Как же понять, что вы выгораете? Со временем нескончаемый стресс породит симптомы, которые сложно не заметить. Затуманенность сознания, вспыльчивость, ощущение безнадежности, физическая усталость – все это говорит о том, что ваш организм пытается указать вам на проблемы. Некоторые принимают выгорание за тревожность[27] или депрессию[28], потому что у этих состояний похожие симптомы: усталость, взвинченность, отстраненность и чувство безысходности. Хотя эти заболевания и правда во многом похожи, выгорание отличается от них тем, что оно зависит от обстоятельств[29], – то есть напрямую связано с вашими жизненными условиями и особенно с работой. Изменив обстановку, вы можете избавиться от выгорания. Однако, для того чтобы побороть тревожность или депрессию, этого обычно недостаточно. Страдающий от депрессии человек, скорее всего, не станет чувствовать себя лучше, если будет меньше работать, больше отдыхать или съездит в отпуск.

Есть целый ряд внутренних и внешних признаков того, что вы постепенно выгораете. Под внутренними признаками я понимаю вещи, которые вы можете заметить сами, а под внешними – изменения в поведении, которые замечают окружающие. Познакомившись с этими особенностями, вы научитесь замечать выгорание у себя и у других людей.

ВНУТРЕННИЕ ПРИЗНАКИ: ОЩУЩЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ВЫГОРАНИЕ[30]

● эмоциональная опустошенность (отсутствие эмоций из-за чрезмерной усталости);

● циничность или пессимизм;

● отчужденность или диссоциация;

● усталость перед началом рабочего дня / какого-то дела;

● постоянные тревожные мысли о работе («боязнь понедельника», размазанная на все дни недели);

● потеря мотивации[31];

● снижение концентрации и внимания[32];

● ощущение собственной бесполезности[33].

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ: ИЗМЕНЕНИЯ В ПОВЕДЕНИИ, КОТОРЫЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫГОРАНИЯ

● физическая усталость[34];

● бессонница[35];

● забывчивость[36];

● социальная изолированность;

● эскапизм[37] (избегание реальности при помощи соцсетей, хобби и прочих развлечений);

● вспыльчивость;

● ослабление иммунитета;

● прокрастинация[38];

● изменения уровня потребления еды, алкоголя[39];

● хронические боли[40].

Теперь вы знаете, какие ощущения и паттерны поведения возникают из-за выгорания. Мы склонны постепенно возвращаться к старым привычкам, так что ваши симптомы выгорания вам наверняка известны. Однако некоторые особенности выгорания носят более личный характер. Что вы обычно делаете, когда чувствуете себя как выжатый лимон? Скорее всего, включаете любимый сериальчик, покупаете что-нибудь вредное, но очень вкусное, игнорируете звонки и сообщения, набиваете свою корзину на маркетплейсах, заказываете доставку еды, позже ложитесь спать или избегаете социальных контактов. Если вы много времени проводите со своим партнером, членом семьи или другом, спросите у него, какие перемены он замечает, когда вы начинаете выгорать. В этой книге я расскажу вам о методах борьбы с выгоранием, но от них не будет никакого толку, если вы не научитесь понимать, когда вам нужно их применять.

О моем выгорании первой узнаёт моя банковская карточка. Когда мне становится плохо, я поднимаю себе настроение, заказывая доставку еды из ресторанов и покупая вещи, которые мне на самом деле не нужны, – по сути, рою себе дофаминовую яму. Я концентрируюсь на сиюминутных радостях: просыпаюсь только после третьего звонка будильника, пропускаю тренировки, растворяюсь в своих хобби и ложусь спать очень поздно. Если мне совсем паршиво, я прячусь в ванной. Мой муж знает: если я засела надолго в ванной, значит, произошло ЧП.

И напротив, когда я чувствую себя замечательно, мне важно оставаться счастливой как можно дольше. Я встаю пораньше, чтобы собраться без лишней спешки, с нетерпением жду тренировку, не засиживаюсь допоздна и отношусь к хобби как к приятному дополнению моих дневных обязанностей, а не как к способу сбежать от них (а еще использую ванну только по назначению).

Обнаружив у себя такие более индивидуальные симптомы, многие решают обратиться ко мне за помощью. Не ждите, пока у вас начнутся панические атаки или вы окажетесь в больнице с нервным срывом, – действуйте сразу (поверьте, я знаю, о чем говорю). Какие бы признаки выгорания вы у себя ни заметили, они имеют значение здесь и сейчас – следовательно, начинать борьбу за свое счастье нужно уже сегодня.