В информационном пространстве находится бесконечное количество совершенно непрофессиональной и ненаучной информации о том, как развивается и меняется человек. Все эти «стать лучшей версией себя», «экспоненциальный рост», «привычка вырабатывается 21 день» оседают в нашем мозге, и, если нам не удается организовать изменения быстро, мы начинаем предъявлять себе претензии. После нескольких неудач начинаем считать, что нам все это попросту недоступно или очень сложно, и отказываемся прикладывать усилия. Я тоже через это прошла. Правда, почему-то моя мотивация к изменениям была настолько высокой, что я все-таки отыскала информацию о том, как внедрять изменения таким образом, чтобы они действительно превращались в привычку.
Что мне кажется здесь важным:
1. Дать себе время на изменения. В работе с поиском баланса будут откаты, потому что какой-то инструмент вам может не подходить по разным причинам. Сколько раз я просыпалась с полным отсутствием сил и думала: «Все бесполезно, ничего не меняется!» Но оказалось, это просто требует больше времени, чем я считала, и больше попыток найти тот самый образ жизни, который отвечает моей способности справляться. Все матери, с кем я обсуждала перестройку жизни в уходе от выгорания, говорили о 3–4 годах, которые им потребовались на то, чтобы выйти на новый уровень.
2. Изменения – это очень медленный процесс, особенно у высокочувствительных людей и людей в состоянии перегрузки. Но жизнь – движение по диапазону между «скучно» и «страшно». Важно внедрять изменения как очень маленькие привычки, по 2–3 за итерацию.
Некоторые привычки и не встраиваются быстро, потому что они связаны с решениями и убеждениями, которые сформировались глубоко в детстве. Поэтому я категорически не согласна с тезисом, что если вы не меняетесь, то «вы просто недостаточно сильно хотите перемен». У этого процесса есть гораздо более глубокие причины, чем отсутствие вашего желания. Например, особенности работы мозга, которые просто нужно знать, чтобы создавать себе среду для изменений.
Лучшее, что я знаю о внедрении привычек, – это подход Анны Обуховой. В своих видео и программах она рассказывает, на какие области мозга надо оказать влияние, чтобы внедрить большое изменение. Будет полезна книга «Атомные привычки», в которой описывается, как создать себе систему, удерживающую нас в выбранных изменениях. Важно наличие цели, маршрута, эмоционального вовлечения в процесс, инструментов поддержки (чатики, друзья, команда), признание достижений, отслеживание прогресса и награда за динамику. А еще давать себе столько времени на эти изменения, сколько нужно. Если скорость изменений не устраивает, то вникать – почему она важна и можете ли вы на нее повлиять. Или вы нарисовали себе слишком идеальную картинку себя и тянетесь к недостижимому, чтобы удовлетворить какие-то очень сложные ожидания?
3. На изменения тоже нужны силы. Анна Обухова утверждает, что новое требует в 9 раз больше энергии, чем рутина. Поэтому изменения внедряются понемногу и через обеспечение сил сначала на базовые жизненные процессы, а потом на что-то более глобальное. Возникает наш любимый парадокс: на то, чтобы у меня были силы, нужно потратить силы. Например, после бассейна мне гарантированно становится хорошо, но иногда дойти до него 25 минут представляется совершенно нерешаемой задачей.
Поэтому работа над балансом – это поиск инструментов, на которые есть силы, чтобы стало еще больше сил. Своеобразная работа с инвестициями в себя и наблюдения за отдачей от них.
4. Не родительством единым. Психологи говорят: чтобы быть устойчивым в жизни, у нас должно быть 3–4 роли. Важно помнить, кто вы еще кроме родителя. Например, я – руководитель собственной частной практики, спортсменка, автор книги, ведущая подкаста, друг, дочь и разработчик социальных программ. Когда я проживала кризис финальной сепарации с дочерью, этих ролей было три и во всех них я чувствовала себя уязвимой. В каждой роли были неудобные условия, и меня то и дело трясло. За четыре года через постоянные уточнения «мне некомфортно – что нужно сделать, чтобы мне было комфортно?» появились другие роли и изменились условия пребывания в существующих. Я ввела другие правила. И это непростая работа.
5. Очень важно отслеживать свои изменения и признавать достижения не только тогда, когда мы добились великого и могучего результата, но и когда появился небольшой прогресс. Вообще, те, кто вырос в семье с эмоциональным насилием, с трудом признают свои достижения. На привычку говорить себе не «ты опять не», а «смотри-ка, ты уже вот!» у меня ушло несколько лет, и я все еще работаю над этим. Признание достижений можно, конечно, отдать на аутсорс тренеру, психотерапевту и другим помогающим практикам или друзьям, но лично я, даже сделав это, им просто не верила. Поэтому пришлось разбираться с ценностью себя и своим правом быть в любой ситуации – и когда у меня все получается, и когда я слабая и уязвимая. В этом мне очень помогли книги и лекции Брене Браун о силе уязвимости. В одном из своих выступлений она рассказывала о людях, которые всегда ощущают себя ценностью. Их отличали три качества: смелость адаптировать жизнь под свои цели, сочувствие к себе и привязанность к другим людям. Когда мне в очередной раз хотелось начать презирать себя за слабость, я брала ее книги и искала там объяснения, почему периоды «низкой» энергии – это просто периоды и не стоит себя за них унижать. Сейчас мне очень помогают группы поддержки, которые я организовываю для себя с друзьями и знакомыми. Вместе мы отслеживаем движение по выбранному фокусу внимания. У меня их несколько – по физической активности и питанию, по личному развитию и по бизнесу. Чаще всего, когда я собираюсь внедрить какое-то глобальное изменение в одной из сфер жизни, я сразу нахожу под это группу поддержки.
6. Контролируемые кризисы. Некоторые кризисы невозможно отменить даже при всем на то желании. У меня таким сложным периодом стала двухлетняя подготовка моей дочери к ЕГЭ. Это было время непрерывной общей пахоты: моей – заработать на репетиторов, ее – отработать все, что нужно для подготовки. В день, когда мы вместе добежали до звонка из вуза «Поздравляем вас, вы поступили», я уволилась с основной работы и перешла на фриланс, чтобы восстановиться. На протяжении этих двух лет я тщательно отслеживала каждый эмоциональный всплеск и ставила в календарь сначала отпуска, потом работу.
7. В любых изменениях важно продолжать ценить себя, свои уникальные особенности, ставить задачи исходя из информации о том, как устроены лично вы, и понимать, к какому результату хотите прийти. Не «избавиться от чего-то», не «стать лучшей версией себя» – мозгу трудно решать такие задачи, они для него невыполнимые. Важно уважать свои особенности, циклы, опоры и понимать, что невозможно вылечить все детские травмы. Лучше искать индивидуальный путь, который подходит лично вам. Становиться настоящей версией себя.
Для примера – что получилось изменить лично мне в адаптивности и гибкости за эти годы:
1. Я все еще плохо контейнирую эмоции людей, и мне трудно оставаться устойчивой, когда человека рядом со мной «штормит», даже если это моя собственная дочь. Но мы уже научились это обсуждать, я стараюсь вовремя искать для этого опоры. Я вышла из кризиса циничного отношения к людям (согласно Кристине Маслач, цинизм – один из симптомов эмоционального выгорания) и понимаю, что когда я считаю кого-то (неважно, своего ребенка, друга или незнакомого человека) каким-то не таким – это всего лишь моя усталость и неверно выстроенные границы коммуникации и ситуации взаимодействия.
2. Я все еще попадаю в когнитивное выгорание, и мне периодически больно думать несколько дней подряд. Но я уже знаю способы выхода из такого состояния и сумела организовать свой образ жизни так, чтобы мои выгорания не создавали проблем в жизни. Я не впадаю в панику от их появления, хотя ладно, если честно, иногда впадаю, но быстро справляюсь.
3. В физических своих возможностях я очень преуспела. У меня не только больше нет мышечных зажимов (это значит, что стресс значительно ниже пределов моего тела), но и есть несколько тренировок в неделю. Я научилась получать удовольствие от физической нагрузки до такой степени, что перестала ставить цели в области ментального здоровья. Теперь я хочу развивать возможности своего тела: ходить в трекинговые походы и сформировать рельеф мышц с помощью силовых тренировок. А еще работаю над изменениями своего графика, чтобы в нем появилось три часа на физическую активность каждый день. Физическая нагрузка оказалась отличным способом уравновесить эмоциональные перегрузки.
4. Область смыслов для меня в последние несколько лет испытала невероятное давление и проверку на жизнеспособность. Но уважение, ценность жизни человека, субъектность и разнообразие, любовь и создание условий для гармоничного развития личности, несмотря на неоднородное распределение среди людей, по-прежнему остаются для меня главными. Леонтьев, Выготский, Асмолов, Франкл, Инглхарт и другие ученые, которые опираются на такие ценности, – мои вдохновители и учителя, а эта книга – один из инструментов, создавая который я училась навыкам формулирования и трансляции этих смыслов.
5. С точки зрения организации жизни без выгорания я все еще двигаюсь на пределе возможностей, но уже научилась держать режим циклов-спринтов, выделять бюджет на расслабление, быстро замечать спады и знаю меры, которые способны меня восстановить. Вопросы организации среды для благоприятных изменений продолжаю изучать как отдельную научную область.
Несмотря на то, что в некоторых странах уже существует понятие «отпуска по выгоранию», это явление еще не вошло в социальную ткань нашего общества. Поэтому пока ответственность за наше продуктивное состояние и здоровье – на нас. Важно учиться распознавать усталость на ранних этапах и выбирать собственный путь восстановления, подбирать инструменты, которые подходят именно вам (и, возможно, в вашем случае это будут не таблички, а набор промптов для нейросетей). Обязательно давайте себе время и пространство для мер восстановления, которые обеспечат силы на жизненные решения и события. А если что-то не получается, помните про ваше право на отдых и восстановление, проявите сострадание к себе и позвольте себе двигаться к изменениям в комфортном для вас темпе.