Работа занимает центральное место в жизни большинства людей. Многие из-за нее забывают об отдыхе, здоровье, личных потребностях. Нормой, и не всегда по доброй воле, из-за нее же становятся переработки, хронический стресс, непроходящая усталость. Люди превращаются в загнанных лошадей. Разберемся, почему так происходит.

• Культ продуктивности и успешности. Сегодня благополучный человек непременно должен быть очень занят «важным делом», много зарабатывать и бодро шагать вверх по карьерной лестнице. Интернет переполнен байками о миллионерах, которые каждый день встают в пять утра, не разгибаясь, трудятся по 16 часов даже в выходные, а отдых считают пустой тратой времени.

• Страх недостаточной занятости является логичным продолжением культа продуктивности. Отдыхаешь?! Значит, ленивый, недостаточно амбициозный, проигравший — лузер. Именно так считала моя новая клиентка. Она искренне верила всему, что ей подсовывал интернет, и отказывалась принимать, что отдых — важная часть жизни, обеспечивающая баланс. Подобный способ мышления и работа на износ вредят физическому и психическому здоровью, во что многим сложно поверить.

• Страх прослыть плохим работником. Чтобы не выглядеть недостаточно трудолюбивыми, многие боятся хотя бы немного расслабиться. Страх особенно силен, если рядом всегда есть желающие трудиться больше, усерднее и за меньшие деньги. Найти замену строптивцам ничего не стоит, поэтому работодатель не держится за сотрудников. При высокой конкуренции страх вынуждает перерабатывать.

• Финансовая нестабильность и боязнь бедности. Дорожающая жизнь, кредиты, ипотека, другие финансовые обязательства вынуждают трудиться больше, чем следовало бы себе позволить.

• Ложное чувство вины. Некоторые люди, разрешив себе отдохнуть, испытывают угрызения совести. Чаще всего это связано с воспитанием и внутренними установками:

— «отдых — для слабаков»: раз не работаешь, значит недостаточно целеустремлен и не достоин стать лучшим;

— «надо пахать, чтобы чего-то добиться»: без отдачи себя без остатка успех невозможен;

— «отдых — это прокрастинация»: даже истощив силы, человек считает, что просто ленится, а не реально нуждается в передышке.

Установка на беспрерывный каторжный труд, словно шоры, ограничивает, сужает поле зрения и задает направление взгляда. Расслабиться не удается даже во время формального отдыха: мучают стыд или тревога, и ресурсы не восполняются.

• Трудоголизм. Некоторые не могут прекратить работу, даже когда в ней нет объективной необходимости. Трудоголизм — типичная психологическая зависимость, как лудомания или шопоголизм.

Признаки трудоголизма:

— все мысли — только о работе, даже в свободное время;

— тревожность от отсутствия рабочих задач;

— неспособность расслабиться даже в отпуске;

— игнорирование усталости и других тревожных сигналов организма.

Трудоголики оправдывают себя любовью к работе, однако на деле демонстрируют нездоровую, приводящую к выгоранию модель поведения.

• Страх остаться наедине с собой. Некоторые боятся приходящих в покое мыслей, поэтому оглушают себя работой. Она отвлекает и позволяет не задумываться о сложном: доволен ли я; чего я действительно хочу; счастлив ли я? Сверхзанятость создает иллюзию контроля жизни, но на деле является способом побега от реальности.

• Корпоративная культура и токсичная среда. Во многих компаниях переработка морально поощряется и представляется нормой, а отказ от сверхурочной работы воспринимается как низкая мотивация. В токсичной корпоративной культуре предполагается, что после официального окончания рабочего дня никто не уходит. Насаждается культ жертвенности: готовность ради компании свернуть горы. Ушедших в законный отпуск или взявших больничный порицают, а проводящих в офисе по 12–14 часов ставят в пример.

• Размывание границ между работой и личной жизнью характерно для автономной (вне офиса) работы. Круглосуточное ощущение себя на рабочем месте нарушает быт и мешает личной жизни. Даже если в этом нет необходимости, человек немедленно отвечает на терпящее до утра письмо, пришедшее в 11 вечера, и принимает несрочные рабочие звонки в выходные.

Чем опасна жизнь без отдыха?

Недавно на консультации у меня произошел примечательный диалог с клиентом.

— Что критичного в таком образе жизни? — спросил он. — Мы все живем, чтобы работать, развиваться. А когда еще и получаешь хорошие деньги — так вообще грех жаловаться.

— Так-то оно так, — ответил я, — но не всегда такая работа идет на пользу. Во всем нужна мера, и даже поначалу очень заманчивая зарплата со временем перестает радовать.

Я могу утверждать это, опираясь на профессиональный опыт и научные данные. В 2010 г. исследовательская группа из университета Нью-Йорка провела эксперимент[168] с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ)[169]. Испытуемым показали фотографии и попросили установить связь между изображениями (ученые наблюдали за участками коры, ответственными за восприятие объектов, распознавание лиц и визуализацию ландшафтов).

Продолжая сканирование, участникам эксперимента предложили расслабиться и подумать о чем-то приятном. Однако отмеченные области коры и в состоянии покоя остались активны. Более того, активировался гиппокамп — структура, играющая основную роль в процессах запоминания. Это позволило сделать вывод об интенсивном взаимодействии между корой и гиппокампом.

После отдыха результаты в воспроизведении информации улучшились, а у тех, чья кора и гиппокамп были активнее во время отдыха, и запоминание оказалось более эффективным. Ученые заключили: в период отдыха происходит консолидация памяти — закрепление информации из кратковременной в долговременной памяти.

По словам руководителя исследовательской группы Лилы Давачи, «даже в моменты бодрствования ваш мозг продолжает репетировать и воспроизводить прошлое»[170].

Что случится, если жить без отдыха?

• Профессиональное выгорание. Длительная работа без перерывов приводит к эмоциональному, умственному и физическому истощению, снижению мотивации и продуктивности.

• Проблемы со здоровьем. Хронический стресс, недосыпание, переутомление увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, других серьезных проблем.

• Потеря радости жизни. Когда нет ничего, кроме работы, человек перестает получать удовольствие от редких простых вещей: общения, хобби, путешествий.

• Разрушение отношений. Погруженность в работу не оставляет сил и времени на семью и друзей.

Как перестать загонять себя на работе?

• Позволить себе отдых — это первое и главное. Отдых — не безделье, а необходимая часть жизни.

• Говорить «нет». Не брать на себя больше, чем можно выполнить без ущерба для здоровья.

• Разделить работу и личную жизнь: вечером отключать рабочие уведомления; отдыхать в выходные.

• Слушать свой организм: не игнорировать сигналы тела, реагировать на усталость.

• Находить радость вне работы: развивать хобби, путешествовать, общаться с близкими.

• Изменить отношение к продуктивности: ценность человека не определяется количеством часов, которые он провел на работе.

Труд в удовольствие

Есть мнение, что счастье приносит только самоотдача и погруженность в любимое дело. Другие полагают, что гораздо важнее баланс между трудом и отдыхом. Известно ли вообще, как и сколько человеку надо работать, чтобы не копить усталость и получать удовольствие?

Радость от труда обеспечивают несколько главных факторов.

• Интерес: если работа совпадает с увлечениями, то она перестает быть формальной обязанностью и доставляет удовольствие.

• Чувство полезности — труда или его результатов — повышает уровень удовлетворенности.

• Комфортные условия труда: доброжелательный коллектив, адекватный начальник, гибкий график — повышают мотивацию.

• Баланс между трудом и отдыхом.

• Развитие и признание: возможность учиться, профессионально расти, получать награды за достижения.

В мире применяются несколько схем чередования труда и отдыха, и у каждой есть положительные и отрицательные стороны.

• Классическая 40-часовая рабочая неделя.

Именно такую продолжительность рекомендовала еще в 1935 г. Международная организация труда (МОТ)[171]. (Документ остается актуальным.) Стандартный график предполагает восьмичасовой рабочий день — именно такого требовали рабочие в начале XX в., когда боролись за сокращение 10–12-часовой смены. Однако такой график неидеален и даже не всегда оптимален.

После шести часов работы, как выяснилось, продуктивность начинает снижаться, а после восьми часов — падает настолько, что переработка уже не приносит результата[172]. Поэтому некоторые компании вводят более короткий рабочий день, рассчитывая, что эффективность сотрудников при этом возрастет.

• Работа по четыре дня в неделю.

Сокращение количества рабочих дней без уменьшения зарплаты повышает удовлетворенность и продуктивность и снижает стресс. В Исландии в порядке эксперимента в 2015–2019 гг. сократили рабочую неделю с 40 до 35–36 часов[173], высвободив тем самым один день (в эксперименте участвовали около 2500 человек; зарплату им не уменьшали).

Исследователи зафиксировали снижение у работников уровня стресса, сохранение или даже повышение производительности труда и улучшение баланса между работой и личной жизнью. Эксперимент признали успешным, и 86% трудоспособных граждан Исландии либо перешли на сокращенную рабочую неделю, либо получили право уменьшить количество рабочих часов в день. У нововведения — сплошные плюсы: работающие четыре дня в неделю по восемь часов меньше устают, эффективнее выполняют трудовые задачи и получают больше удовольствия от работы.

• Рабочий день — шесть часов.

Эксперимент, проведенный в Швеции[174], показал: за шесть часов сотрудники успевают сделать столько же, сколько за стандартные восемь, но при этом меньше устают и чувствуют себя счастливее.

• Фриланс и гибкий график.

При удаленной работе или фрилансе работник сам решает, когда трудиться и отдыхать. Некоторые предпочитают интенсив — всего четыре-пять часов в день; другие — привычные восемь в более спокойном темпе. Главное преимущество гибкого графика — возможность подстроить работу под личные и семейные потребности и свои биологические ритмы.

Как найти баланс между работой и отдыхом

• Определите наиболее продуктивное для себя время: кто-то максимально эффективен утром, кто-то — вечером. Если вы постоянно ощущаете усталость и раздражение, значит ваш график перенасыщен. После трудового дня должны оставаться время и силы на отдых, хобби, общение с близкими.

• Четко разграничьте рабочее и личное время.

• Тщательно планируйте отдых. Во время рабочего дня любой продолжительности (четыре, шесть, восемь часов) необходимо делать паузы. Ученые еще в 1989 г. установили: небольшие перерывы в работе офисных сотрудников через каждые 40 минут способствуют снижению количества ошибок, повышению концентрации и нормализации сердечного ритма[175]. Я часто рекомендую своим клиентам уже упомянутый «метод помидора» (см. 1).

• Выходные — только отдыху и любимым занятиям.

• Физическая активность и здоровое питание. Физиолог Иван Сеченов[176] доказал: лучший способ избежать быстрого утомления — активный отдых. Ученый рекомендовал для поддержания работоспособности чередовать умственный и физический труд.

• Секрет счастья: делать то, что нравится. Если стресс и недовольство не покидают даже при оптимальном графике, возможно, причина не в часах, а в самой деятельности. В таком случае стоит задуматься о смене работы или профессионального направления; если это пока невозможно, можно добавить в работу немного творчества.

Есть хорошие слова неизвестного автора: «Отдых — это радость сосредоточения на внутреннем, а не на внешнем. Требуется время, чтобы напитать свою душу и обрести спокойствие среди жизненных бурь»[177].