Несколько лет назад (еще до COVID) женщина по имени Криста Грегори, работавшая капелланом[20] в крупной детской больнице, прошла разработанный нами тренинг MSC. Тренинг состоит из трехчасовых сессий, которые проводятся раз в неделю в течение восьми недель. Он включает в себя множество упражнений, которые выполняются во время занятий и между ними в качестве домашнего задания. Также в этот курс входит ретрит, посвященный безмолвной медитации. Криста очень изменилась благодаря этому опыту и обратилась к нам, чтобы узнать, не можем ли мы также помочь перегруженным работой и измотанным медицинским работникам ее больницы научиться сочувствию к себе. Ее коллеги отчаянно нуждались в этом, но у них не было времени на прохождение полного курса MSC. «И даже не думайте просить их медитировать или выполнять домашние задания, – заметила Криста. – У них едва ли есть время поесть». Поэтому мы запустили экспериментальную программу тренинга сочувствия к себе для медицинских работников с синдромом эмоционального выгорания.

Поначалу наблюдался обратный эффект. Эти люди имели дело с детьми, страдающими серьезными заболеваниями, такими как рак или сахарный диабет 1-го типа. В больнице исповедовался принцип самопожертвования ради детей. Медсестры работали по несколько смен без перерыва. «Разве сочувствие к себе не эгоистично? – спрашивали они нас. – Разве мы не должны сосредоточиться на детях?» Врачи чувствовали давление из-за необходимости выполнять свою работу идеально и никогда не совершать ошибок в силу серьезности последствий. Поговорим о стрессе. Не станет ли сочувствие к себе причиной небрежности и лени, что негативно отразится на профессионализме? Однако Криста пользовалась в больнице всеобщим доверием и уважением и смогла уговорить нескольких своих коллег помочь нам в создании курса.

Нам пришлось переделывать нашу программу несколько раз, прежде чем мы нашли подходящий формат. Мы разработали гораздо более короткую версию курса – шесть занятий по одному часу – и проводили его во время обеденного перерыва с бесплатной пиццей (им все равно нужно было обедать, так что параллельно они вполне могли поучиться сочувствию к себе). Также мы позаботились о том, чтобы все упражнения тренинга можно было выполнять прямо на рабочем месте. Многие упражнения и техники, описанные в книге, использовались в этом тренинге.

Мы проверили эффективность нашего короткого курса[21] и обнаружили, что он не только повысил уровень сочувствия к себе, но и усилил сострадание к другим. Наши участники также сообщили о бóльшей удовлетворенности, то есть они чувствовали себя более удовлетворенными своей работой в медицине. Они стали более внимательны при выполнении своих профессиональных обязанностей и отметили снижение уровня стресса и депрессии. И пожалуй, самое главное – участники сообщили о значительном ослаблении трех основных симптомов эмоционального выгорания: они чувствовали себя менее измотанными своей работой; указали на уменьшение отстраненности, цинизма и негативизма; а также вновь поверили в свою компетентность и продуктивность.

Нам нужно было придумать название для программы, и мы решили назвать ее «Тренинг сочувствия к себе для медицинских работников» (Self Compassion for Healthcare Communities, SCHC). Такое название было выбрано потому, что программа работала не только на индивидуальном уровне, но и на уровне сообщества и начала влиять на изменение корпоративной культуры больницы. Тем, кто прошел курс, он понравился, и они рассказывали о своем опыте другим. Они стали по-новому относиться к стрессу на работе. Вместо того чтобы просто терпеть и не жаловаться, они говорили: «Мне нужно сделать прямо сейчас небольшой перерыв, чтобы позаботиться о себе». Даже среди тех, кто не участвовал в тренинге, представление о том, что сострадание нужно проявлять только по отношению к другим, изменялось. Люди стали поощрять друг друга быть добрее и сострадательнее к самим себе. Они поняли, что никому не будет пользы, если они будут настолько измотаны, что не смогут мыслить ясно. Идея о напряжении сверх своих возможностей перестала быть актуальной, пришло время с уважением относиться к тому, что каждый старается сделать всё, что в его силах.

Тренинг SCHC до сих пор проводится в детской больнице, где был разработан, а также онлайн через «Центр осознанного самосострадния» (Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC) – интернет-ресурс, который мы создали для популяризации тренингов по сочувствию к себе. Многие крупные медицинские компании, такие как Kaiser Permanente, начинают предлагать эту программу своим сотрудникам. Интерес проявляют медицинские вузы. Люди наконец-то начинают понимать, что если постоянно отдавать все другим и игнорировать себя, то вскоре наступит момент, когда отдавать будет нечего. Большинство из нас с годами научились сострадать друзьям, родственникам или коллегам в трудную минуту. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать этот опыт, чтобы поддержать себя подобным же образом. Мы начинаем тренинг с упражнения, направленного на то, чтобы понять, как мы относимся к своим друзьям и коллегам по сравнению с собой, когда нам трудно. Полезно выявить эти различия, особенно в контексте эмоционального выгорания, чтобы начать лучше поддерживать самих себя.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 2

Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

Пожалуйста, возьмите лист бумаги (или цифровое устройство) и задумайтесь на минуту над следующими вопросами:

• Представьте своего близкого друга или коллегу, который рассказал вам о том, насколько измотанным и выгоревшим он чувствует себя на работе, дома или в жизни в целом (конечно, такое могло произойти и на самом деле). Также представьте, что вы находитесь в позиции сильного и сосредоточенного человека. Что бы вы ему сказали? Какой тон вы бы выбрали? Какова была бы ваша поза? Сделали бы вы какие-нибудь невербальные жесты, например положили бы руку на плечо?

• Теперь подумайте о том, как вы реагировали на собственное истощение и ощущение выгорания. Что вы обычно говорите себе? Каким тоном? Какая у вас поза? Делаете ли вы какие-нибудь невербальные жесты, например морщитесь или сжимаете кулаки?

• Замечаете ли вы разницу между тем, как бы вы относились к близкому другу или коллеге, и тем, как вы относитесь к себе? Были бы вы добрее к кому-то другому? Сказали бы другу, что это не конец света, если он устал, хотя свою ситуацию всегда катастрофизируете? Обратили бы внимание коллеги на ситуационные факторы (бумажную работу, другие обязанности), но при этом себя просто обвиняли бы в своем эмоциональном выгорании?

• Наконец, попробуйте отреагировать на свое состояние выгорания так же, как вы бы отреагировали на чувства близкого человека. Попробуйте написать несколько добрых, понимающих слов, слов поддержки в вашей ситуации, используя тот же теплый, заботливый тон, который бы использовали в общении с близким другом или коллегой.

Лорел не понимала, насколько плохо она обращается с собой, особенно если сравнить ее отношение к другу, оказавшемуся в похожей ситуации. Подруга Лорел, Сара, работала полный рабочий день и воспитывала сына-аутиста, и Лорел была очень добра к ней и всячески поддерживала. Она постоянно хвалила Сару за то, что та является любящей матерью, и напоминала ей, что нужно давать себе поблажки за то, что она не может везде успеть. Лорел никогда не говорила своей подруге: «Ты делаешь недостаточно» или «Это ты виновата в том, что твоему сыну не становится лучше». Вместо этого она говорила: «Я так горжусь тобой», «Ты делаешь все, что можешь» и «Это, наверное, очень тяжело. Я могу чем-нибудь помочь?»

Когда Лорел пыталась говорить себе подобные вещи, это казалось ей неловким и фальшивым. Возможно, у вас был похожий опыт. Это совершенно нормально. В данной книге мы поможем вам научиться быть более сострадательным по отношению к себе, и постепенно вам будет легче. Лорел постаралась быть более дружелюбной к себе и в конце концов почувствовала, насколько ей полегчало, когда она смогла отнестись к себе сочувственно и по-доброму. Она попробовала сказать себе такие понимающие слова, как «Я знаю, что это очень тяжело – видеть, как маме становится хуже, и чувствовать себя ответственной за нее, но ты не всемогущая. Ты делаешь все, что в твоих силах». Лорел поняла: возможно, ее мать не будет так счастлива в доме престарелых, но это, вероятно, лучшее решение для них обеих. Ей было слишком тяжело совмещать работу и уход за матерью. Она не стала плохой дочерью, приняв такое решение, даже если это обидело ее маму. Тепло и поддержка, которыми она поддержала себя, помогли ей пережить это трудное время.

К счастью, сострадание к себе не ракетостроение. Прежде всего нужно дать себе разрешение перевернуть Золотое правило и «поступать с собой так, как мы бы поступали с другими». Если быть строгим к себе, стыдить себя и игнорировать свои потребности, справиться с высокими требованиями современной жизни будет невозможно. Если вы научитесь относиться к своему стрессу более дружелюбно и благожелательно, это придаст вам сил и стойкости, необходимых для преодоления эмоционального выгорания. В следующей главе мы рассмотрим элементы сочувствия к себе, чтобы вы могли глубже понять его суть. Если готовы попробовать, будьте уверены: вы способны дать себе то, что нужно, чтобы снова почувствовать себя энергичным и цельным.