Теперь мы знаем, какие препятствия мешают нам обрести внутренний покой. Самое время задуматься: что мы можем сделать, чтобы прийти к нему?

Медитация

Медитацию человечество практикует уже сотни лет. О ее пользе говорят давно, но лишь в последнее десятилетие наука всерьез начала ее изучать. Теперь у нас есть убедительные доказательства того, насколько мощный эффект она способна оказывать.

В известной книге Plaidoyer pour le bonheur [9] Матье Рикара этой теме уделено особое внимание. В ней подробно рассказано о многочисленных научных исследованиях, доказавших, что регулярно медитирующие люди в целом более счастливы, реже болеют и живут дольше.

Матье Рикар – биолог, генетик, фотограф и буддийский монах. Однажды он решил оставить блестящую научную карьеру и переехать в Тибет, чтобы посвятить себя духовному развитию. Отказавшись от материальных благ, любви и секса с тридцати лет, он сосредоточился на внутреннем росте. Спустя несколько лет его пригласили принять участие в масштабном исследовании, организованном группой ученых из Университета Висконсина. Они изучали активность мозга сотен людей, чтобы определить, какие зоны активизируются в состоянии счастья. Результаты оказались поразительными: мозг Матье Рикара показал настолько высокую активность в участках, отвечающих за позитивные эмоции и общее ощущение благополучия, что ученые признали его «самым счастливым человеком в мире». Больше ни у одного участника не зафиксировано такого ярко выраженного и устойчивого уровня ментального благополучия.

По словам Матье Рикара, своим внутренним покоем и глубоким счастьем он обязан среди прочего практике медитации. Освоив технику на высоком уровне, человек способен переводить свой мозг в особый режим, при котором начинают вырабатываться альфа-, тета- и дельта-волны. Альфа-волны возникают в моменты глубокой релаксации и способствуют соединению с нашим внутренним «я». Тета-волны связаны с повышенной креативностью, способностью к самовосстановлению и переработке пережитого опыта. А дельта-волны, обладающие самой низкой частотой, включают процессы интенсивной регенерации организма и стимулируют выработку гормона роста, способного обращать вспять некоторые возрастные изменения и проблемы со здоровьем.

Но главное, благодаря регулярной практике человек обретает контроль над разумом и перестает тратить время на бесполезные мысленные скитания. Иначе говоря, он выходит из состояния так называемого обезьяньего мышления, когда мысли хаотично и неуправляемо перескакивают с одного на другое, от прошлого к будущему.

Медитация уже сотни лет помогает японскому народу. С приходом дзен-буддизма на архипелаг в XII веке она стала широко распространенной практикой – и остается таковой до сих пор. Японские храмы – идеальное место, чтобы посидеть в тишине и установить связь с подлинным «я», скрытым в глубине нашей сущности. Спокойствие, царящее в их стенах, в сочетании с тонким ароматом благовоний превращают эти пространства в настоящий оазис умиротворения. Приложив немного усилий, в таком месте легко унять внутреннюю суету и достичь гармонии с собой.

Я настоятельно советую тебе поставить перед собой задачу научиться медитировать. Да, это непросто, ведь твой разум долгие годы не знал управления и надзора. Но нет ничего невозможного, если действовать с упорством и терпением. Тем более что сегодня существует множество курсов и школ, где можно освоить необходимые техники, чтобы укротить ум и обрести долгожданный покой.

Многочисленные исследования показывают, что люди, чей разум чаще работает в режиме автопилота, в среднем менее счастливы, чем те, кто умеет осознанно присутствовать в настоящем моменте.

Тишина

Тишина – еще одна важная буддийская практика. Я до сих пор отчетливо помню свое удивление, когда на первом своем буддийском ретрите узнал: во все пять дней мероприятия разговаривать категорически запрещено. Я не мог в это поверить: как это – столько времени без единого слова?

Поначалу сохранять молчание было крайне трудно, но с каждым днем становилось легче, пока наконец я не начал ценить пользу простого молчания. Оказавшись в тишине, ты начинаешь слышать не только окружающие звуки, но и голоса в глубине своего сознания. Тишина освобождает от внешнего шума и помогает добраться до той своей части, что обычно скрыта за суетой повседневности. Более того, тишина успокаивает.

Несколько тихих минут в день наедине с собой могут преобразить твое внутреннее состояние.

Безусловно, японцы высоко ценят тишину и стараются ее сохранять. Я навсегда запомнил, как однажды, уставший после долгого рабочего дня, ждал поезд на переполненной станции. На платформе выстроилась огромная очередь. И все же, несмотря на скопление людей, было так тихо, что я слышал, как мужчина на скамейке в десяти метрах поодаль перелистывает страницы газеты. Никто не разговаривал по мобильному телефону, а если некоторые и обменивались словами, то исключительно шепотом. Все старались говорить как можно тише, чтобы не нарушить покой других – и не лишить их драгоценной тишины.

Собственно говоря, сам японский язык построен на стремлении передать как можно больше, говоря как можно меньше. Вокруг этого принципа сформировалась целая культура: искусство выражаться лаконично. Для японцев красота общения заключается в его краткости и глубине. Чем сдержаннее и содержательнее послание, тем оно прекраснее. Яркий пример этой философии – хайку, традиционная японская поэзия. В отличие от нашей, она предельно лаконична. Хайку подчинено строгим правилам: ровно семнадцать слогов, распределенных по трем строкам – сначала пять, затем семь и вновь пять.

В свой первый год в Японии я посещал частные уроки японской каллиграфии. Любимым упражнением моей преподавательницы, Тацуми-сэнсэй, было составление хайку. До тех пор я считал, что хайку не имеют смысла. Я не мог уловить сути в этих коротких строках, которые как будто вообще ничего не выражали. Но по мере занятий с Тацуми-сэнсэй, благодаря ее терпеливым и чутким объяснениям глубины, скрытой в этих крошечных поэтических формах, я стал постепенно постигать новую сторону Японии. Меня поразило, сколь многое может таиться за столь малым.

Один из самых известных мастеров хайку, поэт Масаока Сики, написал знаменитое стихотворение:

淋しさや

花火のあと

星の飛ぶ

Сабисиса я ханаби но ато хоси но тобу

Хотя дословный перевод этого хайку практически невозможен, его смысл можно передать примерно так:

одиночество

после фейерверка

падает звезда

На первый взгляд – ничего не значащий набор фраз, лишенных всякой логики. Именно так может подумать тот, кто прочтет это хайку бегло, не вникая. Но в этих немногих словах скрывается глубокий смысл. Писатель и преподаватель Альваро Алонсо, автор блога Profesor Lílemus, предложил блестящую интерпретацию этого стихотворения.

Он пишет:

«Действие происходит летней ночью. Некто, не называемый, но ощутимо присутствующий, только что побывал на пышном празднике с фейерверками. Торжество завершилось, люди разошлись, и он остался один, глядя в небо. И вдруг мимо пролетает одинокая падающая звезда. Еще недавно многолюдная толпа с восхищением следила за шумной пиротехникой, а теперь только он, один человек, в тишине наблюдает эту личную, почти сокровенную вспышку света. Как будто сама ночь преподнесла ему свой особенный подарок».

В этих строках поэт Масаока Сики пытается передать чувство, которое охватывает героя, в одиночестве увидевшего падающую звезду. Будто сама природа приготовила этот дар лишь для него одного. Такие детали помогают нам немного лучше понять японцев, не правда ли?

Созерцание

Созерцание – это практика, неразрывно связанная с тишиной. Это способ быть здесь и сейчас, внимательно наблюдая за всем, что происходит вокруг, и спокойно наслаждаясь этим.

Чтобы действительно созерцать, нужно обострить чувства, особенно зрение. Присмотрись к тому, что тебя окружает: к цвету листвы, к полету птиц, к очертаниям облаков, к крохотным муравьям, спешащим по своим делам среди травы, к волшебному танцу ветвей, качающихся в такт ветру. Вокруг нас ежеминутно происходит множество мелких событий, которых мы просто не замечаем. Повсюду тонны невидимой красоты. Даже в крошечном цветке скрыта щедрая вселенная, если мы готовы остановиться, наклониться и вглядеться в нее. Тогда обнаруживаешь: то, что казалось лишь красным мазком под ногами, на самом деле состоит из десятков оттенков, неповторимых и удивительных. Когда мы начнем развивать в себе навык созерцания, он станет спутником нашей жизни. Мы понесем его с собой повсюду, а вместе с ним – и особую чувствительность, позволяющую видеть и наслаждаться красотой, что раньше ускользала от нас.

Лучшее, что можно сделать для развития навыка созерцания, – практиковать его в красивых местах, особенно в окружении буйной, живой природы.

У японцев от природы есть удивительное умение замечать и ценить красоту мира. Те, кто бывал в Японии весной, наверняка знают: цветение сакуры – одно из самых ожидаемых событий года. На две короткие недели тысячи вишневых деревьев покрываются облаками цветов и дарят японцам ни с чем не сравнимое наслаждение. В эти дни вся страна буквально приходит в движение – люди устремляются к лучшим местам, где можно полюбоваться этим волшебным зрелищем. Эта традиция называется ханами, что в переводе означает «любование цветами»:

花 → хана → цветок

見 → ми → смотреть

Я не перестаю удивляться, с каким восторгом японцы наслаждаются этим природным спектаклем. Парки наполняются семьями, под раскидистыми ветвями сакуры устраивают пикники. Людей на улицах и в садах становится заметно больше. Зимняя дрема уступает место весне, и города оживают. Даже когда лепестки опадают, японцы не отворачиваются, – напротив, они с трепетом наблюдают, как ветер подхватывает сотни цветков и, точно весенний снег, мягко укладывает их на землю. С широко раскрытыми глазами они встречают каждое мгновение, не позволяя ни крупице красоты ускользнуть незамеченной.

Настоящий момент

Сколько раз мы слышали эту фразу, но как же все-таки сложно – на самом деле быть здесь и сейчас. Иногда кажется почти невозможным оставаться в настоящем, не ускользая мыслями в воспоминания о прошлом или планы на будущее. Наш разум, словно дикий скакун, мчится куда ему вздумается, не зная ни узды, ни покоя. А когда наконец нам удается его усмирить и сосредоточиться на важном, стоит лишь на миг отвлечься – и он снова вырывается и несется куда глаза глядят.

Нет ничего эффективнее, чем сконцентрироваться на сто процентов, чтобы задействовать весь свой потенциал.

Когда мы по-настоящему присутствуем, это сразу чувствуется. Все, что мы делаем, получается лучше.

Наш мозг – невероятная машина, способная творить то, что кажется невозможным. Но успешно управлять ею не выйдет, если каждые пять минут мы отвлекаемся, чтобы выглянуть в окно.

Кроме медитации, есть еще один действенный способ обуздать разум. Это упражнение основано на сознательном усилии присутствия, помогающем глубже переживать текущий момент. При регулярной практике становится все проще и естественнее оставаться здесь и сейчас.

Суть упражнения в том, чтобы каждый раз, когда мы осознаем, что начали отвлекаться, говорить себе: «Я здесь и сейчас». Сразу после этого нужно мысленно перечислить все, что мы сейчас делаем, что происходит вокруг, какие звуки мы слышим, какие ощущения испытываем и так далее. Как будто мы стараемся вслух зафиксировать текущее мгновение. Это упражнение напоминает практику созерцания, но имеет свои нюансы.

Приведу пример, чтобы стало понятнее, как это работает. Представь, что бежишь по парку. И вдруг замечаешь, что задумался о рабочих делах. В этот момент ты произносишь вслух: «Я здесь и сейчас». И полностью сосредоточиваешься на самом беге. Начинаешь мысленно называть все, что ощущаешь: прохладный ветер касается лица, по лбу катится капля пота, мимо пробегает девочка, густая зелень деревьев мелькает по бокам, сердце гулко стучит, подошвы мягко ударяются о дорожку, появляется легкая усталость, футболка прилипает к спине… Ты рассказываешь самому себе о моменте, в котором находишься. Так ты отгоняешь «обезьянье мышление», потому что миг, который ты проживаешь, становится настолько насыщенным, что заслуживает полной вовлеченности. Когда мы блуждаем мыслями, это похоже на попытку смотреть фильм, одновременно листая телефон. В итоге мы теряем главное – сюжет.

В Японии умение присутствовать на сто процентов отточено до совершенства. Я наблюдал это в самых разных ситуациях, но самая впечатляющая из них – чайная церемония садо, когда мастер готовит матча. Гости садятся напротив него и сосредоточенно наслаждаются изяществом каждого его движения. Все его жесты идеальны – и по скорости, и по эстетике. В чайной церемонии нет места случайности. Манера, с которой он открывает дверь, количество шагов до того, как он опускается в позу сэйдза [10] на татами, то, как он берет чашу, как наливает воду. Даже сама грация, с которой он предлагает чай гостям, пока те склоняют головы в поклоне, – все это часть тщательно выстроенной хореографии, помогающей и мастеру, и гостям быть здесь и только здесь. В этот момент не существует ничего, кроме самой церемонии. Именно в таких ситуациях по-настоящему понимаешь, как красиво может быть настоящее мгновение и как много дарят нам простые радости жизни, если быть к ним внимательными.

В связи с практикой проживания момента и медитацией хочу порекомендовать тебе одну испанскую писательницу, которую я искренне ценю. Ее зовут Моника Эсгеба, и она – настоящий эксперт в этой области. Ее отличают здравый смысл, последовательность и глубокая человечность. Среди всех ее книг особенно выделю одну – Mindfulness: Una guía práctica [11]. Для всех, кто захочет глубже погрузиться в эту тему, она будет отличным началом.

Относительное восприятие

В жизни происходит множество событий. Одни мы считаем хорошими, другие – плохими. Но на самом деле это различие – всего лишь ярлык, который мы сами навешиваем. Где-то в глубине нашего мозга принимается решение и выносится суждение о том, как тот или иной факт влияет на нас.

Способность видеть относительность происходящего – это умение находить доводы, смягчающие негатив. Благодаря такому взгляду ситуация оказывается не такой уж серьезной, и мы реагируем не так остро. Когда мы решаем, что с нами произошло что-то плохое, автоматически запускается целая лавина отрицательных чувств. Но важно понимать: мы сами можем вмешаться в этот процесс, смягчить восприятие и тем самым избежать тяжелого урона.

В наших силах выбрать, будем ли мы жаловаться на жизнь и свою неудачливость или, наоборот, воспользуемся мощью разума, чтобы понять: все могло быть гораздо хуже и, несмотря ни на что, нам повезло.

Япония, в силу своего географического положения, часто переживает природные катастрофы. Население страны привыкло к внезапным переменам и умеет быстро восстанавливаться после ударов судьбы. Это развило в японцах особую способность – умение замечать относительность событий и воспринимать трудности без лишней драматизации. Я много раз видел по японскому телевидению интервью с жертвами стихийных бедствий, и меня поражало, как спокойно они говорили о случившемся, словно ничего особенного не произошло. Сначала я думал, что, может быть, японцы просто холодные и черствые люди. Но теперь я понимаю: на самом деле они – настоящие мастера искусства относительного восприятия. Они умеют оценить, какое это счастье – остаться в живых и иметь возможность поделиться своей историей. И это наполняет их благодарностью. Найти повод для радости после травмирующего события непросто, но возможно. Если могут они – сможем и мы.

Простота мышления

Пока я жил в деревне Огими, на Окинаве, мне довелось взять интервью у нескольких местных старожилов.

Для меня стало удивительным открытием, что эти люди никогда особо не задумывались, как им удалось прожить такую долгую жизнь.

Им буквально нечего было ответить на мои вопросы. Когда я беседовал с Мацуо Маэдой, бодрым и здоровым девяностотрехлетним мужчиной, он объяснил мне, что жители Огими не задаются столь сложными вопросами. Они попросту живут – незамысловато, обыденно. Возделывают свои огороды, занимаются ремеслом, радуются мелочам и заботятся о близких. Он рассказал мне о слове, которое часто звучит в их диалекте: тэгэва. Перевести его точно непросто. В общих чертах оно означает: «не слишком заморачивайся» или «упрощай». Это слово употребляется в разных ситуациях, но суть у него одна – не усложняй себе жизнь и, если можешь, относись ко всему проще.

Для меня это очень ценный совет, потому что я – человек, склонный бесконечно все обдумывать. Возможно, мне никогда не удастся жить абсолютно простой жизнью, без сложных размышлений и внутренних вопросов. Но, по крайней мере, я могу попытаться уравновесить чаши весов, чтобы не застревать в мыслях и обрести больше внутреннего покоя. Неужели именно в этом один из секретов деревушки Огими, где люди научились держаться подальше от губительного стресса? Что-то мне подсказывает, что да.