Как бы порой ни хотелось переложить на кого-нибудь ответственность, жить эту жизнь приходится самому. И она не приносит желаемого удовольствия, если не добиваться поставленных целей.

Напомню об очень известном «зефирном эксперименте»[261] психолога Уолтера Мишеля: детям предлагали съесть одну зефирку прямо сейчас или две — но чуть погодя. Возможность дождаться заслуженной награды и есть самодисциплина — способность управлять своими действиями, эмоциями и поведением для достижения поставленных целей.

В долгосрочном наблюдении (на протяжении десятилетий) дети, дождавшиеся двух зефирок, демонстрировали более высокие академические достижения, лучшую социальную адаптацию и даже здоровье. Вывод: способность отсрочить удовольствие и контролировать импульсы — мощный фактор жизненного успеха.

Как мы воспринимаем время?

Психолог Филип Зимбардо[262] выделял несколько типов временной ориентации личности.

• Прошлая позитивная ориентация: склонность с теплотой вспоминать прошлое. Такие люди ценят семейные традиции, память о детстве, праздниках, значимых событиях, часто испытывают ностальгию и благодарность за пройденный путь. Уважение к истории, корням и происхождению не вызывают у них рефлексии, а чувство «психологической укорененности» дает высокую устойчивость к стрессу. Такие люди чаще ощущают удовлетворенность жизнью.

• Прошлая негативная ориентация: все наоборот. Фиксация на травматичном или болезненном прошлом; пессимистичное мышление, окрашенное недоверием к себе и другим. Люди с прошлой негативной ориентацией рефлексируют — вспоминают ошибки, утраты и неудачи; они обычно склонны к самокритике, но также частенько обвиняют окружающих. Таким людям трудно строить доверительные отношения; они страдают от тревожных и депрессивных состояний.

• Настоящая гедонистическая ориентация направлена на наслаждение и получение максимума от текущего момента. Такие люди легко относятся к жизненным сюрпризам и способны жить, не составляя расписания, — из-за стремления к веселью, свободе и удовольствиям. Люди с настоящей гедонистической ориентацией склонны к риску, но отлично чувствуют и тонкий лед, и возможность пойти ва-банк. Им свойственна импульсивность, хотя она и способна порой навредить. Такие люди открыты к новому, любят развлечения, предпочитают проводить время живо и креативно; у них часто есть хобби.

• Настоящая фаталистическая ориентация. Обычно ее поясняют на примере Печорина[263]. Фаталисты убеждены, что от них мало что зависит: все в жизни предсказано и заранее предначертано. И неважно, кем именно — Богом, звездами, Вселенной или кем-то еще; главную роль всегда играют судьба и обстоятельства. Такие люди не прилагают особых усилий для достижения целей: «мое само ко мне придет». Пассивность ведет к формированию выученной беспомощности, тревожного поведения и пессимизму. Фаталисты могут быть весьма консервативны: у них есть четкий свод непреложных правил.

• Будущая ориентация направлена на цели, планирование, контроль времени и усилий ради грядущих результатов. Такие люди рациональны, дисциплинированны, мыслят стратегически. Они превосходно умеют ставить цели и планомерно их достигать. Люди с будущей ориентацией успешны в учебе, карьере и личном развитии. Они держат себя в руках, организованны, собранны и способны жертвовать текущими удовольствиями ради долгосрочных выгод.

Каждый человек обладает смешанным типом временной ориентации с преобладанием одного или двух. Определив их, можно понять уровень самодисциплины, мотивацию, поведенческие шаблоны и возможности для личностного роста. Для диагностики используют опросник временной перспективы Зимбардо[264].

Исследования показывают, что с самодисциплиной, академической и профессиональной успешностями положительно коррелирует именно будущая временная ориентация[265].

Самоконтроль естественным образом формируется в детстве под влиянием нескольких факторов:

• модель поведения родителей;

• наличие структуры и правил;

• обучающие ситуации, в которых поощряется самостоятельность.

Кэрол Дуэк проводила эксперимент: невербальные тесты на IQ с участием 400 американских школьников[266]. В первом раунде вопросы были несложными, но одних детей похвалили за «интеллект», а других — за «старательность». Во втором раунде участникам предложили выбрать себе тест: такой же по сложности, как предыдущий, или гораздо более трудный (на самом деле — нет), но который позволит многому научиться, если удастся его пройти. Те, кого хвалили за интеллект, выбрали в основном простой тест. А из тех, кого похвалили за старание, 90% выбрали тест, представленный как сложный, зато обучающий.

Управление временем

• Координация приоритетов. Чтобы высвободить ресурсы для саморазвития, нужно научиться определять важнейшие задачи и избавляться от малозначимых. Помните об эмпирическом «принципе Парето» («правиле 80/20»): 20% усилий приносят 80% результата. Управление временем — это, прежде всего, управление приоритетами.

• Депо сил. Рой Баумайстер[267] обнаружил, что самоконтроль представляет собой ограниченный ресурс и даже ввел термин «истощение эго»[268]: принятие решений, подавление эмоций или выполнение сложных задач утомляет, и человек начинает хуже себя контролировать. Поэтому регулярный отдых, сон, сбалансированное питание и восстановление когнитивных ресурсов способствуют повышению самодисциплины.

Приведу несколько эффективных приемов оптимизации времени и проиллюстрирую их реальными историями из своей практики.

• Тайм-блокинг.

У моего клиента Николая есть свой небольшой бизнес, и мужчина жаловался, что постоянно находится в стрессе. Я предложил попробовать тайм-блокинг — составить расписание по временным блокам. Утро — стратегия; день — встречи; вечер — обработка почты. Тревожность у Николая почти сразу заметно снизилась, а продуктивность (по его внутренним метрикам) вскоре выросла на 35%.

• Микрошаги.

Ольга обратилась ко мне, потому что через несколько месяцев ей предстояло сдавать важный квалификационный экзамен, а она никак не могла заставить себя начать готовиться как следует. По итогам испытания моя клиентка могла либо получить очень денежную новую должность, либо вообще остаться без работы — было отчего нервничать.

Я предложил письменно составлять план подготовки на каждый из оставшихся до экзамена дней, но вместо «выучить тему» давать себе более конкретное задание: «Открыть конспект и прочитать первую страницу». Такой подход снизил психологический барьер; через две недели моя клиентка продуктивно занималась по полтора часа в день и в результате через полгода получила повышение.

• «Правило трех MIT»[269].

Сергей обратился ко мне с жалобой на изнуряющую текучку: его с раннего утра начинали дергать по работе звонками и сообщениями в мессенджерах, и он порой часами не мог выпустить из рук смартфон. Из-за этого страдали домашние и даже рабочие дела: мой клиент не мог вовремя зайти в магазин, как обещал жене, и выполнить задание начальства, данное еще неделю назад. Сергей жаловался, что совершенно не контролирует свою жизнь.

Я подсказал «правило трех MIT»: с вечера нужно определить на завтра три самых важных дела и во что бы то ни стало приняться за них с утра. Выполнение всего одного задания, данного себе накануне, уже создаст ощущение управления ситуацией и наличия прогресса — даже если другие дела останутся незавершенными.

Как развить самодисциплину

• «Сила привычки». Чарльз Дахигг[270] в книге с таким названием[271] показал, как совершение знакомых действий экономит ресурсы — мозг «делегирует» их контроль «автопилоту». Если ежедневно вставать в одно и то же время, делать зарядку, выпивать стакан воды и медитировать — действия скоро станут автоматическими и потребуют меньше сил.

• Поведенческое проектирование. Разберем метод изменения поведения через микропривычки, контекст и положительное подкрепление, предложенный социологом Би Джей Фоггом[272].

Формула проста:

Триггер + Действие + Награда.

Пример:

Зубная щетка (триггер) → Два отжимания (действие) → Похвала себя (награда).

• Работа с целеполаганием. Если цели расплывчаты или не имеют конкретного значения для человека, мозг склонен их игнорировать. Поэтому задачи надо формулировать так, чтобы они были четкими, измеримыми, достижимыми, имеющими эмоциональный отклик и внутренне мотивирующими. Не «хочу быть в форме», а «хочу чувствовать легкость в теле, иметь больше энергии по утрам и быть уверенным в себе, когда смотрюсь в зеркало».

• Управление вниманием и средой. Быть дисциплинированным легче, когда вокруг нет соблазнов, которые приходится преодолевать. Изменить среду правильным образом проще, чем кажется: надо убраться на рабочем столе; удалить со смартфона отвлекающие приложения; оставить дома только полезные продукты и разместить перед глазами план на день. Смысл этих действий в том, чтобы удлинить себе путь к вредному действию и максимально укоротить к желательному.

Часто автоматической реакцией на стресс, скуку или усталость является импульсивное поведение и прокрастинация. Определение своей реакции не как «я такой», а как «у меня есть такой импульс» дает возможность выбора.

• Минимизация решений. Выбор утомляет, но уклониться от него невозможно: пойти на тренировку или нет; что съесть на обед; во сколько лечь спать… К вечеру воля истощается. Сберечь силы помогают простые системы: привычные утренние и вечерние действия; фиксированное время для определенных задач; заранее подготовленные меню или расписание на неделю.

• Терпение и устойчивость к краткосрочному дискомфорту. Большая часть недисциплинированного поведения направлена на немедленное облегчение: перестать страдать над задачей; съесть вкусненького; срочно узнать, как там мир без меня (проверить телефон). Развитие самодисциплины позволяет рассматривать краткосрочный дискомфорт как тренировку силы и укрепление характера. Для этого всего-то надо смещать внимание с «мне тяжело» на «я расту, несмотря на неудобство».

• Самоуважение. Действия уважающих себя людей чаще согласуются с их ценностями. И наоборот — низкое самоуважение толкает к саботажу. Дисциплина укрепляется, когда человек действует из заботы о себе, а не из боязни наказания: «Я достоин хорошей жизни». Это значит быть для себя взрослым, который требует, поддерживает и направляет. Самоуважение — это совсем не баловство.

Парадоксы самодисциплины

• Меньше воли — больше структур. Людям, считающим себя слабыми, хорошо помогают «подпорки»: режим дня, планирование, календарь, поддержка.

Моя новая клиентка с необычным именем Сарра с порога твердо заявила, что без посторонней помощи ей не удастся себя дисциплинировать. Я настойчиво порекомендовал составить четкий график; записать обязанности и распределить между домашними ответственность. Клиентка заметила прогресс сразу и высказалась по привычке категорично: «Всегда буду верить в себя, несмотря ни на что!»

• Избыток дисциплины ведет к выгоранию. Перфекционизм и гиперконтроль представляют собой слишком сильно затянутую гайку — они часто провоцируют тревогу и потерю мотивации. Продуманные перерывы и «плановое ничегонеделание», напротив, восстанавливают ресурс. Важно уметь гибко регулировать усилия.

• Самодисциплина и личностный рост. Нужно часто повторять себе: «я имею право жить по своим ценностям»; «я выбираю важное»; «я могу влиять на свою жизнь».

Именно психологически зрелая самодисциплина, а вовсе не контроль или внешняя мотивация, обеспечивает устойчивый успех в долгосрочной перспективе.