Как известно каждому исследователю, прежде чем отправиться в путешествие в поисках приключений, важно узнать как можно больше о том, куда вы направляетесь. Так, чтобы осознать свой сон, нам требуется изучить территорию наших снов.
Моим учителем по медитации и наставником является эксперт по осознанной медитации Роб Наирн, родившийся в Зимбабве. Роб провел большую часть своих юных лет, исследуя дикие джунгли Южной Африки, и однажды он рассказал мне об идее «глаза джунглей». Человек, который годами пробирается сквозь густые заросли, обретает более четкое зрение и смотрит на мир вокруг широким панорамным взглядом. Это означает, что он почти никогда не наступает на змей или коряги. Глаза такого человека настолько адаптировались к окружающему пространству, что они замечают абсолютно все. Это и называется «глаз, или зрение джунглей».
Также и люди, которые много работали со своими снами, часто развивают что-то вроде «зрения сна». Благодаря ему они могут очень хорошо изучить территорию своего мира сновидений, чтобы, так сказать, избежать встречи со змеями или корягами.
Работа со снами — это постепенная смена восприятия, когда мы начинаем смотреть на территорию своего мира снов с любопытством и желанием понять. Один из главных аспектов сна, которому нам стоит уделить особое внимание, — это знаки, которые мы встречаем во сне.
Если бы я завязал вам глаза и отвел в кондитерскую, я уверен, что вы все равно смогли бы определить, где вы находитесь, не так ли? Хотя вы не могли бы увидеть помещение, вы бы почувствовали запахи, услышали звуки и ощутили атмосферу, и этого было бы достаточно, чтобы вы поняли, что это за место. Вы знаете запахи и обстановку кондитерской настолько хорошо, что смогли бы ее узнать даже с завязанными глазами.
Точно так же мы можем определять и пространство сна, даже если наши глаза закрывает повязка под названием неосознанность. Как? Узнавая уникальные места, звуки и окружающую атмосферу — все это будет для нас знаками сновидений.
Знак сновидения — это любой невероятный, нереальный или странный элемент в сюжете сна, который может указать нам на то, что мы спим. Сны большинства людей изобилуют знаками — это могут быть говорящие собаки, ушедшие родственники или безобидная сцена, в которой вы вновь идете в школу. По сути, все, что редко происходит с вами наяву, может являться знаком сна.
Существует много разных категорий знаков сновидений, но я разделяю их на три основные группы. Аномальные: редкие или уникальные аномалии, как, например, говорящая рыба или ниндзя-черепашки.
• Тематические: фантазийные сюжеты или сценарии, как, например, когда вы возвращаетесь в школу или оказываетесь голым на публике.
• Повторяющиеся: знаки, которые появлялись не один раз. Это настоящее благо для тех, кто занимается осознанными снами.
Одна из основных причин вести дневник снов (смотрите Инструктаж 1) заключается в том, что вам нужно записывать или иным способом отображать свои знаки снов. Но какое отношение все это имеет к осознанным снам? Вспоминая особые знаки сновидений наяву, мы задаем импульс для осознанности во сне, которая пробудится, когда мы в следующий раз увидим во сне какой-то из этих знаков.
Пять шагов, чтобы найти знаки снов
Как только вы вспомнили и записали свой сон, перечитайте его в поисках знаков.
Если вам приснилось, что вы идете по улице и встречаете Барака Обаму, который стоит рядом с голубым драконом, очевидно, что вашими знаками будут «Барак Обама» и «голубой дракон». Если только вы не Хиллари Клинтон, конечно, для которой Барак Обама не знак сновидения, а персонаж из ее повседневной жизни. Однако голубой дракон все-таки был бы ее знаком.
Если голубой дракон приснился вам несколько раз — это повторяющийся знак сна. Повторяющиеся знаки — это залог повторяющихся возможностей для осознанного сна!
Как только вы определили свои знаки сновидений, выскажите твердое намерение заметить их в следующий раз. Это намерение проникнет в ваш сон, и со временем вы начнете узнавать свои знаки во время сна и сможете в нем проснуться.
Перед тем как лечь спать, напомните себе снова: «В следующий раз, когда я увижу Барака Обаму (или ваш особый знак сновидения), я буду знать, что сплю!» Так в следующий раз, когда вам приснится ваш особенный знак сна, ваша осознанность активируется и заставит вас непроизвольно задуматься: «Барак Обама? Ага! Это знак сновидения; должно быть, я сплю!»
Как только вы найдете свои знаки снов, твердо решите заметить их в следующий раз, когда они появятся в вашем сне. Один из классических знаков сна — это, конечно, говорящая лягушка, как та, что в этой истории.
Лягушка из колодца
Давным-давно жила-была лягушка. Она ни разу не покидала своего колодца, в котором жила и который был для нее целым миром. Однажды в него угодила лягушка из океана, и, после обмена приветствиями, лягушка из колодца обратилась к ней с вопросом:
- Так где же ты живешь?
Лягушка из океана отвечала:
- Я живу в океане.
- В океане? А что это?
Лягушка из океана задумалась, прежде чем ответить: «Океан чем-то похож на твой колодец, но он намного, намного больше».
Лягушка из колодца не могла поверить, что где-то есть нечто большее, чем ее колодец.
- Больше, чем мой колодец? Это невозможно! Твой океан, наверное, с четверть моего колодца.
- Нет, нет, океан гораздо больше твоего колодца, — возразила лягушка из океана.
- Хорошо, тогда он, наверное, размером с половину колодца?
- Да нет же! Это океан — он огромный, необъятный, бесконечный!
- Он что, правда такой большой? Хорошо, тогда давай сойдемся на том, что твой океан примерно такой же, как мой колодец.
Отчаявшись, лягушка из океана воскликнула:
- Послушай, почему бы тебе не пойти со мной и посмотреть на океан самой?
С невежественной самоуверенностью лягушка из колодца отвечала:
- Хорошо, пойдем!
И вот они вместе выпрыгнули из колодца и отправились по тропинке туда, куда лягушка из колодца не осмеливалась ходить. В конце тропинки открылся вид на необъятный океан. Лягушка из океана улыбнулась и сказала:
- Видишь? Он гораздо больше, чем твой колодец!
Лягушка из колодца в изумлении взглянула на необъятные просторы океана, и ее голова разлетелась на тысячи кусочков.
Конец сказки.
Вам, вероятно, любопытно, какое отношение имеет эта странная история о лягушках с хорошими манерами и взрывающимися головами к осознанным сновидениям. Дело вот в чем: большинство из нас воспринимает свои сны так же, как лягушка из колодца, — мир казался ей ограниченным, и она его явно недооценивала. На самом же деле наши сны необъятны, как океан, где мы можем обрести высшие озарения и ясность разума, которые заставят наши ограничения (а не головы) разлететься на мелкие кусочки.
Итак, как мы можем научиться «видеть за пределами колодца»? Первый шаг заключается в том, чтобы поверить, что это вообще возможно. Следующий шаг — это попросить доступ к глубинным слоям нашего разума. Если мы от души будем просить о снах, которые позволят нам выйти за пределы «колодца собственного опыта», мы сможем видеть сны, не испытывая прежних ограничений.
Упражнение по медитации ниже предназначено для того, чтобы помочь вам подружиться со своим бессознательным разумом, попросив его показать вам свои океанские глубины, знаки снов, озарения и возможность увидеть осознанные сны.
В этом упражнении мы попросим помочь нам увидеть то, что за пределами колодца. Но прежде мы должны выразить свою благодарность — во-первых, своему телу, затем своему разуму, а потом и нашему внутреннему «творцу сновидений» за те удивительные сны, которые он создает. Эту медитацию можно сначала выполнять в дневное время, а потом (когда вы запомните все пункты) в гипнагогическом состоянии прямо перед сном.
Возможно, вы также захотите послушать ее в записи.
Шаг 1
Устройтесь в удобном положении. Вы можете либо сесть с прямой спиной, либо лечь.
Дышите носом или ртом, любой вариант подойдет, и осознайте свое дыхание.
Перестаньте думать о том, чтобы остановить свои мысли или очистить разум. Просто дышите и следуйте инструкциям в медитации. Пусть мысли появляются и исчезают естественным путем, а вы просто следите за тем, как вы делаете вдох и выдох.
Спустя несколько минут переместите фокус внимания с дыхания на свое тело. Осознайте свое тело, как вы сидите или лежите в окружающем вас пространстве. Позвольте себе испытать чувство благодарности к своему телу.
Шаг 2
Я прошу вас переместить внимание сначала в область ног. Почувствуйте свои ноги и уделите немного времени, чтобы оценить ту удивительную работу, которую они для вас выполняют. Ваши ноги замечательны! А вы когда-нибудь говорили спасибо своим ногам?
Сейчас уделите время тому, чтобы поблагодарить свои ноги — своим собственным способом, про себя. Скажите сейчас своим ногам спасибо.
Далее перенесите свое внимание в область рук. Ваши руки помогают вам писать, есть, прикасаться, обниматься. Ваши руки удивительны! Уделите несколько минут тому, чтобы поблагодарить свои руки за ту невероятную работу, которую они для вас делают. Скажите спасибо своим рукам.
Далее осознайте все свое тело и выразите ему свою благодарность. Ощутите все свое тело целиком, как оно сидит или лежит в окружающем пространстве. Осознайте свои стопы, ноги, туловище, грудь, руки, плечи, голову и шею. Осознайте свою пищеварительную систему, свою нервную систему, ваше неутомимо бьющееся сердце.
Ваше тело — это настоящее чудо! Оно всегда трудится изо всех сил, чтобы во всем вам помогать. Несмотря на недомогания или усталость, ваше тело всегда делает все, что от него зависит, так что поблагодарите его за это. Уделите время тому, чтобы сказать спасибо всему своему телу прямо сейчас.
Далее перенесите свое внимание с физического плана на ментальный.
Сконцентрируйтесь на своем уме и выразите благодарность за его творческие способности и гениальность. Скажите спасибо своему уму прямо сейчас.
И наконец, перенесите внимание на своего внутреннего мечтателя — той части бессознательного разума, который создает ваши сны. Поблагодарите своего мечтателя за ваши сновидения.
Скажите своему внутреннему творцу снов спасибо прямо сейчас.
Шаг 3
Поблагодарив свое тело, ум и внутреннего творца, вы открыли прямой канал общения с самими глубинными частями своего существа, и именно к этим глубинам вы сейчас обращаетесь со своей просьбой.
Попросите помочь вам «увидеть то, что за пределами колодца». Подобно лягушке из колодца, попросите перенести вас за пределы ваших ограничений и увидеть сны, которые позволят вам осознать необъятный океан вашего истинного потенциала. Попросите сейчас своего внутреннего мечтателя позволить вам «увидеть то, что за пределами колодца».
Этот мечтатель является частью вас. Сны, которые он создает, — это часть вашего разума, а потому попросите о том, что вы хотите узнать, о том, что вы хотите увидеть в своих снах. Попросите об озарении, попросите об осознанных сновидениях, попросите увидеть океан своего потенциала. Озвучьте сейчас свою просьбу.
И еще один раз попросите своего внутреннего творца снов — своими собственными словами, своим собственным способом — помочь вам «увидеть то, что за пределами колодца».
И в заключение уделите немного времени тому, чтобы послать светлую энергию этой медитации всем созданиям.
После того как вы сделаете это упражнение, не забудьте записывать все свои сны — особенно в ночь сразу после медитации и следующую за ней тоже — поскольку вы только что отправили важный запрос своему внутреннему мечтателю, и ваши сны могут стать очень содержательными.
Подобно тому как территория страны на карте разделена на разные участки, территория вашего сна также делится на части. Если мы хотим видеть осознанные сны, нам нужно установить, когда мы с наибольшей вероятностью будем спать, чтобы выработать соответствующее расписание для занятий осознанными сновидениями.
Поэтому давайте уделим немного времени тому, чтобы изучить пространство, в котором мы проводим треть своей жизни. В настоящее время большинство ученых в области сновидений разделяют сон на четыре этапа или фазы.
Фаза 1: гипнагогическая
Это первая фаза сна — гипнагогическое состояние. Это очень легкий сон, который большинству людей кажется чем-то вроде сонливости, а не самим сном. Его часто сопровождают мозговые альфа-волны, наблюдаемые в состоянии релаксации во время бодрствования. Самый примечательный аспект фазы 1 — это гипнагогическое воображение: сонные галлюцинации, которые вспыхивают и гаснут перед нашим мысленным взором, пока мы засыпаем.
Фаза 2: легкий сон без сновидений
Это фаза легкого сна, которая у большинства людей проходит без сновидений. Итак, мы сместились из полусознательного гипнагогического состояния в фазу настоящего сна, но еще не начали видеть сны.
Фаза 3: глубокий сон
Сейчас мы погружаемся в более глубокий сон, при котором наш мозг начинает вырабатывать дельта-волны. Мы входим в состояние самого глубокого сна без сновидений. Фаза 3 считается восстановительным сном. Это состояние, при котором мы вырабатываем ГР (гормон роста), восстанавливаем клетки и перезаряжаем свои батарейки. Если вы выведете человека из глубокого сна с дельта-волнами в фазе 3, он наверняка будет не совсем понимать, что происходит вокруг.
Фаза быстрого сна (ФБС)
Это фаза, в которой наше тело становится неподвижным, а наш мозг — очень активным, и мы начинаем видеть сны. Хотя образы сновидений могут иногда просачиваться и в другие фазы сна, именно в фазе быстрого сна наблюдаются особенно часто.
У большинства людей за ночь бывает около четырех-пяти циклов сна по 90 минут, особым признаком каждого из которых являются сновидения в фазе быстрого сна. Это примерно четыре или пять периодов сновидений каждую ночь, что составляет около 1800 снов за год, и более 100 000 снов за всю жизнь. Это 100 000 возможностей войти в осознанный сон!
Мы не просто берем и засыпаем. В действительности сон — это циклическое путешествие, от сонливого состояния в пространство глубокого сна и далее в реальность сновидений.
Давайте взглянем на карту нашего сна. Когда мы засыпаем в первый раз, переход от фазы 1 до фазы 3 занимает около получаса. После того как мы проводим еще примерно 30 минут в фазе глубокого сна, мы довольно быстро перемещаемся обратно в фазу 2, а затем, вместо того чтобы продвинуться в гипнагогическую фазу 1, мы входим в фазу быстрого сна и начинаем видеть сны.
Наши глаза при этом быстро двигаются (ФБС), тело остается неподвижным, и мы наблюдаем последовательность образов, повествований и эмоций, которую мы называем сновидением. Как мы уже знаем, сновидения — это активное состояние сна; во время сновидений мы не отдыхаем.
Наш первый период сновидений длится около десяти минут, а значит, весь цикл — от гипнагогической фазы до конца первой фазы быстрого сна — обычно занимает около 90 минут. Мы повторяем этот 90-минутный цикл много раз за ночь, но в каждом новом цикле мы гораздо больше времени проводим в фазе быстрого сна и все меньше в состоянии глубокого сна. Благодаря тому, что период ФБС становится длиннее, последние два часа нашего сна состоят почти из одних сновидений.
Именно в эти несколько часов цикла сна нам легче всего переместиться в сновидение из состояния бодрствования. Поэтому этот период считается самым важным для осознанных сновидений. Даже если вы будете видеть осознанные сны в первые несколько часов своего цикла сна, они будут короткими, а ваш разум при этом замутненным. Однако в последние несколько часов цикла вы не только сможете увидеть более продолжительные сны, но, поскольку вы уже успеете отдохнуть за время предыдущих периодов сна, ваш мозг будет полон сил, чтобы заняться осознанными сновидениями.
Когда вы просыпаетесь (в любой момент вашего цикла сна), вы всегда проходите через состояние, называемое гипнопомпическим. Многие недооценивают это состояние сознания, которое является воротами из сна в состояние бодрствования, но если ими воспользоваться, можно извлечь из этого огромную пользу. В Инструктаже 6 мы поговорим о том, как использовать весь потенциал гипнопомпической фазы сна.
Хотя большинство людей может спать согласно циклу, описанному выше, вы, возможно, не относитесь к их числу, так что изучите, как спите именно вы, а не другие.
Помните: первую половину ночи в основном занимает глубокий сон с короткими периодами сновидений, а вторую — периоды сновидений с непродолжительными погружениями в глубокий сон.
Один из самых легкодоступных участков путешествия в сон — это гипнагогическое состояние или переходное состояние ума, которое наблюдается между состоянием бодрствования и сна. Это сонливое состояние между сном и реальностью, которому свойственно гипнагогическое воображение — мысленные картинки или образы, которые мы можем видеть, погружаясь в сон.
Эти гипнагогические галлюцинации состоят из воспоминаний о событиях прошедшего дня, эмоций или мыслей человека. У большинства людей гипнагогические образы совершенно сумасшедшие, но если подружиться с этим состоянием, его можно использовать, чтобы наладить контакт с источником творческой силы.
Каждый раз, засыпая, мы проходим через гипнагогическое состояние, и это означает, что каждый день нам предоставляется возможность осознанно в него погрузиться. Как понятно из самого слова «гипнагогический», это состояние недалеко от состояния гипнотического транса. Мой учитель по гипнозу Мервин Миналл-Джонс однажды сказал мне (со своим австралийским акцентом): «Чарли, друг, ты входишь в гипнотическое состояние дважды в день! Засыпая, когда ты проходишь через гипнагогическое состояние, и просыпаясь, когда ты проходишь через гипнопомпическое».
Когда мы погружаемся в гипнагогическое состояние, мы можем испытывать непроизвольные спазмы, известные как «миоклонические толчки». Некоторые ученые считают, что это отсылка к тем временам эволюции, когда мы спали на деревьях, — такой толчок помогал нам сохранять осознанность во время сна, чтобы не упасть с дерева.
Большинство людей просто отключаются и «выпадают» в сон, но если мы хотим узнать возможности гипнагогического сна, нам нужно парить, а не падать. Гипнагогический сон содержит в себе огромный потенциал, но как нам провести в нем больше 10 минут, которые обычно уходят у нас на то, чтобы заснуть? Мы просто должны научиться в нем «зависать».
Пять шагов для того, чтобы задержаться в гипнагогическом состоянии
Цель этого упражнения в том, чтобы осознанно оставаться в гипнагогическом состоянии, не погружаясь в сон, который начинается после него. Это техника из методики «Осознанность сновидения и сна», а не осознанных сновидений, в чистом виде, и все же даю вам совет: хорошо изучите состояние гипнагогического сна, потому что он является вратами в сновидения. Лучший способ увеличить продолжительность гипнагогического сна — это войти в него в дневное время. Вот как это сделать:
Когда вы почувствуете сонливость, но не усталость, найдите место, где вы сможете прилечь. Вы можете прилечь на кровати, но не забирайтесь под одеяло. Помните, что наша цель не в том, чтобы заснуть.
Поставьте будильник на время 20 минутами позже (на случай, если вы все-таки заснете), а затем просто лягте на спину, положив голову на подушку и прикрыв глаза.
В вечерние часы большинство людей погружается в гипнагогическое состояние примерно за 15 минут. Как только вы окажетесь в нем, нацельтесь на то, чтобы оставаться там около 10 минут, если это возможно. Просто отдыхайте, наблюдая за мысленными образами, ощущая волны сонной энергии, омывающей вас. Если вы сконцентрируете внимание на своем дыхании и ощущениях в теле, это поможет вам не заснуть.
Спустя 20 минут зазвенит ваш будильник, и тогда вы сможете мягко перенестись обратно в состояние абсолютного бодрствования.
Или же вы просто можете лечь спать на полчаса раньше, позволив себе намеренно погрузиться в сон более плавно, чем обычно. Найдите способ, который подходит именно вам, и наслаждайтесь.
Если вы хотите прослушать эту медитацию, вы можете воспользоваться моим CD-диском под названием «Осознанные сновидения, Осознанный сон» («Lucid Dreaming, Conscious Sleeping»): я записал 25-минутную инструкцию по гипнагогической медитации. Ее можно купить на диске или загрузить онлайн.
• Изучите территорию своего сна и сновидений. Помните, что ваша цель развить «зрение джунглей»!
• Есть три группы знаков сна: аномальные, тематические и повторяющиеся. Записывайте все, но особое внимание уделите повторяющимся знакам.
• Попросите помочь вам «увидеть то, что за пределами колодца», и позвольте своим ограничениям разлететься на кусочки, как голова лягушки!
• Существует четыре фазы сна: гипнагогический, легкий сон, глубокий сон, ФБС. С течением ночи периоды ФБС удлиняются, а потому сконцентрируйте свое внимание на последних часах вашего цикла сна.
• Научитесь задерживаться в гипнагогическом состоянии. В основе многих техник, которые мы будем изучать позже, лежит способность сохранять осознанность в гипнагогическом сне, поэтому вам стоит этому научиться.
• Не забывайте вести дневник сновидений!