые являются для человека нейтральными, в то время как другие способны поднимать настроение лишь на короткий промежуток времени, после которого человек рискует погрузиться в еще худшее состояние, чем у него было до этого. Ученые составили еще один список – продуктов, способных стать одной из причин депрессии.
1. Чипсы содержат ряд крайне вредных кислот и канцероген акриламид. Эти вещества оказывают на организм человека крайне негативное воздействие – они блокируют эндорфины. Мозгу человека необходим их постоянный приток, и как только он нарушается по каким бы то ни было причинам, спад настроения гарантирован. Кроме того, чипсы, как и картофель фри, как правило, готовят в одном и том же масле. А масло через некоторое время начинает выделять вредные вещества, которые остаются на чипсах и попадают в наш организм. Чипсы – это не что иное, как смесь соли, углеводов и жира в оболочке красителей и заменителей вкуса.
2. Промышленно изготовленная ветчина содержит большое количество сахара, соли, наполнителей, консервантов и нитратов, которые сами по себе могут вызывать плохое настроение, воздействуя на пищеварительную систему человека. Кроме того, некоторые недобросовестные производители вместо мяса в колбасах используют фарш, сделанный из перемолотых костей с остатками мяса. Иногда для производства вареной колбасы используют испорченное мясо, которое подвергается обеззараживанию, а вкус забивается добавками. Также в составе вареной колбасы часто имеется соевый белок – он чаще всего генетически модифицированный.
3. Резкий всплеск сахара в крови после употребления сладких безалкогольных напитков впоследствии заканчивается его резким падением, что влечет за собой и падение настроения. Такие напитки традиционно считаются одним из потенциально вероятных факторов развития депрессии. Кроме того, ученые доказывают, что всего лишь за месяц их ежедневного употребления нарушаются процессы метаболизма. Совместные исследования специалистов Бангора и Юты показывают, что постоянное употребление сладкой газированной воды приводит к нарушению обменных процессов в мышцах.
4. Маргарин содержит промышленные жирные кислоты омега-6, поэтому действительно может негативно сказываться на настроении. Также маргарин содержит транс-жиры, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, остатки химических веществ, которые добавляются при производстве этого заменителя масла, могут существенно подорвать здоровье всего организма. Основным продуктом для производства маргарина являются растительные жиры, которые производятся в наше время главным образом из генномодифицированной сои, способной вызывать сильнейшие аллергии.
5. Обработанные семена тыквы содержат бромат калия, который блокирует поглощение йода щитовидной железой. Также они расцениваются медиками как один из наиболее сильных продуктов, потенциально способных испортить человеку настроение, правда, лишь в краткосрочной перспективе.
6. Бублики вредны, если начинать с них день. Употреблять на завтрак львиную дозу углеводов не рекомендуется, поскольку организм полностью просыпается намного позже мозга, и пищеварительной системе потребуется больше времени, чтобы переварить все это обилие углеводов. В результате выработка гормонов хорошего настроения также будет нарушена.
7. Соленый арахис на полках магазинов содержит глутамат натрия и огромное количество пищевых добавок неясного происхождения, которые проникли в него при обработке. Удивительно, но данный продукт также способен крайне негативно влиять на настроение. Кроме того, вред арахиса заключается в аллергических реакциях и его высокой калорийности.
Заведите дневник питания. Записывайте все, что едите. Подводите в конце дня итоги: что было лишним, как много калорий вы съели. От чего могли бы отказаться.
Пищу нужно принимать только при ощущении голода. Голод – это голос природы, указывающий на необходимость что-нибудь съесть. В то же время аппетит – это продукт привычки и практики.
Отвыкать от вредной еды нужно постепенно: заказывайте на кассе в кафе фастфуда не все меню, а что-то одно из него. Если же откажетесь категорически от вредной пищи, то, продержавшись неделю-две, обязательно сорветесь.
Если проголодаетесь, съешьте 1–2 фрукта – банан или яблоко. Так у вас пропадет желание как можно скорее насытиться, забежав в ближайшее заведение с фастфудом. И только после этого решите, где и как поесть здоровую пищу.
Повесьте на видном месте плакат-мотиватор со словами: «В фастфуде – тонны сахара и соли с жирами. В нем нет клетчатки, которая дает чувство насыщения. Поэтому я им объедаюсь и от этого испытываю ужасную тяжесть в желудке!»
Делая покупки в супермаркетах, обязательно читайте, что написано на упаковках продуктов: каков состав и срок годности.
Не покупайте готовую еду, снэки, колбасные и кондитерские изделия. Лучше готовьте сами, ешьте сырые фрукты и овощи.
Чтобы отказаться от любимой газировки, заведите привычку держать стакан в руке: купите специальную красивую бутылочку, куда каждый день можно наливать воду, дополняя ее кусочками фруктов.
Для перекусов замените чипсы, сухарики или картошку фри на пару сухофруктов и десять орешков, которые помогут при внезапных приступах голода.
Замените в рационе рафинированные масла на качественные нерафинированные масла первого холодного отжима и покупайте настоящее сливочное масло.
Красное мясо ешьте не чаще 3–4 раз в месяц. А лучше отдавайте предпочтение рыбе, птице, кролику.
Минимум – 400 граммов овощей и зелени в день. Вместо фруктов – лучше ягоды.
Уберите из жизни сахар и дрожжи по максимуму.
Порция должна визуально умещаться в ладонях. И их – порций – за день должно быть не меньше шести.
Пейте 2 литра воды в день.
Откажитесь от копченых, консервированных, маринованных и вяленых продуктов, потому что они содержат много соли.
Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды. Вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
Не нужно добавлять соль в пищу автоматически – вначале попробуйте еду.
Возможно, перейдя на здоровый рацион, вы почувствуете изменения в своем организме. Например, лишив себя сладкого, можете быстрее уставать. Если раньше часто пили кофе, то его отсутствие вызовет головные боли. Ничего страшного! Ваше тело приспособится к изменениям через несколько дней.
Позвольте себе раз в месяц устраивать официальный «вредный день». Вспомните забытый вкус попкорна, колы, хот-дога. Фастфуд в малых количествах не может сильно навредить.