Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз (сокращенно МФР) – это техника работы с мягкой соединительной тканью, которая окутывает мышцы, органы и сосуды нашего тела. Эти ткани называются фасциями, отсюда и название. Идея МФР заключается в том, что при малоподвижном образе жизни и даже стрессе фасции теряют эластичность, становятся жесткими и ограничивают подвижность суставов и, конечно, тока лимфы. Чтобы бороться с этим состоянием, придумали МФР. Если ходите в зал, то наверняка видели людей на круглых валиках, делающих различные давящие движения с мячами. Это мягкий, но целенаправленный метод растягивания фасций, позволяющий освободить зажатые участки и восстановить естественное движение тканей. В отличие от жестких массажных техник миофасциальный релиз работает деликатно, но глубоко, возвращая телу свободу движений. Те, кто хоть раз пробовал покататься на этих девайсах, насчет мягкости могут поспорить.
На самом деле это не совсем так. Фасция у абсолютного большинства мышц очень тонкая. Более того, по своему составу она представляет из себя тонкий слой фиброзной ткани. Лучше всего это можно представить как прозрачный полиэтиленовый пакет. Конечно, фасция и пакет по составу различны, но для наглядности такое сравнение допустимо. Если человек будет мало пить, плохо есть или редко двигаться, на фасции это вряд ли отразится. Максимум, что с ней может произойти, – растяжение.
Так как фасции не напрягаются и не сокращаются, они никаким образом не сдавливают лимфатические сосуды и отток лимфы не затрудняют. И самое важное – большинство лимфатических сосудов находятся на поверхности мышц и фасций, следовательно, «зажатость» фасциальных структур просто анатомически не может повлиять на лимфатические сосуды.
Несмотря на это, для улучшения работы лимфатический системы МФР не совсем бесполезен. Во-первых, мы не критикуем никакую физическую нагрузку. Все, что побуждает человека встать с дивана и подвигаться, – уже хорошо.
Во-вторых, это приятно. Как массаж. Кроме того, он может позитивно сказаться на мобильности конечностей. Поэтому можно смело использовать роллер в качестве разминки или заминки, а также как 5–10-минутную приятную физическую активность.
Начать практиковать МФР можно в домашних условиях. Для этого вам понадобятся небольшой мяч и ролл для МФР.
1. Релиз стопы с помощью мячика.
Используя теннисный мячик, прокатайте его под ступней в течение 1–2 минут, сосредоточиваясь на напряженных участках. Это упражнение поможет снять напряжение в ногах и снизить отечность.
2. Растяжение фасций бедра и ягодиц.
Лягте на спину, подтяните одно колено к груди и задержитесь в этой позиции на 30 секунд, затем повторите для другой ноги. Это упражнение особенно полезно при длительном сидении.
3. Роллинг поясницы и позвоночника.
Используйте массажный ролик или полотенце, свернутое в валик. Лежа на спине, прокатывайте его под поясницей вверх и вниз, расслабляя мышцы. Это упражнение снимает напряжение с поясничного отдела.
4. Релиз грудной клетки и плеч.
Положите теннисный мячик между стеной и грудной клеткой, прокатывайте его мягкими движениями. Упражнение помогает расслабить область грудной клетки, улучшая циркуляцию лимфы в верхней части тела.
5. Массаж рук для улучшения лимфооттока.
Мягко массируйте руки от запястий к плечам, применяя легкое давление и двигаясь по ходу лимфатических сосудов.
Знаю, что на просторах Интернета можно найти 40–60-минутные тренировки по МФР, но мое убеждение – 5–10 минут в день вполне достаточно. Остальное время лучше потратьте на более функциональную тренировку.