«Поставив себе цель заработать много денег за месяц, я наткнулся на две огромнейшие проблемы: 1) отсутствие концентрации – я все время отвлекаюсь на ненужные вещи, телефон, соц.сети, звонки и т. д. Из этого выходит вторая проблема… 2) нехватка времени – в сутках всего 24 часа. Как я справился с первой проблемой, читайте в моем блоге, а сейчас расскажу, как я боролся со второй.
Проанализировав свой день, я понял, что очень «много» сплю. Хотя, наверно, для кого-то это будет и мало. Я по своей натуре «сова», ложусь очень поздно (в 2–4 утра) и встаю также «поздно» – в 8–9 утра. Обычно я также делаю себе «сон час» днем после обеда или часов в 7–8 вечера. Получается, в день я сплю от 6 до 9 часов, в среднем около 8 часов, а это 1/3 суток.
Как-то я наткнулся на статью о том, что многие великие люди спали менее 4 часов в сутки. Вот некоторые из них: – Леонардо да Винчи. Разработал себе индивидуальный режим – от 15 до 20 минут сна один раз в 4 часа. – Сальвадор Дали. Прибегал к подобной методике, считая, что такой формат сна помогает творческому процессу. – Президент Америки Томас Джефферсон. Также относится к числу людей, которые спали не больше 2 часов за день. – Гай Юлий Цезарь. Три часа – именно такое количество времени требовалось ему для восстановления сил во время сна. – Всемирно известный физик Никола Тесла на протяжении нескольких лет спал по 2–3 часа. Он утверждал, что мысли об открытиях просто не позволяют ему уснуть. – Среди современников данной способностью обладает американец Дональд Трамп, острый ум и трудоспособность которого позволили ему стать миллиардером. – Наполеон, Бенджамин Франклин, Маргарет Тэтчер, Томас Эдисон. Все они были заядлыми трудоголиками и не могли себе позволить роскошь в виде восьмичасового сна. Я, конечно, не Наполеон, но решил также поэкспериментировать и просыпаться в 5 утра каждый день на протяжении 1 недели. Посмотрим, что из этого выйдет и насколько продуктивнее я стану. Также буду выделять 1 час на сон днем, скорее всего, после обеда, в так называемый «тихий час» или сиесту. В целом, я буду спать 5–6 часов в сутки. Эксперимент планирую длительностью 1 неделя. Не больше, не меньше. Я поймал себя на мысли, что когда раньше мне нужно было вставать в 4–5 утра, чтобы успеть на самолет, то всегда просыпался без каких-либо проблем. Я настраивался с вечера, что мне нужно встать рано, и во сколько бы я ни ложился, мой организм был готов к подъему по будильнику. Примерно так же я буду обманывать свой организм на протяжении этой недели. Буду думать с вечера о том, что нужно обязательно встать в 5 утра, без вариантов. Сегодня был первый день с подъемом в 5 утра. Было немного сложно, я поднялся с постели в 5:15, умылся и принялся за работу. Зато за 3 часа до выезда из дома успел очень хорошо поработать, как никогда в другое время суток. Ничего не отвлекает, голова свежа, и концентрация намного лучше. К 11 часам мой организм понял, что его обманули, – и я сильно захотел спать. Сделал «тихий час» с 11 до 12 дня. Потом дальше взялся за работу. Посмотрим, что из этого эксперимента выйдет…
…Прошла неделя моего мини-эксперимента… Сразу скажу, что все 7 дней я не просыпался в 5 утра, два дня проспал. Но давайте по порядку. Первые два дня были идентичны. Просыпался в 5 утра почти без проблем, но часам к 10:30–11:00 накрывало так, что мне приходилось делать «тихий час» до 12:00. Обычно раньше хотелось спать после обеда, в 15–16:00. Также сложноват был промежуток с 19 до 20:00. Не знаю, с чем это связано, но очень сильно тянуло ко сну именно в это время. Часам к 22:00 организм уже не выдерживал, и я ложился спать. На 3-й день организм немного привык и выдерживал до 14–15:00 без проблем, но спать также тянуло пораньше. Уже в 22:30–00:00 я ложился спать. Днем обычно спал по 30–40 минут. Очень помогают такие мини-сны. Организм перезагружается, и с новыми силами продолжаешь рабочий день. Первый день я проспал 16 декабря, в День нашей независимости. Не знаю, с чем это связано, но, скорее всего, это был больше психологический провал, чем физический. Обычно я настраивался на ранний подъем следующего дня еще с вечера (очень важно), а в этот день подумал, что завтра выходной. Вот организм и расслабился по полной, и я проснулся часам к 9–10:00. Плюс ко всему пришел домой только в час ночи, лег ближе к трем утра. Помимо психологического фактора, я думаю, также сыграла усталость, накопившаяся за 4 дня. Что по производительности? Я никогда так хорошо не работал, как в эти дни с 5:00 до 8:00 утра. Это просто открытие для меня! Голова свежая, концентрация запредельная, ничто и никто не отвлекает! Эти 3 часа с утра были продуктивнее, чем некоторые обычные целые дни. Я выезжал из дома в 8:30 уже с пониманием, что за день мне надо сделать. Во время дня сонливость немного чувствуется сильнее обычных дней, но не так критично, кроме отрезков времени, которые я указал выше. Даже если эта сонливость забирает один час моего времени обычного дня, то те самые три часа с утра покрывают ее с лихвой по продуктивности. Также эту неделю был больше сфокусирован на цели К2500000замесяц. Не знаю, связано ли это с ранним подъемом или просто ментально готов к этой цели. Рад, что после моего первого поста 8 человек изъявили желание поддержать меня и также просыпаться в 5 утра вместе со мной. Мы создали чат в whatsapp и будили друг друга в 5 утра. Подбадривали друг друга и делились ощущениями. Всегда легче проходить тяжелые этапы вместе с единомышленниками. В пятницу мы собрались с другими уже единомышленниками (предпринимателями) и замутили «Адскую ночь» – на пределе возможностей. Задача – всю ночь не спать, работать и идти точно по технике Pomodoro. 25 минут работы за компом, 5 минут отдыха, 25 минут работы за компом, 5 минут отдыха и так всю ночь до 7 утра. Было круто! Выполнил две ключевые задачи за эту ночь. Вывод. Неделя было очень крутая! Узнал свой организм лучше. Немного сложновато, но эффект в продуктивности есть. Не знаю, насколько это реально, если так жить всю жизнь. Скорее всего, не очень healthy, но организм может привыкнуть и спать всего 5 часов в день. Также понял, что когда задач много и целый день занят, тогда вообще спать не хочется. Теперь понимаю Теслу, который спал 2–3 часа в день и говорил, что мысли о новых открытиях не дают ему спать. Если вы очень сильно заняты и у вас куча задач, то возможно спать 5 часов в день без проблем. Просто нужен отдых организму, так как усталость накапливается. Я понял это даже за 4 дня. Итог. Буду продолжать просыпаться в 5 утра и дальше, хотя бы еще пару дней. Также буду практиковать ранний подъем все чаще. Мне понравилось.
Советы для тех, кто хочет практиковать ранний подъем:
1) Настраивайтесь на подъем с вечера. Давайте посыл организму, что нужно встать утром рано и это очень важно.
2) Делайте мини-сны по 20–40 минут в течение дня. Обязательно – днем после обеда, можно также в 19:00.
3) Планируйте день заранее: нужно точно знать, что делать с утра, а что оставлять на вечер. Продуктивность с утра в разы лучше.
4) Будьте всегда заняты, тогда спать в течение дня не хочется. Как только вы остановились и вам нечем заняться – сон тут как тут.
5) Найдите себе единомышленников, которые будут просыпаться вместе с вами, будить вас и поддерживать».
Амир Жантасов, начинающий предприниматель. https://yvision.kz/u/amirzhantassov (https://yvision.kz/post/736823)
«Я вставала в разное время. Были месяцы, когда я ложилась в 5 утра, потому что могла заснуть лишь с рассветом. Соответственно, вставала в полдень. Вынужденно большую часть жизни просыпалась в 7 утра – то в школу, то в институт, то на работу, то вести детей в садик и школу. И лишь изредка я просыпалась в 5 утра, с рассветом, и именно такие пробуждения делали мое утро идеальным.
Не сами пробуждения, конечно, а те возможности, которые передо мной открывались. Просто представьте – у вас есть минимум два полноценных часа (а летом, когда у детей каникулы, а вам не надо на работу, и все 4!). И вы можете потратить их только на себя. У вас просто нет другого выбора, вы больше ни на кого их потратить не можете – все еще спят.
Когда все спят, нельзя заниматься домашними делами – можно разбудить семью или соседей. Кстати, прыгать и танцевать тоже не приветствуется, если, конечно, вы не живете в собственном доме и не помешаете никому этажом ниже громким топотом. Не очень комфортно и смотреть телевизор – приглушенный звук отравляет большую часть восприятия.
Но раз нельзя кинуться пылесосить и никто не просит налить чаю, остается только одно – делать то, на что обычно не хватает времени, и то, что очень нравится делать. И, конечно, посвящать время только себе.
Например:
• вести дневник
• читать книги, которые накопились в шкафу или в смартфоне
• учиться! Наконец есть время изучить все, что уже давно куплено/скачано и ждет своего часа
• заниматься творчеством: рисовать, писать книгу, стихи, вышивать, вязать, слушать музыку в наушниках
• медитировать
• заниматься йогой или любым спортом, не требующим прыжков
• составлять коллажи для Доски вдохновения
• вести свой блог или делать интересные посты в соцсетях
• писать письма!
• мечтать, желать, составлять списки целей
• выходить на раннюю пробежку
• подготовить наряд под настроение на сегодняшний день
• спокойно позавтракать
• с удовольствием неспешно привести себя в порядок
• да много чего еще
И при этом не лишать свою семью внимания! Ведь все еще спят, так хорошо. И не нужно чувствовать себя виноватой, и не нужно торопиться, и не нужно выбирать, чем именно заняться, или совмещать несколько дел одновременно. Время только для себя! Оно может быть, если вставать утром пораньше.
Кстати, ранние подъемы наконец-то дают возможность пораньше лечь спать. Уже не приходит в голову прокрутить ленту любимой соцсети перед сном, уже не будешь ворочаться в кровати, пытаясь уснуть. Просто – легла и провалилась в сон. Так что даже лучше выспишься. По крайней мере, сон будет на порядок качественней.
Сколько соблазнов, сколько преимуществ, как вкусно все это читать и представлять. И все равно, каждое утро я перевожу будильник на пару часов позже. Ну, не каждое, конечно, иначе не смогла бы рассказать об идеальном утре. Но в большинстве случаев я просто выбираю поспать еще.
Все просто. Утром я выбираю не между наполненным интересным утром и сном, а между «поспать еще» или «встать сразу по будильнику». Утром и не вспомнишь, что есть какая-то еще альтернатива. Думаешь только: «Я могу поспать еще целых два часа!!!», разве можно сделать иной выбор? И уже не вспоминаешь о том, чего себя лишаешь.
Значит, буду прибегать к манипуляциям. Положу телефон с будильником в дальний конец комнаты. Напишу крупно постер «Я могу заниматься самыми интересными делами прямо сейчас, или еще немного поспать и целый день страдать из-за проср…го Чудесного Утра!». Чтобы прямо в глаза бросался. А если найдется такой же маньяк, который обожает рано вставать, попрошу его звонить мне в пять утра и заставлять меня подняться с кровати.
Я очень хочу, чтобы каждое мое утро было идеальным. Мне даже кажется, что если я встаю часов в девять, я просто теряю часть своей жизни, младенчество своего дня. Это как если бы мне вручили моего сына сразу пятилетним, и я пропустила бы первую улыбку, первые шаги, первые слова… Как можно сознательно от этого отказаться? Но я ведь отказываюсь…
Сейчас август и солнце восходит даже до пяти утра. В последний летний месяц я впитаю в себя каждое утро. Сделаю начало своего дня вдохновляющим, наполняющим меня энергией и дающим мне ощущение счастья.
P.S. Кстати, сегодня мне удалось прожить свое первое в этом августе Чудесное утро. Я встала в 4:37 (спасибо любимому коту), сразу села писать дневник и писала целый час, никуда не торопясь, смакуя каждое слово. Потом пила кофе и читала книгу, которую купила сто лет назад, а прочитала тогда всего 70 страниц из 230. Читала, пока могла воспринимать и впитывать в себя новую информацию. Потом пошла на школьный стадион на 30-минутную пробежку (в мае начинала бегать, потом забросила, теперь опять начала). Потом душ, и вот – с наслаждением пишу статью для блога. Наслаждаюсь каждой минутой!»
Юлия Епифанова, ведущая курсов и предприниматель. http://happybizlady.ru
Каждое утро Мина Парка (Min H. Park) выглядело так: подъем в 7 утра, душ, в котором он засыпал, одевание, чашка кофе и мучительный путь на переполненную автобусную остановку среди таких же сонных зомби. Он не собирался прожить так всю жизнь, потому научился вставать в 5 утра и создал свой стартап. Вот как он это сделал.
«Последнее, что вы хотите делать после 8-часового рабочего дня, – это работать над своим стартапом. Но если вы не сделаете этого, если не откроете свой бизнес, то попадете в бесконечный цикл работы на кого-то. И будете вынуждены подстраиваться под корпоративные правила, карабкаться по карьерной лестнице и каждое утро спешить в офис к 9:00.
Как же научиться просыпаться в 5 утра?
Я решил вставать в 5 утра и заниматься своим стартапом до того, как начнется высасывающий все соки рабочий день в офисе. Я решил стать ранней пташкой, но обнаружил, что мой утренний зомбиподобный мозг ловко обманывает меня и преодолевает все препятствия, лишь бы поспать еще немного. В те счастливые дни, когда мне удавалось подняться с кровати, я просто сидел и смотрел в одну точку.
В блогах о производительности все выглядит легко, они постоянно бомбардируют вас примерами удивительных подвигов, которые совершают утром мифические люди: «8 вещей, которые каждый человек должен делать до 8 утра», «7 вещей, которые «жаворонки» делают иначе», «Почему продуктивные люди встают рано»… Читая о достижениях этих супергероев, которые еще до 8 утра успевают пару раз спасти мир, чувствуешь вину за то, что опять проспал. Да они люди вообще?
Вот, например, Джек Дорси (Jack Dorsey), основатель Twitter и Square, встает в 5:30, медитирует, пробегает 9,5 км, а затем работает около 8 часов в Twitter и Square.
Правда в том, что просыпаться в 5 утра – это ад. Утренний вы – враг ваших начинаний. Это ваша вторая личность, которая подло отключает будильник перед важными утренними встречами и постоянно нажимает на нем кнопку «Отложить», чтобы вы опоздали на поезд. Нельзя доверять утреннему демону, но можно побороть его, изменив привычную схему подъема по утрам».
Далее автор советует:
• Приобрести такой будильник, который будет постепенно и аккуратно будить вас. Медленное пробуждение позволяет вашему организму принять тот факт, что вы просыпаетесь. «Можно использовать будильник, который варит кофе к назначенному часу и пробуждает вас ароматом. Или будильник, который мягко светится, имитируя рассвет. Организму кажется, что встает солнце, и проснуться легче».
• Проснувшись, лучше всего посмотреть веселые картинки на гаджете. «Если первым делом с утра вы будете смотреть на экран смартфона или компьютера, это действительно поможет пробудиться. Синее свечение светодиодных экранов воздействует на фотопигмент меланопсин, что приводит к подавлению выработки мелатонина, и в итоге у нас исчезает ощущение сонливости».
И автор предостерегает: «Цель не в том, чтобы утром сделать большой кусок работы на благо стартапа, а в том, чтобы хотя бы начать что-то делать. Как только вы запустите свой двигатель, вам легче будет перейти к более серьезным делам».
(Источник: https://lifehacker.ru/wake-up-at-5-and-build-startup/
оригинал статьи https://medium.com/the-mission/how-to-wake-up-at-5am-and-build-your-startup-7e1cff3a7f3f)
«Темой повышения уровня личной энергии, здоровья и молодости я интересуюсь очень давно, поэтому не могла пройти мимо теории о необходимости вставать рано, по возможности – с восходом солнца. Наверняка вы тоже много об этом слышали, но если не принадлежите к счастливым «жаворонкам», то скорее всего отмахивались или находили причины, почему вам это не подходит. В самом деле, зачем и кому это надо – рано вставать?
Во всяком случае, я отмахивалась. Даже работу много лет искала со смещенным графиком, лишь бы вставать попозже, поскольку утром мой организм отказывался нормально функционировать, а голова – соображать, зато к вечеру активность возрастала, а уж ночью работалось просто прекрасно.
И все же червячок сомнения глодал, может, я чего-то упускаю? Тогда я решила обратиться к мнениям разных компетентных людей и получила следующие варианты:
1. Все ведические лекторы, как один, утверждают, что вставать надо рано, перечисляя многочисленные бонусы.
2. Мои бабушка с дедушкой вставали в 4–5 утра и прожили долгую, здоровую жизнь до 85 лет.
3. Друзья, вставшие на путь здорового образа жизни, научились вставать в 5 утра и рассказывали, как много им это дало.
4. Однако посреди всех этих мнений прозвучал голос тренера по йоге в спортклубе, в котором я тогда занималась: “Слушать надо свой организм и делать так, как ему комфортнее. Хочется ложиться и вставать позже – так и делай”. Впрочем, сама она вставала рано, и вечерние тренировки давались ей нелегко.
Поскольку я не могла похвастаться бодростью и активностью по жизни, да и, бывало, беспричинная апатия и грусть время от времени накатывали, то находилась в постоянном поиске, что может помочь мне повысить общую продуктивность, улучшить состояние и настроение. Много интересного было открыто, в том числе энергетические практики, но тема раннего подъема все равно преследовала меня. Раз за разом я решала, что все, теперь-то я научусь вставать рано, использую утренние часы для своего здоровья (выполняя комплексы из йоги или еще что-нибудь), стану бодрее и активнее, но меня хватало максимум на неделю.
Однажды случился прорыв: я научилась хотя бы рано ложиться, около 22–23 часов. Сомнительная радость, учитывая, что на утренний сон это никак не повлияло – я просто стала больше спать, однако через пару недель обнаружилось, что сил у меня прибыло, и это позволило делать некоторые вещи, на которые раньше не хватало выдержки. Например: много лет я ходила заниматься в спортклуб, но делала это не особо регулярно. Я уставала, предпочитала посидеть на работе подольше, “слушала свой организм”, который частенько подкидывал идеи, почему он не в силах тащиться на тренировку, в итоге, толку от моих занятий было немного. Зато я бесконечно ругала себя за лень и отсутствие силы воли. И только после того, как начала ложиться рано (это обязательный элемент в раннем подъеме), оказалось, что забивала на тренировки я не из-за лени и отсутствия силы воли, а от недостатка энергии.
Теперь организм сам начал просить нагрузку, и месяц за месяцем я ходила заниматься 4 раза в неделю вообще без пропусков!
…В конце концов, я научилась вставать в 5 утра. Мне помогли несколько принципов:
1. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. У меня получалось в 22–23 часа в среднем. Поскольку при таком режиме высыпаешься хорошо, то 6–7 часов для сна было достаточно.
2. Как только раздается звонок (я быстро начала просыпаться до звонка), не должно быть никакого голоса в голове, который обсуждал бы, что вы должны делать. Все должно происходить на автопилоте – вы выполняете рутинные обязанности прежде, чем мысленно проснулись. Как только вы задумываетесь, зачем вам надо встать, мозг услужливо подскажет, что именно сегодня – незачем. Поэтому сперва встаем, умываемся, ходим, потом думаем.
3. Нужно поискать самое подходящее время для подъема. Есть теория, что человек спит 1,5 часовыми циклами, и важно просыпаться на исходе этих 1,5 часов (т. е. спать 6 часов лучше, чем 7). Осенью и зимой, конечно, намного сложнее научиться вставать рано – холодно, темно. Весна и лето прямо-таки располагают к ранним подъемам.
4. Очень желательно на утро запланировать себе нечто приятное, то, что вас мотивирует встать раньше. Лучше всего – если у вас есть большая цель и вы к ней точно хотите прийти. Утренние часы посвятите именно этой цели. Это может быть что угодно – выучить другой язык, посвятить все утро себе, вкладываясь в свою красоту (тренировки, маски, массаж лица, медитации и настрои и т. д.), получение новых знаний, осуществление какого-то проекта, приведение своего дома в порядок (если другого времени на это нет) и т. д. Для меня такой целью стала работа на сайте. Нынешний жизненный ритм и обязанности почти не оставляют мне время на него, письма, ответы на вопросы на сайте, новые статьи и т. д. почти лишали меня возможности программировать что-то новое. Благодаря утренним подъемам на сайте появились “завтра я хочу”, облако тегов, новый дизайн, система отчетов в марафонах и многое другое.
Утреннее время дает настоящую возможность реализовать желания и достичь целей, потихоньку, шаг за шагом, но каждый день. Я уж не говорю о том, как было приятно вставать утром летом, когда солнце уже в пять утра освещает все вокруг ласковыми теплыми лучами, невероятная тишина и спокойствие разлиты в воздухе. Никаких звонков, почты, разговоров – исключительное время для себя.
5. Очень важный совет, который окончательно помог мне перейти на ранние подъемы, был почерпнут в книге “Магия утра”. Автор утверждает, что с каким намерением вы ложитесь спать, с таким ощущением и проснетесь. Если вы ложитесь в час ночи, зная, что вам вставать в 6 утра, скорее всего, вы думаете, что снова не выспитесь и будете разбитым. И так и происходит. А если вам предстоит встать в 9 утра, то подсознательно вы знаете, что выспитесь, и в самом деле высыпаетесь. Пока звучит логично?
Однако автор провел эксперименты. Он внушал себе перед сном, что отлично выспится и будет бодрым, даже если предстояло спать лишь несколько часов. И в самом деле так и было! И наоборот, если он решал, что не выспится и за 8–9 часов, то так и происходило.
Удивительно, но это срабатывало. Именно этот совет помог мне окончательно перестроиться. Перед тем как закрыть глаза, я даю себе установку, что отлично высплюсь и проснусь сама, за несколько минут до звонка будильника. Так и происходит. Самое главное, после звонка будильника вспомнить про пункт 2.
6. А еще очень желательно хотя бы минут 15 проводить в «Позе трупа» (Шавасана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет три часа ночного отдыха!
Что дали мне ранние подъемы?
1. Я стала чувствовать себя намного бодрее, чем в дни, когда спала дольше. Более того, если я ложусь в 23 ч, а встаю в 8 утра, то чувствую себя хуже, сонливо как-то, сил меньше. Удивительно! Но большее количество сна иногда вредит, а не помогает.
2. С 5 до 8 утра я успеваю сделать массу полезных вещей, в том числе поработать. К 8 утра уже чувствую удовлетворение от прожитого дня, я сделала массу всего! И потом, в течение дня, у меня нет бесконечного ощущения нехватки времени, чувства, что я ничего не успеваю, ничего не сделала и т. д.
3. Я снова вернула некоторые упражнения – планку, приветствие солнцу и др., теперь у меня есть на них время.
4. Утреннее время – мое самое любимое, когда мне никто не мешает, я могу побыть сама с собой, никаких звонков и ЭСЭМЭС, никаких рутинных дел по дому и т. д. Это – время концентрации, максимально эффективное за день.
5. Мой организм перестроился. Оказалось, прилив энергии к вечеру и тяжесть по утрам – просто привычка, неправильная работа гормонов».
(Автор: Екатерина Голева, https://www.mywishbook.ru/view/kak_ya_uchilas_rano_vstavat)
«Однажды я твердо решил очередной раз круто изменить жизнь. Для меня это очень ответственный шаг, потому что если я что-то меняю, то сразу, всерьез и надолго. Это как в Пути Воина: можно мучительно принимать решение сколько угодно времени, но когда выбор сделан – назад пути нет и надо принимать всю ответственность за него.
Итак, я начал приближаться к правильному режиму. Пока еще не идеальному. Ложиться получается только в районе 23 часов, вставать в 5–6 утра. Что произошло за это время, сейчас кратко опишу:
1. Первую неделю было очень тяжело вставать, весь дальнейший день очень хотелось спать.
2. После недели «ломки» вставать стал легко и, более того, просыпаюсь без будильника. Будильник – это дополнительный стресс для организма. Можно использовать простую технику. Перед сном представить себе какие-либо часы (можно на телефоне), очень четко представить себе то время, в которое надо проснуться (прямо увидеть в уме циферблат или цифры), и дать себе внутреннюю команду или обещание проснуться именно в это время. У меня срабатывает на 100 % с погрешностью не более пары минут. Удивительно…
3. Утром теперь я позволяю себе полноценную часовую тренировку, включающую суставную гимнастику, небольшой комплекс йоги, боевую практику и медитацию. Раньше успевал посвятить этому с утра не более 15–20 минут.
4. С 6 до 8 я работаю, и делаю за эти два часа в два раза больше, чем раньше за 3 ночных. При этом действительно намного чаще приходят в голову интересные и полезные идеи, мысли.
5. В течение дня работоспособность тоже выросла на порядок. Теперь поставленные на день задачи я успеваю выполнить или все, или остается совсем немного.
6. Со временем практики правильного режима дня – продуктивность все больше и больше возрастает. Чувство отдыха – совершенно полноценное. Действительно, высыпаешься и начинаешь каждый день со «свежей» головой. Вот уж точно не зря говорят – «Кто рано встает, тому Бог дает!»
(Сергей Бородин. http://www.vedamost.info/2015/01/blog-post_12.html)
«За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.
Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую
Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.
Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.
Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто
Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.
Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов. То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.
Для хорошего сна важны две вещи. Первая – низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) – выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью – низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился. Вторая – мелатонин, гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Исходя из этих правил, я составил себе режим.
1. Вставать в одно и то же время каждый день
Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.
Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна
Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:
Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем в 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.
3. Сон нарушают три вещи: влажность, температура и свет
Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности – процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности – 45 %, а лучше 70 %.
Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение. Оптимальная температура для сна – 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.
Меньше света – быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы. Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.
4. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня
Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.
Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык, и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно за 10–15 минут.
Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за три часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.
5. Придется отказаться от некоторых продуктов
Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж. Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.
Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.
6. Еще несколько маленьких хитростей
Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается, и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.
Какие были результаты
Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.
Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.
В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.
Кое-что важное, если вы решите повторить
Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.
Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы».
(Источник https://www.adme.ru)