«Вдох глубокий, руки шире,/Не спешите, три-четыре,/Бодрость духа, грация и пластика,/Общеукрепляющая,/Утром отрезвляющая,/Если жив пока еще, гимнастика». С этой бодрящей песни Владимира Высоцкого можно начинать каждое утро. Но, конечно, петь лучше про себя или слушать в наушниках – ведь вокруг вас сонное царство. И в этой оглушающей тишине вы можете напитать свое тело утренними соками, сделав волшебную зарядку.
Объясню, зачем нам нужны физические упражнения после пробуждения.
• Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
• Натренировавшись утром, весь день ваш метаболизм – обмен веществ – будет работать на полную катушку, в результате чего организм сожжет за день больше калорий.
• Делая зарядку, человек заряжается бодростью и энергией.
• Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
• Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
• Делая 10-минутную зарядку с утра, можно повышать уровень энергии, укреплять здоровье и уверенность в себе.
• В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
В этой главе я дам вам несколько примеров упражнений, которые сегодня особенно популяризуются в спортивных телепередачах известными тренерами. Вы можете выбрать из них любые два-три-четыре, главное – уложиться в свое волшебное утреннее время. Конечно, можете выполнять свой, индивидуальный комплекс. А вообще, «жаворонки», по опросам, предпочитают встречать солнце, находясь в красивых асанах. Другими словами, любят фито-йогу – смесь фитнеса, йоги и хореографии. Тогда и начнем с йоги. Итак – «Если вы в своей квартире,/Лягте на пол, три-четыре/Выполняйте правильно движения».
Исходное положение: лежа на спине. Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.
Сядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, разверните их носками наружу. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Локти прижмите к коленям (их внутренним сторонам), копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь им. Так будет чувствоваться напряжение в мышцах. Грудную клетку вытягивайте. Задержитесь в такой позе около 15–30 секунд, затем отпустите руки и опуститесь на пол. Отдохните немного и можете еще раз повторить асану.
Надо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались. Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние ребра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку. Центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделайте дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Ложитесь на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.
А теперь перейдем к обычной физкультуре. Из всех предложенных упражнений вы можете себе выбрать любое – по сложности или красоте. Главное опять же – уложиться в два часа волшебного утра. А если есть возможность (вдруг у вас отпуск), то попробуйте все экзерсисы.
Поставьте перед собой табурет на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь руками о край, ноги вместе – с одной стороны. В таком положении начинаем прыгать то к одной, то к другой ножке табурета. Важно: во время прыжка пятки направляйте вверх, как будто вы хотите ударить себя в спину. Наше любимое 3 по 15 – и крепкие ножки вам обеспечены.
Исходное положение: ставим перед собой табурет, упираемся в него руками и теперь готовимся к прыжкам. Чтобы ему было не так тяжело, делаем прыжки с махом назад, поочередно меняя ноги 25–30 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий. Быстро вернитесь в исходное положение. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.
Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. И имитируйте движения скалолаза. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено. Делаем 4 подхода по 15 раз либо в течение 1 минуты.
Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать, на какой уровень лучше опускаться. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. В этом упражнении очень важно соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать коленные суставы. Вы можете сделать 4 подхода по 20 повторений, либо одну минуту.
Выпады в бок обычно выполняются со штангой или с палкой на плечах. Приседаем в бок, отводим таз назад, нерабочая нога прямая. Пятки и носки не отрываем. На выдохе переносим вес на другую ногу. Для того чтобы лучше всего накачать именно ягодичные мышцы, отводите таз подальше назад. Чтобы не травмировать коленный сустав, не приседайте слишком низко. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет прокачать мышцы бедер и ягодиц. Выполняем 1 минуту.
Встаньте прямо и разведите руки с гантелями (для новичка подойдет вес от 2 кг) так, чтобы локти оказались чуть выше, чем кисти. Выполняем махи в 3 подхода по 15 раз.
Возьмите гантелю. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Спина удерживается ровно. Нужно присесть таким образом, чтобы груз равномерно двигался по обоим бокам тела. Спина напрягается, и плечи слегка опускаются. Взгляд направлен вперед, голова не опускается. Сделав глубокий вдох, постепенно возвращайте груз в исходное положение. Важно подняться из нижней точки амплитуды таким образом, чтобы позвоночник не изменил своего положения. Для этого верхняя часть спины медленно включается в работу, и тело ощущает максимальное напряжение. После достижения средней точки амплитуды нужно плавно распрямиться. При этом плечи и верхняя часть спины не должны отставать от таза, гантели находятся как можно ближе к телу. Это отличное упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц. Берегите колени, не приседайте слишком глубоко. Выполняем 20 раз.
Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол. Коленями стоим на полу. Ноги сгибаем и скрещиваем. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы. Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз. Это отличное упражнение для тех, кто не умеет отжиматься по-настоящему.
Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам туловища ладонями вниз. Ноги скрещены в лодыжках. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу. Скрестите руки на груди. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. За 1 подход – 20 раз.
Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу. Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии. Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию. После выполнения серии махов одной ногой сделайте упражнение другой ногой. Каждой ногой – по 20 раз. Весь комплекс выполняйте в три подхода. Это упражнение замечательно подойдет для проработки внутренней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Королева всех упражнений – планка, ее можно делать в любое время и в любом месте. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Продержаться в планке 15 секунд – уже хорошо!
Это суперполезное упражнение: мышцы в тонусе и кожа подтянута. ВНИМАНИЕ: выполняем только натощак. Ложитесь на спину с согнутыми ногами. Задержите дыхание на 3–4 секунды и только потом втягивайте в себя живот. Следите за тем, чтобы не было вдоха через нос. Удерживайте втянутым живот 15–20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Не огорчайтесь, если это упражнение не получится с первого раза. Продержаться в вакууме 15 секунд – тоже хорошо!
Кладем ноги на фитбол, руки ставим чуть шире плеч. Ни в коем случае не прогибаемся в спине, тело раположено ровной линией. Фитбол должен проходить по голени от колена до щиколотки. На выдохе подтягиваем колени к груди за счет напряжения мышц пресса, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений этого упражнения и сразу без отдыха переходим ко второму.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в угол 90 градусов. На выдохе за счет напряжения ягодичных мышц выталкиваем таз вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц.
Сегодня суперкомплекс для спины нужен всем без исключения. Возьмите гантели, вес выбираем по возможности, но все же вы должны чувствовать напряжение. 3 кг по 1,5 на каждую руку будет оптимально. Ноги чуть согнуты в коленях, опустите корпус, но не прогибайтесь в пояснице. Разверните плечи, не сутультесь. Подтягивайте к груди согнутые в локте руки, чередуя это с вытягиванием рук с гантелями в стороны. Вес гантелей – 1,5 кг на каждую руку. Локти не задирайте. 3–4 серии по 10–12 раз достаточно.
Лежа на животе, ноги врозь, руки вперед. Выполняем поднятие рук вверх и фиксируем положение. Почувствуйте, как напрягаются ваши ягодицы и мышцы – разгибатели спины. 15–20 раз, а потом еще 2 подхода.
Качаем трицепс. Ложимся на живот, руки вдоль туловища, носки – на полу. На уровне груди согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Поднимаем торс на прямых руках, при этом ноги остаются в том же положении, носки прижаты к полу. Делаем минимум 3 подхода по 20–25 раз – и смело надеваем откровенные наряды с открытой спиной.
Это простое и эффективное упражнение для проработки трицепса. Отжиматься можно от скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения. Займите исходное положение. Сядьте на пол спиной к скамье. Выпрямите ноги, носки смотрят вверх. Отведите руки назад и упритесь ими в скамью. На выходе плавно поднимите таз на вытянутых руках, на вдохе без рывков вернитесь в исходное положение, только теперь не опускайте таз на пол. Тело остается на весу, не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Держите тело на весу для достижения максимального эффекта. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок за счет рук. Все движения корпуса выполняются плавно. Это упражнение нужно делать минимум 10 раз.
Начнем с тяги гантели к поясу с упором в скамью. Это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Вам в помощь – стул, скамья или любая другая возвышенность. Левое колено ставим на один край скамьи, а левой ладонью опираемся на другой ее край. Правая нога при этом прочно стоит на полу. Правую руку свешиваем вертикально вниз, спина должна быть параллельно полу. Сожмите правой рукой гантель. На выдохе подтяните гантель к поясу, плавно опустите гантель вниз, чувствуем, что растягиваем мышцы спины. Не касайтесь пола. 10–12 раз – и можно поменять сторону.
Одно из лучших упражнений для трицепса. Парням оно добавит объема в руках и подчеркнет их рельеф, а девушкам улучшит форму и избавит от дряблости рук. Встаньте одним коленом на скамью, упритесь рукой с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу. Второй ногой упритесь в пол. Возьмите гантель в свободную руку и согните локоть под прямым углом. На выдохе разогните локоть назад. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. 10–12 повторений, и можно менять сторону.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом. Счет ведем по хлопкам.
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. А теперь резко выпрямляем ноги и вспоминаем детство – прыгаем. Поднялось настроение? Отлично. Теперь мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Стройные ножки и упругие ягодицы вам обеспечены. Так вы сжигаете 100 ккал.
Это упражнение более динамичное, чем обычные приседания. Нагрузка идет на ягодичные мышцы и мышцы ног. В результате – упругие ягодицы и стройные бедра. А теперь инструкция к исполнению. Встаньте прямо, немного расставьте ноги. Согните колени, руки сомкните перед собой. Немного наклонитесь вперед, спину прогните в пояснице. На вдохе присядьте так, как будто вы готовитесь к прыжку. На выдохе выпрямитесь, одновременно выполняя мах ногой в сторону. Представьте, как будто вы – борец сумо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с махом другой ногой. Как всегда, 3 подхода по 15 повторений.
Ложимся на спину, чтобы голова, плечи и лопатки располагались на мяче. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны: так удобней держать равновесие. Для равновесия ноги сгибаем в коленях и расставляем в стороны. В каждую руку возьмите гантели весом в 1,5–2 кг. Отведите локти назад так, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе. Кисти с гантелями при этом будут примерно на уровне ушей. Выполняем упражнения медленно без рывков. На выдохе поднимаем руки прямо вверх над грудью, локти оставляем чуть-чуть согнутыми. На вдохе опускаем руки вниз. Важно выполнять упражнение медленно, а не рывками.
Продолжаем упражнения на фитболе, с гантелями, только сидя. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол, спина прямая. Теперь расставьте руки с гантелями в стороны так, как будто вы позируете. Ладони развернуты вперед. Удерживая равновесие, плавно выжмите гантели над собой. Разворачиваем ладони вперед, руки в стороны и плавно вверх. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10–15 раз будет достаточно.
Ложимся на мяч всей поверхностью спины. Голова и лопатки тоже должны располагаться на фитболе. Ноги согнуты, ступни упираются в пол. Это наше равновесие – самое сложное, кстати, в этом упражнении. Возвращаемся в исходное положение, сведите руки с гантелями над собой, локти немного согнуты. Плавно разведите гантели в стороны до приятного растяжения грудных мышц. И вернитесь в исходную позицию. 2 подхода по 10 раз будет достаточно.
Прокачать ягодицы и проработать бицепс бедра нам поможет ягодичный мостик с упором ног на фитбол. Ложимся на спину, руки лежат вдоль линии тела. Упритесь ногами в мяч и поднимите бедра. Задержите позу и вернитесь в исходное положение, при этом ягодицы не должны касаться пола. Делайте такой мостик от 15 до 20 повторений по 2–3 подхода.
Первое упражнение в нашей сегодняшней тренировке – это динамичное приседание с попеременным касанием пола. Встал – присел. Встал – снова присел. И так 20 раз в каждом круге. Прыжком мы ставим ноги врозь, приседаем. Касаемся одной рукой пола, далее прыжком соединяем ноги и выпрямляемся. Одно касание – это и есть один раз.
Следующее упражнение – это приседание «плие». Нужно сделать также 20 раз. Ставим ноги широко, носки и колени развернуты, руки в замке перед собой. На вдохе приседаем до параллели. На выдохе выпрямляемся, но колени до конца не выпрямляем. В верхней точке сжимаем ягодицы.
Тебе предстоит сделать также 10 повторов в каждом круге. Встаем на колени. На вдохе мы опускаемся до касания грудью пола. На выдохе выпрямляем руки, оставляя их чуть-чуть согнутыми в локтях.
Ставим стул перед собой, а теперь зашагиваем на него, поочередно меняя ноги. Усложним упражнение выставленными перед собой руками. Так научимся и с равновесием справляться. 3 подхода по 10 раз сделают вас чемпионами.
Сядьте на стул, упритесь в него руками. Поместите мяч между бедрами. Если упражнение с большим фитболом окажется сложным, можно взять мяч поменьше. Надавливайте бедрами на мяч, считая до 10, а потом расслабляйте мышцы. Сделайте так 20 раз по 3 подхода.
Предлагаю популярное упражнение для развития мускулатуры рук – подъем гантелей на бицепс и плечи. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, руки чуть согнуты. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, а затем поднимите руки над своей головой и также медленно верните руки в исходное положение. Выполняйте этот комплекс по 10–12 раз по 2 подхода.
Для выполнения такого упражнения подойдет скамья высоты не выше колена. Если занимаетесь в парке, то может пригодиться поваленное дерево или пенек. Упритесь одной ногой в край скамьи, другой сделайте шаг не слишком широкий. На выдохе делаем выпад, бедро должно быть параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок. Для продвинутых пользователей пеньков и скамеек подойдут усложненные версии с гантелями 4 серии по 15 раз.
Универсальная планка, но усложненная. Лежим на боку. Ноги либо одна на другой, либо одна перед другой, как удобнее. Напрягая пресс, приподнимите таз вверх, вытягивая тело. Следим за ровной линией корпуса и поем, например. Поем 2 куплета и припев любимой песни – уже почти минута.
Ложимся на пол, руки вдоль корпуса или под ягодицами. Поднимаем ноги, носки тянем на себя. На вдохе максимально разводим ноги в стороны, не отрывая поясницу от пола. Не выполняйте это упражнение рывками – только плавно. 3 подхода по 20 раз.
Предупреждаю, от этого упражнения ноги и ягодицы будут гореть. Но оно того стоит. Выполнять упражнение следует на четвереньках. Выпрямляем спину, голова продолжает линию тела. Сгибаем ногу под углом 90 градусов и отводим в сторону. Выполняем три подхода по 15 раз.
Нам понадобятся две пластиковые тарелки, я эти подручные средства называю «пластиковый одноразовый тренажер». Ставим руки в центр тарелки и вытягиваемся вперед. В упражнении участвуют мышцы спины, рук и плечи. Руки расходятся в стороны, поднимаемся вверх, делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Удерживайте мышцы пресса, не прогибая поясницы.
Снова используем пластиковые тарелки. Их смело можно заменить на маленькие полотенца или кусочки картона. Ложимся на пол на нескользящий коврик. Важно – зафиксировать спину. Сгибаем ноги в коленях, а под стопы подкладываем тарелочки. При выдохе выталкиваем ягодицы вверх, на вдохе опускаем вниз. Делаем три подхода по 15 раз.
Основная фишка этих упражнений – скольжение. Поэтому нам понадобятся две пластиковые тарелки. При помощи тарелок руки или ноги плавно двигаются по полу и как бы балансируют. Такие движения развивают координацию и прорабатывают глубокие мышцы. Это прекрасное упражнение для ягодиц, бедер и ног. Присядь так, как будто ты на старте готовишься к забегу. Придерживайся руками за пол – сделай глубокий выпад. Одна нога должна быть согнута впереди. Другая – прямая сзади. Стоит на тарелке. Скользи задней ногой к рукам и обратно. Упор делай на носок, тогда упражнение будет эффективней. Делай так по 15 повторов на каждую ногу.
Начинаем как обычные отжимания. Диски или пластиковые тарелки у нас под руками. Ноги на носочках – для продвинутых или на коленках – для новичков. Попеременно одну руку сгибаем при отжимании, а другой скользим максимально вперед. Затем скользим назад, разгибая вторую руку. Делаем это упражнение на каждую руку по 15 повторений в день – и никакая пицца тебе не страшна. Итого: минус 220 ккал.