Физическая подготовка является одним из основных предметов боевой подготовки, важной и неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания личного состава Российской армии и Военно-морского флота.
Цель физической подготовки – обеспечить физическую готовность военнослужащих к боевой деятельности, а так же способствовать решению других задач их обучения и воспитания.
Общими задачами физической подготовки военнослужащих являются:
• развитие и постоянное совершенствование выносливости, силы, быстроты и ловкости;
• овладение навыками в передвижении по пересеченной местности в пешем порядке и на лыжах, преодолении препятствий, рукопашном бою, военно-прикладном плавании;
• улучшение физического развития, укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов военно-профессиональной деятельности.
Спортивно-массовая работа в воинской части проводится 3 раза в неделю: два раза по часу в рабочие дни в свободное от занятий время, 3 часа в выходные и праздничные дни.
Утренняя физическая зарядка проводится с продолжительностью 30–50 мин., в выходные и праздничные дни зарядка не проводится.
Военнослужащие срочной службы овладевают всем предусмотренным для них содержанием физической подготовки в течение первого года службы.
Основным средством физической подготовки являются физические упражнения. Для эффективного решения задач физической подготовки упражнения применяются в соответствии с их направленностью на развитие физических, специальных качеств и военно-прикладных двигательных навыков.
Физические качества – это свойства организма, обеспечивающие двигательную деятельность военнослужащего. К основным физическим качествам военнослужащих относятся выносливость, сила, быстрота и ловкость.
Выносливость определяется способностью военнослужащих противостоять утомлению в процессе военно-профессиональной деятельности. Она подразделяется на общую, скоростную и силовую. Основными средствами развития общей и скоростной выносливости являются ускоренное передвижение, передвижение на лыжах, плавание, преодоление препятствий и спортивные игры.
Упражнение 1. Бег на 1 км.
Упражнение 2. Бег на 3 км.
Упражнение 3. Лыжная гонка на 5 км.
Упражнение 4. Кросс на 5 км.
Упражнение 5. Бег на 400 м или челночный бег 4×100 м.
Сила определяется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Основными средствами развития силы и силовой выносливости являются упражнения в поднимании и переноске тяжестей, силовые упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, упражнения с собственным весом.
Упражнение 6. Подтягивание на перекладине.
Упражнение 7. Комплексное силовое упражнение.
Выполняется в течение 1 минуты: первые 30 секунд – максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа на спине, руки за пояс, ноги закреплены; повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнить в течении 30 секунд максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа.
Упражнение 8. Подъем переворотом на перекладине.
Упражнение 9. Поднимание гири 24 кг (рывком).
Установлены 2 весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше. Минимальный норматив для слабой руки в весовой категории до 70 км – 8 раз, 70 кг и выше – 12 раз.
Быстрота определяется способностью воина совершать двигательные действия в минимальное время. Основными средством развития быстроты являются бег на короткие дистанции с максимальной скоростью и упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений.
Упражнение 10. Бег на 100 м или челночный бег 10×10.
Ловкость определяется способностью военнослужащих выполнять движения координированно и точно, а также своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникшей задачей. К основным средствам развития ловкости относятся прыжки через козла и коня, упражнения на перекладине и брусьях. Кроме того, ловкость развивается на занятиях по рукопашному бою, преодолению препятствий, ускоренному передвижению, лыжной подготовке, спортивным и подвижным играм.
Упражнение 11. Прыжок ноги врозь через коня или козла.
Упражнение 12. Комплексное упражнение на ловкость.
Проводится в любом помещении при неровной площадке с травяным покровом. По команде «марш» пробежать с высокого старта 10 м, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м в обратном направлении.
Упражнение 13. Сгибание и разгибание рук в размахивании на брусьях.
Размахивание в упоре, на махе вперед согнуть руки, на махе назад выпрямить, махом вперед соскок вправо (влево).
Упражнение 14. Комплексы вольных упражнений № 1 и 2.
Выполняются на шестнадцать счетов.
Упражнение 15. Соскок махом назад с поворотом на 90 градусов на перекладине.
Упражнение 16. Соскок боком с поворотом на 90 градусов на брусьях.
Специальные качества – это свойства организма, обеспечивающие его устойчивость к воздействию определенных неблагоприятных факторов военно-профессиональной деятельности. К основным из них относятся устойчивость к укачиванию, перегрузкам и кислородному голоданию.
Устойчивость к укачиванию определяется способностью организма стойко переносить воздействие ускорений, возникающих в условиях специфической деятельности: в полете, на корабле, в боевых машинах. К основным средствам развития устойчивости к укачиванию относятся упражнения на специальных снарядах. Устойчивость к укачиванию развивается также при выполнении элементов акробатики, упражнений на гимнастических снарядах.
Упражнение 17. Сальто вперед (назад) на батуте.
Упражнение 18. Обороты на гимнастическом колесе.
Устойчивость к перегрузкам – это свойство организма противостоять действующим на него инерциональным силам ускорения.
Основным средством развития устойчивости к перегрузкам являются упражнения на лопинге и гимнастических снарядах.
Упражнение 19. Упражнение на лопинге:
• с поворотами – пять оборотов вокруг горизонтальной оси в любую сторону без учета времени с одновременными поворотами вокруг вертикальной оси;
• в обе стороны (20 оборотов) – десять оборотов вперед и десять оборотов назад в любой последовательности без вращений вокруг вертикальной оси.
Упражнение 20. Угол в упоре на брусьях.
Устойчивость к кислородному голоданию – это способность военнослужащего действовать в условиях недостатка кислорода.
Основными средствами развития устойчивости к кислородному голоданию являются: ныряние в длину, бег на короткие, средние и длинные дистанции, плавание.
Упражнение 21. Ныряние в длину.
Проводится в бассейне (на водной станции).
Военно-прикладные двигательные навыки – это доведенные до автоматизма практические действия, выполняемые в соответствии с поставленной задачей. К основным военно-прикладным двигательным навыкам относятся навыки в передвижении на лыжах, совершении марш-бросков, преодолении препятствий, военно-прикладном плавании, рукопашном бою. Навыки формируются и совершенствуются путем многократного повторения упражнений.
Упражнение 22. Марш на лыжах на 10 км (с полным снаряжением).
Упражнение 23. Марш-бросок на 5 или 10 км в составе подразделения по пересеченной местности (с полным снаряжением).
Упражнение 24. Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий.
Выполняются без оружия. Дистанция – 400 м.
Включает в себя:
• метание гранаты массой не менее 600 г из траншеи на 20 м по стенке (проломам) или по площадке 1х2,6 перед стенкой (засчитывается прямое попадание);
• дистанцию 100 м;
• прыжок через ров шириной 2,5 м;
• проход через лабиринт;
• подъем по вертикальной лестнице;
• бег по балкам разрушенного моста;
• преодоление разрушенной лестницы;
• пролезание через пролом стенки;
• прыжок через второй ров шириной 2 м;
• второй отрезок дистанции 100 м.
Упражнение 25. Специальное контрольное упражнение на полосе препятствий.
(Для личного состава надводных кораблей и подводных лодок, курсантов военно-морских училищ)
Выполняется в противогазе. Дистанция – 360 м. Исходное положение – стоя перед линией начала полосы. Пробежать 120 м вдоль полосы, обежать флажок, добежать до стойки с грузом, снять конец с утки и опустить на землю; поднять груз, выбирая конец, и надежно закрепит его за утку; влезть по ближнему штормтрапу на выстрел, наступая на балясины, пробежать по выстрелу до дальнего шкентеля с мусингами и опуститься по нему на землю (спрыгивать не разрешается); пролезть в горловину и пробежать по качающейся доске (в случае падения – повторить); подняться по вертикальному трапу, отдраить крышку; пролезть через люк и спуститься по наклонному трапу; взять груз массой 24 кг, пробежать с ним до первой стойки, обежать кругом последовательно первую, вторую, третью и четвертую стойки, возвратиться к наклонному трапу и положить груз на землю; подняться по наклонному трапу, пролезть через люк, задраить крышку и спуститься по вертикальному трапу, наступая на ступени, пробежать по качающейся доске (в случае падения – повторить) и пролезть в горловину; влезть по ближнему штормтрапу на выстрел, наступая на балясины, пробежать по выстрелу до дальнего шкентеля с мусингами и опуститься по нему на землю (спрыгивать не разрешается); пробежать до линии начала полосы, обежать флажок, пробежать 120 м.
Упражнение 26. Преодоление единой полосы препятствий в составе подразделения.
Упражнение 27. Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения, дистанция -1100 и 3100 м.
Упражнение 28. Плавание в обмундировании с оружием (автоматом, карабином). Или плавание на 100 м в спортивной форме.
Упражнения 29–31. Специальные комплексы приемов рукопашного боя РБ-1, РБ-2, РБ-3.