Сколько разговоров с партнером закончились тем, что один из вас или вы оба разозлились? Мало кто еще в жизни способен так вывести нас из себя, как любимый человек. Выражая раздражение и злость обидным, эгоистичным образом, мы наносим вред отношениям и своему здоровью.
Мы слишком часто говорим и делаем в гневе то, о чем позже сожалеем, или от чего выглядим мелочными, или что провоцирует раскол между нами. Регулярные эпизоды проявления злости могут разрушить чувства партнера к нам, его или ее доверие и доброжелательность. Со временем наш близкий начнет бояться отдавать и принимать любовь, и его самооценка ухудшится.
На деле страдают не только наши отношения.
Конфликты и проявление гнева в браке служат причиной проблем со здоровьем, включая повышение артериального давления, снижение иммунитета и ухудшение состояния для людей с ишемической болезнью сердца и хронической сердечной недостаточностью.
Исследование 2009 года показало, что гнев одного из партнеров может спровоцировать появление депрессивного заболевания у другого. «Чем враждебнее и антисоциальнее было поведение, тем в большую депрессию погружались мужья и жены после трех лет брака»[41].
Гнев супругов друг на друга способен навредить и детям. Это их расстраивает, и малыши считают, что являются причиной ссоры родителей, добавляя к страху еще и чувство вины.
Когда мы активно выражаем гнев, мы можем временно почувствовать себя лучше, но это совсем не осознанная стратегия, и уж точно она не помогает в укреплении отношений. В большинстве случаев проявление сильного раздражения и злости мешает нам найти решение. И, несмотря на утверждения об обратном, исследования доказали, что выплескивание гнева делает нас только сердитее[42].
В результате приходится проводить больше времени, разбираясь с последствиями своего взрыва, чем с настоящей проблемой. На то, чтобы залечить боль, нанесенную злыми словами, или восстановить доверие после вспышки гнева, могут уйти недели или месяцы.
К несчастью, мы не можем приказать себе перестать сердиться. Иногда партнер говорит или делает что-то или, наоборот, забывает что-то сделать, и это вызывает каскад яростных чувств. Мы не способны блокировать эти эмоции точно так же, как не можем остановить паровоз, мчащийся по рельсам.
Каким бы разрушительным ни был гнев, он служит определенной цели – показать, насколько серьезна наша с партнером проблема. Проявление ярости помогает высвободиться целому набору чувств из прошлого, которые кипели внутри нас и нуждались в разборе. Гнев побуждает на них отреагировать.
Наше негодование и возмущение могут привести к продуктивному диалогу, если мы научимся выражать их так, чтобы эмоционально не ранить партнера и не навредить близости. В заботливых и осознанных отношениях мы не позволяем себе вспышек гнева или грозных тирад. Мы контролируем свои негативные эмоции и выражаем их приемлемым образом.
На своем горьком опыте мы, скорее всего, уже узнали, что непродуктивно отвечать партнеру, когда он или она злится. Лучшее, что гнев может сделать для нас во время конфликта с любимым человеком, – это послужить огромным мигающим знаком «стоп». Когда мы поймем, что мы в ярости, необходимо использовать остатки рационального мышления, сделать несколько глубоких вдохов, досчитать до десяти и найти предлог, чтобы уйти от разговора.
Конечно, нужно уметь подмечать свое состояние гнева, прежде чем действовать исходя из него. Осознание – первый шаг на пути к управлению чувствами. Некоторые из нас подавляют свои негативные эмоции, пока те не прорвутся наружу яростной вспышкой. Иногда гнев проявляется слабо или умеренно, поэтому его бывает сложно распознать. Но он все равно способен спровоцировать скрытый поток разногласий между нами и партнером.
Существуют определенные сигналы и изменения в теле, сопровождающие повышение градуса наших чувств. Эти признаки помогут нам осознать происходящее. Если мы будем внимательны к ним, то сможем справиться с гневом до того, как он овладеет нами.
Вот признаки того, что мы начинаем злиться:
• Мы ощущаем выброс адреналина в крови.
• Сердцебиение учащается, что подготавливает нас к агрессивным действиям.
• Лицо вспыхивает, руки потеют.
• Мы можем указывать пальцем, усиливая свои слова, или сжать руку в кулак, чтобы выглядеть угрожающе.
• Мы либо стискиваем зубы, чтобы сдержать чувство гнева, либо начинаем извергать резкие, полные критики слова.
• Голос становится громче, мы начинаем говорить все быстрее.
• Мы скрещиваем руки на груди и чувствуем, что защищаемся.
• Мы концентрируемся на якобы плохом поведении партнера и теряем способность видеть часть проблемы в себе.
• Мы не хотим слышать ничего, что противоречит нашим убеждениям. Мы слишком сосредоточены на себе.
• Часть мозга, которая отвечает за высшие психические функции и позволяет анализировать и решать проблемы, словно выключается. Мы находимся в состоянии «бей или беги», поэтому более склонны к агрессии.
Чем больше мы злимся, тем негативнее воспринимаем ситуацию, поскольку наши чувства передают недостоверную информацию. Мы чрезмерно обобщаем, и любимый человек представляется нам хуже, чем он есть на самом деле.
Если мы научимся распознавать гнев до того, как он прорвется наружу, и грамотно обращаться с этой бурной эмоцией, то будем спокойно решать проблему вместо того, чтобы разбегаться в негодовании по разным углам и зализывать раны.
Иногда мы бываем не в состоянии контролировать вскипающую в нас ярость. Но мы можем помешать ей перелиться через край и разрушить все на своем пути, если овладеем привычками управления чувствами.
Управление гневом – навык, над которым нужно работать в реальных жизненных ситуациях, что усложняет формирование привычки. Ведь нужно не только не забывать практиковать ее в текущих конфликтах, но и делать это, испытывая целый поток сильных эмоций.
Один из способов обойти такое препятствие – понять необходимость и ценность навыка управления гневом для здоровья и счастья отношений в будущем.
Регулярные вспышки гнева одного или обоих партнеров разрушают близость и в результате приводят к расставанию. Даже периодические проявления такого сильного негативного чувства способны нанести урон отношениям, и на заделывание трещин уйдет много времени и усилий.
Если нам трудно справиться с гневом и выражать его конструктивно, стоит поставить эту привычку в приоритет. Как пара, мы должны принять осознанное решение защитить свою близость и усвоить новые навыки общения без раздражения и злости.
Вот как это можно сделать.
Еще раз посмотрите на приведенный выше список телесных и эмоциональных симптомов. Как обычно начинает проявляться ваш гнев? С небольшого раздражения? Есть ли у вас телесные симптомы? Скрещиваете ли вы руки? Хочется ли вам заплакать?
Также подумайте о ситуациях, словах или конфликтах, которые в прошлом вызывали у вас гнев. Видите ли вы закономерности? Возможно, существует какая-то одна основная причина, например прошлая обида – рана, все еще причиняющая боль. Или есть область, в которой вы чувствуете себя недооцененными или неуверенными.
Распознавание триггеров вашего гнева и того, каким способом он просачивается внутрь вас, поможет осознать, что происходит, еще до того, как все выйдет из-под контроля.
Некоторым людям некомфортно выражать гнев открыто – конструктивным или агрессивным способом. Вместо этого, чтобы показать свои чувства, они обращаются к пассивно-агрессивному поведению.
Такое поведение проявляется по-разному, но имеет общие черты: невербальный негатив, сопротивление и неорганизованность. Пассивная агрессия выражается в прокрастинации, выученной беспомощности, упрямстве, недовольстве, угрюмости или намеренном невыполнении просьб.
Один партнер может «наказывать» другого, отказывая в проявлениях любви или в сексе, хронически опаздывая, устраивая сцены, саботируя или играя на чувстве вины.
Пассивный гнев способен быть таким же разрушительным для отношений, как и открытая агрессия. Это – предательский способ привести в замешательство или «подкосить» партнера из-за отсутствия открытого, искреннего общения. В осознанных отношениях такого быть не должно.
Если мы замечаем подобные проявления у себя, необходимо осознать, что это признаки гнева и что с ними нужно работать. Иначе такое поведение может отравить наши отношения.
Когда мы находимся в нетрезвом состоянии или выпили совсем немного, здравомыслие начинает нам отказывать и между мозгом и ртом остается все меньше барьеров. Алкоголь снимает запреты, так что становится проще трепать языком и говорить что-то неприемлемое.
Спиртное также негативно влияет на способность правильно оценивать намерения окружающих нас людей. Невинные слова или действия понимаются превратно, потому что восприятие меняется и мы теряем способность мыслить здраво.
Чем больше мы пьем, тем хуже становится ситуация. В действительности
ученые доказали связь между проявлением агрессии и чрезмерным употреблением алкоголя. Для тех, кто уже имеет предрасположенность к гневу, выпивать все равно что добавлять масла в огонь.
Когда мы употребляем спиртное, необходимо избегать серьезных разговоров или спорных тем. Даже один бокал может повлиять на способность контролировать гнев.
Помимо употребления алкоголя, существуют и другие причины, по которым мы можем быть более склонными к крайнему проявлению негативных эмоций.
Такие факторы включают в себя усталость, голод, перегруженность делами, ПМС, стресс, чувство потери контроля или болезнь. Гнев имеет свойство накапливаться, поэтому что-то, что произошло ранее, легко может спровоцировать вспышку.
Если мы будем знать об этих факторах риска, нам будет проще избегать потенциально взрывоопасных дискуссий или откладывать их на потом.
Мы можем помешать гневу навредить нашим отношениям, если заметим его на ранней стадии. Как только вы почувствуете, что начинаете раздражаться или горячиться, мысленно представьте себе знак «стоп». Остановитесь, посмотрите по сторонам и прислушайтесь, как если бы вы сидели в машине перед настоящим дорожным знаком.
Сделайте паузу в разговоре и удалитесь (но не бросайтесь вон в бешенстве). Скажите партнеру рассудительным тоном, что вам нужен перерыв, чтобы успокоиться, а потом выйдите из комнаты. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, концентрируясь на дыхании, а не на гневных мыслях.
Попейте немного холодной воды, чтобы остыть. Отвлекитесь на что-то, например развесьте постиранное белье или съездите на автомойку. Успокаивайтесь столько, сколько необходимо, чтобы гнев растаял и вы могли думать яснее.
Заметка: если партнер хочет уйти, чтобы остыть, не заставляйте его или ее продолжать разговор. Возможно, вы хотите немедленно решить проблему, но вы сэкономите много времени, энергии и нервов, если подождете до тех пор, пока вы оба не успокоитесь.
Как только вы овладеете собой, вам нужно рационально посмотреть на свое поведение и на ситуацию в целом. Анализируя конфликт и свою реакцию на него, будет полезно делать записи, они могут пригодиться при разговоре с партнером.
Подумайте, недопонимание в каком вопросе разозлило вас? Собирался ли партнер вас оскорбить? Могли ли вы неправильно интерпретировать его или ее тон? Осталась ли какая-то информация за кадром?
Спросите себя, какую роль вы сыграли в этой конфликтной ситуации. На мгновение сосредоточьтесь не на партнере, а на себе.
• Могло ли что-то другое быть источником вашего гнева, но он был ошибочно направлен на близкого человека?
• Вскрыла ли ситуация какую-то спрятанную глубоко внутри боль или воспоминание, которое проявляется в виде гнева?
• Не спешите ли вы с выводами?
• Не позволяете ли своему эго встать у вас на пути?
• Чувствуете ли вы, что все обязаны согласиться с вашей позицией?
Верьте или нет, но, узнав, что вы играете значительную роль в конфликте, вы почувствуете себя спокойнее.
Умение распознавать чувства, стоящие за яростью, помогает лучше понять, что спровоцировало нас и в чем кроется настоящая проблема.
Был ли гнев прикрытием неуверенности, чувства, что вас не любят, смущения, стыда, вины или любой другой глубокой эмоции? Если счистить этот слой, что останется под ним? Способность рассказать о своих чувствах приведет к скорейшему излечению отношений.
Определите свою конечную цель в отношении ситуации и того, что вас злит. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что партнер сделал не так (если это источник вашего гнева), сосредоточьтесь на том, чего вы хотите.
Например, вместо: «Ты обещал убраться в гараже на выходных, но так этого и не сделал» скажите: «Мне нужно быть уверенной, что ты сдержишь свое слово, когда берешь на себя какие-то обязательства». Подобная формулировка откроет дверь поиску выхода из проблемной ситуации, при этом вы не возлагаете вину на любимого человека.
Продумайте варианты решений, которые можно предложить партнеру. Определите действия, которые вы готовы предпринять сами, а не просто фокусируйтесь на том, что необходимо сделать вашей второй половине.
Что вам нужно улучшить или изменить, чтобы снизить напряжение, достичь компромисса или найти выход из ситуации?
Не нужно долго ждать, чтобы восстановить добрые отношения. Как только вы оба успокоитесь, решите конфликт как можно быстрее. Когда вы посмотрите на ситуацию трезво, то поймете, что пришло время узнать точку зрения партнера.
В начале разговора следует применить навыки эмпатического слушания, о которых говорится в главе о привычке № 15.
А пока что просто сосредоточьтесь на словах партнера, не готовясь к защите или нападению. Слушайте, чтобы узнать и лучше понять. Когда вы воспринимаете точку зрения близкого человека без необходимости бороться с собственным гневом, это может удивительным образом освободить вас и исцелить. Затем наступит ваша очередь делиться своими чувствами и теми наблюдениями, которые вы сделали, находясь вдали от партнера.
Вы оба можете применять навыки активного слушания для того, чтобы ощутить, что вас понимают, а ваши эмоции признают обоснованными.
Если партнер сказал или сделал то, что вызывает у вас законное возмущение, приемлемо и необходимо высказать свои чувства. Однако говорить о них надо без агрессии.
Можно быть прямолинейными, не раня при этом любимого человека. Показывая свое раздражение, обиду, разочарование или недоверие, не мстите партнеру или ругайте его или ее.
Старайтесь не осуждать и не обвинять, даже если считаете, что близкий человек повел себя эгоистично или безрассудно. Фокус на ваших собственных чувствах позволит партнеру подумать о своих поступках, не становясь в защитную позицию. Ему или ей станут понятны ваши страдания. Помните о привычке использовать «Я-высказывания» при выражении гнева.
Например:
• «Когда ты забыл о моем дне рождения, мне было больно, я чувствовала себя нелюбимой, словно я не в приоритете».
• «Я ощущаю себя одинокой и брошенной, когда ты проводишь все выходные, играя в гольф с друзьями».
• «Когда ты указываешь мне, как вести машину, я чувствую себя ущербным, словно ты не доверяешь моим способностям».
Если вы делитесь своими эмоциями, а не обвиняете, тыча пальцем, партнер охотнее согласится на перемены. Просто попросите об этом с уважением.
Например:
• «День рождения много значит для меня. Можешь, пожалуйста, установить себе напоминание, чтобы снова не забыть о нем?»
• «У меня есть просьба. Можешь, пожалуйста, ограничить игру в гольф до одних выходных в месяц? Я хочу, чтобы мы проводили больше времени вместе».
• «Когда мы находимся в машине, можешь, пожалуйста, воздержаться от комментариев по поводу моего вождения?»
Овладев навыком управления своим гневом и конструктивного его выражения, мы убережем себя от сожаления и сложностей в отношениях в будущем, а также научимся быть осознанным и состоявшимся партнером и человеком.