1. Основы дыхания в воде

При дыхании в воде придерживайтесь нескольких правил:

• Вдох происходит ртом, а выдыхать лучше носом.

• После вдоха следует короткая задержка дыхания, а затем идет выдох.

• Вдох быстрый, а выдох плавный.

Для тренировки этих важных принципов выполните следующее упражнение дома или на бортике перед тренировкой:

1. Сделайте глубокий и достаточно быстрый вдох ртом и сомкните губы.

2. Задержите дыхание и медленно досчитайте до пяти.

3. Начните плавный выдох носом.

4. Продолжите счет и растяните выдох еще на пять счетов.

5. Постарайтесь выдохнуть настолько глубоко, насколько получится.

6. За выдохом сразу выполните новый вдох. Повторите весь цикл заново.

Количество повторений: 5–6 циклов за подход, 3–4 подхода.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение сидя, так как интенсивное дыхание может привести к легкому головокружению из-за гипервентиляции легких.

• Почувствовав головокружение, прекратите выполнение упражнения.

• Старайтесь вдыхать и выдыхать глубже.

• Выполняйте задание без лишнего напряжения в теле.

Возможные ошибки:

• Вдох носом, а выдох ртом.

• Короткая задержка дыхания между вдохом и выдохом.

• Надувание щек на задержке дыхания.

2. Пускаем пузыри ртом со звуком

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сохраняйте вертикальное положение туловища и головы.

3. Сделайте интенсивный и глубокий вдох ртом.

4. Начните плавный выдох ртом со звуком и опуститесь глубже в воду, погрузив рот на несколько сантиметров.

5. Выдыхайте достаточно интенсивно, чтобы вокруг рта и носа было облако из пузырей.

6. Продолжайте выдох и поднимитесь из воды так, чтобы рот и подбородок оказались над ней.

7. Подготовьтесь и выполните упражнение еще раз.

8. Выполните это упражнение еще раз, погрузив голову под воду вместе с ушами.

9. Если вы все правильно сделали, вы услышите громкий звук выпускаемого вами воздуха.

Количество повторений: 10–15 выдохов.

Рекомендации:

• Необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы все движения были плавными, а выдох равномерным и без задержек и пауз.

• Не убирайте воду с лица рукой, постарайтесь привыкнуть к ощущению постоянно стекающих по коже капель.

Возможные ошибки:

• Слабый выдох ртом и слабые пузыри.

• Выдох с перерывами.

• Слишком короткий выдох – старайтесь выдыхать настолько долго, насколько хватает объема легких.

3. Пускаем пузыри носом

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался поверхности воды, держитесь руками за лестницу или бортик бассейна.

2. Сохраняйте вертикальное положение туловища и головы, с каждым следующим повторением меняйте положение головы на более горизонтальное.

3. Сделайте интенсивный и глубокий вдох ртом.

4. Начните плавный выдох носом и опуститесь глубже в воду, погрузив нос.

5. Выдыхайте достаточно интенсивно, чтобы вода не попадала в нос, а вокруг него было облако из пузырей.

6. Продолжайте выдох и поднимитесь из воды так, чтобы нос и подбородок оказались над ней.

7. Подготовьтесь и выполните упражнение еще раз.

Количество повторений: 10–15 выдохов.

Рекомендации:

• Необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы вода не попадала в нос.

• Не убирайте воду с лица рукой, привыкайте к этому ощущению.

Возможные ошибки:

• Слабый выдох носом и слабые пузыри, выходящие из него.

• Выдох с перерывами – в такие моменты вода попадает в нос.

• Слишком короткий выдох – старайтесь выдыхать настолько долго, насколько хватает объема легких.

4. Задерживаем дыхание, опускаем лицо в воду

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Наклоните голову вперед и погрузите лицо в воду.

4. Задержите дыхание и медленно, про себя досчитайте до десяти.

5. Поднимите голову и сделайте вдох ртом.

6. Отдышитесь и повторите упражнение.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• На задержке не вдыхайте и не выдыхайте. Иногда вдох происходит рефлекторно, и вода попадает в нос.

• Подняв лицо из воды, не вытирайте ее с кожи руками. Необходимо привыкнуть к тому, что вода всегда будет присутствовать вокруг носа и рта во время плавания, что не должно мешать дыханию.

Возможные ошибки:

• Слишком глубокое или недостаточно глубокое погружение головы и лица в воду. Необходимо, чтобы лицо полностью оказалось под водой, а затылок оставался на ее поверхности.

• Погружение головы в воду в вертикальном положении. Необходимо положить голову на воду горизонтально, а взгляд направить на дно бассейна.

• Слишком резкие движения. Несмотря на возможный дискомфорт, старайтесь двигаться плавно и расслабленно.

5. Тренировка цикла дыхания с погружением в воду

1. Погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Наклоните голову вперед и погрузите лицо в воду.

4. Задержите дыхание и медленно досчитайте до пяти.

5. После задержки дыхания начните выдох носом (можно со звуком для плавности выдоха).

6. Выполните настолько глубокий выдох, насколько получится.

7. Под конец выдоха поднимите голову из воды, чтобы окончание выдоха было уже над поверхностью.

8. Отдышитесь и повторите упражнение.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• После выдоха не убирайте воду с лица – необходимо научиться выполнять упражнение так, чтобы жидкость не попадала в нос.

• Выдох старайтесь сделать равномерным, без остановок и перебоев.

• Выполняйте все движения плавно, старайтесь сохранять спокойствие и расслабленность.

• Выдох заканчивается тогда, когда голова полностью над водой.

Возможные ошибки:

• Закончили выдох раньше, чем подняли голову из воды.

• Слишком долгая или недостаточная задержка дыхания.

• Резкие движения.

6. Самый длинный выдох

1. Держась за поручень бассейна, погрузитесь в воду так, чтобы подбородок касался ее поверхности.

2. Сделайте глубокий вдох ртом и сомкните губы.

3. Начните выдыхать носом и погружаться в воду. Выдыхайте так долго, насколько получится.

4. Закончив выдох, отпустите поручни.

5. Задержитесь под водой еще на 1–2 секунды, а затем всплывайте.

6. Отдышитесь и повторите упражнение еще раз.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполняйте это упражнение в безопасном для себя месте – там, где вы легко можете достать до дна или где у бортика есть ступень, позволяющая спокойно на ней стоять.

• Выполнив выдох, не убирайте руки далеко от поручня.

• Обратите внимание на положение своего тела после окончания выдоха. При достаточно сильном выдохе тело не должно всплывать на поверхность воды – это будет ориентиром хорошего выполнения упражнения. Если после длинного выдоха вы все же начинаете всплывать, то попробуйте выдохнуть сильнее в следующем повторении.

• Старайтесь выполнять задание спокойно. Задержка дыхания – это то ощущение, к которому нужно привыкнуть.

Возможные ошибки:

• Недостаточно сильный выдох. Если выдохнуть недостаточно сильно, то после окончания выдоха выталкивающая сила воды будет поднимать ваше тело к поверхности, ведь легкие все еще являются воздушным пузырем.

• Попытка вдохнуть сразу после выдоха. Задержите дыхание после выдоха, чтобы избежать попадания воды в нос.

7. Ложимся на воду

1. Держась руками за лестницу или бортик, лягте на поверхность воды и опустите в нее лицо.

2. Заглубите голову так, чтобы только затылок остался на поверхности воды.

3. Подтяните колени к груди и постарайтесь вытянуть ноги так, чтобы горизонтально лечь на поверхность воды.

4. Выполняйте упражнение на задержке дыхания – наполненные легкие помогают вам лежать на воде выше. Удерживайте положение тела, проверяя контрольные точки: затылок, верх спины, таз и пятки на поверхности воды.

5. Удерживайте это положение тела столько, насколько хватит задержки дыхания.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что под грудью у вас лежит большой надувной мяч, на который необходимо давить данной частью тела, – это поможет прижать поясницу к поверхности воды.

• Постарайтесь расслабить руки.

• Попробуйте почувствовать холодок от воздуха затылком, верхом спины и ягодицами – это будет означать, что эти части тела на поверхности воды.

• Работайте ногами только для поддержания положения тела, если необходимо, но движения все плавные и спокойные.

Возможные ошибки:

• Пальцы, торчащие из воды, – высокое положение рук портит правильное положение тела.

• Удержание бортика руками над водой.

• Потеря ключевых точек правильного положения тела.

• Чрезмерная работа ног.

8. Работа ног кролем, лежа на воде

1. Находясь в воде, встаньте лицом к лестнице или бортику, где вы сможете взяться за поручень или положить руки на бортик на уровне воды или чуть глубже.

2. Сделайте глубокий вдох и займите горизонтальное положение. Для этого необходимо лечь грудью на воду, опустив в нее лицо, и поднять ноги к ее поверхности.

3. Запустите поочередную работу ног, плавно продавливая поверхность воды.

4. Сначала выполните задержку дыхания и медленно досчитайте до пяти, а затем начните выдыхать носом. 5. Работайте так, чтобы пятки разрезали поверхность воды.

6. Продолжайте работать ногами, пока продолжается выдох.

7. После окончания выдоха встаньте на дно и восстановите дыхание перед следующей попыткой.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте, что идете мелкими шагами. Во время шага колено сгибается слабо, а движение происходит от бедра.

• Расслабьте стопу и старайтесь не включать ее в работу.

• Держите руки на линии воды или чуть глубже – эта глубина исходного положения рук вам потребуется при плавании кролем.

• Движениями ног не бейте воду, а плавно продавливайте ее так, чтобы нога полностью выпрямлялась.

• Попробуйте почувствовать, как пятки выходят на поверхность воды.

Возможные ошибки:

• Чрезмерное усилие работы ног. Можно заметить по сильному вылету ног из воды или по слишком сильному фонтану от них.

• Слишком сильное сгибание колена.

• Сильное погружение ног на глубину.

• Заглубление головы в воду – затылок должен оставаться на поверхности воды, а взгляд лучше направить на дно бассейна.