Все рецепты, которые изложены в этой книге, подходят друг к другу как детали детского конструктора. И если вы используете одновременно сразу несколько процедур, то эффективность каждой из них в отдельности значительно увеличится. При таком подходе вы можете сравнительно быстро выстроить здание, которое называется «психологическим здоровьем». Психологические механизмы, которые были разобраны нами в этой книге, дополняют друг друга, а зачастую просто невозможны друг без друга. Надо ли говорить, что планированию поможет «здесь и сейчас», а само по себе «здесь и сейчас» невозможно, если вы прогнозируете? Это, наверное, очевидно. То же самое касается напряжения и естественного дыхания, а завершение ситуации при наличии языковых пут представляется весьма затруднительным. И что такое пауза без «позиции третьего»? Да и «последний рывок» без конфронтации со своим страхом («чайная церемония») также невозможен. Поэтому я настойчиво рекомендую использовать одновременно несколько психологических приемов. Сейчас рассмотрим несколько ситуаций и комбинирование изученных нами методов.

Тревога, связанная с какой-то определенной «опасностью»

• Ощутите мышечные блоки (рецепты 1–3 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепты № 1, 4, 5 главы 2).

• Задумайтесь над своими переживаниями; отыщите прогноз, подумайте о том, что заставляет вас так волноваться; осознайте, так ли велика реальная опасность («так ли страшен черт, как его малюют?»). Подумайте о том, что зависит в этой ситуации от вас и что вы можете сделать со своей стороны для достижения желаемого результата. Воспользуйтесь рецептами № 1 и 2 главы 3.

• Снова вернитесь к «здесь и сейчас», «раздвиньте пространство» (рецепты № 1 и 5 главы 4), последите за своим дыханием и выполните рекомендации рецептов № 1 и 2 главы 5).

• Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 2 главы 8), при необходимости воспользуйтесь рецептом № 3 главы 8. И реализуйте свой план.

Тревога, связанная с какими-то хроническими страхами (страх смерти, сердечного приступа, открытого пространства, заражения и т. п.).

• Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 1 главы 2). Нормализуйте дыхание, посчитайте дыхания (рецепты № 1 и 2 главы 5). «Раздвиньте пространство» (рецепты № 1 и 5 главы 4).

• Избавьтесь от прогнозов, запланируйте конфронтацию с собственными страхами (рецепты № 1 и 2 главы 3, а также рецепты № 1 и 3 главы 6). Войдите в конфронтацию с собственным страхом (рецепт № 2 главы 6).

• Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 2 главы 8) и актуализируйте «здесь и сейчас» (рецепты № 3 и 4 главы 2).

• Спросите себя, «зачем» вы боитесь (рецепт № 1 главы 10). Завершите незаконченные ситуации (рецепт № 3 главы 9) или осуществите «рывок» (рецепт № 1 главы 12).

Тревога без видимых причин

• Расслабьтесь (рецепт № 1 главы 1), избавьтесь от мышечных блоков (рецепт № 2 главы 1).

• Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 1 главы 2), актуализируйте настоящее (рецепт № 4 главы 2).

• Восстановите полноценное дыхание (рецепты № 1 и 2 главы 5). «Раздвиньте пространство» (рецепт № 1 главы 4) и спросите себя: «Зачем я боюсь?» (рецепт № 1 главы 10).

• Сделайте паузу (рецепты № 3 и 4 главы 11). Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 2 главы 8). Произведите расстановку сил (рецепт № 1 главы 8). Вернитесь к настоящему.

Депрессивные состояния, тоска и уныние

• Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 2 главы 2). «Раздвиньте пространство» (рецепты № 2, 4, 5 главы 4). Контролируйте дыхание, выполните задание рецепта № 4 главы 5.

• Отдайтесь своей тоске (рецепт № 3 главы 7).

• Напишите свои мемуары (рецепт № 4 главы 8). Спросите себя: «Зачем страдание и зачем любовь и взаимность» (рецепт № 1 главы 10). Поймите, примите и простите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9).

• Избавьтесь от языковых пут, подумайте о том, «что у вас есть» и «зачем» (рецепт № 5 главы 10). Воспользуйтесь рецептом № 4 главы 11 и рецептом № 5 главы 12.

Усталость, переутомление, упадок сил

• Добейтесь полноценного расслабления (рецепт № 4 главы 1). Погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепты № 1, 3, 5 главы 2). Осуществите счет дыханий (рецепт № 2 главы 5).

• Обратитесь к положительным воспоминаниям (рецепт № 4 главы 3). «Раздвиньте пространство» (рецепты 3–5 главы 4).

• Отпустите на волю своих «зомби» (рецепт № 4 главы 9).

• Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 1 главы 8). Определитесь с главным приоритетом (рецепты № 2 и 3 главы 9) и вспомните о том, чем «владеете» (рецепт № 3 главы 11).

При чрезмерной раздражительности

• Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Будьте «здесь и сейчас» (рецепты № 3 и 5 главы 2).

• Сделайте паузу (рецепты № 2, 4, 5 главы 11). Проанализируйте свою критику (рецепт № 3 главы 12) и вернитесь к планированию (рецепты № 3 и 5 главы 3), выйдите из языковой игры (рецепт № 4 главы 10).

• Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 2 главы 8) и перестаньте «выдумывать будущее» (рецепт № 4 главы 7). «Раздвиньте пространство» (рецепт № 1 главы 4).

• Поймите, простите и примите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9), ощутите свое истинное «Я» (рецепт № 5 главы 12).

На вас кричат

• Сделайте паузу (рецепты № 1 и 3 главы 11).

• Расслабьтесь (рецепт № 3 главы 1), наладьте естественное дыхание (рецепты № 1, 2 или 3 главы 5), погрузитесь в «здесь и сейчас» (рецепт № 3 главы 2) и «раздвиньте пространство» (рецепт № 4 главы 4). Встаньте «в позицию третьего» (рецепт № 2 главы 8).

• Осуществите планирование (рецепт № 1 главы 3), определитесь с главным приоритетом (рецепт № 2 главы 9), определите свою стратегию (рецепт № 5 главы 7).

• Завершите ситуацию (рецепт № 1 главы 9).

Теперь, я думаю, вам в общих чертах должно быть понятно, каким образом справляться с теми или иными проблемами. С одной стороны, следует применить специфические методы, предназначенные специально для данной проблемы (например, сделать паузу или заменить прогноз на планирование), а с другой – обратиться за помощью к неспецифическим методам (таким как расслабление, «здесь и сейчас», естественное дыхание и т. п.). Вместе с тем мне бы очень хотелось, чтобы вы поняли две, на мой взгляд, принципиальные вещи. Во-первых, нецелесообразно использовать рецепты только тогда, когда вы непосредственно нуждаетесь в их помощи, ведь лучше предупредить, чем потом исправлять, поэтому эти психологические приемы должны стать частью вашей жизни, тогда вы будете самопсихотерапевтичными и психологические проблемы будут вам не страшны. А во-вторых, все, о чем шла речь в этой книге, направлено на то, чтобы вы научились чувствовать себя, не тяготиться естественной ответственностью и по максимуму использовать те огромные внутренние резервы, которые таятся в каждом из вас. А алгоритмы… Алгоритмы – это одно из средств, средств самопомощи и обучения.

Посмотрите дополнительное видео!

7 быстрых техник, которые помогут справиться с тревогой и напряжением!

Сканируйте QR-код.