Паула работала бухгалтером. Перед началом сезона подачи налоговых деклараций она понимала, что в ближайшее время ее уровень стресса будет запредельным. В апреле она всегда работала сверхурочно, тратила личное время на решение рабочих вопросов и полностью отказывалась от досуга – от бега и вязания. Когда аврал заканчивался, Паула все равно не могла спокойно отдохнуть: она рвалась наверстать упущенное за месяцы жизни в режиме «бей или беги» – например, ответить на пропущенные сообщения, перестирать горы грязного белья. Неудивительно, что спустя несколько лет жизни в таком ритме она решила научиться справляться со стрессом. Ей нужны были инструменты, которые помогли бы ей заранее подготовиться к битве со стрессом – битве, которую она обычно проигрывала. Иными словами, Пауле нужно было овладеть техникой превентивного стресс-менеджмента.

Сначала Паула определила, что вызывает у нее стресс чаще всего, и научилась справляться с этими проблемами. Например, ей было недосуг по сто раз объяснять, что она занята, поэтому она решила заранее предупреждать своих друзей и членов семьи о том, что не будет отвечать на их сообщения и звонки, пока не разгребет завал на работе. Еще одна большая проблема заключалась в том, что Паула была вынуждена работать даже на выходных, из-за чего ей казалось, что она вообще не отдыхает. Чтобы улучшить ситуацию, она решила, что на выходных будет хотя бы раз в день выходить из дома в кофейню, в книжный магазин или просто на прогулку. Это помогло ей разделить работу и досуг.

Также Паула понимала, что для того, чтобы чувствовать себя хорошо, ей нужно каждую ночь спать не меньше восьми часов и готовить максимально простые блюда ради экономии времени и сил (подобные решения вы уже видели в главе, посвященной заботе о себе). Наконец, ей было необходимо каждый день после работы выделять время на эмоциональную разгрузку. Она стала ужинать во дворе своего дома, напоминая себе о том, что мир не ограничивается экраном компьютера и что в будущем ее занятость уменьшится. В обычных условиях Паула могла обойтись и без стресс-менеджмента, но в сезон подачи налоговых деклараций, когда она подвергалась сильнейшему стрессу, она вряд ли сохранила бы свое физическое и психическое здоровье, не прибегая к нему.

К дополнительным мерам превентивного стресс-менеджмента можно отнести создание четкого распорядка дня (ваш организм обожает предсказуемость и будет функционировать гораздо лучше, если вы будете есть и спать в одно и то же время[173]), соблюдение непреложных правил, обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью, а также поиск поддержки у людей. Если вы не знаете, что конкретно вам нужно, обращайте внимание на то, что вселяет в вас ощущение расслабленности, спокойствия и безопасности, а что, напротив, выводит из состояния эмоционального равновесия в стрессовых ситуациях. Попробуйте больше двигаться, выполнять дыхательные упражнения, чаще гулять (нахождение на природе снижает активность области мозга, отвечающей за страх, и успокаивает[174]), делать перерывы в течение дня, чтобы не пялиться все время в экран, есть богатую питательными веществами пищу и пить достаточное количество воды.

В данный момент я завалена работой. Я знаю, что прогулки прекрасно помогают мне справиться со стрессом, поэтому, закончив работу, обязательно пройдусь до ближайшего магазина и куплю себе что-нибудь вкусное (я балую себя, поэтому часто беру сладкую газировку). Честно говоря, одеться и выйти на улицу меня вдохновляет именно покупка, а не понимание того, что прогулка принесет мне пользу.

Что вам нужно сделать, чтобы заранее подготовиться к стрессовой ситуации? Разложить одежду детей, чтобы потом не пришлось лихорадочно искать ее каждое утро, собирая их в школу? Убраться в воскресенье, чтобы в доме было идеально чисто в течение недели? Избегать неприятных разговоров в будние дни? Вы можете минимизировать многие стрессоры.

Если вы знаете, что в следующие две недели вашим главным приоритетом будет работа над важным проектом, значит, настало время включить режим автоматической заботы о себе – знаю, перспектива непривлекательная, но что поделаешь. Это значит, что при принятии решений во главу угла нужно поставить то, что необходимо сделать, а не то, чем вам хочется заниматься. Понимаю, вам хочется посидеть немного в соцсетях перед сном, но сейчас лучше выспаться. Понимаю, вам хочется выпить после ужина, но это ухудшит качество сна, и утром вы проснетесь с тяжелой головой. Понимаю, вам хочется встретиться с другом в свой единственный выходной, но, думаю, будет лучше, если вы наконец отдохнете. Да, ставить работу превыше наслаждения жизнью хреново, но, когда на работе завал, лучший способ сохранить хотя бы часть энергии – закрыть базовые потребности. Если ситуация кажется вам несправедливой, напомните себе: так будет не всегда.

Подготовка к стрессовой ситуации никак не облегчит вам работу, но зато она гарантирует, что вы, исполнитель, сделали все для того, чтобы ваш кувшин стресса не переполнился. Когда становится тяжело, мы часто вспоминаем старые вредные привычки и пытаемся баловать себя по мелочам, за что потом приходится расплачиваться. Мы меньше спим, едим больше сладкого, употребляем алкоголь, чтобы снять напряжение, и каждую свободную минуту думаем о работе. Не надо так: станьте ответственным родителем, который запретит вам остаться ночевать у подруги, потому что завтра у вас важная контрольная.

Однако предвидеть возникновение стрессовой ситуации получается не всегда. Иногда стресс нападает внезапно и приходится на ходу придумывать, как с ним бороться. Что делать, если нужно справиться со стрессом здесь и сейчас?