Вспомните, как когда-то уже очень давно вы завели свою первую страничку в социальной сети; как узнали, что в мессенджерах можно не только переписываться, но и разговаривать (совсем как по телефону) и даже видеть собеседника. И что для поиска единомышленников необязательно выходить из дома.

Новое и неожиданно удобное обычно затягивает. Но всегда ли оно безопасно? Этим вопросом мы с клиенткой задались на ознакомительной консультации.

Елизавета страдала от прокрастинации и бесконечного «залипания» в социальных сетях.

— Бывает, на просмотр коротких роликов я трачу почти весь день. А потом грызу себя же, что так ничего полезного за сегодня не сделала.

Клиентка поняла, что сама с зависимостью не справится, и мы начали совместную работу — с анализа привлекающих ее социальных сетей.

Влияние социальных сетей на человека

Называемые ныне соцсетями онлайн-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. Лента новостей, заполоненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете — не показатель жизненного благополучия.

Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье[30]. Участникам исследования «Больше никакого FOMO»[31] ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями — до 10 минут в день каждой.

Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Они повсюду!

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения — поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру.

Медиаплатформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки — то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным[32], 56% — ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин — напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов — облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все-таки станут при этом нервничать.

Социальные сети: добро или зло?

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей.

Что полезного в соцсетях?

Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это — безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака[33], исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют[34]. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

Ко мне обратилась Диана, девушка с тревожными, депрессивными мыслями. Причина — ее личный блог. Читатели вдруг принялись систематически ее травить — хейтить за немодельную внешность.

— Я закрыла комментарии, чтобы прекратить поток негатива, но тогда мне стали писать гадости в личку.

Мы проработали эту травму: клиентка научилась правильно реагировать на негатив и не воспринимать неконструктивную критику.

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности — потеря личного времени.

Чаще всего интернет-зависимость приводит к прокрастинации — откладыванию дел. К тому же разглядывание красивых картинок заставляет комплексовать — реальное изображение всегда проигрывает обработанному в фоторедакторе. Ну а дальше — по цепочке: за «некрасивой внешностью» следуют «дурные» черты характера, «недостаточные» финансовые возможности, принижение самооценки и чувство неудовлетворенности. Со временем возникает зависимость от виртуального общения, и уже ни дня невозможно провести без скроллинга.

В зоне риска — подростки

Моей новой клиенткой оказалась Елена, художница, мама двух девочек-подростков. С одной из них вдруг резко разладились отношения.

— Мне кажется, моя дочка перестала понимать меня, а я — ее. Я с детства прививала ей любовь к искусству, к живописи: она ходила в художественную школу.

Когда девочке исполнилось 12 лет, она стала проводить много времени в соцсетях. И это обеспокоило маму: из общительной и дружелюбной дочка стала закрытой и пугливой. Она закрывалась в комнате и просила к ней не заходить. Интерес к творчеству и художественной школе пропал — девочка стала пропускать занятия. Мама уважает дочь и не нарушает ее личное пространство, но очень волнуется.

Позже (по моей просьбе) мама пришла на очередной прием вместе с дочкой. Оказалось, девочка попыталась найти в интернете друзей, но попала в неприятную историю: в группе, куда она вступила, потребовали прекратить общение со всеми старыми знакомыми и проводить время только с ними.

Мы все вместе проработали детско-родительские отношения, нашли причину такого отстранения, и контакт мамы с дочерью восстановился.

Группа исследователей установила: повышенное время, проводимое в соцсетях американскими тинейджерами, приводит к снижению их психологического благополучия[35]. Но почему именно подростки подвержены негативному влиянию медиапространства? В силу возраста они недостаточно аккуратно обращаются со своими личными данными, и поэтому легче становятся жертвами кибербуллинга.

Общеизвестно, как ребенку важно внимание. Получить его в виртуальном мире легче, чем в реальном: лайки, просмотры, комментарии почти ничего не стоят и раздаются щедро. В погоне за визуализированной популярностью тинейджер становится практически неуправляем. Он сличает себя с другими обитателями виртуальной реальности, и сравнение часто оказывается не в его пользу.

Подросток замыкается, изолируется от социума, теряет веру в себя. Пример описан чуть выше — дочь моей клиентки. Из-за слишком долгого непрерывного пользования гаджетами ухудшается качество сна, что для подростков вреднее, чем для взрослых.

Избавиться раз и навсегда

Радикальный способ излечиться от цифровой зависимости — удалить приложения, которые крадут слишком много времени. На это сложно решиться; к тому же первое время будет ломка (как при избавлении от любой зависимости), но со временем все пройдет — и станет легче.

Мой клиент Даниил был решительно настроен избавиться от интернет-зависимости.

— Вчера я удалил все приложения с бесконечной лентой новостей: и так заблокированные и плохо работающие Twitter, TikTok, YouTube и Reddit. Я прекратил играть на смартфоне и покинул множество каналов в Telegram. Чувствую пустоту. Постоянно тянет включить все обратно. Но сегодня пока удается держаться. Хотя, наверное, прошло еще слишком мало времени…

По данным смартфона, удаленные ресурсы каждый день отнимали у моего клиента по четыре часа. Когда возникало желание «полистать», он открывал список задач на день и занимался чем-нибудь полезным. А если срочного дела не находилось — брал с полки книжку или включал аудиокнигу, либо просто выходил на прогулку. Так прошло четыре дня.

— Чувствую себя гораздо лучше. Три дня меня непреодолимо тянуло заглянуть в телефон! Правда, там теперь только Telegram и галерея. Но на четвертое утро рука сама потянулась к книге, а про телефон я и вовсе забыл.

«Книга — лучший подарок»

Об альтернативах цифровой среде как месту проведения времени и клиповом мышлении мы уже сказали. Теперь остановимся подробнее на книгах — «бумажных», как теперь принято уточнять.

В британском университете Сассекса провели интересный эксперимент[36]. Добровольцев заставили понервничать, а затем предложили несколько способов расслабления. Лучше всего сработало чтение книги: всего за шесть минут оно снизило уровень стресса на 68%, опередив музыку (61%), чашку чая или кофе (54%) и прогулку (42%).

По мнению ученых, чтение позволяет полностью отключиться от окружающего мира и отвлечься от повседневных забот, тем самым улучшая психическое самочувствие. Кроме того, по данным различных исследований, эмпатия в группе любителей художественной литературы оказалась развита на 38% лучше, чем у тех, кто не любит книги. Литература помогает лучше понимать и принимать чужие эмоции и точку зрения, а это укрепляет навыки общения и взаимопонимания.

Что сделать, чтобы полюбить читать?

• Выбрать правильные книги: каждому ближе свои жанры и темы: романы, фэнтези, нон-фикшн.

• Дать себе время погрузиться в текст: чтение не должно обременять или к чему-то обязывать.

• Найти или создать уютное место для чтения: удобное кресло, мягкий свет, столик, чтобы поставить чашку свежезаваренного чая.

• Установить небольшие цели: читать по несколько страниц в день, чтобы постепенно развилась привычка.

• Делиться впечатлениями о прочитанном: обсуждение книги может вдохновить на дальнейшие открытия.

• Пробовать разные форматы: аудиокниги, электронные версии.

• Записаться в библиотеку — в этом атмосферном месте всегда найдется что-то новое и увлекательное.

Позвольте книгам стать своими верными спутниками.

Мир на ладони, а не в телефоне

Реальная жизнь гораздо интереснее той, которую показывает гаджет на своем экране, — даже техногикам трудно на это возразить. Дальние частые путешествия не всем по карману, к тому же они требуют особой подготовки, но можно начать с малого — на выходных отправиться за город. Еще более простая альтернатива путешествиям — ежедневные пешие прогулки. Они позволяют завести новые знакомства или собраться с мыслями.

Спорт, причем любой его вид: хоть бег, хоть езда на велосипеде, хоть командный футбол, — успокаивает нервную систему. Ничем невозможно заменить только живое общение — старайтесь чаще встречаться с друзьями. Интровертам, редко выходящим из дома, для полноценного общения подойдет и онлайн-формат.

Решив избавиться от цифровой зависимости, сообщите об этом всем близким — попробуйте вместе составить план борьбы. Моя практика свидетельствует: действенны все способы. Просто для каждого эффективен свой — и его нужно найти.

Жизнь и без соцсетей может быть яркой и насыщенной, и 24 часа в сутки — это не так мало, как кажется.