Краткосрочные стрессоры преследуют нас постоянно. Новые проекты, неприятные разговоры, ремонт, переезд или свадьба – все это временные трудности. Мы зацикливаемся на них, потому что знаем, что они скоро начнутся. Когда мы видим надвигающуюся бурю, мы пытаемся подготовиться к ней, но в итоге попадаем в ловушку нервного ожидания, которое может усилить переживания во время стрессового события.

Человеческий мозг примитивен: он не может отличить воображаемый стрессор от реального. Вы же наверняка тоже, стоя под душем, мысленно проигрываете воображаемую перепалку? (Я уверена, что все люди занимаются этим время от времени.) Вспомните: замечаете ли вы, что злитесь, – ваше дыхание меняется, сердце бьется чаще? Вы испытываете реальные эмоции потому, что ваш организм не понимает, что ссора вымышленная.

По сути, прокручивая в голове стрессовую ситуацию, мы снова и снова заставляем себя испытать неприятные чувства, которые с ней связаны. Вам разве недостаточно одного тяжелого разговора? Зачем вы проговариваете десять таких диалогов? Повторюсь, наш мозг помешан на предсказывании событий[178], и иногда эти события могут быть негативными, поэтому мы стремимся избежать их или смягчить их последствия. Мы склонны обращать внимание на плохое и учиться на неудачах – это еще называют предвзятостью негативного опыта, – и, к сожалению, с этим ничего не поделать: так решила эволюция[179]. Конечно, мы запоминаем плохие события, чтобы не повторить их в будущем. Тем не менее зацикливаться на негативе не стоит – нужно подавить эту естественную склонность. Хорошая новость заключается в том, что мы контролируем больше, чем кажется, и определяем продолжительность и влияние многих наших мыслей. Поэтому я рекомендую вам выработать более бесстрастный подход к жизни, характерный для акул шоу-бизнеса, которые многое повидали и теперь в любой сложной ситуации говорят: «Это шоу-биз, детка». Эта философия поможет вам продолжать двигаться вперед и не даст увязнуть в трясине мрачных мыслей, в которую вы попадаете, когда начинаете слишком серьезно относиться к стрессу. Данный подход неприменим к серьезным проблемам, но он поможет справиться с большинством бытовых трудностей. Получили плохую оценку эффективности на работе, попали в пробку, забыли обед дома, вас отвергли в дейтинговом приложении – это шоу-биз, детка.

Один из инструментов, который вы можете применить, чтобы справиться с предвзятостью негативного опыта и подавить краткосрочный стресс, называется «Факт, чувство, история». Этот прием используется во многих направлениях психотерапии для того, чтобы разбить определенную ситуацию на более мелкие и легко усваиваемые фрагменты. Факты – это конкретные и очевидные сведения. Они однозначны, и у них нет предыстории – они просто показывают действительность такой, какая она есть. Чувства – это эмоции, которые у вас вызвала ситуация. Что вы чувствуете по отношению к фактам? Наконец, истории – это все то, что вы рассказываете себе о фактах и собственных чувствах. Сталкиваясь со стрессом, мы часто теряемся в чувствах и историях, хотя наилучшим решением было бы реагировать исключительно на факты.

Представим, что начальник вызвал вас к себе в кабинет, не назвав причину. Обычно он заранее сообщает, что хочет обсудить на встрече, а тут просто попросил вас зайти к нему, что сильно вас насторожило. Под воздействием страха вы можете много чего вообразить, поэтому лучше воспользуйтесь приемом «Факт, чувство, история», чтобы успокоиться.

Факты: вам предстоит разговор с боссом.

Чувства: страх, любопытство, тревога.

Истории, которые вы придумали: «Наверное, он хочет меня уволить. Неужели я где-то накосячил? Может быть, он заметил, что я прихожу на работу чуть позже, и хочет сделать мне выговор? Что, если Тим рассказал ему о том, что я с трудом справился с последним нашим проектом?»

Лучшим решением будет реагировать на факты – и только на них. Вас вызвал к себе начальник. Все, что от вас требуется, – просто зайти в назначенное время к нему в кабинет. Пока не встретитесь с ним, вы не узнаете, что он от вас хочет. Уже во время самого разговора вы можете просто сидеть и кивать, а потом немного помолчать, прежде чем ответить на его вопрос. Если вы совсем сильно нервничаете и не находите себе места, отправьте начальнику сообщение: «Конечно, я приду! Не могли бы вы сказать, что хотите обсудить, чтобы я должным образом подготовился к разговору?»

Ясно, почему чувства и истории перевешивают факты. Наш мозг любит цепляться за чувства и выдумывать истории. Истории интересны. Они помогают удовлетворить любопытство и выявить возможные угрозы. Иногда нам и правда удается обнаружить опасность, но чаще всего мы беспокоимся без повода. Репетируя стрессовую ситуацию[180], мы прикладываем дополнительные эмоциональные усилия, чтобы справиться со своими или чужими эмоциями, что также ведет к выгоранию.

В отчете «Условия труда женщин» (Women in the Workplace) консалтинговой фирмы McKinsey говорится, что женщины на работе прикладывают больше эмоциональных усилий, чем мужчины[181]. Эксперты McKinsey отмечают, что женщины на руководящих постах чаще мужчин интересуются самочувствием подчиненных и оказывают им эмоциональную поддержку. Стремление облегчить жизнь коллег часто заставляет женщин вступать в ненужные рабочие группы и посещать бесполезные мероприятия. Также они уделяют своим клиентам и коллегам больше времени и энергии, чем мужчины.

В общем-то, это и неудивительно. «Еще в начале промышленной революции мужчины начали строить такое общество, в котором они являлись главными добытчиками и политическими лидерами. Ложные представления о том, что женщины по своей природе лучше справляются с заботой о детях – а значит, должны сидеть дома, – только усиливали гендерное неравенство»[182], – считает Лиса Хьюбнер-Рачти, профессор факультета гендерных исследований в Уэст-Честерском университете. Несмотря на то что взгляды общества с тех пор значительно изменились, нам трудно избавиться от старых привычек. Нам все еще рассказывают о том, что женщины более нежные, заботливые и лучше приспособлены к управлению эмоциями… Хотя эксперты уже давно говорят, что все это неправда.

Первый шаг на пути к уменьшению эмоциональной нагрузки – научиться отслеживать, когда вы прилагаете ненужные эмоциональные усилия. Перестаньте зацикливаться на обратной связи, чувствовать вину за то, что вы отказались помогать коллегам в организации корпоратива, и по полчаса думать о том, что имел в виду Марк, когда сказал: «Я так и думал, что тебе понадобится больше времени». Привычка отделять факты от чувств и историй сэкономит вам колоссальное количество времени.

Этот инструмент можно также применить по отношению к личной жизни. Допустим, друзья пригласили вас на мероприятие, которое проходит в эти выходные, но вам пришлось отказаться, потому что сейчас вы занимаетесь переездом.

Факты: вас пригласили на мероприятие, которое проходит в эти выходные. Если честно, вы не очень хотите идти и предпочли бы уделить это время переезду и отдыху.

Чувства: вина и беспокойство из-за того, что вам пришлось отказать друзьям.

Истории, которые вы придумали: «Что, если они примут отказ близко к сердцу? А вдруг они подумают, что мне плевать на нашу дружбу? Может быть, они начнут за глаза обсуждать меня? Если я не соглашусь, они скажут, что я плохой друг».

Решение (реакция на факты): учитывая сложившуюся обстановку, в эти выходные вам лучше заняться переездом и отдыхом. Если друзья заботятся не только о себе, но и о вас, они прекрасно вас поймут. Указывая им на личные границы, вы просто защищаете свои ограниченные ресурсы. Как вы уже знаете, больше всего ваши личные границы расстраивают тех, кто предпочел бы, чтобы их у вас вообще не было.

Следующий инструмент, который я рекомендую для борьбы с краткосрочным стрессом, – список осуществимого и неосуществимого. В список осуществимого входят конкретные задачи, с которыми вам необходимо справиться, – это реальные, выполнимые дела. Список неосуществимого включает в себя мысли, чувства, истории, стрессоры в отношениях – иными словами, все, что занимает ваше внимание, но не может быть исправлено конкретными действиями.

Давайте представим, что сейчас вечер четверга. К завтрашнему вечеру вам нужно успеть закончить кучу дел на работе, вас бесит ваш коллега, дома у вас бардак, а еще вы очень сильно нервничаете перед встречей с недовольным клиентом, которая состоится на следующей неделе. Список осуществимого и неосуществимого поможет вам отделить решаемые проблемы от всего, что просто вызывает эмоции. Когда вы находитесь под влиянием стресса и хотите найти простой выход из положения, нужно четко понимать, какие вопросы требуют незамедлительного решения, а какие просто пробуждают неприятные чувства и могут подождать.

В осуществимой части списка нужно указать работу, которую вам необходимо закончить к вечеру следующего дня, и неотложные домашние дела. В неосуществимой части (связанной с эмоциями) вы напишете о коллеге, который вас раздражает, и о встрече с клиентом, которая вас беспокоит (в данный момент вам ничего не нужно предпринимать, чтобы решить эти проблемы). Вы можете применить к неосуществимым делам схему «Факт, чувство, история», чтобы немного успокоиться, но в целом сейчас вам ничего не нужно с ними делать.

Более того, список осуществимого и неосуществимого поможет понять, собираетесь ли вы вообще как-то справляться со стрессором. Допустим, ваш коллега Чарли каждый день находит новый способ вызвать у вас раздражение. Вы укажете ему на свои личные границы? Если да, то прекрасно – добавьте разговор с ним в свой список осуществимого. Если же вы просто злитесь и не собираетесь ему ничего говорить (иногда лучше просто промолчать), тогда поместите эту проблему в список неосуществимого. Когда раздражение пройдет, забудьте про Чарли и не дайте мыслям о нем испортить ваш досуг. Определенно не стоит позволять неприятным людям ухудшать качество вашей жизни!

Когда нам говорят «Береги нервы», имеется в виду, что их нужно беречь не только от других людей, но и от себя самих – следовательно, не нужно осложнять и без того сложные вещи. Вы – ваш главный союзник, не навредите себе. Многие люди подсаживаются на стресс. Они не видели жизни без него, поэтому начинают от него зависеть. Результаты исследований показывают: краткосрочный, незначительный стресс вызывает всплеск дофамина[183], гормона счастья, который также играет определенную роль в развитии зависимостей. (Со временем хронический стресс приводит к сокращению синтеза дофамина и нарушению его выработки в стрессовых и тревожных ситуациях.)[184] «Мы все хотим испытывать эмоции, которые дают нам почувствовать, что “мы живем”, но иногда путаем легкую тревогу и прочие ощущения, связанные с выбросом адреналина, с этим “ощущением жизни”», – объясняет Хилари Тиндл. Если у вас уже вошло в привычку постоянно подвергать себя стрессу, вам придется немало потрудиться, чтобы отказаться от нее и выработать более приемлемый паттерн поведения. Берегите нервы, особенно от той части вашей личности, которая может изрядно их попортить, потому что она не видела ничего, кроме стресса.

Обычно человек замечает, что он вот-вот попадет в порочный круг стресса. Скорее всего, вы обращали внимание на то, что при сильном стрессе у вас возникают определенные мысли или вы возвращаетесь к старым привычкам. Возможно, воспоминания о маме, начальнике или о том, как вам нагрубили в 2003 году, заставляют вас кусать губы и портят вам весь день. Возможно, ваши негативные мысли начинаются со слов «Лучше бы я…», «Как жаль, что я…», «Что, если…», и, заметив их, вы понимаете, что сейчас у вас испортится настроение. Только вы знаете, что происходит у вас в голове. Что заставляет вас чувствовать этот негатив? Найдите проблему и решите ее.

Рефрейминг[185] – название инструмента из когнитивно-поведенческой терапии, который позволяет выявлять и корректировать бесполезные мысли. По сути, все, что от вас требуется, – определить негатив в своих рассуждениях, остановиться и заменить плохое хорошим. Например, вы часто замечаете за собой мысль: «Надо было ответить ему иначе». Вы чувствуете тяжесть в груди, у вас повышается давление. В подобных ситуациях лучше думать о чем-то более позитивном и успокаивающем: «Да, надо было, но никакие размышления уже ничего не изменят. Я не собираюсь подвергать себя стрессу из-за того, что нельзя изменить». Может быть, у вас очень сложные отношения с мамой и после неприятного разговора с ней вы думаете о том, как она будет вас тиранить в дальнейшем. Заметив эту мысль, замените ее на другую: «Вообще, каких только разговоров у нас с ней раньше не было – я прекрасно справлюсь с чем угодно. Не стоит представлять себе стресс в будущем, я умею постоять за себя и в крайнем случае всегда могу просто уйти».

Понимаю, что беспокойство порой кажется проявлением осмотрительности или способом искупить свою вину и исправить ошибку, поэтому не беспокоиться – как будто значит проявить беспечность. Но это не так. Вы просто привыкли раздирать рану, вам это нравится, хотя лучше всего наклеить на нее пластырь.

Думаю, вы прекрасно помните моменты, когда поступили некрасиво или сказали глупость (я бы с радостью рассказала вам о своих казусах, но тогда мне пришлось бы вас убить). Одной мысли о них достаточно, чтобы ударить ладонью по лбу и промычать: «Какой черт дернул меня это сказать?!» Зацикливание на этой мысли ничего не изменит и никак не поможет. Как бы вы ни провинились – случайно обидели коллегу, переслали скриншот сообщения самому автору сообщения, пролили на кого-то напиток в клубе, – если вы не собираетесь ничего исправлять, просто отпустите ситуацию. Вы ничего не можете изменить, так оставьте произошедшее в прошлом.

Эти рассуждения плавно подводят нас к следующему инструменту борьбы с краткосрочным выгоранием: раздельному мышлению. Человеку, который завален кучей дел, поэтапное решение проблем может показаться не самым лучшим решением. Тем не менее этот подход позволяет полностью сконцентрироваться на стоящих перед вами задачах и перестать отвлекаться на все остальное. Когда придет время переходить к следующему делу, вы приступите к нему с новыми силами и уделите ему все свое внимание. Раздельное мышление – самый эффективный способ борьбы с постоянным напряжением, потому что оно не дает стрессу проникнуть в другие сферы жизни. Знаю, легче сказать, чем сделать, но, если вы освоите этот прием, ваша жизнь станет в тысячу раз легче.

Например, если вы работаете над проектом с коллегой, который вас раздражает (назовем его Кит), весь стресс, связанный с ним, должен оставаться исключительно в рамках рабочей коммуникации. Стресс начнет прокрадываться в вашу личную жизнь, если, вместо того чтобы применить раздельное мышление, вы после встречи с Китом пойдете жаловаться на него другому коллеге, потом расскажете о том, какой Кит осел, своему партнеру или соседу по квартире, а затем будете думать о тупице Ките перед сном. Сами понимаете, так вы лишь усиливаете свой стресс.

Уделяя проблеме чересчур много внимания, мы только раздуваем ее масштабы. Представьте, что ваши стрессоры – это пламя, а ваши мысли – хворост. Чем больше вы думаете о стрессоре, тем больше хвороста бросаете в костер и тем ярче горит пламя. Чтобы уменьшить стресс, заприте его там, где он возник, и обращайте на него внимание только тогда, когда вы решили выделить время на борьбу с ним. Потом забудьте про него и перейдите к следующей задаче. Когда вы снова вернетесь к этой проблеме, стрессор никуда не исчезнет (зато он будет вызывать у вас меньше эмоций, потому что вы перестали подпитывать его пламя). Если вы ничего не можете с ним поделать, значит, вам нужно просто смириться. Не мучайте себя – не осложняйте свое положение и не думайте о стрессоре постоянно.

Раздельное мышление также помогает побороть «проекцию стресса» – это когда вы ошибочно списываете стресс на кого-то или что-то. Когда стресс не проходит какое-то время, мы порой забываем, чем он был вызван, и проецируем свои эмоции – на партнера, друга, самих себя или на беспорядок в доме. Когда вы испытываете стресс, у вас возникает непреодолимое желание убраться дома? Мы любим искать причину неприятностей, потому что, в теории, если мы ее устраним, наше самочувствие улучшится. Однако корнем проблемы вряд ли является беспорядок в квартире – он просто попался вам на глаза, и вы решили, что, разобравшись с ним, справитесь со всеми трудностями.

Чтобы посмотреть с другой стороны на тревогу, возникающую из-за надвигающегося стресса, стоит вспомнить про пять областей бытия – работу, здоровье, личную жизнь, отношения с людьми и образ жизни. Подумайте, нужно ли что-то срочно менять или вам просто хочется, чтобы все было немного по-другому. Конечно, вы могли бы помыть посуду, а неприятный разговор с сестрой мог бы пройти гораздо спокойнее. Но это все не чрезвычайные ситуации. Не поддавайтесь на уловки тревожности – подобные проблемы не требуют незамедлительного решения. Честно признайтесь себе, что действительно заслуживает вашего внимания прямо сейчас и чему вы просто приписываете свой стресс, потому что все немного не так, как вам хотелось бы.

Когда я испытывала сильное выгорание, по воскресеньям я обычно с трудом сдерживалась, чтобы не броситься на пол, с криками колотя ногами, как это делают дети. Из-за сильного чувства тревоги я лихорадочно убиралась в квартире, раздраженно готовила еду и делала домашнее задание, которое на самом деле можно было отложить на потом. Иными словами, я зацикливалась на бытовых вопросах и несрочных делах, чтобы хоть как-то подавить свои эмоции. Когда я осознала, что ошибочно проецирую свое беспокойство на домашние обязанности, я смогла остановиться и придумать, как уменьшить стресс через воздействие на тело (мне помогают пробежки, экстремально холодный или горячий душ, приготовление чего-нибудь вкусного или прогулка по парку).

Благодаря умелому использованию превентивного, сиюминутного и краткосрочного стресс-менеджмента вырабатывается гораздо более здоровое отношение к стрессу. Волнение – неотъемлемая часть жизни, поэтому наша цель не перестать его испытывать совсем (не тревожатся только мертвые), а обрести уверенность в том, что мы в любой момент сможем с ним справиться.