ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ И МОЗГА

При выполнении всех комплексов нужно сидеть на стуле ровно. Просто примите сидячее положение и вытянитесь за макушкой вверх – ваша спина должна быть прямой, но не напряженной.

Упражнение «Метроном»

1. Смотрим перед собой и медленно наклоняем голову к правому плечу.

2. В таком положении застываем на 30 секунд.

3. Возвращаем голову в исходное положение.

4. Наклоняем к другому плечу и фиксируем на то же время.

5. Выполняем еще 4 подхода.

Упражнение «Пружина»

1. Максимально втягиваем подбородок и подаем голову назад, не наклоняя, в одной плоскости.

2. 30 секунд сидим в таком положении.

3. Вытягиваем подбородок вперед и вверх как можно дальше.

4. 30 секунд.

5. Еще 4 подхода.

Упражнение «Гусь»

1. Вытянули шею вперед, за подбородком.

2. Развернули подбородок к плечу на 30 секунд.

3. Повернули подбородок обратно, вернулись в исходное положение.

4. Снова вытянули шею за подбородком, повернулись к другому плечу.

5. Еще 4 раза.

Упражнение «Взгляд в небо»

1. Повернули голову вправо на полминуты.

2. Вернулись в начальную позу.

3. Повернули влево.

4. Делаем 5 подходов в каждую сторону.

Упражнение «Рамка»

1. Кладем правую руку на левое плечо, локоть должен быть перпендикулярен к правому плечу и на одном с ним уровне.

2. Поворачиваем голову направо и застываем на полминуты.

3. Возвращаемся в исходное.

4. Кладем левую руку на правое плечо и разворачиваем голову налево на 30 секунд.

5. Всего таких 5 подходов.

Упражнение «Факир»

1. Медленно, через стороны, поднимаем слегка согнутые руки над головой (поза похожа на молитвенную).

2. Локти должны находиться в одной вертикальной плоскости с плечами.

3. Поворачиваем голову вправо на 30 секунд.

4. То же самое – влево.

5. 5 подходов.

Упражнение «Самолет»

1. Через низ разводим руки в стороны параллельно плечам (все изображали самолетики в детстве, вспоминаем).

2. Задержаться на 30 секунд.

3. Медленно свести руки впереди и опустить вниз.

4. Повтор 2 раза.

5. Развести руки в стороны точно так же, а затем поднять правую руку выше градусов на 30, а левую настолько же опустить, чтобы получилась прямая линия. Стараемся отвести руки назад как можно дальше, задерживаемся на 30 секунд.

6. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем то же самое в другую сторону.

7. 3 подхода.

Упражнение «Цапля»

1. Руки через стороны поднимаем градусов на 15 и тянемся ними вниз.

2. В то же время изо всех сил тянем подбородок к небу, растягивая себя, таким образом, в разные стороны.

3. Фиксируем положение на 30 секунд.

4. Возвращение в исходное, повтор – 5 раз.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Мышцы брюшного пресса являются антагонистами мышц спины, так что сначала делаем упражнения на пресс.

1. Руки крест-накрест, подбородок фиксируется на перекресте рук.

На выдохе поднимаем лопатки.

Повторение – 50 раз.

2. Руки фиксируются на полу ладонями вниз, ноги – ближе к ягодицам.

Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем положение в верхней точке.

3. Не меняя положения – выпрямляем ноги. Носок одной ноги натягиваем на себя, поднимаем ногу, пока не появляется напряжение под коленом, зафиксировать на 1–2 секунды.

Повторяем поочередно на обе ноги.

4. Встаем через бок, чтобы не нагружать поясницу.

5. В положении сидя, одна нога согнута под другой ногой, вторая – прямая. Тянемся руками к носку вытянутой ноги. Или использовать ремень (вокруг стопы вытянутой ноги, руки – прямые, сгибаем колено вытянутой ноги и разгибаем).

6. В положении лежа, одна нога растягивается к стопе, вторая сгибается в колее и тянется к животу.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И КОЛЕНЕЙ

1. В положении лежа, одна нога растягивается к стопе, вторая сгибается в колене и тянется к животу.

2. Ноги шире плеч в положении лежа, колени согнуты. Ноги (колени) поочередно наклоняем вниз и внутрь.

3. В положении лежа на животе расслабляем все мышцы и напрягаем ягодичную мышцу с одной стороны поочередно.

4. В том же положении, напрягая ягодичную мышцу, поднимаем и тянем ногу.

5. В положении лежа на боку расслабляем мышцы и поднимаем ногу вверх.

6. Положение лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторую поднимаем до уровня колена, тянем.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

1. Исходное положение сидя, наклон туловища вперёд, движения – отведение рук с гантелями назад.

2. Исходное положение – стоя или сидя, гантели – на уровне плеч, поочередное разгибание рук вверх на выдохе.

3. Исходное положение – сидя, руки прямые, направлены вниз, до уровня ступней, движение – одновременное сгибание рук в локтевых суставах, поднятие головы вверх, сведение лопаток за спиной.

4. Исходное положение – стоя, руки – вдоль туловища, движение – разведение рук в стороны до уровня плеч на выдохе.

5. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Движение – поднятие гантелей на прямых руках вперёд до уровня плеч на выдохе.

6. Исходное положение лёжа на спине, левая рука вдоль туловища, правая – вытянута в противоположную сторону, поочередная смена рук.

7. Исходное положение лёжа на спине, руки разведены в стороны, движение – сведение рук перпендикулярно туловищу (вверх) на выдохе.

8. Движение – ротация плеча, лёжа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Вращение в плечевом суставе, касаясь ладонями пола в крайних положениях.

9. Исходное положение стоя, сведение плеч вперёд и последующее отведение плеч назад со сведением лопаток.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕГКИХ, ДИАФРАГМЫ И СЕРДЦА

Подготовка:

1. Самомассаж шейного сплетения – отступаем 3–4 см от ключицы, осуществляем вращательные движения, слегка надавливая, от 30 до 60 движений.

2. Пальцы ставим «гребенкой».

От центра грудины отступаем 1 см, вдавливая пальцы, разводим руки.

Массируем 2–3 минуты, по всей длине грудины.

3. Те же движения – по реберным дугам, сверху (от грудины) вниз до боковых поверхностей. 1,5–2 минуты.

4. Массаж мышц брюшного пресса – напряженными пальцами осуществляем сильное воздействие по всей поверхности живота. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Воздействие на всю поверхность живота, в проекции печени, селезенки, по боковым поверхностям, ниже и вокруг пупка, нижней части грудины. В течение 3–5 минут.

5. Перед дыхательной гимнастикой нужно сделать гимнастику для шеи.

Кто этого не сделал – следующее упражнение: «Лестничный крест».

Порядок выполнения упражнения

1. Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая, голова прямо, руки произвольно лежат на коленях или опущены вниз.

2. Обе руки сгибаем в локтях и поднимаем на уровень груди, соединив ладони. Далее ладонь правой руки поворачиваем внешней стороной к левой. Получается комбинация «ладонь за ладонью». Локти направляем в стороны.

3. Надавливаем руками на ладони. Правый локоть смещаем максимально вверх, а левый локоть вниз, не ослабляя давление на ладони. Спину и голову держим прямо. Фиксируем это положение на 5 секунд.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение: размыкаем ладони и опускаем через стороны руки. Расслабляемся. Все выполняем плавно, не делаем резких движений.

5. Повторяем то же с подъемом левого локтя. Сгибаем руки, соединяем ладони. Ладонь левой руки повернули внешней стороной к правой ладони. Надавили руками на ладони. Поднимаем левый локоть вверх, а правый опускаем вниз. Фиксируем на 5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение: размыкаем ладони и опускаем через стороны руки. Расслабляемся.

6. Массируем малую грудную мышцу, плечевой сустав.

7. Прорабатываем мышцы поясницы.

Исходное положение – лежа на спине, ступни тянем на себя, ноги поочередно поднимаем вверх до упора, держим около 3 секунд, не сгибая в колене, затем медленно опускаем. По 10 раз на каждую ногу.

8. Переворачиваемся на живот. Руки – на затылок. Ступни натягиваем на себя. Ноги прямые (колени от пола). Поднимаем голову. Удерживаем голову в таком положении около 3 секунд.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.

1. Положение лежа на спине. Кладем на живот груз (1–2 кг). Выталкиваем животом на выдохе груз.

2. То же упражнение, но вес поднимаем животом на вдохе. Перед упражнениями людям с ДЖВП стоит съесть что-то жирное, например 2–3 ложки сметаны. В противном случае желчь во время упражнения выплеснется в 12 перстную кишку, и мы получим неприятные ощущения.

3. Исходное положение стоя. Пальцы рук напряжены. Ставим их под пупок, умеренно давим на живот. На вдохе – выталкиваем пальцы животом. Каждое упражнение – около 5 минут.

4. Обхватываем грудную клетку руками, блокируя ее. На вдохе – максимально выпячиваем живот. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Выдыхая, немного сдавливаем руками грудную клетку. Выполняется не более 1 минуты.

5. Упражнение, в котором нам нужно задействовать широчайшие мышцы спины.

Приподняв грудную клетку, повторяем упражнение – вдох носом, выдох ртом, на вдохе живот максимально выпячивать. Выполняется не более 1–2 минут.

6. Набрать воздух, округлив живот. Далее взять максимально возможно высокую ноту и при этом приседать, вытягивая вперед руки.

Психо-физические упражнения (часть дыхательной гимнастики)

7. Представим, что в брюшной полости чуть ниже пупка есть полость, размером с теннисный мяч. Когда делаем вдох – представляем, что входящий воздух попадает в эту полость и раздувает его до размера грейпфрута. На выдохе представляем, что все из этой полости растекается по всему телу. Длительность от 1 до 10 минут (постепенно удлинять).

Думать нужно только об упражнении, о дыхании.

8. Усложненный вариант – при вдохе представляемая энергия идет от ног, наполняется полость. Выпускаем эту «энергию» через руки.

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ МАССАЖ ДЛЯ КИШЕЧНИКА И ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ ПРОВОДИТСЯ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК, ЖЕЛАТЕЛЬНО ПЕРЕД УЖИНОМ, А НЕ С УТРА

1. Точка на верхушке мечевидного отростка грудины (где заканчивается грудина, где сходятся реберные дуги). Надавив до появления неприятного ощущения, массируем по часовой стрелке – 9 движений, затем против часовой – 9 движений. В течение 3–5 минут.

2. Продавливание реберных дуг, сверху вниз, залезая пальцами под реберные дуги и массируя поочередно по 9 раз по и против часовой стрелки, прорабатывая всю поверхность реберных дуг, до боков. Каждый участок – около минуты.

3. Точка над лобковой костью, посередине – массируем, помогая одной рукой другой, несмотря на болевые ощущения, средним пальцем (рука в форме лодочки) – 9 раз поочередно по и против часовой стрелки. Продолжительность – 1 минута при сильной боли, и до 5 минут при нормальных или умеренно болезненных ощущениях.

4. Находим гребни подвздошных костей.

Массируем поочередно по 9 раз по и против часовой стрелки, постепенно перемещаясь вдоль гребня по участкам, спереди назад. (максимально аккуратно пациентам с мочекаменной болезнью). Доходим до поясницы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИММУНИТЕТА (ТИМУС).

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ, ОСОБЕННО ДЛЯ ТЕХ, У КОГО УДАЛЕНЫ СЕЛЕЗЕНКА И АППЕНДИКС

Пальцы ставим «гребенкой».

От центра грудины отступаем 1 см, вдавливая пальцы, разводим руки.

Массируем 1–2 минуты, по всей длине грудины.