Аутогенная тренировка (аутотренинг) – метод вызова у себя особого состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Это одна из наиболее надежных систем управления эмоциями, десятилетиями применяемая в медицине и психологии. Создателем аутогенной тренировки был Иоганн Генрих Шульц, соединивший в ней элементы мышечной релаксации, йоги, самогипноза и уложивший эти элементы в строгую логичную систему. Термин «аутогенный» означает, что желаемое состояние возникает у человека благодаря его собственным усилиям. Слово «тренировка» указывает на то, что результат достигается путем многократного повторения упражнений. Аутогенная тренировка – это метод управления своим психическим и физиологическим состоянием, овладение которым обеспечивает постоянная практика. Важно точное соблюдение ритуала аутогенной тренировки! В первую очередь важны постепенность и последовательность: следует осваивать одно упражнение за другим, каждое следующее упражнение изучать после прочного освоения предыдущего.

Установлено, что аутогенное состояние возникает самопроизвольно при следующих условиях: человек находится в тихом месте; расслабился в удобной позе; концентрирует внимание на чем-либо.

Целью каждого упражнения аутогенной тренировки является вызов определенных ощущений, являющихся признаками определенного физиологического состояния. Сначала человек представляет себя в ситуации, в которой он привык испытывать нужные ощущения и добивается такой яркости представления, что ощущения становятся для него реальными. Затем добавляется мысленное произнесение ключевой фразы, которая затем и будет управлять состоянием человека.

Непосредственно перед аутогенной тренировкой надо подготовить тихое, теплое и уединенное место для занятий и научиться принимать правильное положение тела. Заниматься аутогенной тренировкой рекомендуется либо после пробуждения, либо незадолго до сна – в это время организм наиболее восприимчив к самовнушениям. Продолжительность занятия – 15–30 минут. Аутогенной тренировкой важно заниматься ежедневно, не делая пропусков даже по уважительной причине.

Существует несколько классических поз для аутогенной тренировки (полезно менять их время от времени). Шавасана (поза трупа): вы лежите на спине на ровной поверхности без подушки, ноги несколько разведены, руки вдоль туловища ладонями вверх. Другой вариант: вы лежите, подложив под голову подушку; в этом случае удобнее развернуть руки ладонями вниз. Позы лежа удобны и позволяют хорошо расслабляться, но при этом очень легко заснуть, что нежелательно. Поэтому наиболее предпочтительны позы сидя, например, «кучер на дрожках»: сесть на стул, поставить ноги на пол прямо перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90°, а ступни расставлены на ширину плеч; спина округло сгибается, предплечья опираются на колени, кисти свешиваются, а голова свободно опускается на грудь. Основное требование к любой позе – симметричность, отсутствие искривлений.

В результате постоянного занятия аутогенной тренировкой человек пребывает в уравновешенном состоянии, спокойно реагируя на раздражители, конструктивно действуя даже в стрессовых ситуациях. Аутогенная тренировка легко восстанавливает силы, так как в аутогенном состоянии организм отдыхает более эффективно, чем во сне. Аутогенная тренировка применяется также для профилактики и лечения невротических и психосоматических расстройств, контролирования боли.

Помимо этого, аутогенная тренировка применяется для обогащения опыта переживаний, повышения творческого потенциала, разрешения конфликтов, для личностного роста, обучения, для подготовки спортсменов, мастеров рукопашного боя, бойцов спецподразделений и т. п. Аутогенная тренировка дает умение контролировать свои эмоции, что позволяет получить внутреннюю свободу и быть свободным от ограничений окружающего мира.

Перед тем как заняться практикой, разберем еще один предварительный аспект аутогенной тренировки – «маску релаксации». Это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Для расслабления жевательных мышц следует при вертикальном положении головы беззвучно произнести звук «Ы» и дать челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка надо беззвучно произнести слог «Та», при этом расслабленный язык упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Вслед за расслаблением мышц лица по телу проходит волна расслабления, тяжелеют веки, останавливается взгляд. «Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой.

Теперь выполним «маску релаксации» в выбранной позе для аутогенной тренировки в течении десяти минут. Это расслабит вас, улучшит самочувствие и даст прочувствовать развитие аутогенного состояния. На данной стадии необходимо отрабатывать правильный выход из аутогенного состояния, а затем каждое упражнение заканчивать этой процедурой, иначе вы ощутите побочные действия аутогенной тренировки – ухудшение самочувствия, чувство усталости и разбитости, подавленность, раздражение, головную боль.

Для выхода из аутогенного состояния:

• закончите упражнения и сконцентрируйтесь на том, что вы хорошо отдохнули и скоро вернетесь в бодрствующее состояние;

• не меняя позы, медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в мышцах рук и всего тела;

• сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки вверх, прогните спину и поверните вверх лицо;

• сделайте паузу перед выдохом в течение одной-двух секунд;

• одновременно резко выдохните, разожмите кулаки и откройте глаза, после этого спокойно опустите руки. Первые три фазы выхода выполняйте спокойно и медленно, а две последние резко и быстро. Если вы тренируетесь перед сном, то можно не выполнять процедуру выхода (тогда вы просто вскоре заснете) или опустить последние две фазы.

Для эффективного занятия аутогенной тренировкой важно понимать взаимосвязь эмоций и мышечных напряжений. Мышцы сокращаются и расслабляются, повинуясь сигналам, поступающим из головного мозга. Любые психические процессы вызывают отклик мышц в форме сокращения, и так как человек постоянно испытывает эмоции, его мышцы все время находятся в состоянии некоторого напряжения, вызванного этими эмоциями. В норме различные эмоции свободно сменяют друг друга, и мышечные напряжения исчезают. Но если человек склонен длительное время испытывать одни и те же отрицательные эмоции, его мышечные напряжения «застревают» на месяцы и годы, отзываясь болями в шее, спине, руках, ногах, голове и искривлениями позвоночника.

Если вы научитесь произвольно расслаблять свою мускулатуру, то разорвете порочный круг связи между настроением и мышечными зажимами и сможете формировать настроение по своему желанию. Все мы знаем, как по желанию можно напрячь мышцы, но с трудом представляем себе, как их можно расслабить. Вероятно поэтому мышечная релаксация является основополагающим упражнением аутогенной тренировки. Основным условием для достижения успеха является концентрация внимания на мышцах и на идее их расслабления.

Отметим два момента: внимание должно быть пассивным, то есть не надо пытаться что-то сделать со своими мышцами, как-то изменить их состояние; следует просто наблюдать за ними, чувствовать те изменения, которые происходят в мышцах как бы сами собой. Кроме наблюдения за собственными мышцами ничто другое не должно занимать ваше сознание, любые другие идеи должны «проходить мимо».

Теперь перейдем к практике, а именно к вводному упражнению «Спокойствие».

Спокойствие

Приняв одну из поз, расслабьте лицо; создайте «маску релаксации», закройте глаза. Дышите ровно, через нос. Не пытайтесь намеренно вызвать у себя спокойствие, постарайтесь уловить и оценить те зачатки нужного состояния, которые у вас уже есть. Побудьте в этом состоянии некоторое время.

Теперь выполним основное упражнение нашей аутогенной тренировки «Тяжесть». Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, для расслабления мышц следует пассивно сконцентрировать внимание на реальной тяжести тела. Прочувствовать тяжесть тела можно с помощью следующих опытов: положить руку на воздушный шар и почувствовать, как он сминается под ее тяжестью; лежа в ванне с теплой водой приподнять вытянутые расслабленные руки, и когда руки поднимутся над водой, ощущение тяжести в них заметно нарастет.

Тяжесть

Само упражнение заключается в следующем: продолжая чувствовать спокойствие, сосредоточьте внимание на реальной тяжести правой руки, при этом мысленно проговорите медленно и спокойно: «Моя правая рука становится тяжелой». Созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока не закончится время занятия или вы не начнете отвлекаться от выполнения задания. По окончании проделайте процедуру выхода из аутогенного состояния.

По мере расслабления будет ощущаться тяжесть и в других частях тела, созерцайте ее также и проговаривайте мысленно: «Мое тело становится тяжелым». В дальнейшем вслед за ощущением тяжести в мышцах возникает ощущение легкости, а затем тело вообще перестает ощущаться. Пугаться этого не надо, так как это признаки еще более глубокого расслабления и нарастания аутогенного состояния. Посвятите этому упражнению несколько занятий до тех пор, пока уверенно его не освоите. Только после этого можно двигаться дальше.

Многие люди знают, что для принятия правильного решения необходимо сконцентрироваться, однако не всегда имеют правильное представление о том, как это сделать. Между тем это совсем нетрудно, особенно будучи погруженным в деятельность, приносящую удовольствие. Научиться концентрации можно, для этого требуются не сверхчеловеческие усилия, а обычная несложная практика. Способность концентрироваться и фокусировать свой мозг на какой-то определенной идее или мысли является условием успешного использования силы мозга.

Всякая мысль имеет силу над человеком. Обучаясь концентрации, вы устанавливаете контроль над своими мыслями. Укрепление мозга с помощью различных приемов концентрации дисциплинирует его. А это, в свою очередь, позволяет вам проявлять разборчивость в отношении своих мыслей.

Чтобы научиться концентрироваться, следует научиться общаться со своим подсознанием. Для осуществления общения с подсознанием необходимо прежде всего разработать простейшую сигнальную систему обмена информацией, которая позволит осуществлять обратную связь.

В настоящее время известно много способов создания таких сигнальных систем, причем чаще всего сигнальная система строится на основе идеомоторных реакций, под которыми понимается любое движение любой части тела, неконтролируемое сознанием.

Наиболее удобным и приемлемым для большинства людей является многократно описанный разными авторами так называемый пальцевой метод, суть которого сводится к следующему.

Условимся, что сигналом будет движение (приподнимание) указательного (или иного) пальца правой руки или указательного пальца левой руки. Подготовившись к работе с подсознанием так, как описано ранее, обратитесь как бы внутрь самого себя примерно с такими словами:

«Уважаемое подсознание! Я хочу принимать от тебя сигналы в виде движения указательных пальцев моих рук. Пожалуйста, сообщи мне сигнал “Да”».

Теперь надо набраться терпения и просто подождать некоторое время, поскольку подсознательные реакции иногда бывают очень медленными. Через некоторое время в одном из пальцев вы почувствуете тепло, зуд, покалывание, онемение или нечто иное, что укажет на то, что мышцы этого пальца приняли сигнал подсознания и палец начинает движение. Довольно часто подсознательные движения происходят не равномерно, а как бы рывками, и это вполне нормально. При этом палец может изогнуться до болезненного состояния, а может лишь слегка шелохнуться – это несущественно, ибо информация в любом случае вами получена.

Получив ответ подсознания, следует поблагодарить его: «Уважаемое подсознание, я понял твой ответ и я благодарю тебя за твой ответ». Выждав некоторое время, можно повторить это упражнение еще несколько раз с целью закрепления, однако очень важно, чтобы в обращении к подсознанию это не проявилось как сомнение в том, что вы правильно поняли его ответ, поэтому в повторном обращении к подсознанию надо использовать такую формулировку:

«Уважаемое подсознание! Пожалуйста, сообщи мне еще раз сигнал «Да» для того, чтобы я его лучше запомнил».

В достаточной степени отработав сигнал «Да», аналогичным образом отрабатывайте сигнал «Нет». При проведении этого упражнения очень важно отбросить всякие сомнения вообще и, в частности, сомнения в том, что движение пальца осуществлено именно подсознанием и оно не является результатом вашего сознательного действия. Не менее важно дать подсознанию достаточно времени, не торопить его и не думать ни о чем другом в ожидании реакции. Как показывает практика, несоблюдение этих условий зачастую является единственной причиной того, что кто-то не воспринял ответ подсознания.

Весьма эффективным является и метод маятникового движения тела. В этом случае вам необходимо встать прямо, поставить ноги вместе и смотреть прямо перед собой либо закрыть глаза. В этой методике сигналом будет направление покачивания вашего тела (вперед или назад, вправо или влево). Для обращения к подсознанию используется следующая формула:

«Уважаемое подсознание! Я хочу принимать от тебя сигналы в виде движения моего тела. Пожалуйста, сообщи мне сигнал “Да”».

Через несколько секунд ваше тело совершит непроизвольное движение вперед (или назад, или вправо, или влево). Это и будет для вас сигнал «Да». Получив ответ подсознания, следует поблагодарить его:

«Уважаемое подсознание, я понял твой ответ и я благодарю тебя за твой ответ».

Повторите это упражнение еще несколько раз с целью закрепления, использовав следующую формулировку:

«Уважаемое подсознание! Пожалуйста, сообщи мне еще раз сигнал «Да» для того, что бы я его лучше запомнил».

В достаточной степени отработав сигнал «Да», аналогичным образом отрабатывайте сигнал «Нет».

Перечисленные способы общения с подсознанием (или, по крайней мере, один из них) доступны большинству людей, и если не удается установить контакт со своим подсознанием с первой попытки, то следует позже повторить попытку, добиваясь положительного результата, то есть проявить настойчивость в их освоении. Настойчивость, но не давление на подсознание, ибо хотя и редко, но все же случается так, что в силу индивидуальных особенностей человека его подсознание согласно выдавать только некие специфические сигналы. В этом случае предоставьте подсознанию возможность самому выбрать сигналы для общения. Для этого, после осуществления вышеописанной подготовки, обратитесь к своему подсознанию с такой просьбой:

«Уважаемое подсознание! Пожалуйста, сообщи мне сигнал «Да» так, как тебе удобно».

После этого в течение некоторого времени внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ожидаемыми сигналами могут быть: подергивание в ступнях ног или в коленях, покачивание головы из стороны в сторону, кивки головой, движение руки в локте, непроизвольное вздрагивание руки, ноги или других частей тела, движение глаз налево-направо или вверх-вниз и т. и.

Следует иметь в виду, что возможны самые экзотические комбинации. Например, некоторые люди предпочитают отвечать «Да», поднимая палец, и отвечать «Нет», поднимая всю руку.

В качестве сигналов можно использовать не только движения, но и другие реакции, например, покраснение кожи в качестве сигнала «Да» и бледность – в качестве сигнала «Нет». Возможны ответы в виде зрительного образа или картинки. Например, сигнал «Да» в виде восхода солнца и сигнал «Нет» в виде шлагбаума с надписью «Stop». А иногда ответы подсознания можно получать в виде «внутреннего голоса», вещающего, к тому же, на неизвестном вам языке. Однако практике совершенно неважно, как это происходит. Важно только то, что ваш выбор удовлетворяет вас, потому что ваше подсознание знает о вас больше, чем кто-либо другой. Никогда не следует рассматривать происходящее как успех или неудачу. Будьте уверены в том, что подсознание говорит с вами, и вы его обязательно услышите! Подсознательные реакции, будучи совершенно неосмысленными, очень часто проявляют тенденцию к самому очевидному выражению, прямо-таки «кричат» о себе. Если смысл передаваемого подсознанием сообщения нераспознан, следует возвратиться к установлению контакта с подсознанием еще и еще раз и в конце концов научиться слышать друг друга.

Если ваше подсознание дает одновременно несколько сигналов, то нужно поблагодарить все части подсознания, которые вам ответили, и попросить их сформировать «комитет» и выработать один сигнал в той форме, которая наиболее удобна.

Не бывает «хорошего» или «плохого» подсознания и не бывает «хороших» или «плохих» сигналов! Сигналы подсознания индивидуальны и все равноценны. Каким бы сигнал ни был, это сигнал вашего подсознания и, если вы его уверенно различаете, то он вам подходит, вы можете его использовать в своем общении с подсознанием.

Для этого заранее подготовьте несколько тем для общения или несколько конкретных вопросов. Поскольку это учебное общение, то больше подходят простые малоэмоциональные и заведомо бесконфликтные вопросы, относящиеся к прошлому или к настоящему, но не к будущему. Например, такие:

«Уважаемое подсознание, тебе нравится беседовать со мной?»

«Уважаемое подсознание, любишь ли ты осень?»

«Уважаемое подсознание, нравится ли тебе стиль моей одежды?»

Подготовившись к общению с подсознанием по методике, описанной выше, задайте вопросы своему подсознанию и выслушайте его ответы. Иногда случается так, что на некоторые вопросы подсознание не дает ответа. Это происходит потому, что вы задали вопрос, на который невозможно ответить «Да» или «Нет», поэтому старайтесь избегать вопросов, на которые нет однозначных ответов. Кроме того, избегайте обещаний с обеих сторон.

Продолжительность первого диалога не следует затягивать более, чем на несколько минут, но по мере накопления опыта диалог может вестись достаточно долго. После завершения диалога поблагодарите свое подсознание за общение.

Размышления — прием развития навыков концентрации. Размышления позволяют глубже понять любую изучаемую проблему. Прочитав эту книгу, вы можете говорить, что знаете, как действует сила мозга, и это верно: у вас появились основные сведения по этому вопросу. Но важно не просто прочитать книгу, а практически испробовать описанные в ней приемы. Только тогда вы сможете утверждать, что действительно постигли тайны сил мозга, в отличие от человека с теоретическими знаниями. Только размышление над проблемой позволяет ее понять.

Можно размышлять над тем, что вас вдохновляет, или над тем, что вы хотите глубже понять. Допустим, вы хотите обдумать утверждение, что мысли обладают реальной силой. Используя для контроля часы (я советую выполнять упражнения на размышления на протяжении не менее пяти и не более десяти минут), начните концентрироваться на утверждении о том, что мысли обладают реальной силой. Полностью растворитесь в этом утверждении, глубоко погрузившись в мысли о нем. Задайте себе вопросы типа: «Что это значит?», «Что под этим подразумевается?», «Как это может повлиять на меня?», «Могу ли я извлечь из этого пользу?» Размышляйте над этим в течение отведенного времени, не позволяя мозгу уклоняться от нужных мыслей.

На начальном этапе упражнений на размышление мысль может уклоняться от предмета десять-двадцать раз за пятиминутный период. Воспоминания о прошлом, мысли о несделанных делах, а также различные желания, беспокойства и фантазии будут помимо воли возникать в мозгу, стараясь рассеять ваше внимание. Не позволяйте им отвлекать себя от основного задания. Осознав, что мозг занят ненужными мыслями, отбросьте их и продолжайте размышлять с момента, на котором остановились. Недисциплинированный мозг еще не привык к подобному режиму работы. Ему проще размышлять о чем попало и концентрироваться на том, что больше нравится. Вскоре он заскучает, решив, что больше не о чем размышлять, мысли станут беспокойными. Не обращайте внимания на эти ощущения, а просто верните мозг к основной теме размышлений, постоянно напоминая об установленном лимите времени. Это воистину великолепная гимнастика для ума.

Скрытую силу мозга можно развить с помощью упражнений; способность думать правильно и эффективно приходит с практикой. Начните прямо сегодня развивать свою способность к концентрации, занимаясь размышлениями. Можно начать с размышлений о том, что вы обладаете мощным подсознанием, или о том, что мысли влияют на реальность. О чем бы вы не размышляли, ваши усилия не пропадут втуне.

3. Фрейд, основатель теории психоанализа, сравнил однажды соотношение подсознательного и сознательного с айсбергом, у которого над поверхностью воды находится примерно только десятая его часть, в то время как девять десятых массы невидимы.

Подсознание дает вам видение оптимального пути жизни, лучшего направления работы, наиболее благоприятного места проживания, самого подходящего партнера и т. д. Делает оно это через мир и его знаки. Безошибочно оно показывает вам снова и снова: что сейчас имеет значение для вас, а что нет; к чему стоит прислушаться, а что пропустить пока мимо ушей. Придите к себе, обратите на себя внимание, и вы сможете различить голос подсознания, подсказывающий верное решение.

Управление собственным подсознанием – прежде всего поиск собственного «я». Необходимо научиться приходить в соприкосновение с самой сокровенной частью своей сущности. Эта часть сущности находится за пределами «эго». Она лишена страха, она свободна, она нечувствительна к критике, ее не пугают никакие испытания. Она не хуже и не лучше других частей, и она исполнена волшебства, тайн и очарования.

Доступ к ней позволит вам также заглянуть в зеркало взаимоотношений, потому что любые отношения – отражение ваших взаимоотношений с самим собой. Например, если вы испытываете страх, чувство вины и неуверенность относительно денег, успеха или чего бы то ни было еще, все это суть отражение вашего страха, чувства вины и неуверенности, которые являются основными особенностями вашей личности.

Никакое количество денег, никакой успех не разрешат основных проблем вашего существования. Только близость с высшим «я» принесет истинное исцеление и освобождение от комплекса неудачника. Если вы будете исходить из знания своего истинного «я», то действительно поймете свою истинную природу, после чего сила воли окажется послушным инструментом.

Многие люди – мастера притворства. Они, как актеры, ежедневно играют различные роли, ведут себя не так, как хотят, изображают что-то перед собой или другими людьми. Они стремятся доказать своим поведением, что уверены в себе, что им сопутствует успех и что они не знают внутренних сомнений, – хотя чувствуют себя совсем по-другому. Такой «театр» требует ненужных затрат энергии, так как подавляются спонтанные наклонности и человек вынужден неустанно контролировать себя. В основном справедливо утверждение: личности, которые постоянно отодвигают свое настоящее «я» на задний план и изменяют ему, не в состоянии вести удовлетворяющую их жизнь.

Загляните внутрь себя. Попытайтесь уловить, нащупать, догнать, ухватить за руку свое истинное «я», которое, возможно, ускользнуло от вас в предыдущие прожитые годы.

Откройте дневник и напрягите память, пытаясь ответить (письменно) на следующие вопросы.

В детстве моим любимым героем был (кто?)

По многу раз я перечитывал книги (какие?), готов был постоянно смотреть фильмы (какие?)

Портрет какой певицы или актрисы висел у меня на кроватью?

Я часто представлял себе себя взрослым. Как я это делал, каким я видел себя? Как я был одет, какая у меня была прическа, представлял ли я рядом с собой какую-то женщину (мужчину)?

Какие занятия, игры я особенно любил в детстве? Были ли у меня любимые игрушки?

Представим, что сейчас у меня появилось много свободных денег, о существовании которых не знает никто, кроме меня. На них я могу купить все, что угодно (именно купить, а не потратить, например, на поход в казино или поездку в санаторий). Какие вещи я куплю? (Помните о том, что вы должны подумать о вещах, которые вам доставят удовольствие, прежде всего удовольствие, которое нельзя попробовать «на зуб».)

Есть ли среди моих друзей кто-либо, кому я завидую именно как личности – успешной, блистательной, изысканной, без тени грусти в глазах? (Разумеется, речь не идет о вашей зависти, вызванной тем, что этот человек зарабатывает гораздо больше вас, хотя трудится намного меньше.)

Выпишите, какие качества успешного друга вы можете не просто «присвоить», а пользоваться ими так, чтобы чувствовать себя естественно и органично? Затем разделите страничку тетрадки на две колонки, в одной напишите столбиком эти качества, в другой – причины, которые мешают вам ими обладать. Возможно, начав «расшифровывать» причины успешности того или иного человека, вы вдруг поймете, что совсем не горите желанием «присвоить» себе секреты чужого успеха и вас больше устроит остаться самим собой.

Докапывайтесь до своей сути, и это будет первым шагом на пути к поставленной цели, чтобы стать именно такой личностью, какой вы стремитесь стать.