1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Данное упражнение – первое, в котором непосредственно решаются задачи, охарактеризованные выше (см. 16–01).
Собственно, учебный материал упражнений 16–05–16–07 и 16–10–16–15 посвящен единой общей теме: «Выработка навыков управления положением и движениями позвоночника и головы» – и тем самым упрочение важнейших навыков должной осанки. Этот материал разделен на отдельные упражнения лишь для удобства ознакомления с темой.
2 Данное упражнение – это первооснова освоения такого важнейшего действия, как «переборка» позвоночника. При «переборке» позвоночника происходит небольшое перемещение позвонков в их суставах, растягивание мышц и связок – и возвращение всех этих структур в их изначальное положение.
То есть – происходит их как бы «разрушение и выстраивание». Конечно, разрушается (и затем выстраивается) не позвоночник, а изначальный порядок взаимного расположения позвонков, изначальная конфигурация позвоночника.
3 Итак, используется следующий общий принцип работы на телом, над скелетом: сначала «разобрать» какую-либо структуру тела «по косточкам» – то есть достигнуть наивозможных изменений в суставах, в связках, в мышцах (без чувства дискомфорта!). И затем – «собрать» эту структуру вновь, приведя ее в изначальное (или в более совершенное) положение.
4 Если нет необходимости использовать зеркало, особенно в начале освоения новых для вас действий – глаза должны быть закрыты: направьте все внимание на ощущения, поступающие от мышц и суставов. Ничто иное отвлекать внимания не должно!
По мере освоения – работайте уже с открытыми глазами. Так, как выполняются схожие действия в повседневной жизни. Когда глаза делают свое дело в процессе взаимодействия с окружающим миром, в то время как «внутренний взор» обеспечивает связь сознания со структурами тела. Взгляд – перед лицом!
Илл. 16.02. «Выстраивание» шейного отдела позвоночника.
а) Шейный отдел позвоночника разрушен;
б) 3-й шейный позвонок возвращен в изначальное положение;
в) положение «атлант наверху, голова всплыла»
5 Внимание на дыхание. Дышите через рот (см. 15–08, и). Берите дыхание перед произнесением каждой формулы (см. далее, фрагмент (17)). При быстром (за 2–4 секунды) выстраивании шейного отдела позвоночника осуществляйте это действие на одном выдохе.
В начале освоения разрушения и выстраивания позвоночника можно дышать, не меняя положения свободно опущенной нижней челюсти (чтобы не перегружать внимания). Затем обязательно переходите к дыханию с «броском вниз» нижней челюсти, при вдохе. (см. 15–08, (33)).
Ощущайте на небе холодок при вдохе и тепло при выдохе. Ощущайте теплый ветерок на альвеолах верхних зубов при выдохе.
6 б) Первый этап работы над собой при освоении выстраивания шейного отдела позвоночника. Поначалу осваивайте описываемые действия, пребывая в положении «сидя свободно» (см. илл. 14.04). Поскольку в таком положении проще поддерживать должное равновесие, и поэтому вероятность возникновения лишнего напряжения мышц много ниже. Впоследствии, упрочив должные навыки, выполняйте действия, стоя свободно. Эти указания относятся и ко всем другим упражнениям, освоение которых лучше начинать, сидя свободно.
7 Внимание на осанку! Осуществляйте все контроли осанки, уже известные вам (см. занятие 14). Делайте это постоянно, осваивая любые новые упражнения – пока не выработаются прочные навыки поддержания должной осанки в любой ситуации.
Особенное внимание на то, чтобы мышцы, удерживающие голову в обычном положении на 1-м шейном позвонке (на атланте), развивали лишь минимальное необходимое напряжение. Для этого, в частности, применяйте формулу атлант – слабее… слабее… слабее… – и ярко представляйте, как снижается напряжение этих мышц, как они «стекают».
8 Пусть спинка стула поможет вам на первом этапе работы с разрушением шеи (см. 14–12, (5)). Спинка стула подобна той стене, у которой вы стояли, изучая способы достижения должной осанки (см. 14–11). Поэтому спинка должна быть сплошной, прямой и вертикальной (все изогнутое – не годится). Сидя на таком «учебном» стуле в должной осанке, соблюдайте правило: должно быть как можно больше точек соприкосновения тела со спинкой стула. При этом – не «вдавливайте» спину в спинку стула, и тем более не «обвисайте», незаметно для самих себя сползая по спинке вниз. Время от времени легким движением от лопаток водружайте плечи на место. Проработав описываемые далее действия, касаясь спиной спинки стула – повторите все, выстраивая шейный отдел позвоночника, но уже сидя на передней трети стула, потом стоя у стены, потом стоя, не касаясь стены спиной.
9 в) Как «разрушить» шейный отдел позвоночника. Уроните голову и шею вперед. Для этого устраните напряжение всех мышц, удерживающих голову и шею в обычном, практически вертикальном положении. В результате этого все позвонки одновременно, «разом» придут в движение, и голова «сама собой» спадет вперед (сравните это с описанным в 16–04, (9)). Не управляйте этим движением головы – никак!
Пусть голова пассивно повиснет на расслабленной шее. Ощутите, как натянулись мышцы сзади, ощутите приятную потяжку в шее и спине.
Внимание: осанка торса по-прежнему неизменна, а 7-й шейный позвонок – не изменил своего изначального положения.
10 г) Принципы выстраивания шейного отдела позвоночника по позвонкам. «Выстройте» шею по позвонкам, используя (как и вообще во всех действиях Метода) лишь минимальное необходимое напряжение мышц (16.02; 16.03).
Выражение «выстраивать (или разрушать, или перестраивать) позвоночник по позвонкам» означает то же, что в упражнении 16–04, (4–6) означает выражение «выстраивайте башенку по кубикам». А именно, шея меняет свое положение не «вся и сразу».
В изначальное положение мышцами приводится сначала только самый нижний из «повисших» вперед позвонков. В данном случае – 6-й шейный, который «ставится» («устанавливается», «водружается») на 7-й шейный позвонок. Вышерасположенные позвонки поднимаются при этом пассивно, по-прежнему продолжая «свисать» вперед.
11 Затем то же самое проделайте с 5-м шейным позвонком: «поставьте» его на шестой. Обратите внимание: участок шейного отдела позвоночника выше 5-го шейного позвонка – по-прежнему разрушен. Тогда как участок, состоящий из 5 и 6 шейных позвонков, уже пришел в изначальное положение – то есть уже выстроен.
Постоянно держите в сознании это правило: при выстраивании позвоночника каждый перемещаемый позвонок должен сразу же приходить в свое изначальное положение. Позвоночник выше этого позвонка – остается еще разрушенным, тогда как участок позвоночника ниже этого позвонка – уже выстроен.
12 При выстраивании позвоночника мышцы, которые напрягаются и «водружают» позвонок на позвонок, – аналогичны натягивающимся нитям, которые водружают (уже в прямом смысле этого слова) кубик на кубик (см. 16–04).
13 Такое изменение конфигурации позвоночника называется «перестраивание позвоночника по позвонкам» независимо от того, с какой быстротой оно происходит. В начале занятий – перестраивайте позвоночник медленно, с паузами, по одному позвонку. В паузах – осмысливайте ощущения, снимайте лишнее напряжение, возникшее от ненужного «старания», осуществляйте точный настрой на дальнейшее движение (см. далее).
14 В последующих занятиях, по мере тренировки, вы будете перестраивать позвоночник «с быстротой убегающей змеи». Но всегда позвоночник должен менять свою конфигурацию «позвонок за позвонком» (то есть по позвонкам) – а не так, чтобы все позвонки перемещались одновременно (сопоставьте это с описанием в 16–04, (9)).
15 После того как все позвонки, включая атлант, один за другим придут в изначальное, почти вертикальное положение, «водрузите» на атлант голову – пусть она плавно «всплывет» (сопоставьте сказанное с упражнением 16–04, (7)).
16 Обратите внимание, что по мере движения волны перестраивания позвоночника – меняется и картина чувства потяжки. При «выстраивании» позвоночника, ниже уровня волны перестраивания – чувство потяжки исчезает, а выше – сохраняется. При «разрушении» позвоночника чувство потяжки возникает выше уровня волны, а ниже – этого чувства нет. Во все эти ощущения необходимо вмешиваться, командовать мышцами, влияя своим образом мысли на картину разрушения, на чувство потяжки.
17 д) Опосредованное управление телом при выстраивании шейного отдела позвоночника. Выполняя действия разрушение и выстраивание позвоночника, применяйте опосредованное управление организмом, с использованием образов представления (глаза при этом – закрыты).
Ярко представляйте «тонкие шелковые шнуры», каждый из которых «прикреплен» к одному из позвонков, а самый верхний – к голове, к темени (принцип марионетка). Представляйте, что голова и шея пребывают в примерно вертикальном положении не потому, что их держат мышцы – но потому, что некий «кукловод» (а на деле – ваше воображение) натягивает эти «шнуры», кверху и назад. Сопоставьте сказанное с описаниями «башенки» (см. 16–04, (3)).
18 Пусть «кукловод» отпустит «шнуры», и тогда голова и позвонки разом рухнут вперед (см. фрагмент 9 и 16–04, (9)).
19 Затем представляйте, как «кукловод» последовательно «натягивает шнур за шнуром», кверху и назад, «поднимая» очередной позвонок, чтобы «водрузить» его на нижерасположенный.
20 «Поговорите» при этом с костями и мышцами. Перемещая выстраиваемые позвонки, отчетливо произносите формулы: «Шестой на седьмой, мышцы шеи стекают… Пятый на шестой…» – и так далее. Произнося эти слова, ярко представляйте и то, как перемещается называемый позвонок, и то, как его «тянет шнур», и то, как стекают мышцы (9–03, и). Это способствует устранению последних остатков лишнего напряжения мышц, управляющих положением и движениями шеи и головы.
21 Внимание на мышечные ощущения, на чувство приятной потяжки в задней половине шеи, выше уровня волны выстраивания, от 6-го шейного позвонка и до атланта.
22 Чтобы успеть выполнить все эти вспомогательные действия (как то: создание образов представления, анализ ощущений и т. п.), перед перестраиванием каждого очередного позвонка – выдерживайте паузу, примерно 2–4 секунды.
23 В завершении выстраивания позвонков позвольте голове «всплыть». Различайте два этапа этого короткого движения.
При словах атлант наверх! – шейные позвонки второй и первый (атлант), «повинуясь натяжению» своего «шнура», возвращаются в изначальное положение. Но голова все еще чуть наклонена, в сочленении «атлант-череп».
24 Она плавно возвращается в изначальное положение только спустя еще долю секунды: при словах голова всплывает… – «натягивается увлекающий голову шнур», и плоскость лица возвращается в вертикальное положение (см. также 16–09, 16–10 и последующие упражнения). Кончик носа («контрольная точка») поднимается при таком «всплывании головы» на 1–2 см.
25 Теперь голова – снова наверху и перед! Ярко представляйте, как натянутые «шнуры» удерживают голову и шею от спадения вперед, как каждый «кубик-позвонок» уравновешен на нижерасположенном кубике-позвонке, как голова уравновешена на атланте. Эти образы представления очень важны для легкой, уверенной, свободной осанки головы.
26 Затем представляйте, что голова – это шарообразный бакен, буй, легко покачивающийся на плавной морской зыби. Подражая этому бакену, чуть-чуть покачайте головой (кончик носа идет вниз на сантиметр – и снова вверх, см. далее 16–10). Ощущайте при этом легкость и свободу движений в сочленении «атлант-череп».
27 Теперь – выстройте шейный отдел позвоночника с открытыми глазами. Внимание на перемещение взгляда и смену объектов перед глазами. Взгляд – всегда перед лицом!
28 По мере того как формируется навык выстраивания шейного отдела позвоночника – формируйте образ представления этого действия. Перед выполнением «подъема» очередного позвонка, во время секундной паузы – ярко представляйте перемещения этого позвонка. А в конце выстраивания – представляйте всплывание головы.
Постоянно напоминайте себе: голова – наверху и перед! (см. 14–10, (40)).
29 е) Последовательность выстраивания шейного отдела позвоночника. Таким образом, при «неторопливом» выстраивании позвоночника перемещение каждого позвонка происходит в следующем порядке. Вы ярко представляете предстоящее движение (осуществляете настрой). Затем берете дыхание – и, на выдохе, «приступаете к работе» с очередным позвонком. При этом вслух описываете то, что делаете. Например, произносите: пятый на шестой… (то есть: пятый позвонок водружается на шестой позвонок).
В то же время ярко представляете образы, необходимые для полного успеха данного действия: или это «стекающие» мышцы (и говорите, «увидев» в воображении такую картину: мышцы шеи стекают); или это воображаемый «шнур, который тянет» позвонок на его место.
30 «Водрузив» позвонок на его место, во время последующей паузы (она продолжается 2–4 секунды и совпадает с дыхательной паузой), вы анализируете свои ощущения, следуя по дорожке внимания: пришел ли позвонок в то же самое, изначальное положение, в котором он пребывал до разрушения шейного отдела позвоночника; где именно ощущается потяжка; какова осанка всего тела и т. д. Попутно можете продумать, все ли правильно проделали, возвращая позвонок на его обычное место.
31 Затем снова берете дыхание – и все повторяется для следующего позвонка.
Может возникнуть сомнение: а истинно ли пятый позвонок я поднимаю? Может, в работе – четвертый? Или шестой? На занятиях в Студии, под руководством педагогов, осваиваются простые приемы, позволяющие достаточно точно определить, с каким позвонком ведется работа. Описывать их в книге – излишне. Потому что главное здесь – сосредоточенно думать, ярко представлять работу с определенным позвонком. Допустим, с четвертым шейным. А если при этом перемещается пятый шейный – это не столь важно. Примерное же положение позвонков на шее вы уже знаете (см. занятие 11).
32 ж) Особенности выстраивания 6-го шейного позвонка. Осваивая данное действие, обратите особое внимание на выстраивание 6-го шейного позвонка. Этот позвонок, возвращаясь в свое изначальное положение, сразу совершает движение очень большой амплитуды, назад и кверху. При этом шея почти что возвращается в свое обычное положение. Тем не менее последующие этапы выстраивания позвоночника – не менее важны, хотя последовательные перемещения позвонков при этом намного менее выражены, чем при перемещении 6-го шейного позвонка.
Сопоставьте с этим то, что происходит при выстраивании крестца в упражнении 16–14.
33 з) Универсальный характер описаний, сделанных в данном упражнении. Описания, сделанные в данном упражнении, полностью применимы при освоении всех действий, связанных с перестраиванием всего позвоночника. Поэтому в последующих упражнениях постоянно обращайтесь к текстам данного упражнения. Тем более что многие его пояснения и рекомендации в дальнейшем не повторяются.