АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас сейчас.

Для этого составьте таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 10; табл. 11).

Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в голове.

Действие 2. Для каждого беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите худший из всех возможных сценариев, лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев. (Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.)

Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода. Опирайтесь на следующие вспомогательные вопросы:

• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»

• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»

• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»

• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»

• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»

• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»

• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»

Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки непродуктивно и не представляет собой реальную проблему.

Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья. Это позволит вам определить, продуктивны ли эти беспокойства, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточной тревогой о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ.

Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 12).

Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на кото рые теперь будете ориентироваться при беспокойстве.

Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают ваше состояние.

Таблица 10. Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)

Таблица 11. Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)

Таблица 12. Таблица защитного поведения