Пройдем по пути постепенного увеличения количества элементов в нашем промте.
Предположим, что вы хотите заниматься спортом дома.
Далее в книге будет представлено очень много запросов и ответов нейросети. Курсивом написаны мои промпты, обычным текстом ответы ИИ.
Начнем с простейшего промпта:
Составь план тренировок
Ответ нейросети:
С удовольствием! Чтобы составить для тебя подходящий план тренировок, мне нужно чуть больше контекста. Ответь, пожалуйста, на несколько вопросов:
1. Цель тренировок
Что ты хочешь достичь?
• Похудение
• Набор мышечной массы
• Поддержание формы
• Повышение выносливости
• Развитие гибкости / подвижности
• Подготовка к событию (марафон, соревнования и т.п.)
2. Формат тренировок
Где ты будешь заниматься?
• В тренажёрном зале
• Дома
• На улице / стадионе
• Онлайн с тренером или по видео
3. Оборудование
Какие у тебя есть ресурсы?
• Гантели / штанга
• Коврик для йоги
• Резинки / эспандеры
• Велотренажёр / беговая дорожка
• Полноценный заk
4. Уровень подготовки Какой у тебя опыт?
• Новичок (меньше 3 мес.)
• Средний (3–12 мес.)
• Продвинутый (1 год и более)
5. Сколько раз в неделю планируешь заниматься?
• 2–3 раза
• 4–5 раз
• Каждый день
Ответь на эти вопросы, и я подберу для тебя оптимальный план: с разбивкой по дням, упражнениями, подходами, прогрессией нагрузки.
Если хочешь – могу сделать план в виде наглядной таблицы или PDF.
––
ChatGPT не дает ответ, а сразу задает уточняющие вопросы.
Ответ Claude:
Я составил для вас комплексный план тренировок на неделю. Этот план включает:
– 4 тренировочных дня с разделением групп мышц
– Конкретные упражнения с количеством подходов и повторений
– Разминку и заминку для каждой тренировки
– Рекомендации по питанию и восстановлению
– Систему прогрессии для постоянного развития
План подходит для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Если у вас есть какие-то особые цели (похудение, набор мышечной массы, подготовка к соревнованиям) или ограничения (травмы, доступное оборудование), я могу адаптировать программу под ваши потребности.
Хотели бы скорректировать что-то в плане или у вас есть вопросы по выполнению упражнений?
План тренировок на неделю
Общие рекомендации
Частота: 4 тренировки в неделю
Продолжительность: 45-60 минут
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Прогрессия: увеличивайте вес/повторения каждые 1-2 недели
Недельный план
День 1: Верхтела (грудь, плечи, трицепс)
Разминка (10 минут)
– Суставная гимнастика: 5 минут
– Легкое кардио (ходьба/велотренажер): 5 минут
Основная тренировка (30 минут)
– Отжимания (или жим лежа): 3 подхода по 8-12 повторений
– Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
– Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
– Отжимания на брусьях (или обратные отжимания): 3 подхода по 8-10 повторений
– Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Заминка (5 минут)
– Растяжка грудных мышц и плеч
День 2: Низтела (ноги, ягодицы)
Разминка (10 минут)
––
И так далее.
Дальше мы будем постепенно усложнять промпт.
Я добавлю в промпт роль:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты специалист по фитнесу, тренировкам, ЗОЖ с 15-летним опытом.
Ответ ChatGPT:
Отлично, давай составим сбалансированный домашний план тренировок на 4 недели для уровня "средний" (если ты новичок или продвинутый – адаптирую под тебя). Учитываю:
– цели: жиросжигание + поддержание тонуса,
– акцент на функциональность, силу и выносливость,
– занятия 4 раза в неделю
– минимум оборудования (коврик, вес своего тела, при желании
– гантели/резинки)
План тренировок дома (4 недели, 4 дня в неделю) (представлена часть ответа):
Прогрессия по неделям:
Дополнительно:
– Разминка перед каждой тренировкой: 5 мин суставной разминки + динамика.
– Заминка после: растяжка + дыхание.
– Вариативность: раз в 4 недели стоит менять акценты или формат (например, 3 дня силовых + 1 день кардио-йоги).
Хочешь – могу сделать:
– таблицу Google Sheets или PDF с чекбоксами,
– версию с фото/видео-ссылками,
– адаптацию под твои предпочтения (например, только с гантелями, или для женщин, или без прыжков).
Скажи, что улучшить или дополнить?
––
Далее мы продолжим усложнять промпт и рассмотрим ответы ChatGPT по каждому запросу.
В следующем запросе я добавлю аудиторию:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний. Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца
Прекрасно! У тебя отличная стартовая позиция: нет лишнего веса, цель ясна – набрать 5 кг мышц за 3 месяца, занимаясь дома. Это достижимо, особенно при дисциплине, прогрессии и хорошем питании.
Цель плана:
– Увеличить сухую мышечную массу (+5 кг за 12 недель)
– Укрепить всё тело: ноги, грудь, спину, плечи, пресс
– Использовать минимум оборудования (всё адаптировано под домашние условия)
Основные принципы программы:
1. Силовой прогресс – основа роста мышц: больше повторов, вес (если есть), сложность.
2. Частота – 4–5 полноценных тренировок в неделю.
3. Питание – профицит калорий, белок ≥ 1.6 г на кг массы тела.
4. Прогрессия – еженедельно увеличиваем объём или сложность.
5. Фокус на базу – упражнения с собственным весом + отягощения, если есть.
Тренировочный план (4-недельный цикл, повторять с прогрессией)
Расписание
Пн – Грудь + Трицепс + Кор
Вт – Ноги + Ягодицы
Ср – Отдых / Лёгкая растяжка
Чт – Спина + Бицепс + Пресс
Пт – Круговая тренировка на всё тело
Сб – Активный отдых (прогулка, вело, йога)
Вс – Отдых
Структура тренировок
Пн – Грудь + Трицепс + Кор
• Отжимания широким хватом – 4х12
• Отжимания узким хватом (трицепс) – 3х10
• Отжимания с ног на возвышении (верх груди) – 3х10
• Планка с касанием плеч – 3x30 сек
• Велосипед лёжа – 3х20
Если есть: добавить жим гантелей лёжа на полу
Вт – Ноги + Ягодицы
• Приседания с рюкзаком (или гантелей) – 4х15
• Выпады вперёд / назад – 3х10 на ногу
• Болгарские сплит-приседания – 3х8 на ногу
• Ягодичный мост – 4х20
• Статика: присед "стена" – 3x45 сек
Чт – Спина + Бицепс + Пресс
• Тяга рюкзака/гантели в наклоне – 4х10
• Супермен лёжа – 3х15
• Тяга к поясу в упоре на коленях – 3х12
• Подъём на бицепс с рюкзаком – 3х12
• Скручивания + подъём ног – 3x15
Пт – Круговая тренировка
По таймеру:
6 упражнений, 40 сек работа / 20 сек отдых, 3 круга
• Присед + подъём рук
• Отжимания
• Альпинист
• Ягодичный мост
• Планка с поворотом
• Прыжки с хлопком
Прогрессия по неделям
Питание (вкратце)
Чтобы набрать качественную массу:
• Ешь на +250–500 ккал в день к своему уровню поддержки
• Белок – 1.6–2 г/кг
• Углеводы – твой основной источник энергии
• Добавь 1–2 перекуса с белком (творог, яйца, протеин)
• Пей воду (2–2.5 л/день)
Хочешь:
• PDF-таблицу с чеклистом тренировок?
• Версию в Notion / Google Sheets?
• Видео по технике?
Могу всё подготовить – скажи, какой формат тебе удобнее.
––
Далее добавим в промпт задачу (что конкретно нужно сделать и зачем), формат (в каком виде нужен результат), стиль (как должно звучать сообщение), ограничения (что точно не включать:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний.
Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца без сложных усилий и дорогого оборудования, с подручными инструментами
Твой ответ нужен в виде структурированного текста с разбитием по неделям. 4 недели и потом будет повторение. Плюс советы по реализации
Ответы давай в стиле веселого, эмоционального тренера, который реально хочет мотивировать
Ограничение – не более 1 часа тренировок в день и в воскресенье выходной
Отлично! Ты – в идеальной стартовой точке: 30 лет, нормальный вес, амбициозная, но реальная цель – набрать 5 кг мышц за 3 месяца, и ты готов действовать
Никакого зала! Только твоя воля, коврик и пара подручных предметов – да хоть рюкзак с книгами, бутылки с водой или кастрюли с борщом.
Я – твой бодрый тренер с 15-летним стажем, и сейчас мы вылепим форму, укрепим мышцы и сделаем это без перегибов, но с результатом.
ОБЩИЙ ПЛАН
• Длительность: 12 недель (но ниже 4-недельный цикл, который ты будешь повторять с прогрессией)
• Формат: 5 тренировок в неделю (ПН–ПТ + СБ лайтово, ВС – выходной!)
• Продолжительность: максимум 1 час
• Оборудование: гантели (или рюкзак с книгами), коврик, бутылки с водой, полотенце, стул, немного упрямства
ЦИКЛ 4 НЕДЕЛИ
Неделя 1 – Пробуждение тела
Цель: завести двигатель, включить мышцы, активировать технику.
Понедельник (Грудь + Трицепс + Кор)
• Отжимания (с колен, если тяжело) – 3×10
• Узкие отжимания (трицепс) – 3×8
• Планка – 3×30 сек
• Скручивания лёжа – 3×20
• Подъём таза лёжа – 3×15 Вторник (Ноги + Ягодицы)
• Приседания с рюкзаком – 3×15
• Выпады вперёд – 3×10/нога
• Ягодичный мост – 3×20
• "Стена" (присед у стены, спина прижата) – 3×40 сек Среда (Спина + Бицепс)
• "Тяга рюкзака в наклоне" – 3×12
• Супермен лёжа – 3×15
• "Подъём рюкзака на бицепс" – 3×12
• Планка с касанием плеч – 3×30 сек Четверг (Кардио + Кор)
• Прыжки на месте – 3×1 мин
• Альпинист – 3×30 сек
• Скручивания с поворотом – 3×20
• Планка + подъём ноги – 3×30 сек
Пятница (Фуллбоди) По кругу 3 раза:
1. Присед с подъёмом рук
2. Отжимания
3. Планка
4. Ягодичный мост
5. Альпинист
(Работаем: 30 сек / 15 сек отдых) Суббота (Растяжка и мобилизация)
• Растяжка спины, бёдер, плеч – 30 мин в удовольствии
Неделя 2 – Уверенный старт
Цель: добавить объём. Делаем 4 подхода, уменьшаем отдых, растим силу
Меняй упражнения местами – мозгу скучно, а телу – не должно быть!
• Все упражнения: теперь 4 подхода
• Отдых между подходами: 30–45 сек
• Добавляем отягощение, где можно (бутылки, книги, рюкзак)
Неделя 3 – Повышаем градус
Цель: нагрузка растёт – ты тоже! Добавляем суперсеты (2 упражнения подряд без отдыха)
Пример суперсета:
• Отжимания + Планка
• Присед + Выпад
• Тяга рюкзака + Супермен
Выполняем 3 круга суперсетов на каждую группу мышц.
Между кругами отдыхаем 60 сек. И… теперь:
• Планка – 45 сек
• Скручивания – 25
• Прыжки – 45 сек
Неделя 4 – Жарим мышцы!
Цель: работа на максимум. Короткие интенсивные сессии, высокая плотность!
Принцип: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
Пример дня:
• Присед с рюкзаком
• Отжимания
• Альпинист
• Планка
• Прыжки с хлопком
• Ягодичный мост
По кругу – 4 раза
Весь тренинг = 30–40 минут, но ты выжат, как лимон (и доволен!)
Что делать в следующих 4-недельных циклах (5–12 недели)?
• Увеличивай вес: рюкзак → больше книг
• Меняй темп: 3 секунды вниз / 1 вверх
• Добавляй изометрию: остановка в середине движения
• Добавь экстра тренировку в Сб – лёгкий пилатес или растяжку
• Подключай микроэлементы гейнера: банан+творог+орехи после тренировки
А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ – ЕДА!
Хочешь мышцы? Кормим их!
Главное – не голодать, иначе все усилия в тренировке пойдут на поддержание, а не на рост.
Советы от опытного (и весёлого!) тренера:
• Поставь расписание на холодильник и отмечай галочками, как в армии!
• Включай бодрую музыку, пока тренируешься – твои соседи должны догадываться, что ты становишься сильнее.
• Раз в 2 недели – селфи в зеркало. Это твоя мотивация.
• Мозг будет ныть: "Не хочу". А ты ему скажи: "Я работаю над телом, брат!"
Если хочешь – скину это всё в PDF/таблицу с чекбоксами. А ещё могу добавить видео на каждое упражнение и сделать меню на 3 дня.
Ты в игре? Погнали качать тело с кайфом!
––
Уже намного подробнее.
И финальный промпт – добавим контекст, критерии и детализацию:
Составь план тренировок для занятий дома
Ты – специалист по фитнесу, тренировка, ЗОЖ с 15-летним опытом
Тренировка для человека 30 лет без лишнего веса, который хочет поддерживать форму и укрепить мышцы. Главная проблема – недостаток физической активности. Вес – средний, рост средний.
Задача – набрать дополнительно 5 кг мышечной массы за 3 месяца без сложных усилий и дорогого оборудования. Можно добавить коврик, гантели и другие базовые вещи.
Твой ответ нужен в виде структурированного текста с разбитием по неделям. Напиши на 12 недель. Плюс советы по реализации
Ответы давай в стиле веселого, эмоционального тренера, который реально хочет мотивировать
Ограничение – не более 1 часа тренировок к день и в воскресенье выходной
Контекст – в идеале для меня заниматься 2 раза в день – днем и вечером.
Также учти, что 2 часа в день я гуляю с собакой и часть упражнений можно сделать на улице.
Через месяц мне бы хотелось минимум 1,5 кг дополнительной мышечной массы.
Проработай подробно и ответ дай в холсте
Ответ ChatGPT:
12-недельный домашний мышечной массы (цель: фитнес-план для +5 кг за 3 набора месяца)
Для человека 30 лет, без активности, лишнего веса, со средней
Снаряжение: коврик, пара гантелей, рюкзак, турник (по желанию), собака (для кардио и уличных прогулок)
Общая стратегия
– Тренировки 2 раза в день: короткая активация + основная сессия
– 5 силовых дней в неделю + 1 день активного восстановления
– Прогрессия нагрузки каждую неделю
– Питание: профицит + белок (поддержим это в разделе советов)
– Продолжительность занятий: 30–40 мин утром + 20–30 мин вечером
– Часть упражнений можно выполнять на улице (в движении, с собакой)
Структура недель
Каждая неделя:
– Пн: Грудь + Трицепс
– Вт: Спина + Бицепс
– Ср: Ноги + Ягодицы
– Чт: Кор + Кардио
– Пт: Круговая Фуллбоди
– Сб: Растяжка + Подвижность + Силовая ходьба
– Вс: Отдых
Недели 1–4: "Активация и адаптация"
Утро (30–40 мин): Основной блок
Вечер (20 мин): Пресс, растяжка или повтор силовых базовых
Пример тренировок:
Пн (Грудь + Трицепс)
– Отжимания широкие – 4x12
– Отжимания узкие – 3x10
– Отжимания на возвышенности – 3x8
– Французский жим гантели сидя – 3x12
– Планка + подъём руки – 3x30 сек
Вт (Спина + Бицепс)
– Тяга гантелей в наклоне – 4x12
– Супермен – 3x15
– Сгибание рук с гантелями – 3x12
– Подтягивания (если есть турник) или тяга рюкзака – 3x10
Ср (Ноги + Ягодицы)
– Приседания с гантелями – 4x15
– Выпады вперёд – 3x10/нога
– Ягодичный мост – 4x20
– Болгарские приседы (на стул) – 3x8/нога
Чт (Кор + Кардио)
– Велосипед лёжа – 3x30 сек
– Планка с касанием плеч – 3x40 сек
– Альпинист – 4x30 сек
– Прыжки с хлопком – 3x40 сек
Пт (Фуллбоди)
Круг (4 круга, 30/15 секунд):
1. Присед + подъём рук
2. Отжимания
3. Планка с ногой вверх
4. Ягодичный мост
5. Альпинист
Сб (Активный день)
– Прогулка с собакой с ускорениями
– Растяжка 20–30 мин
– 3×20 приседов во время прогулки
Недели 5–8: "Углубление и нагрузка"
Добавляем веса, уменьшаем отдых, увеличиваем темп
– Отдых между подходами: 30 сек
– Вводим суперсеты (два упражнения подряд)
– В вечер добавляем изометрию и статику Пример суперсетов:
– Отжимания + Планка
– Присед + Выпад
– Тяга гантели + Супермен Вечер (варианты):
– Планка 4×1 мин
– Скручивания 3×20
– Растяжка спины, бёдер, плеч
Недели 9–12: "Финальный рывок"
Интенсив, усложнение, максимальная концентрация
– Тренировки интервальные: 45 сек работа / 15 сек отдых
– Прогрессия веса: если можно – прибавляем
– Усложнение движений: паузы, медленные фазы, нестабильные поверхности
Добавляем:
– Присед на 1 ноге у стены
– Отжимания на опоре (ноги выше головы)
– Планка с весом (рюкзак на спине)
– Подтягивания с замедлением (если есть турник)
Советы по реализации
Питание – твой фундамент:
– Калории: +250–500 ккал от нормы
– Белок: 1.6–2 г на кг веса (яйца, мясо, рыба, творог)
– Углеводы – твоя энергия (овсянка, гречка, бананы)
– Обязательно перекус после тренировки (например, протеин+банан)
Гибкость:
– Не успел утром? Сделай вечером целиком. Или наоборот.
– На улице делай выпады, приседания, отжимания от скамейки – пока гуляешь с собакой
Мотивация:
– Отмечай в календаре каждый день
– Фото раз в 2 недели
– Заведи плейлист: "Я качаюсь, и мне"
Не перегори!
– Воскресенье – СВЯТОЙ день отдыха
– Пей воду. Дыши. Ходи. Расти.
Через месяц твоя цель: +1.5 кг массы, бодрость, сила, дисциплина
Ты уже не "человек с недостаточной активностью" – ты в процессе формирования новой версии себя.
Готов? Погнали!
––
Далее вы можете попросить написать план на каждую неделю подробно, например:
Теперь напиши подробный план именно на 1 неделю
Вот твой подробный план именно на 1 неделю (первую из 12) в удобном виде с разбивкой по дням и пояснениями. Он уже отражён в текущем документе, но ниже представлен как самостоятельный блок – на случай, если ты захочешь выделить или отдельно экспортировать….
И далее идет понедельный план. Не буду его приводить, думаю, смысл понятен.
––
Подобным образом вы можете сделан план в любой нейросети.
Мы прошли путь от базовых советов до адаптации под конкретную ситуацию.
А далее вы конечно же можете задавать уточняющие вопросы и корректировать так, как вам надо.