1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант того, как сидеть должным образом. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного стояния.

Поэтому в данном упражнении опять осуществляйте действия упражнения 14–10 (см. разделы «е», «ж»), но с учетом особенностей положения тела «сидя свободно». Тщательно выполняйте рекомендации, содержащиеся в упражнении 14–10.

Обратитесь к илл. 14.04.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Ноги ни в коем случае не переплетаются друг с другом, не цепляются стопами за ножки стула, не прижаты друг к другу. Пусть стопы располагаются под коленями, свободно касаясь подошвами пола (голени – примерно вертикальны).

3 При сидении торс опирается на седалищные кости (см. 11–03, (8)), покрытые мышцами. Уравновесив тело между тазобедренными суставами и устремив позвоночник вверх (то есть думая вверх), вы будете сидеть легко.

4 Старый принцип «сядь прямо» («держи прямую спину» и т. п.) – ошибочен: из позвоночника нельзя сделать графически прямую линию. Спина никогда не станет прямой из-за природных изгибов, и вы не должны стремиться эти изгибы убрать.

5 При сидении велика роль спинки стула. Касаться ее спиной можно только в случае, если спинка стула или высокая, сплошная, вертикальная (и тогда вы как будто прислоняетесь к стене, см. 14–11) – или же функциональная, сконструированная с учетом биомеханики. Ко всем иным спинкам стула лучше не прислоняться, а сидеть свободно, ни на что не опираясь спиной (сказанное относится только к упражнению, разумеется).

Спинка стула поможет вам устремлять позвоночник вверх при длительном сидении, не напрягая излишне спину. Вспомните, как вы использовали для этого стену, прислонившись к ней спиной (см. 14–11). Не полагайтесь на изогнутые спинки стула стиля модерн. В дальнейшем вы научитесь быстро принимать решение, на каком стуле и как вам сидеть. И какое положение вам лучше занять на стуле в каждый конкретный момент.

6 Как вы сидите в случае, если у вас, скажем, длительные переговоры? Или при коротком брифинге с журналистами? При многочасовой работе на компьютере? Или сидя в театральном кресле? Ведь настроенное тело при должном сидении обязательно настроит и психику на эффективную работу, на открытость к взаимодействию.

7 Ни в коем случае не сидите, опираясь на крестец, выдвинув при этом копчик вперед. Это автоматически вызывает выраженное сгибание спины (то есть выраженную сутулость), со всеми нежелательными последствиями этого – и прежде всего возникнут затруднения в дыхании, в работе диафрагмы (см. илл. 14.05).

8 Обычные проблемы спины возникают от того, что человек часами сидит, развалившись, вытягивая шею вперед.

9 Сидите как бы «огоньком лампады» – устремленно вверх, свободно, легко. Ярко представляйте, что голова устремлена вверх, все позвонки устремлены к атланту, копчик устремлен вертикально вниз. Используйте и другие известные вам образы представления, обеспечивающие должную осанку.

10 Осанка плечевого пояса, головы, шеи при сидении – должна быть та же, что при стоянии.

При сидении велика «опасность» того, что плечи поднимаются к ушам (например, в ходе напряженной беседы) или же вяло повисают, увлекая позвоночник вперед, вместо необходимого устремления – вверх. Особенно часто все это происходит в самый первый момент начала очередного высказывания. Контролируйте позвоночник и плечи в этот момент особенно внимательно.

11 Руки – свободны, локти не прижимаются к торсу. Лучше всего в этих учебных упражнениях спокойно положить ладони на бедра, так чтобы концы пальцев находились близко от коленей.

12 Можно многое сказать о позах, которые многое «сообщают» о вас вашему собеседнику. Когда тело откинуто назад. Или нарочито придвинуто к собеседнику. Когда локти прижаты, или далеко отстают от тела. Главное – никогда не теряйте должную осанку, направленность костей скелета и мышечную свободу.

Если всего этого нет, если нет уверенной осанки – такое допустимо лишь в ситуации, если вы – актер, и играете (в жизни или на сцене) сломленного человека, который потерял себя.

13 в) Перемещение тела вперед и назад в положении «сидя свободно». Освойте необходимое при беседах перемещение тела вокруг оси таза (см. 11–06, б). Когда вы хотите приблизить себя к собеседнику, тоже сидящему напротив вас – пусть ваш торс слегка наклонится вперед. Это движение должно происходить только в тазобедренных суставах. Торс, шея, голова при этом не меняют своего положения относительно друг друга (см. также 22–04, (3)). Ярко представляйте переднюю плоскость торса, плавно наклоняющуюся вперед во время этого движения.

14 Когда же вы хотите как бы отстраниться от собеседника – торс и голова перемещаются точно так же, но – назад.