Техника сидячей медитации под названием шаматха-випашьяна («покой-проникновение») – как золотой ключик, который помогаем нам узнать самих себя. В медитации шаматхи-випашьяны мы сидим прямо со скрещенными ногами и открытыми глазами, с руками, покоящимися на бедрах. Затем мы просто осознаем дыхание, которое входит и выходит. Это требует точного пребывания прямо здесь с дыханием. С другой стороны, это очень расслабленно и невероятно мягко. Проговаривать «Будь прямо здесь с дыханием, когда оно выходит» – то же самое, что говорить «Будь полностью в настоящем». Будь прямо здесь, в том, что происходит. Будь осознанным во всем остальном, что происходит: звуки на улице, свет на стене. Это все может незначительно привлечь наше внимание, но этому не нужно увлекать нас прочь. Мы можем продолжать сидеть прямо здесь, осознавая, как дыхание выходит.

Но пребывать с дыханием – только часть техники. Эти мысли, постоянно крутящиеся в нашем уме, – другая часть. Мы сидим здесь и говорим с собой. Наставление таково, что, когда вы обнаруживаете, что думаете, вы обозначаете это: «думаю». Когда ваш ум отвлекается, вы говорите себе: «думаю». Неважно, являются ли ваши мысли жестокими, или страстными, или полными неведения или отрицания; беспокойны ли ваши мысли или полны страха; являются ли ваши мысли духовными мыслями, приятными мыслями о том, как хорошо у вас получается, утешающими мыслями, поднимающими настроение мыслями – какими бы они ни были, без осуждения и суровости просто обозначайте их «думаю», и делайте это с честностью и мягкостью.

Ощущение нашего дыхания легкое: только около 25% осознавания фокусируется на дыхании. Вы не пытаетесь схватить или зафиксировать его. Вы открываетесь, позволяете вашему дыханию смешаться с воздухом в комнате, позволяете вашему дыханию просто выходить в пространство. Затем есть что-то вроде паузы, промежуток перед тем, как следующее дыхание снова выходит. Когда вы вдыхаете, может быть некоторое ощущение просто открытости и ожидания. Похоже на то, как вы нажимаете на дверной звонок и ждете, пока вам ответят. Затем, возможно, ваш ум отвлекается и вы обнаруживаете, что снова думаете, – в этот момент используйте технику обозначения.

Важно быть верным этой технике. Если вы замечаете, что в вашем обозначении есть строгий, негативный тон, как будто вы говорите: «Проклятье!» – и что вы изводите себя – повторите технику снова и расслабьтесь. Это не должно выглядеть так, что вам нужно сбить все мысли, как в стрельбе по тарелочкам. Вместо этого будьте мягкими. Используйте технику обозначения как возможность развивать мягкость и сочувствие к себе. Все, что возникает на арене медитации, – хорошо. Смысл в том, что вы можете честно это увидеть и подружиться со всем.

Хоть это стыдно и болезненно, но помогает исцелиться от того, чтобы прятаться от себя. Исцеляет, если мы знаем все свои хитрости; все свои способы прятаться, критиковать людей; все свои способы отключаться, отрицать, закрываться; все наши странные приемчики. Вы можете узнать их все с некоторой долей юмора и доброты. Зная себя, вы придете к знанию всех человеческих качеств. Мы все вместе против всего этого. Мы в этом все вместе. Когда вы обнаруживаете, что говорите сами с собой, обозначьте это «думаю» и будьте внимательны к тону вашего голоса. Позвольте ему быть сочувственным и мягким и шутливым. Тогда вы будете менять старые липкие привычки, которые распространены среди всей человеческой расы. Сочувствие к другим начинается с доброты по отношению к себе.

Продолжительность времени того, сколько вы сидите, на ваше усмотрение. Она может быть от десяти минут до того количества времени, сколько вам нравится. Это практика для бардо этой жизни и для бардо умирания и пойдет на пользу также и во всех других бардо.